Читать книгу Медитации для анализаторов. Тем, кто любит себя - Ар'лан ис'Дрекхэм - Страница 21

Практика развивает осознанность через сосредоточение на

обонятельных ощущениях и их изменениях. Вы научитесь замечать нюансы запахов до и после контакта с водой, наблюдать за эмоциональными реакциями и телесными ощущениями. Длительность — 5—10 минут.

Шаг 1. Подготовка

Подготовьте мыло (твёрдое или жидкое) или лосьон, которым планируете воспользоваться для умывания.

Убедитесь, что рядом есть доступ к воде (раковина с краном).

Найдите удобное место у зеркала или без него — как вам комфортнее.

Положите мыло/флакон с лосьоном перед собой.

Закройте глаза или сфокусируйте взгляд на средстве.

Сделайте 3—5 глубоких вдохов и выдохов: вдыхайте через нос, наполняя живот и грудь воздухом, медленно выдыхайте через рот. Расслабьте плечи и челюсть.

Шаг 2. Настройка на ощущения

Переведите внимание на нос и обонятельные рецепторы. Ощутите температуру воздуха при вдохе и выдохе.

Потрите ладони друг о друга 5—10 секунд. Заметьте, как они теплеют, появляется лёгкое покалывание.

Сделайте ещё один глубокий вдох и выдох.

Переведите внимание на руки. Ощутите:

температуру кожи;

лёгкое напряжение или расслабленность мышц.

Шаг 3. Знакомство с первоначальным ароматом

Поднесите мыло/флакон с лосьоном к носу на расстояние 10—15 см.

Сделайте первый вдох — лёгкий и поверхностный. Отметьте общее впечатление:

интенсивность запаха (яркий, умеренный, тонкий);

характер (свежий, цветочный, травяной, древесный, цитрусовый и т. д.);

ассоциации (чистота, свежесть, утро, спа-салон и т. п.).

Отведите средство на 10 секунд, дайте обонянию «отдохнуть».

Сделайте 2—3 глубоких вдоха, фокусируясь на разных нотах аромата:

верхние ноты (первые, самые яркие);

средние ноты (появляются через несколько секунд);

базовые ноты (остаются дольше всех).

Техника вдоха:

медленный, плавный вдох через нос (3—4 секунды);

короткая пауза (1—2 секунды);

мягкий выдох через нос или рот.

Шаг 4. Наблюдение за изменениями после контакта с водой

Намочите руки тёплой водой.

Возьмите мыло/нанесите лосьон на ладони.

Вновь поднесите к носу и сделайте лёгкий вдох. Отметьте:

как изменился аромат (стал ярче, слабее, появился новый оттенок);

какие ноты стали доминировать;

появилась ли «мыльная» или «водная» нота.

Вспеньте мыло или распределите лосьон по рукам. Вдыхайте аромат во время движения:

меняется ли запах при растирании;

появляются ли новые оттенки (например, свежесть воды, лёгкость пены).

Поднесите ладони близко к носу (2—5 см) и сделайте 2—3 медленных вдоха. Отметьте стойкость нового аромата.

Шаг 5. Наблюдение за глубиной и стойкостью

Останьтесь с намыленными/увлажнёнными руками на 30—60 секунд. Наблюдайте:

как меняется запах со временем (через 10, 30, 60 секунд);

какие ноты исчезают первыми, какие остаются дольше;

влияет ли движение рук на интенсивность аромата.

Сравните ощущения:

до контакта с водой;

сразу после намокания;

через 30 секунд;

перед смыванием.

Шаг 6. Углубление внимания

Выберите одну ноту запаха, которая вызвала наибольший интерес (например, цитрусовая свежесть или травяная прохлада).

Углубитесь в детали:

меняется ли её интенсивность через 10, 20, 30 секунд;

как влияет дыхание: становятся ли ноты ярче на вдохе, мягче на выдохе;

есть ли разница в восприятии, если поднести ладони ближе/дальше.

Наблюдайте без оценки: не нужно решать, нравится запах или нет. Просто отмечайте факты.

Представьте, что вы «видите» запах цветом или формой:

цитрус — ярко-жёлтый, брызги;

мята — светло-зелёный, волнистые линии;

цветы — пастельные тона, округлые формы.

Шаг 7. Наблюдение за эмоциями и ассоциациями

Для каждого этапа (до и после воды) ответьте на вопросы (мысленно или вслух):

Эмоции: какие чувства вызывает этот запах? (свежесть, бодрость, расслабление, чистота)

Воспоминания: с чем он ассоциируется? (утро, спа, отпуск, детство, уборка)

Образы: какие картины возникают в воображении? (ручей, сад, заснеженный лес, солнечный день)

Телесные ощущения: как реагирует тело? (расслабляются плечи, появляется улыбка, теплеет в груди)

Желание: хочется ли продлить контакт с этим запахом или сменить его?

Шаг 8. Завершение умывания с осознанностью

Аккуратно смойте мыло/лосьон тёплой водой. Ощутите:

температуру воды;

скольжение пены;

ощущение чистоты на коже.

Промокните руки полотенцем. Отметьте тактильные ощущения (мягкость, сухость, прохлада).

Сделайте 3—5 медленных глубоких вдохов и выдохов.

Позвольте вниманию мягко выйти за пределы обонятельных ощущений: прислушайтесь к звукам вокруг, ощутите температуру воздуха на коже.

Медленно откройте глаза, если они были закрыты. Посмотрите на свои руки, отметив их вид и ощущение чистоты.

Останьтесь на месте ещё 1—2 минуты, прежде чем продолжить день. Отметьте, изменилось ли ваше состояние: стало ли свежее, бодрее, спокойнее.