Читать книгу Практики прощения. Практики для себя - Ар'лан ис'Дрекхэм - Страница 20

Цель: развить сострадание к себе и другим, снизить уровень стресса и тревожности, укрепить эмоциональную устойчивость, трансформировать негативные установки в доброжелательные.

Эффект при регулярной практике:

— рост самоуважения и любви к себе;

— улучшение отношений с окружающими;

— снижение агрессии и раздражения;

— усиление эмпатии и способности прощать;

— ощущение единства с миром;

— уменьшение симптомов тревожности и депрессии;

— повышение общего уровня удовлетворённости жизнью.

Время: 15—30 минут (можно начать с 5—10 минут).

Частота: ежедневно или 3—4 раза в неделю для устойчивого эффекта.

Шаг 1. Подготовка (2—3 минуты)

— Найдите тихое место, где вас не потревожат.

— Примите удобную позу: сидя на стуле или на подушке, лёжа (если не склонны засыпать), стоя — главное, чтобы спина была прямой.

— Закройте глаза или сфокусируйтесь на нейтральной точке перед собой.

— Сделайте 3—5 глубоких вдохов-выдохов (4—2—6): вдох на 4 счёта, задержка на 2 счёта, выдох на 6 счётов.

— Расслабьте мышцы лица, плеч, живота, ног.

— Сформулируйте намерение: «Я направляю любящую доброту себе и другим».

Шаг 2. Любовь к себе (3—5 минут)

Направьте пожелания сначала к себе — это основа практики. Повторяйте фразы медленно, с чувством:

— «Пусть я буду счастлив (а)»;

— «Пусть я буду здоров (а) и в безопасности»;

— «Пусть я буду спокоен (а) и умиротворён (а)»;

— «Пусть я буду свободен (на) от страданий»;

— «Пусть я принимаю себя таким (ой), какой (ая) я есть».

Как усилить эффект:

— положите руку на сердце;

— представьте себя в детстве — пожелайте этому ребёнку счастья;

— визуализируйте тёплый золотистый свет, наполняющий вас изнутри.

Шаг 3. Близкий человек (3—5 минут)

Выберите того, кто вызывает у вас искреннюю благодарность и любовь

(родитель, друг, учитель, питомец). Представьте его образ ясно. Направьте ему пожелания:

— «Пусть [имя] будет счастлив (а)»;

— «Пусть [имя] будет здоров (а) и в безопасности»;

— «Пусть [имя] обретёт внутренний покой»;

— «Пусть [имя] будет свободен (на) от страданий».

Шаг 4. Нейтральный человек (3—5 минут)

Вспомните кого-то, к кому вы равнодушны: продавец в магазине, сосед, коллега, незнакомец на улице. Пожелайте ему:

— «Пусть этот человек будет счастлив»;

— «Пусть он будет здоров и в безопасности»;

— «Пусть его сердце наполнится радостью»;

— «Пусть он найдёт свой путь к счастью».

Шаг 5. Тот, на кого обижены (5—7 минут)

Выберите человека, с которым у вас сложные отношения. Начните с благодарности за урок, который он вам дал. Затем направляйте пожелания:

— «Пусть [имя] освободится от причин своих страданий»;

— «Пусть [имя] найдёт мир в своём сердце»;

— «Пусть [имя] будет счастлив (а), даже если мы не понимаем друг друга»;

— «Я отпускаю обиду и желаю ему/ей добра».

Если сложно:

— начните с нейтральных фраз: «Пусть этот человек найдёт свой путь»;

— представьте его ребёнком — это смягчает сердце;

— если эмоции слишком сильны, вернитесь к шагу 2 (любовь к себе) и повторите.

Шаг 6. Все существа (3—5 минут)

Расширьте круг пожеланий до всего мира:

— «Пусть все живые существа будут счастливы»;

— «Пусть все будут здоровы и в безопасности»;

— «Пусть во всём мире царят мир и гармония»;

— «Пусть каждое сердце наполнится любящей добротой».

Визуализация: представьте, как волны света и тепла исходят из вашего сердца, охватывая планету.

Шаг 7. Завершение (2—3 минуты)

— Поблагодарите себя за практику: «Спасибо, что уделил (а) время себе и миру».

— Медленно верните внимание к дыханию, ощущениям в теле.

— Пошевелите пальцами рук и ног, мягко откройте глаза.

— Останьтесь в тишине ещё на минуту, сохраняя ощущение тепла и доброты.

Для себя:

— «Да буду я защищён (а) от внутренних и внешних угроз»;

— «Да научусь я прощать себя»;

— «Да открою я сердце для радости»;

— «Да приму я себя с любовью».

Для близких:

— «Да будет [имя] окружён (а) заботой и поддержкой»;

— «Да найдёт [имя] свой источник счастья»;

— «Да пребудет с [имя] мир и благополучие».

Для нейтральных:

— «Да встретит этот человек доброту в своей жизни»;

— «Да обретёт он/она внутренний покой»;

— «Да будут его/её дни наполнены светом».

Для «сложных» людей:

— «Да освободится [имя] от причин своего гнева»;

— «Да найдёт он/она путь к исцелению»;

— «Да станет его/её сердце мягче».

Для всех существ:

— «Да избавятся все от страха и боли»;

— «Да процветают все живые существа»;

— «Да наполнится мир состраданием».

— Начинайте с малого: если 30 минут сложно, начните с 5 минут на этап или только с шагов 1—3.

— Используйте аудиогиды: записи с голосом инструктора помогут сохранить фокус.

— Практикуйте в движении: направляйте пожелания прохожим, животным, растениям во время прогулки.

— Ведите дневник: записывайте, какие эмоции возникали на каждом этапе, что было легко/трудно.

— Будьте терпеливы: если не получается почувствовать тепло сразу — это нормально. Регулярность важнее интенсивности.

— Адаптируйте фразы: создавайте свои пожелания, которые резонируют лично с вами.

— Связывайте с дыханием: на вдохе — «Я принимаю любовь», на выдохе — «Я дарю любовь».

— Сопротивление к пожеланиям себе: начните с фраз «Я учусь принимать доброту» или

«Я разрешаю себе быть счастливым (ой)».

— Слезы или гнев: позвольте им быть. Продолжайте дышать и мягко возвращайтесь к фразам.

— Блуждание ума: мягко возвращайте внимание к дыханию и словам. Это нормально — просто отмечайте отвлечения без критики.

— Неискренность пожеланий: замените «Пусть будет счастлив» на «Я желаю ему/ей найти свой путь к счастью» или «Пусть он/она обретёт покой».

— Усталость: сократите время практики или разделите её на два подхода

в течение дня.