Читать книгу Аутогенная тренировка. К себе нежно - - Страница 2

Добро пожаловать в первую, фундаментальную практику. Сегодня мы будем учиться самому важному – отпускать. Отпускать то мышечное напряжение, которое мы часто даже не замечаем, но которое носим с собой весь день, как невидимый тяжёлый рюкзак.

Наше путешествие начинается с ощущения тяжести. Не той усталой, гнетущей тяжести, а доброй, спокойной, словно ваше тело наполняется покоем и благодарно погружается в отдых. Это чувство – краеугольный камень всего, что мы будем делать дальше.

Устройтесь, пожалуйста, поудобнее. В своей любимой позе – лёжа на спине или сидя в кресле с опорой для головы. Пусть ничто не отвлекает ваше тело. Руки свободно лежат вдоль туловища или на бёдрах… Ноги не скрещены… Позвольте векам мягко сомкнуться…

И начнём с того, с чего закончили наше знакомство – с наблюдения за дыханием. Просто осознайте его естественный ритм…

Прохладный вдох…

Тёплый выдох…

Пауза…

С каждым выдохом ваше тело становится чуть более расслабленным, чуть более податливым…

А теперь перенесите всё своё внимание на правую руку. На всю руку полностью – от кончиков пальцев до плеча. Просто почувствуйте её. Её температуру, очертания, контакт с поверхностью, на которой она лежит.

И я буду говорить вам определённые слова-формулы. Ваша задача – не заставлять что-то происходить силой мысли. Ваша задача – пассивно наблюдать, позволять этим словам звучать внутри вас, как мягкая музыка, и отмечать любые малейшие изменения в ощущениях. Даже если это будет просто лёгкое покалывание или чувство тепла – это отклик.

Итак… Сосредоточьтесь на правой руке…

«Моя правая рука совершенно расслаблена…»

«Моя правая рука тяжёлая…»

«Я чувствую приятную, спокойную тяжесть в правой руке…»

Представьте, будто в вашу руку медленно заливается тёплый, густой, очень тяжёлый мёд… Или будто она погружается в мягкий, влажный песок… Пусть образ поможет ощущению, но не заменяет его. Слушайте свои реальные чувства.

«Моя правая рука становится всё тяжелее и тяжелее…»

«Полная, доброкачественная тяжесть наполняет мою правую руку…»

Хорошо. Теперь, сохраняя это чувство в правой руке, плавно перенесите фокус внимания на левую руку. На всю левую руку – от пальцев до плеча.

«Моя левая рука расслабляется…»

«Моя левая рука становится тяжёлой…»

«Тяжесть распространяется от плеча к кисти… Я чувствую её ясно…»

А теперь соедините ощущения. Обе руки тяжелеют одновременно. Будто на них лежат тёплые, бархатные грузики комфорта…

«Обе мои руки тяжёлые… Очень тяжёлые… Совершенно расслабленные…»

Отлично. Движемся ниже. Ваше внимание теперь плавно стекает к ногам. Сначала к правой ноге… от бедра к стопе…

«Моя правая нога тяжёлая… Мышцы мягкие, податливые…»

Теперь – левая нога…

«Моя левая нога наполняется спокойной тяжестью…»

И соединяем…

«Обе мои ноги становятся всё тяжелее… Тяжелеют… Будто они укореняются, превращаются в часть тёплой, надёжной земли…»

И наконец – всё тело. Пусть волна тяжести от рук и ног растечётся по всему туловищу… по спине… по животу… по шее…

«Всё моё тело приятно тяжелеет…»

«Я полностью расслаблена…»

«Я чувствую глубокую, умиротворяющую тяжесть во всём теле…»

Побудьте в этом состоянии столько, сколько вам нужно. В этой доброй, спокойной тяжести. Это и есть ощущение отпускания. Ощущение разрешения себе – не держать, не напрягать, а просто быть.

Теперь, чтобы завершить практику, мы мягко выйдем из этого состояния. Я буду считать от одного до пяти, и с каждой цифрой ваше тело будет возвращать себе лёгкость и бодрость. К цифре «пять» вы откроете глаза, чувствуя себя спокойной, отдохнувшей и ясной.

«Раз…» – начинают уходить тяжесть и расслабление из рук и ног…

«Два…» – ощущение возвращается в туловище, тело становится легче…

«Три…» – чувствуется приятная энергия, лёгкость во всём теле…

«Четыре…» – тело готово к движению, сознание ясное…

«Пять!» – сделайте глубокий, освежающий вдох… потянитесь, как после сладкого сна… и откройте глаза.

Вот и всё. Практика окончена.

Поздравляю вас с первым, полноценным шагом. Повторяйте эту практику в течение нескольких дней, пока ощущение тяжести не станет приходить быстро и легко. Это ваш фундамент. В следующий раз мы добавим к тяжести ещё одно целительное ощущение – тепло.

До новой встречи в вашем внутреннем саду покоя.