Читать книгу Автопилот здоровья. Как довести полезные действия до автоматизма - - Страница 5

Вспомните, как вы чистите зубы по утрам. Вы принимаете волевое решение? Скорее всего, нет. Вы просто зашли в ванную, увидели щетку и пасту, и ваши руки уже сами делают привычные движения. Запустил этот механизм не ваш сознательный приказ, а небольшой, почти незаметный сигнал из окружения – вид раковины и зубной щетки. Этот сигнал и есть триггер – скрытая команда для мозга, которая переключает вас в режим автопилота.

Триггеры – это фундаментальный кирпичик в здании любой привычки, о котором мы почему-то забываем. Мы ругаем себя за отсутствие силы воли, когда не пошли на пробежку, но даже не задумываемся, что просто не дали мозгу четкой и понятной команды для старта. Наш мозг, по своей сути, ленив и очень любит экономить энергию. Он обожает шаблоны и автоматические сценарии. И триггер – это кнопка «Пуск» для такого сценария. Без неё сценарий просто лежит в архиве и ждет, пока вы не измучаете себя уговорами и самобичеванием.

Как работают эти скрытые кнопки

Представьте, что ваш мозг – это большой, немного старомодный, но очень эффективный почтовый сортировщик. Каждое утро он разбирает входящие письма-сигналы от ваших чувств. «Вижу кружку на столе», «Чувствую запах кофе из соседнего кабинета», «Слышу сигнал будильника». Для большинства таких писем у него уже есть готовые конверты с маршрутами – привычными действиями. Увидел кружку – налил чай. Услышал будильник – выключил. Проблема в том, что для здоровых привычек мы часто не создаем таких четких, понятных писем-триггеров. Мы хотим начать делать зарядку, но не привязываем это действие ни к чему конкретному в нашем утре. И наш сортировщик просто не знает, куда положить это намерение. Оно болтается в «неотсортированном», пока не забудется или не будет вытеснено более сильным и очевидным сигналом – например, видом дивана и пульта от телевизора.

Триггеры бывают разными, но для нашей цели – создания автопилота – нам интересны в основном два типа. Первый – это контекстные триггеры. Они прячутся в вашем окружении. Гитара, стоящая на видном месте, – триггер для игры. Ваза с яблоками на столе, а не в холодильнике, – триггер, чтобы съесть яблоко. Второй тип – это последовательные триггеры, или, как я их люблю называть, триггеры-звенья. Они привязаны не к месту, а к другому вашему действию, которое уже стало привычным. «После того как я выключил утренний будильник, я кладу ноги на пол и делаю три глубоких вдоха». Ваше действие «выключить будильник» становится триггером для нового микродействия «три вдоха». Вы не думаете, вы просто делаете следующее звено в цепочке.

Зачем доверять управление кнопкам

Возможно, вам кажется странным или даже немного пугающим – отдавать инициативу каким-то «кнопкам» в вашем доме или распорядке. Это же выглядит как потеря контроля! Но давайте честно: кто на самом деле контролировал ситуацию раньше? Беспорядочный поток мыслей, усталость, случайные импульсы из соцсетей или холодильника? Триггеры – это не потеря контроля, а его обретение. Вы осознанно расставляете в своем мире маячки, которые будут вести вас правильным курсом, когда ваше сознательное внимание занято другими делами или просто устало.

Подумайте о своем сегодняшнем дне. Какие скрытые команды уже управляют вами? Звонок телефона заставляет вас взять трубку. Красный светофор – остановить машину. Уведомление в мессенджере – проверить сообщение. Ваша среда уже напичкана триггерами, и они отлично работают. Просто до сегодняшнего дня их расставлял кто-то другой – дизайнер приложений, городской планировщик, маркетолог. Теперь настало ваше время стать главным дизайнером собственной среды. Ваша задача – не бороться с существующими триггерами (хотя над некоторыми придется поработать), а добавить новые – те, что будут служить лично вам.

Попробуйте прямо сейчас, отложив книгу, оглядеться вокруг. Что в вашем текущем пространстве является триггером для действий, которые вам не особо нужны? А что могло бы стать ясным, очевидным сигналом для того одного маленького здорового выбора, который вы хотите внедрить? Не нужно сразу переставлять всю мебель. Просто заметьте эти связи. Потому что осознание – это первый и главный шаг к тому, чтобы из пассажира, которого болтает по ухабам собственного дня, стать штурманом, который прокладывает маршрут с помощью расставленных буёв. И следующий наш шаг – научиться эти буи грамотно расставлять.