Читать книгу Питание по циркадным ритмам. Когда есть чтобы худеть? - - Страница 4

Итак, вы уже знаете, что внутри нас тикают внутренние часы и что они дирижируют метаболическим оркестром. Пора перейти от теории к практике и разобрать основные правила, на которых строится всё здание хронопитания. Это не свод строгих законов, а скорее фундаментальные принципы, как у природы. Солнце встаёт на востоке, а садится на западе. Так и здесь – есть базовые закономерности, которые работают для подавляющего большинства людей. И если вы их усвоите, то дальше сможете гибко подстраивать их под себя.

Первый и самый главный принцип можно назвать «солнце – главный дирижёр». Ваш режим питания должен максимально синхронизироваться со световым днём. Это не про то, чтобы вставать в пять утра, если вы сова. Это про то, чтобы завтракать в относительно раннее время после пробуждения, а ужинать – за несколько часов до сна. Представьте, что метаболизм – это завод. Утром, с рассветом, завод запускает все конвейеры, чтобы перерабатывать сырьё (еду) в энергию. Вечером, с наступлением темноты, завод переходит в режим обслуживания – чистит цеха, ремонтирует станки, вывозит мусор. Если вы ночью поставите на конвейер новую партию сырья, рабочим придётся экстренно переключаться, а уборка и ремонт отложатся. В итоге и новое сырьё переработается кое-как, и завод к утру будет грязным и неотремонтированным. Именно так и чувствует себя тело после позднего ужина – оно не успевает навести порядок, и всё идёт наперекосяк.

Завтрак – король, обед – принц, ужин – слуга

Эта старая поговорка идеально отражает второй принцип: плотность и состав пищи должны меняться в течение дня. Утром нам нужен мощный сигнал для пробуждения метаболизма. Идеальный завтрак – это сочетание белков и сложных углеводов с добавлением полезных жиров. Представьте, что вы растапливаете печь после холодной ночи. Чтобы она разгорелась, нужны хорошие, долго горящие поленья (углеводы) и растопка (белки). Обед – это время для поддержания стабильного огня, поэтому он должен быть сбалансированным и сытным. А ужин – это этап, когда мы уже не подбрасываем дрова, а лишь следим за тлеющими углями, чтобы они давали ровное тепло до утра. Поэтому ужин должен быть самым лёгким приёмом пищи, с преобладанием белков и овощей, с минимумом углеводов и жиров. Это не значит, что нужно ложиться спать голодным. Это значит, что пища должна быть легкоусвояемой, чтобы не мешать ночным ремонтным работам.

Третий принцип звучит как «окно – важнее калорий». Речь идёт об «окне питания» – периоде времени между первым и последним приёмом пищи за день. Исследования показывают, что для большинства людей оптимально укладываться в 10–12 часов. То есть если вы позавтракали в 8 утра, то поужинать стоит до 8 вечера. А ещё лучше – сузить это окно до 8–10 часов. Почему? Это даёт вашей пищеварительной системе и клеткам достаточно длительный перерыв для полноценного очищения и восстановления – процесса, который называется аутофагия (проще говоря, самопоедание мусора). Представьте, что вы весь день готовите на кухне. Чтобы к утру она была чистой, нужно не только помыть посуду после ужина, но и дать время проветриться, протереть все поверхности, вынести мусор. Если вы будете готовить 15 часов подряд без остановки, то уборка станет невыполнимой задачей. Так и в теле. Длительный ночной перерыв в еде – это время для генеральной уборки на клеточном уровне.

Четвёртый принцип – это уважение к своему хронотипу, но без фанатизма. Жаворонки, совы, голуби – это все знают. Да, совам физиологически сложнее завтракать в 7 утра. Но это не значит, что принцип «завтракать вскоре после пробуждения» для них не работает. Это значит, что им нужно сдвинуть весь график. Если сова просыпается в 10 утра, то её «метаболическое утро» наступает в 10, и плотный завтрак в 10:30 будет для неё таким же правильным сигналом, как для жаворонка в 7:30. Проблема большинства сов – не в позднем пробуждении, а в том, что они поздно ужинают и поздно ложатся, а утром всё равно вынуждены вставать по будильнику на работу. Выход – не игнорировать принципы, а адаптировать их, максимально приблизив время ужина и отхода ко сну, а время завтрака и пробуждения. Это сложно, но возможно, и для таких случаев в одной из следующих частей мы разберём отдельные стратегии.

Пятый, и, пожалуй, самый человечный принцип – последовательность и гибкость. Ваши внутренние часы любят постоянство. Ложиться и вставать, есть примерно в одно и то же время изо дня в день – это самый понятный для них язык. Представьте, что вы пытаетесь дрессировать щенка. Если вы одну неделю даёте ему команду «сидеть» перед обедом, а на следующей неделе игнорируете это, то щенок запутается. Ваши циркадные ритмы – такой же щенок, только внутри вас. Чем регулярнее ваши действия, тем быстрее и чётче они будут на них реагировать. Но жизнь есть жизнь. Иногда будет праздник с поздним ужином, иногда – ранний завтрак перед вылетом в отпуск. Это нормально. Здесь работает правило 80/20. Старайтесь соблюдать принципы 80% времени, а на оставшиеся 20% дайте себе свободу без чувства вины. Главное – после «сбоя» плавно вернуться в привычный ритм, а не опускать руки и думать, что всё пропало.

Вот они, пять столпов, на которых стоит хронопитание. Они кажутся простыми, и это потому, что они естественны. Они не были придуманы в лабораториях, а были подсмотрены у природы и подтверждены наукой. Возможно, читая это, вы уже мысленно примеряете их на свой график и ловите себя на мысли: «А ведь раньше я интуитивно старался не есть на ночь» или «Когда я плотно завтракаю, день действительно идёт по-другому». Это и есть тот самый момент, когда знания встречаются с вашим личным опытом. Дайте себе пару минут, чтобы вспомнить, как вы обычно питаетесь сейчас. Где ваш график больше всего расходится с этими принципами? Не для того, чтобы себя корить, а просто чтобы понять точку, с которой вы начнёте своё движение к синхронизации.