Читать книгу Современные методы похудения: от GLP-1 до психологии питания - - Страница 5

Женский организм имеет свои особенности, влияющие на вес и аппетит. Гормональный фон женщины меняется в течение менструального цикла, а также претерпевает крупные перестройки в периоды беременности, послеродового восстановления и менопаузы. Все эти изменения сказываются на обмене веществ и контроле веса. В этой главе разберем, как гормоны влияют на вес у женщин, почему в разные фазы цикла тянет на шоколад, как ПМС и менопауза мешают похудеть, и как ожирение связано с фертильностью.

Гормоны цикла и колебания веса (ПМС, менструация)

Многим женщинам знакомо: перед месячными вес вдруг ползет вверх на 1—2 кг, появляется отечность, настроение ухудшается, хочется сладкого. Виноваты гормональные качели в менструальном цикле.

В цикле две главные фазы – фолликулярная (до овуляции) и лютеиновая (после овуляции). В первую половину цикла доминирует эстроген, во вторую – прогестерон. Эти гормоны влияют и на аппетит. Эстроген в целом подавляет аппетит и способствует чувству насыщения. А прогестерон, напротив, может его повышать. Поэтому после овуляции, ближе к месячным, многие ощущают более сильный голод и тягу к углеводам. Это часть биологической подготовки к возможной беременности – тело пытается накопить побольше энергии.

Кроме того, колебания эстрогена и прогестерона ведут к задержке жидкости. Перед менструацией уровень эстрогенов падает, а прогестерон тоже снижается к концу цикла – этот дисбаланс вызывает накопление воды в организме, появляются отеки, вздутие. Отсюда +1—2 «лишних» килограмма на весах, которые на самом деле не жир, а вода. После начала менструации жидкость выводится, и вес обычно возвращается к норме.

Также ПМС часто сопровождается эмоциональной неустойчивостью – повышенной раздражительностью, подавленностью. Это тоже толкает к эмоционционному поеданию. Организм требует повысить уровень серотонина (гормона удовольствия), а самый быстрый путь – съесть что-то сладкое или мучное. Не случайно в ПМС так хочется шоколада и булочек. Кстати, есть научные данные, что у женщин с выраженным ПМС действительно увеличивается потребление калорий и тяга к сладкому и жирному.

Что со всем этим делать? Во-первых, понимать природу этих изменений. Если накануне месячных вы набрали пару килограммов – это не жир, не паникуйте. Через несколько дней вес уйдет сам собой. Во-вторых, можно чуть скорректировать образ жизни в эти дни: пить меньше кофе и соленого (чтобы уменьшить отеки), включать продукты с магнием и витамином B6 (они могут облегчать симптомы ПМС), стараться осознанно относиться к тяге к сладкому (может, заменить часть сладостей на фрукты или горький шоколад). И главное – не корить себя за «срыв» в ПМС. Это во многом физиологическое явление.

Менопауза: замедление метаболизма и изменение фигуры

Менопауза – это период, когда прекращаются менструации и резко падает уровень женских половых гормонов (эстрогенов). Многие женщины замечают, что с наступлением менопаузы вес начинает расти, хотя образ жизни не менялся. Почему так происходит?

Эстроген играет большую роль в регулировании веса. Он поддерживает чувствительность тканей к инсулину, влияет на распределение жира (у женщин до менопаузы больше жировых отложений на бедрах и ягодицах, а после – жир склонен откладываться в области живота по мужскому типу). Эстроген также, как мы отметили, немного подавляет аппетит и стимулирует метаболизм. С утратой эстрогенов метаболизм может замедлиться, а аппетит – возрасти.

Кроме того, с возрастом (независимо от гормонов) происходит естественное снижение мышечной массы – так называемая саркопения. Мышцы – самые «прожорливые» ткани, они тратят много калорий даже в покое. Меньше мышц – ниже основной обмен. Получается двойной удар: снижен эстроген + меньше мышечной массы = организму требуется меньше энергии, и все излишки легче откладываются в жир.

Еще аспект – менопауза часто сопровождается изменениями настроения, сна. Многие страдают от приливов, ночной потливости, ухудшения сна. А недосып и хроническая усталость, как известно, тоже могут приводить к набору веса, ведь нарушается баланс гормонов голода и насыщения (недосып повышает грелин и снижает лептин, усиливая аппетит).

Из-за всех этих факторов женщины в менопаузе нередко отмечают набор 5—7 лишних килограммов, причем жир откладывается больше на талии (появляется «животик»). Это не только эстетически неприятно, но и рискованно для здоровья: висцеральный жир связан с повышением риска сердечно-сосудистых заболеваний, диабета.

Что можно сделать? Во-первых, физическая активность и силовые упражнения. Они помогут сохранить и нарастить мышечную массу, разогнать обмен веществ, улучшить чувствительность к инсулину. Во-вторых, контроль питания: с возрастом калорийность рациона часто нужно немного снижать (на 10—15% по сравнению с молодостью), плюс уделять больше внимания белку (для мышц) и клетчатке (для насыщения и работы кишечника). В-третьих, некоторые женщины в консультации с врачом прибегают к гормональной заместительной терапии (ЗГТ) при тяжелых симптомах менопаузы. ЗГТ может частично улучшить распределение жира и замедлить набор веса, но это индивидуально и решается только с врачом.

Важно также учитывать психологический момент: изменение внешности в менопаузе может давить на самооценку. Поддержка, принятие своего возраста, забота о себе (а не фокус только на цифре веса) помогут пройти этот этап с меньшим стрессом, а значит и без излишнего «заедания» проблем.

Фертильность и ожирение: связь веса с способностью зачать

Избыточный вес влияет на репродуктивное здоровье женщины. Ожирение нередко становится причиной нарушений менструального цикла, отсутствия овуляции и связанных с этим сложностей с зачатием. Одно из распространенных состояний – синдром поликистозных яичников (СПКЯ), при котором часто наблюдается избыточный вес или ожирение, инсулинорезистентность и гормональные сбои. При СПКЯ нарушается овуляция, и забеременеть бывает сложно. Лишний жир сам по себе может приводить к избытку андрогенов (мужских гормонов) у женщин, что нарушает созревание яйцеклеток.

Даже без СПКЯ, высокая масса тела может снижать вероятность наступления беременности. Исследования показывают, что у женщин с ожирением риск бесплодия выше. Также если беременность наступила, ожирение повышает риски осложнений: гестационного диабета, гипертонии, больших проблем у плода. Врачи обычно рекомендуют женщине с лишним весом постараться немного похудеть до беременности – даже снижение массы тела на 5—10% может улучшить овуляцию и шансы на зачатие.

С другой стороны, крайности тоже вредны: слишком низкий вес, истощающие диеты или чрезмерные нагрузки могут приводить к аменорее (пропаже месячных) и проблемам с зачатием. Тут важен баланс и здоровый процент жира в теле для нормального гормонального фона.

Если вы планируете беременность и имеете значительный лишний вес, стоит обсудить с врачом стратегию похудения. Иногда назначаются как раз препараты для снижения веса (в том числе GLP-1, хотя при активном планировании беременности их применяют с осторожностью и отменяют за пару месяцев до предполагаемого зачатия, об этом в главе 6). Иногда достаточно диетолога и умеренной физической активности. Цель – улучшить ваш гормональный баланс и сделать беременность более безопасной.

Отметим и обратную сторону: беременность и роды могут оставить лишний вес. Молодые мамы часто сталкиваются, что вес после родов застрял на отметке +5—10 кг к добеременному. Кормление грудью, недосып, стресс ухода за малышом – все это затрудняет похудение. Тут тоже важно не давить на себя сразу, а постепенно возвращаться к здоровым привычкам, подключать помощь близких, не садиться на экстремальные диеты в период лактации (это вредно). Со временем, особенно когда гормональный фон после кормления выровняется, лишние килограммы могут уйти, если продолжать правильно питаться и двигаться.

Резюме главы 2: Женские гормоны существенно влияют на вес. В ПМС и разные фазы цикла – колебания аппетита и воды, в менопаузе – замедление обмена и перераспределение жира, в репродуктивном возрасте – связь веса с фертильностью. Понимая эти особенности, женщина может лучше планировать свое похудение: не паниковать из-за временных скачков веса, учитывать, что после 45 лет темп снижения веса может быть медленнее, и что нормализация веса поможет улучшить женское здоровье и материнство.