Читать книгу Практики прощения. Практики для себя - Ар'лан ис'Дрекхэм - Страница 6

Техника объединяет дыхательные практики и визуализацию

для глубокого эмоционального освобождения. Позволяет связать процесс прощения с физиологическим

расслаблением через активацию парасимпатической нервной

системы.

Цель

— сформировать устойчивую связь «прощение = расслабление»

на уровне тела и психики;

— снизить уровень стресса и тревожности через дыхательные

циклы;

— запустить процесс эмоционального освобождения через

осознанное отпускание;

— активировать парасимпатическую нервную систему

(режим «отдыха и переваривания»).

Физиологический эффект

При выполнении техники:

— снижается частота сердечных сокращений на 10—20 уд/мин;

— уменьшается уровень кортизола на 15—25%;

— расслабляются мышцы шеи, плеч, челюсти и диафрагмы;

— улучшается насыщение крови кислородом;

— активируются зоны мозга, отвечающие за эмпатию и принятие.

Шаг 1. Подготовка (1—2 минуты)

— Сядьте удобно: спина прямая, но не напряжённая, стопы на полу, руки на коленях или бёдрах.

— Закройте глаза или сфокусируйтесь на точке перед собой.

— Сделайте 2—3 глубоких очищающих вдоха-выдоха:

— вдох через нос на 4 счёта: 1,2,3,4;

— выдох через рот на 6 счётов: 1,2,3,4,5,6.

— Расслабьте мышцы лица, опустите плечи.

Шаг 2. Основной цикл (10 циклов)

Выполните 10 повторений последовательности:

— Вдох (4 счёта):

— медленно вдыхайте через нос;

— представьте, что вдыхаете мягкий белый или золотой свет;

— визуализируйте,

как свет наполняет тело от макушки до кончиков пальцев;

— ощутите, как он приносит спокойствие и чистоту.

— Выдох (6 счётов):

— плавно выдыхайте через рот или нос (выберите комфортный вариант);

— мысленно произнесите фразу «Я отпускаю» или её варианты (см. ниже);

— представьте, как с выдохом уходит напряжение, тяжесть, обида — в виде тёмного облака, дыма или тени;

— сосредоточьтесь на ощущении облегчения в теле.

Шаг 3. Завершение (1—2 минуты)

— После 10-го выдоха сделайте ещё 2—3 полных цикла дыхания без визуализации.

— Понаблюдайте за ощущениями в теле: отметьте, где появилось расслабление.

— Медленно откройте глаза.

— Потянитесь всем телом: поднимите руки вверх, прогнитесь слегка назад, затем наклонитесь вперёд.

— Мысленно поблагодарите себя за практику.

Варианты фраз для выдоха

Выберите одну фразу на всю практику или чередуйте

их между циклами:

— базовые:

— «Я отпускаю»;

— «Я прощаю»;

— «Всё проходит»;

— с акцентом на освобождение:

— «Я отпускаю эту обиду»;

— «Я освобождаюсь от тяжести прошлого»;

— «Я отпускаю то, что больше не служит мне»;

— с фокусом на принятие:

— «Я принимаю и отпускаю»;

— «Я прощаю и восстанавливаю мир в сердце»;

— «Я выбираю покой вместо обиды»;

— универсальные:

— «Пусть будет так»;

— «Всё в порядке»;

— «Я в безопасности».