Читать книгу Роскошный бюст. Как сформировать, укрепить, уберечь - Группа авторов - Страница 29
Глава 2
Как сделать бюст красивым
Гимнастика для укрепления грудной мускулатуры «Роскошный бюст»
ОглавлениеСоздан специальный комплекс гимнастических упражнений для грудной мускулатуры. Целью занятий является следующее:
1. Укрепление и восстановление мышц, поддерживающих грудь, а также улучшение осанки.
2. Моделирование гармоничной формы груди.
3. Развитие изящества движений. Укрепление всей мускулатуры тела.
Упражнения разделены на три большие группы в зависимости от натренированности женщины – первая группа упражнений разработана для неподготовленных физически женщин. Для тренированных женщин дополнительно созданы вторая и третья группы упражнений. Мы не рекомендуем сразу приступать к упражнениям второй группы физически неподготовленным людям. Количество упражнений изменяется стандартно – первые 10 дней следует делать каждое упражнение от 10 до 20 повторов, постепенно наращивая их число, через 10 дней снова по 10 повторов. Такая интенсивность поможет вам сохранить достигнутый результат.
Комплекс упражнений для женщин без опыта занятий. Первая степень сложности
Упражнение «Достань до неба!»
С этого упражнения следует начинать гимнастику для бюста, оно разминочное.
Стоя на цыпочках, доставайте воображаемую звезду, быстро вытягивая вверх то правую, то левую руку и при каждом «захвате» сжимая кисть в кулак.
Это упражнение распрямит вас и будет способствовать формированию осанки. Вы ощутите свободу и легкость. Это упражнение растягивает верхнюю часть тела и укрепляет спинную мускулатуру. Оно вполне подходит для разминки.
Хорошо освоив это упражнение, можете в ближайшие десять дней довести число его повторений до двадцати. Первые десять дней: от 10 до 20 повторений в день при постепенном наращивании числа. Через десять дней: вернуться к 10 повторениям в день. Это стадия последующего восстановления – упражнение надо повторять лишь 10 раз в день.
Упражнение «Индонезийская танцовщица»
Сначала вытяните руки в стороны и, согнув их в локтях, свободно «бросьте» предплечья. Старайтесь грациозно, как храмовые танцовщицы острова Бали, поднимать кисти вверх. Это упражнение укрепляет мышцы груди и придает очень красивую осанку верхней части тела.
Упражнение «Слон размахивает хоботом»
Наклонитесь вперед, держа спину прямой и параллельно полу. Размахивайте обеими руками вправо-влево, следуя за их движением головой, – как слон, качающий хоботом.
Расслабление грудных мышц делает грудь более упругой и повышает эффективность дальнейших упражнений. Это упражнение расслабляет грудные мышцы и укрепляет шею и спину.
Упражнение «Альбатрос»
Встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Вытяните руки в стороны и разверните их ладонями кверху. Одновременно отводите обе руки назад и возвращайте в горизонтальное исходное положение. Выполняя это упражнение, вы скоро почувствуете, что большие и малые грудные мышцы стали сильнее.
Упражнение «Теннисный мяч»
Снова встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Сожмите ладонями теннисный мяч, направив локти вперед и в стороны. Ритмично с силой сжимайте мяч.
Если теннисного мяча нет, просто сильно сжимайте сложенные ладони.
Упражнение «Теннисный мяч» незаменимо для развития грудной мускулатуры. Оно дает особенно стойкое укрепление мышц груди, и его ни в коем случае нельзя исключать из ежедневного комплекса.
Упражнение «Пирамида»
Сядьте на стул. Соедините ладони над головой пальцами вверх. Плечи отведены назад, локти слегка согнуты. Поверните голову влево, а левый локоть при этом отведите назад. Вернитесь в исходное положение. Теперь поверните голову вправо и отведите назад правый локоть. Это упражнение не только укрепляет грудную мускулатуру, но и способствует улучшению осанки.
Упражнения с книгой
Первый вариант упражнения. Вытяните руки вперед ладонями вверх, положив на каждую по толстой книге. Теперь, не опуская их, отведите обе руки через стороны назад. Старайтесь выполнять упражнение в основном за счет грудных мышц.
Второй вариант упражнения. Положите книги на ладони, а затем вместе с книгами поднимите руки вверх.
Упражнение «Колыбель»
Скрестите руки перед грудью, положив при этом ладони на локти, и поднимайте скрещенные руки, одновременно как бы препятствуя этому усилием кистей. Упражнение способствует укреплению опорных мышц груди.
Упражнение «Крест»
Поставьте ноги вместе. Плечи расслаблены. Вытяните руки горизонтально в стороны ладонями вниз. Теперь скрещивайте вытянутые руки перед грудью, чередуя их – то левую над правой, то правую над левой. Это упражнение способствует разогреву и растягиванию мускулатуры груди.
Упражнение «Подушка»
Поставьте ноги вместе и, взяв в руки подушку, поднимите ее на уровень груди. С силой сжимайте подушку в определенном ритме. Регулярная тренировка большой и малой грудных мышц создает основу для функционирования мышц грудной клетки.
Упражнение «Подбородок»
Поднимите локти на высоту плеч и положите кисти одна на другую, чтобы получилась опора для подбородка. Нажимайте подбородком на руки, как можно сильней сопротивляясь ими этому движению. Повторите это упражнение двадцать раз. Вырабатывая хорошую осанку, это упражнение способствует улучшению фигуры, кроме того, оно укрепляет мышцы шеи и действует также на грудные мышцы.
Упражнение «Змея»
Лягте на живот, руки сцепите за головой. Вытягивайте локти вперед, одновременно поднимая голову. Ноги при этом держите вместе.
Упражнение «Сгибание колен лежа»
Лягте на спину. Руки положите вдоль тела ладонями вниз. Подтягивайте к груди колени, напрягая только мускулатуру груди, чтобы плечи и локти не двигались.
Упражнение помогает выборочно напрягать грудные мышцы.
Упражнение «Круги руками»
Встаньте прямо, слегка расставив ноги и вытянув руки в стороны. Вращайте руками сначала вперед, потом назад. Благодаря этому упражнению укрепляется грудная и спинная мускулатура.
Отжимания из упора лежа. Вариант 1
Примите положение «упор лежа» и отжимайтесь, поднимая верхнюю часть корпуса силой мышц рук и не двигая тазом. Это позволит укрепить мышцы рук и груди. Для облегчения выполнения упражнения можно опираться руками на сиденья двух стульев.
Отжимания из упора лежа. Вариант 2
Займите положение «упор лежа», положив ноги на какую-нибудь подставку. Отжимайтесь при помощи мышц рук, не прогибаясь при этом.
Упражнение «Круги локтями»
Встаньте прямо, слегка расставив ноги. Сильно согните руки в локтях, положив пальцы на плечи. В этом положении вращайте руками сначала вперед, потом назад.
Это упражнение укрепляет мышцы груди и повышает их упругость.
Упражнение «Шлагбаум»
Снова встаньте прямо, слегка расставив ноги. Руки свободно опущены вдоль тела. Сначала поднимайте правую руку вверх, левая остается на месте. Потом так же поднимите левую руку, не двигая правой. Это упражнение очень полезно для тренировки выборочного напряжения левой и правой больших грудных мышц. Вы скоро ощутите их укрепление.
Упражнение «Насос»
Снова встаньте прямо, слегка расставив ноги. Руки свободно опущены вдоль тела. Сначала отводите правую руку в сторону, сгибая ее в локте, а ладонь, с вытянутыми пальцами, двигая вдоль тела. Левая рука остается неподвижной. Теперь опустите правую руку вниз. Проделайте те же движения левой рукой, не шевеля правой.
Расслабляющее упражнение «Качели»
Встаньте на колени и вытяните обе руки вверх и назад над головой. Затем опустите руки и дайте им расслабленно покачаться.
Упражнение «Подъем рук за спиной»
Снова встаньте на колени и нагнитесь вперед, чтобы вы могли коснуться лбом пола. Вытяните обе руки назад, сцепив кисти в «замок». Качательными движениями поднимайте руки как можно выше.
Комплекс упражнений для тренированных женщин. Вторая степень сложности
Упражнения, описываемые ниже, относятся ко второму блоку. Несколько упражнений следует выполнять с повышенной нагрузкой для мышц верхних конечностей и плечевого пояса. Для этого удобно использовать гантели для аэробики.
Упражнение «Скрещивание рук над головой»
Встаньте прямо, слегка расставив ноги. Из исходного положения – руки с гантелями для аэробики по бокам, поднимите их над головой и скрестите. Опустите руки в исходное положение.
Благодаря гантелям это упражнение дает стойкое укрепление мышц груди.
Хорошо освоив это упражнение, можете в ближайшие десять дней довести число повторений до двадцати. Первые десять дней: при постепенном наращивании доведите упражнение до 20 повторений в день. Через десять дней наступает так называемая стадия последующего восстановления. На этой стадии упражнение надо повторять лишь десять раз в день.
Без гантелей
С гантелями
Упражнение «Скрещивание рук перед грудью»
Встаньте прямо, слегка расставив ноги. Протяните руки с гантелями вперед и скрещивайте их, выводя то правую над левой, то левую над правой. Это очень эффективное упражнение для укрепления мышц груди.
После достижения желаемого результата интенсивность занятий следует уменьшить. Комплексу можно отвести всего три дня в неделю. Такая интенсивность поможет сохранить достигнутый результат.
Без гантелей
С гантелями
Упражнение «Семафор»
Встаньте прямо, слегка расставив ноги. Руки с гантелями для аэробики опущены вниз. Сначала поднимите правую руку вверх, левая остается неподвижной. Потом смените руки и поднимите левую, не двигая правой.
Выполняя это упражнение для грудных мышц, благодаря гантелям вы сможете научиться выборочно напрягать большие и малые грудные мышцы.
Упражнение «Семафор» с наклоном корпуса
Встаньте прямо, слегка раздвинув ноги. Наклоните корпус вперед и вытяните правую руку с гантелей для аэробики к левой лодыжке, подняв левую руку с гантелей вертикально вверх. Смените положение рук – левую руку вытяните к правой лодыжке, а правую поднимите вверх.
Упражнение «Скрещивание рук перед грудью с наклоном корпуса»
Встаньте прямо, слегка расставив ноги. Наклоните корпус вперед и вытяните вперед руки с гантелями, чтобы они были параллельно полу. Попеременно скрещивайте вытянутые руки.
Комплекс упражнений с эластичной лентой. Третья степень сложности
Следующие упражнения также рекомендованы для физически подготовленных женщин. Они выполняются с эластичной лентой.
Упражнение «Диагональ»
Встаньте прямо, слегка расставив ноги. Согнув руки в локтях, натяните «по диагонали» перед грудью двойную ленту с зажимом. Растягивайте ее, меняя положение рук.
Сложность этого упражнения для грудных мышц легко регулировать, меняя степень растяжения бинта – вплоть до полного разгибания рук. Чтобы правые и левые мышцы развивались равномерно, обязательно чередуйте положение рук, как и во всех остальных упражнениях.
Количество упражнений и подходов не отличается от предыдущих.
Упражнение «Выпрямление рук»
Встаньте прямо, слегка расставив ноги. Двойную ленту без зажима заведите за затылок, горизонтально натянув ее согнутыми в локтях руками. Растягивайте руки в стороны, чтобы лента оставалась параллельной плечам. Осанку и упражнение надо рассматривать в единстве. Поэтому следите как за правильностью исходного и конечного положений, так и за точностью движений. В таком случае упражнение одновременно укрепит мускулатуру груди и плеч.
Упражнение «Разведение рук»
Вариант 1
Встаньте прямо, слегка раздвинув ноги. Двойную ленту с зажимом натяните горизонтально обеими руками перед грудью. Вытяните руки вперед, развернув кисти тыльной стороной внутрь. Разводите руки, преодолевая сопротивление ленты. Это упражнение способствует укреплению мышц рук и груди. Не растяните запястья – кисть должна быть на одной прямой с предплечьем.
Вариант 2
Встаньте прямо, слегка расставив ноги. Вытяните руки вперед, но уже тыльной стороной кистей наружу. Разводите руки, преодолевая сопротивление ленты. При выполнении этого упражнения развиваются одновременно мышцы груди и плеч.
Упражнение «Флаг»
Встаньте прямо, слегка расставив ноги. Обеими руками растяните перед грудью двойную ленту с зажимом. Неподвижно удерживая ленту правой рукой, отведите левую горизонтально в сторону. При следующем движении левую руку держите неподвижно, а правую отведите в сторону. Это упражнение также укрепляет большие мышцы груди. Не растяните запястья – кисть должна быть на одной прямой с предплечьем.
Упражнение «Летучая мышь»
Встаньте прямо, слегка расставив ноги. Наступите при этом на ленту, взяв ее за концы вытянутыми руками и натянув. Поднимайте одновременно обе руки до горизонтального положения. Следите, чтобы они двигались симметрично. Упражнение одновременно развивает мышцы рук и груди, что также способствует улучшению ее формы.
