Читать книгу Медитации для анализаторов. Тем, кто любит себя - Ар'лан ис'Дрекхэм - Страница 18

Практика развивает осознанность через сосредоточение на

обонятельных и тактильных ощущениях от уличного воздуха. Вы научитесь замечать тонкие нюансы запахов, разделять их на составляющие и наблюдать за их влиянием

на внутреннее состояние. Длительность — 10—15 минут.

Шаг 1. Подготовка

Найдите окно, которое можно открыть (в квартире, офисе, на даче).

Убедитесь, что ничто не помешает вам провести несколько минут у окна.

Встаньте или сядьте у окна так, чтобы удобно было вдыхать воздух и наблюдать за окружающим.

Закройте глаза или сфокусируйте взгляд на чём-то за окном.

Сделайте 3—5 глубоких вдохов и выдохов: вдыхайте через нос, наполняя живот и грудь воздухом, медленно выдыхайте через рот. Расслабьте плечи и челюсть.

Шаг 2. Настройка на ощущения

Переведите внимание на нос и обонятельные рецепторы. Ощутите температуру и движение воздуха при вдохе и выдохе.

Потрите ладони друг о друга 5—10 секунд. Заметьте, как они теплеют, появляется лёгкое покалывание.

Сделайте ещё один глубокий вдох и выдох.

Переведите внимание на кожу лица. Ощутите:

прикосновение воздуха (лёгкое, заметное, порывистое);

температуру (прохладный, тёплый, нейтральный);

влажность (сухой, влажный).

Шаг 3. Знакомство с воздухом

Откройте окно. Постойте или посидите несколько секунд, позволяя воздуху «представиться».

Сделайте первый вдох — лёгкий и поверхностный. Отметьте общее впечатление:

интенсивность запахов (яркие, умеренные, тонкие);

характер воздуха (свежий, затхлый, влажный, сухой).

Отвернитесь от окна на 10—15 секунд, дайте обонянию «отдохнуть».

Шаг 4. Разделение на составляющие

Сделайте 3—4 медленных глубоких вдоха, каждый раз фокусируясь на разных нотах:

Первый вдох: отметьте природные запахи:

запах дождя (озон, влажная земля);

аромат цветов, травы, деревьев;

свежесть после грозы;

хвойные ноты (если рядом ели или сосны).

Второй вдох: найдите городские/бытовые запахи:

асфальт после дождя;

выхлопные газы;

дым от костра или мангала;

запахи еды из соседних домов.

Третий вдох: выделите сезонные и погодные оттенки:

морозный воздух зимой (резкий, колючий);

нагретый асфальт летом (густой, смолистый);

опавшие листья осенью (терпкий, землистый);

талый снег весной (прохладный, чистый).

Четвёртый вдох: попробуйте уловить дополнительные слои — запах моря, пыли, влажной одежды, парфюма прохожих и т. д.

Техника вдоха:

медленный, плавный вдох через нос (3—4 секунды);

короткая пауза (1—2 секунды);

мягкий выдох через нос или рот.

Шаг 5. Наблюдение за изменениями

Останьтесь у открытого окна ещё на 3—5 минут. Наблюдайте, как меняется воздух:

с порывами ветра (усиливаются одни запахи, ослабевают другие);

при смене погоды (перед дождём — озон, после — свежесть);

в разное время суток (утренний воздух — чистый, вечерний — насыщенный запахами города).

Отметьте, какие запахи приходят и уходят:

постоянные (деревья, почва);

временные (проезжающая машина, проходящий человек).

Сравните ощущения:

сразу после открытия окна;

через 2—3 минуты;

перед завершением практики.

Шаг 6. Углубление внимания

Выберите один запах, который вызвал наибольший интерес (например, запах дождя или цветов).

Углубитесь в детали:

меняется ли его интенсивность через 10, 20, 30 секунд;

как влияет дыхание: становятся ли ноты ярче на вдохе, мягче на выдохе;

есть ли разница в восприятии, если поднести нос ближе к оконной раме или отойти на шаг.

Наблюдайте без оценки: не нужно решать, нравится запах или нет. Просто отмечайте факты.

Представьте, что вы «видите» запах цветом или формой:

дождь — серебристо-серый, волнистые линии;

цветы — пастельные тона, округлые формы;

асфальт — тёмно-серый, прямые линии.

Шаг 7. Расширение фокуса

Одновременно ощутите:

поток воздуха на коже лица;

дыхание в теле;

контакт стоп с полом;

звуки улицы (птицы, машины, ветер).

Заметьте, как обонятельные ощущения влияют на общее состояние: становится ли свежее, бодрее, спокойнее.

Расширьте внимание на всё тело: отметьте, расслаблены ли плечи, шея, лицо. Мягко расслабьте любые зажимы.

Ощутите связь с моментом: вы стоите у окна, вдыхаете воздух нового дня. Позвольте себе принять это состояние без спешки.

Шаг 8. Завершение

Медленно закройте окно. Ощутите разницу в воздухе комнаты и только что вдыхаемого

уличного воздуха.

Сделайте 3—5 медленных глубоких вдохов и выдохов.

Позвольте вниманию мягко выйти за пределы обонятельных

ощущений: прислушайтесь к звукам внутри помещения, ощутите температуру воздуха на коже.

Медленно откройте глаза, если они были закрыты. Несколько секунд посмотрите в окно, отметив вид за ним (деревья, дома, небо).

Посмотрите по сторонам, фокусируясь на разных предметах в комнате.

Останьтесь на месте ещё 1—2 минуты, прежде чем продолжить день. Отметьте, изменилось ли ваше состояние: стало ли свежее, яснее, бодрее или спокойнее.