Читать книгу Автопилот здоровья. Как довести полезные действия до автоматизма - - Страница 3

Если представить наш мозг как операционный центр, то силу воли можно назвать главным менеджером, который сидит в своём кабинете, принимает взвешенные решения и тратит на это уйму энергии. А привычка – это уже проработанный алгоритм, который запускается автоматически, как только нажимается определённая кнопка. И этот алгоритм живёт не в шикарном кабинете, а в самом древнем, самом экономичном и самом надёжном отделе нашего мозга – в базальных ганглиях.

По сути, привычка – это мозг, который нашёл способ экономить ресурсы. Каждый раз, когда вы впервые учитесь завязывать шнурки или вести машину, ваш мозг работает на полную катушку. Вы сознательно контролируете каждое движение, каждое действие. Это как ехать по незнакомому маршруту с навигатором в руках. Но после двадцатого, сотого повторения маршрут становится настолько знакомым, что вы можете доехать до работы, думая о чём угодно, кроме дороги. Ваш мозг просто передал управление автопилоту, а сам освободился для других задач. И это гениально.

Нейронные тропы, которые становятся скоростными шоссе

Представьте себе лес, где нет ни одной тропинки. Пройти через него сложно – нужно пробираться сквозь заросли, обходить пни. Это ваш мозг, когда вы пробуете что-то новое. Но стоит вам пройти один раз, два, три – и на земле появляется узкая тропка. После сотен походов по одному маршруту эта тропка превращается в широкую, накатанную дорогу, по которой можно идти, не задумываясь. В мозге происходит то же самое: при каждом повторении одного и того же действия связь между нейронами (нашими нервными клетками) укрепляется. Учёные называют это синаптической пластичностью. Проще говоря, нейроны, которые «зажигаются» вместе, связываются вместе. Чем чаще вы это делаете, тем прочнее связь и тем легче сигналу пробежать по этому пути в следующий раз.

Когда действие становится привычным, оно буквально «уходит» из отдела мозга, отвечающего за сознательное принятие решений (префронтальной коры), в зону автопилота. И вот здесь кроется главный подвох: мозгу абсолютно всё равно, хорошая это привычка или плохая. Ему важно, что это экономит энергию. Поэтому он с одинаковым усердием запрограммирует и автоматическую чистку зубов перед сном, и автоматическое открытие пачки чипсов перед телевизором. Он просто фиксирует: есть триггер (вечер, диван, сериал) – запускается действие (рука тянется к чипсам). Вся осознанность и сила воли в этот момент отключены от процесса.

Петля привычки: как это работает на практике

Любая привычка, от благородной до вредной, живёт по одному и тому же сценарию, который называют петлёй привычки. Она состоит из трёх чётких шагов. Первый – сигнал, или триггер. Это спусковой крючок, который говорит мозгу: «Пора перейти в автоматический режим». Сигналом может быть что угодно: определённое время суток, место, эмоциональное состояние (скука, стресс), присутствие других людей или просто завершение предыдущего действия.

Второй шаг – рутина, то самое само действие. Это и есть накатанная дорога, по которой мозг мчится, не думая. И третий, самый коварный шаг – награда. Мозг не просто так соглашается что-то автоматизировать. Он делает это ради «пряника». Наградой может быть чувство сытости, порция дофамина (гормона удовольствия), снятие напряжения или просто приятные ощущения. Именно награда закрепляет петлю, говоря мозгу: «Запомни этот маршрут, он полезен, повтори его в следующий раз».

Вот простой пример. Человек возвращается с работы домой (сигнал – определённое время и место), чувствует усталость и напряжение. Его рука автоматически тянется к холодильнику за куском торта (рутина). Съев его, он ощущает кратковременный прилив удовольствия и спокойствия (награда). Мозг запоминает: стресс -> торт -> удовольствие. Петля замкнулась и через пару недель укрепится настолько, что человек будет есть торт, даже не осознавая, зачем он это делает. Его сознательный менеджер (сила воли) будет в это время решать, какой проект запустить завтра, и даже не заметит, что на кухне происходит диверсия.

А теперь подумайте о каком-нибудь своём действии, которое вы совершаете, не задумываясь. Может, это проверка соцсетей, когда телефон завибрировал? Или чашка кофе сразу после пробуждения? Попробуйте разобрать это действие по нашей схеме. Что стало сигналом? Какая была рутина? Какую награду искал и получал ваш мозг? Это простое упражнение – первый шаг к тому, чтобы из пассажира на автопилоте стать его пилотом.

Понимая эту механику, мы перестаём винить себя в «слабохарактерности». Вы не ленивы и не бесхребетны. Ваш умный и ленивый мозг просто выбрал самый, с его точки зрения, эффективный путь. И наша с вами задача – не объявлять ему войну, а мягко перенаправить его, создав новые, более полезные алгоритмы. Ведь если можно создать петлю, ведущую к пирожному, то почему бы не создать петлю, ведущую к бутылке воды или десяти приседаниям? Зная правила игры, мы можем начать играть по ним, а не против них.