Читать книгу Король и Робот. Точка выбора и Код изобилия - Ар'лан ис'Дрекхэм - Страница 6

Между стимулом и реакцией

Всё, что вы прочитали до этой главы, было подготовкой.

Диагностика симптомов. Знакомство с Роботом. Встреча с Королём.

Теперь – главное.

Между тем, что происходит с вами (чужое слово, неудобная просьба, тревожная мысль), и тем, что вы делаете в ответ (грубость, согласие, паника), есть крошечный промежуток.

В этом промежутке живёт ваша свобода.

Психолог Виктор Франкл, прошедший концлагеря, сказал:

«Между стимулом и реакцией есть пространство. В этом пространстве – наша свобода и наша сила выбрать ответ».

Это пространство называется Точка выбора.

Проблема в том, что Робот не замечает этого пространства. Для него стимул и реакция слиты в одно. Сказали грубость → ответил грубостью. Почувствовал страх → сбежал. Увидел еду → съел.

Король умеет останавливаться в этом пространстве. Смотреть. И выбирать.

Этому можно научиться. Это навык. Как езда на велосипеде. Сначала неловко, потом – навсегда.

Алгоритм «СТОП – ДЫШИ – НАБЛЮДАЙ – ВЫБИРАЙ – ДЕЙСТВУЙ»

Вот пошаговая инструкция. Запомните её. Потренируйтесь на простых ситуациях. А потом она будет работать автоматически.

Шаг 1. СТОП

Вы почувствовали знакомый укол: раздражение, страх, обиду, желание немедленно что-то сделать.

В этот момент не делайте ничего.

Не отвечайте. Не нажимайте кнопку. Не открывайте рот. Не хватайтесь за телефон. Не тянитесь к холодильнику.

Просто замрите на секунду.

Представьте, что вы нажимаете на внутреннюю кнопку паузы. Фильм остановился.

Как понять, что получилось: вы почувствовали крошечную заминку там, где обычно была мгновенная реакция.

Шаг 2. ДЫШИ

Сделайте один глубокий вдох носом и медленный выдох ртом.

Не гипервентиляцию. Не десять раз. Один раз. Но осознанно.

Почувствуйте, как воздух входит в ноздри, наполняет грудь или живот, а потом выходит.

Зачем: глубокий вдох переключает нервную систему из режима «атака или бегство» в режим «осознанность». Это физиология. Работает всегда.

Шаг 3. НАБЛЮДАЙ

Теперь, когда вы остановились и сделали вдох, посмотрите на ситуацию со стороны.

Не оценивайте. Не осуждайте. Просто заметьте:

– Что я чувствую в теле? (ком в горле, напряжение в плечах, пустоту в животе)

– Какая эмоция пришла? (гнев, страх, тоска, раздражение)

– Что говорит мой внутренний голос? (какую фразу твердит Робот)

Не сливайтесь с этим. Представьте, что вы учёный, который наблюдает за реакцией лабораторной мыши.

Важно: вы не пытаетесь избавиться от эмоции или мысли. Вы просто видите её. Как облако на небе.

Шаг 4. ВЫБИРАЙ

Теперь у вас есть пространство для выбора.

Задайте себе один или несколько вопросов:

– «Что сейчас действительно нужно?»

– «Какой ответ будет от Короля, а не от Робота?»

– «Если бы я действовал из спокойствия, а не из страха, что бы я сделал?»

– «Что будет через час, если я отвечу привычно? А если иначе?»

Не торопитесь с ответом. Просто позвольте вариантам появиться.

Иногда правильный ответ – действие. Иногда – бездействие. Иногда – пауза на минуту, час, день.

Шаг 5. ДЕЙСТВУЙ

Вы выбрали. Теперь – делайте.

Спокойно. Осознанно. Без внутренней борьбы.

Даже если выбор кажется странным или непривычным – доверьтесь ему. Король видит дальше, чем Робот.

Важно: результат не важен. Вы не можете контролировать чужую реакцию или развитие событий. Вы можете контролировать только качество своего действия из состояния осознанности.

Если получилось не так, как хотелось – ничего страшного. В следующий раз получится лучше. Вы тренируете мышцу.

Примеры из жизни

Ситуация: коллега сказал грубость

Ситуация: накрыла тревога перед важным звонком

Ситуация: рука тянется к телефону в третий раз за час

Ситуация: хочется сказать «нет», но страшно обидеть

Упражнение №4. Тренировка на кошках

Не пытайтесь сразу применить алгоритм в ядерной ситуации – в ссоре с партнёром или перед важным экзаменом. Начните с малого.

В течение дня найдите 5 микро-ситуаций, где вы можете потренироваться:

Кнопка лифта. Вместо того чтобы нажимать автоматически, сделайте паузу на секунду. Заметьте, как рука тянется к кнопке. Потом нажмите осознанно.

Чистка зубов. Остановитесь на мгновение. Почувствуйте щётку в руке. Потом продолжайте.

Открытие двери. Задержите руку на ручке на секунду. Сделайте вдох. Потом откройте.

Ответ в мессенджере. Напишите сообщение, но не отправляйте. Подождите 5 секунд. Прочитайте ещё раз. Потом отправьте.

Глоток воды. Поднесите стакан к губам. Остановитесь. Почувствуйте прохладу. Потом сделайте глоток.

Это звучит смешно? Возможно. Но эти микро-тренировки – как разминка перед спортом. Они учат мозг замечать пространство между стимулом и реакцией.

Без этого навыка в большой ситуации вы не вспомните про Точку выбора. С ним – она сработает автоматически.

Что делать, если не получается

Ничего страшного.

Вы пропустили Точку выбора. Сорвались. Наговорили лишнего. Купили ненужную вещь. Съели торт в час ночи.

Алгоритм после провала:

Не корить себя. Вина – это тот же Робот, только с другой стороны.

Заметить: «Ага, сейчас я не заметил Точку выбора. Бывает».

Вернуться в наблюдение. Подышать. Почувствовать тело.

Спросить: «Что я могу сделать прямо сейчас, чтобы не усугублять?»

Сделать. Даже если это просто выдохнуть.

Вы не станете мастером за день. Вы не перестанете ошибаться. Но с каждым разом промежуток между «случилось» и «я среагировал» будет чуть-чуть длиннее.

А потом – однажды – вы заметите, что успели выбрать.

И это изменит всё.

Что дальше

Теперь у вас есть инструмент.

Алгоритм «СТОП – ДЫШИ – НАБЛЮДАЙ – ВЫБИРАЙ – ДЕЙСТВУЙ».

В следующих главах мы применим его к разным сферам жизни:

– Работа и карьера;

– Отношения с близкими;

– Деньги и траты;

– Здоровье и тело.

А пока – тренируйтесь на кошках. Пять микро-пауз в день.

Увидите разницу через неделю.