Читать книгу Здоровая русская кухня - Группа авторов - Страница 5

Говоря об особенностях русской кухни, необходимо отметить, что традиционный рацион питания впрямую зависел от природных условий, бытовой обрядности, времени года и календарных церковных праздников.

Не имея научного объяснения тому, какой пищи и сколько надо съесть, наши предки точно знали, какая пища к какой работе подходит. Пользуясь разнообразными дарами полей, лесов, рек, русский человек питался продуктами простыми, здоровыми, полезными и вкусными, получая тем самым жизненно необходимый для организма набор веществ. Позднее ученые обосновали рациональный состав и количество пищи, подтвердив тем самым сложившиеся издавна правила и обычаи русского стола.

Поступающие с пищей белки служат источником незаменимых и заменимых аминокислот, которые используются в качестве строительного материала в ходе биосинтеза белка у детей и взрослых, обеспечивая при этом постоянное пополнение и кругооборот белков

Питание человека существенно влияет на его здоровье и продолжительность жизни. Оно участвует в обеспечении связи внешней и внутренней среды организма.

Сложно устроенный организм человека осуществляет координацию метаболических процессов и их нормальное протекание путем усвоения питательных веществ.

Обязательным условием поддержания жизнедеятельности организма является относительное постоянство концентраций основных питательных веществ, которые обеспечивают его энергетические потребности.

Формирование научных представлений о питании, включая механизмы пищеварения и гомеосинтеза, саморегуляции, следует считать одним из важных достижений современности. Открытие способов торможения и лечения целого ряда заболеваний спасло жизни огромного числа людей.

Полноценный рацион человека должен включать известный набор питательных веществ, среди которых белкам придается особое значение.

Аминокислоты белков служат предшественниками гормонов, порфиринов и других необходимых организму биомолекул; окисление аминокислотных радикалов вносит хотя и небольшой, но весьма важный вклад в ежедневный суммарный расход энергии. Следует заметить, однако, что для выполнения питательных функций в организме белки неравноценны, источники и формы белковой пищи разнообразны.

Согласно современной теории питания, требования к белковой пище выполнимы лишь на базе полной информации о ее качестве, тесно связанной с химией белков.

Для нормального обеспечения связи внешней и внутренней среды организма через пищеварение и механизмы саморегуляции гомеостаза следует иметь в виду огромную роль белков в получении продуктов питания, качественные показатели которых оказывают непосредственное влияние на пищеварительный эффект в целом.

В технологии продуктов питания белки участвуют в образовании структуры, а также в формировании вкуса и цвета. Другими словами, их биологическая роль в составе пищевых продуктов, наряду с качественной характеристикой, тесно связана с функционально-технологическими свойствами, поскольку именно они определяют органолептические, структурно-механические и другие показатели качества продукта. Совокупность оценок биологических и функционально-технологических свойств белков – основа обеспечения качественного здорового питания.

Никакие другие биополимеры не могут заменить белки в воспроизводстве структуры основных элементов клетки, а также в образовании таких важнейших веществ, как ферменты и гормоны. Однако синтез белка из неорганических веществ возможен только в растительных клетках. В животном же организме белок синтезируется из аминокислот, часть которых образуется в самом организме, а часть так называемых незаменимых должна попадать с пищей. Для биосинтеза собственных белков организму человека далеко не безразличен аминокислотный состав белков пищевых продуктов. С этой точки зрения все аминокислоты, входящие в состав белков пищи, подразделяются на три группы: незаменимые, полузаменимые, заменимые.

Незаменимые аминокислоты не могут синтезироваться организмом человека из других соединений, они обязательно должны поступать вместе с пищей. Абсолютно незаменимых аминокислот восемь: валин, лейцин, изолейцин, треонин, метионин, лизин, фенилаланин, триптофан.

В организм человека незаменимые аминокислоты должны поступать с растительной и животной пищей.

Полузаменимые аминокислоты синтезируются в организме, но не в достаточном количестве, поэтому частично должны поступать с пищей. К таким аминокислотам относятся аргинин, тирозин, гистидин; к тому же в организме детей гистидин вообще не синтезируется.

Заменимые аминокислоты синтезируются в организме в достаточном количестве из незаменимых аминокислот или других соединений. Организм может обходиться без них долгое время, если, конечно, с пищевыми продуктами поступают вещества, из которых эти аминокислоты могут синтезироваться. К ним относятся оставшиеся девять аминокислот, хотя например, тирозин образуется в организме только из фенилаланина и при поступлении в организм последнего в недостаточном количестве может оказаться незаменимым.

Биологическая ценность белков определяется наличием в них незаменимых аминокислот и степенью их усвоения. Чем ближе потребляемый белок по аминокислотному составу подходит к составу белков данного организма, тем выше его биологическая ценность.

Таким образом, аминокислотный состав белков определяет не только их биологическую функцию, но и является важным критерием в оценке их биологической ценности как компонентов пищи.

Недостаток в питании одной незаменимой аминокислоты приводит к нарушению роста и общей дистрофии. Постоянная нехватка белков в пище вызывает у детей квашиоркор. При этом заболевании отмечается задержка роста, развитие анемии, отечность тканей, дегенеративные изменения в печени, почках и поджелудочной железе. Смертность среди больных квашиоркором очень высока. Даже если они выживают, длительная недостаточность белка приводит к необратимым нарушениям их физиологических функций и умственных способностей. Недостаток какой-либо аминокислоты проявляется заболеваниями с характерными для каждого из них признаками. Например, недостаток триптофана имеет следствием нарушение функций сердца и помутнение хрусталика (катаракта); снижение уровня метионина приводит к поражению поджелудочной железы и жировой инфильтрации печени; лизина – к изменению процессов торможения в центральной нервной системе. Научно обоснованные нормы питания показывают, что количество потребленного белка в сутки должно быть на уровне 12–15% от общей калорийности рациона человека (80–100 г), в том числе 50–70% белков животного происхождения.

Следует особо подчеркнуть, что недостаток в пище хотя бы одной незаменимой аминокислоты ведет к неполному усвоению других аминокислот. Вместе с тем в опытах на животных показано, что потребности в незаменимом фенилаланине могут быть частично заменены гомоцистеином с добавлением необходимого количества доноров метильных групп. Глутаминовая кислота снижает потребность в аргинине.

Однако 95% населения земного шара испытывает белковый дефицит, особенно в животных белках, отличающихся полным набором и сбалансированностью аминокислотного состава. Мировое производство животного пищевого белка в 4 раза меньше потребности, а в нашей стране дефицит белка составляет 1,6 млн т в год.

Анализ структуры питания населения свидетельствует об ухудшении ситуации. В последнее время отмечено снижение объемов общего потребления белка на 70%, в том числе животного – на 18%.

Создавшееся положение диктует необходимость тщательного соблюдения белковой диеты на основе рационального использования имеющихся ресурсов, максимального вовлечения в рационы питания разнообразных продуктов, комбинации которых должны сводить до минимума недостаток количества и качества белков в пище. Участвуя в формировании цвета, запаха, вкуса пищи, белки стимулируют аппетит, создают условия для нормального пищеварения.

Биологические свойства углеводов связаны с тем, что при их окислении в организме человека образуется основная часть энергии, обеспечивающей жизнедеятельность. Углеводы не являются дефицитными.

Жиры животного и растительного происхождения, как и углеводы, играют роль одного из основных источников энергии и образуют резерв энергетического материала.

Жиры выполняют еще целый ряд важнейших физиологических функций: используются для построения клеточных мембран, участвуют в синтезе гормонов и гормоноподобных веществ, необходимых для развития головного мозга и зрительного анализатора, обеспечивают организм эссенциальными жирными кислотами, участвуют в транспорте жирорастворимых витаминов – А, D, Е и К.

Жиры – обязательный компонент питания. Они аккумулируют различные запахи пищи, улучшают ее вкусовые свойства, тем самым дополнительно способствуя большему объему ее потребления. Они дольше задерживаются в желудке и медленнее всасываются, при этом оказывая минимальное влияние на уровень сахара и гормона инсулина в крови. Резкое ограничение поступления жиров с пищей может привести ко многим неблагоприятным явлениям дегенеративного характера в тканях (дистрофия, ослабление иммунологической реактивности организма и т. д.).

Биологическая ценность жиров во многом определяется наличием в них незаменимых компонентов – полиненасыщенных жирных кислот (ПНЖК) омега-3 (w-3) и омега-6 (w-6), которые, подобно аминокислотам и витаминам, не могут синтезироваться в организме и должны обязательно поступать с пищей. Физиологическая потребность для взрослых составляет: 8–10 г/сутки w-6 жирных кислот и 0,8–1,6 г/сутки w-3 жирных кислот, или 5–8% от калорийности суточного рациона для w-6 и 1–2% от калорийности суточного рациона для w-3. В полноценном пищевом рационе соотношение w-6: w-3 должно составлять 5–10:1. ПНЖК оказывают положительное влияние на сердечно-сосудистую систему здоровых людей и лиц с высоким риском возникновения сердечно-сосудистых заболеваний, понижают уровень триглицеридов, замедляют темпы роста атеросклеротических бляшек, оказывают противовоспалительное действие и повышают умственную работоспособность.

В группу омега-3 входят три особых незаменимых жирных кислоты: альфа-линоленовая кислота, эйкозопентаеновая кислота (ЭПК) и докозагексаеновая кислота (ДГК). Они составляют основу клеточных мембран, обеспечивая их гибкость, текучесть и необходимую проницаемость; регулируют поступление питательных веществ в клетку и препятствуют проникновению чужеродных организмов и соединений; существенно влияют на все процессы, протекающие в клетках, так как являются одними из главных высокоэнергетических молекул в природе. К омега-6 жирным кислотам относятся: линолевая и гамма-линоленовая, арахидоновая. Роль линолевой кислоты в обменных процессах организма обусловлена ее пространственной конфигурацией и расположением двойных химических связей. В природе существует несколько пространственных конфигураций (изомеров) этой кислоты, но только один из них способен превращаться в арахидоновую кислоту. Это нужно иметь в виду при выборе к употреблению различных масел, жиров и маргаринов, так как в процессе их производства при гидрогенизации растительных масел происходит изменения полиненасыщенных жирных кислот (ПНЖК), в результате чего они уже не могут являться предшественниками арахидоновой кислоты. Механизм действия ПНЖК омега-6 в основном связан с их влиянием на метаболизм арахидоновой кислоты, которая участвует в синтезе таких простагландинов – гормонов тканей, которые уменьшают вязкость крови, снимают болевой синдром, способствуют уменьшению воспалительных реакций в организме, снижают тонус сосудов, т. е. позволяют организму находиться в здоровом состоянии. При дефиците незаменимых жирных кислот синтез простагландинов происходит с участием других жирных кислот, и действие этих простагландинов совершенно противоположно.

Пищевыми источниками ПНЖК служат, прежде всего, растительные масла, жирная морская рыба и морепродукты. Принято считать, что 25–30 мл растительного масла обеспечивают суточную потребность человека в полиненасыщенных жирных кислотах.

В пищевых продуктах жирам сопутствуют и другие вещества, относящиеся к классу липидов. Среди них особое значение принадлежит фосфолипидам. Биологическая роль фосфолипидов в организме значительна и разнообразна. В качестве непременного компонента биологических мембран фосфолипиды принимают участие в их барьерной, транспортной, рецепторной функциях и др. Эти функции мембран относят в настоящее время к важнейшим регуляторным механизмам жизнедеятельности клеток. Известно около 25 подклассов фосфолипидов, из них в продуктах питания наиболее широко представлен лецитин.

Минеральные соли не являются источником энергии для организма, но их значение для жизнедеятельности очень велико. Соли – необходимая составная часть (более 4% массы) всех клеток тканей. Минеральный обмен тесно связан с обменом жиров, белков, углеводов и особенно с водным обменом, так как большинство поступающих в организм минеральных веществ находится в виде водных соединений (гидратов).

Большинство солей легко всасывается кишечником в виде неорганических солей, а также в форме сложных органических соединений и поступает в кровь. Минеральные вещества в организме могут оставаться в крови, а также задерживаться в отдельных органах и тканях.

Так, кальций и фосфор необходимы для костей, соли калия и магния – для мышечной системы сердца и всего организма, фосфор – для нервной системы, соли меди – для крови. Являясь составной частью гемоглобина крови, железо способствует снабжению тканей кислородом.

Для живого организма необходимы также особые вещества – витамины. Хотя они не являются жизненно важными, их недостаток в пище неблагоприятно отражается на общем состоянии организма, ведет к тяжелым заболеваниям. Известно, что витамины представляют собой группу органических низкомолекулярных веществ, разнообразных по химической природе, физическим свойствам и физиологическому действию на живой организм.

В количественном отношении потребность в витаминах ничтожна по сравнению с основными питательными веществами, однако она может значительно колебаться в зависимости от интенсивности обмена веществ, связанной с различным физиологическим и функциональным состоянием организма. Индивидуальная потребность в витаминах рассчитывается с учетом пола, возраста, вида трудовой деятельности, условий быта, занятий физкультурой и спортом, климатической зоны проживания, физиологического состояния. Группа водорастворимых витаминов хорошо выводится из организма, поэтому гипервитаминозы не оказывают, как правило, сильного токсического действия, в то время как большинство жирорастворимых витаминов способно откладываться в тканях, и их передозировка вредна для организма, особенно излишнее содержание витаминов А и D.

Таким образом, белки, жиры, углеводы являются основными пищевыми веществами, используемыми организмом для пластических и энергетических целей. Содержание этих соединений вместе с водой, минеральными солями и витаминами в смешанных рационах обеспечивает жизнь, здоровье и трудоспособность человека. Анализ традиций русской кухни и современные тенденции ее развития свидетельствуют о ее широких возможностях в обеспечении не только вкусного и разнообразного, но и качественного питания, способствующего здоровью человека.

Главными требованиями, предъявляемыми к пищевым продуктам, являются их безвредность и пищевая ценность. Пищевая ценность – это свойства пищевого продукта, которые способны удовлетворить потребности человека при нормальном обмене веществ. Она складывается из питательных свойств пищевых веществ и их усвояемости. Пищевую ценность продуктов определяют путем расчета процента соответствия каждого из наиболее важных компонентов продуктов формуле сбалансированного питания (табл. 1), которая установлена для различных физиологических групп.

Таблица 1

ФОРМУЛА СБАЛАНСИРОВАННОГО ПИТАНИЯ ВЗРОСЛОГО ЧЕЛОВЕКА

Мысль об исключительной важности познания законов усвоения пищи высказал И. П. Павлов: «Пища, которая попадает в организм и здесь изменяется, распадается, вступает в новые комбинации и вновь распадается, олицетворяет собой жизненный процесс во всем его объеме… вплоть до высочайших проявлений человеческой натуры. Точное знание судьбы пищи в организме должно составить предмет идеальной физиологии будущего».

Известно, что в теле взрослого здорового человека, массой 70 кг, содержится около 40 кг воды, 15 кг белка, 7 кг жира, 3 кг минеральных солей, 0,7 кг углеводов. В процессе жизнедеятельности в теле человека постоянно происходят процессы обмена: одни вещества сгорают, окисляются, выводятся, а взамен нужны новые вещества, причем самого различного назначения. Подсчитано, к примеру, что за 70 лет жизни человек выпивает 50 т воды, съедает 2,5 т белка, 2,3 т жира, свыше 10 т углеводов, почти 300 кг поваренной соли.

Для осуществления нормальной жизнедеятельности организм человека нуждается не в конкретных продуктах питания как таковых, а в необходимых количествах энергии и в определенных комплексах пищевых веществ, входящих в эти продукты: белках и прежде всего незаменимых аминокислотах, углеводах, жирах, минеральных солях, микроэлементах, витаминах.

Под рациональным питанием понимают не только обеспеченность организма достаточным количеством энергии, белков, жиров, углеводов, минеральных веществ, витаминов и других незаменимых факторов питания, но и поступление этих веществ в определенных, сбалансированных по отношению друг к другу количествах.

Правильные пищевые рационы человека должны иметь определенный уровень калорийности, обеспечивающий в организме энергетическое равновесие. Когда энергетические затраты больше получаемых с пищей калорий, человек худеет. В тех случаях, когда приток энергии с пищей превышает энерготраты организма, неизбежно отложение жира. Избыточный вес вреден, он резко уменьшает подвижность, снижает работоспособность, ухудшает самочувствие, портит фигуру и, несомненно, сокращает срок жизни.

К сожалению, многие недооценивают вред, который приносит ожирение, и иногда полагают, что накопление жира является признаком здоровья. Говорят, что полнота вначале вызывает зависть, потом смех и наконец сочувствие.

Для регулирования энергетического содержания пищевых рационов необходима информация об энергетической ценности пищевых веществ.

Энергетическая потребность людей неодинакова и зависит от пола, возраста, интенсивности выполняемой физической нагрузки. Необходимая суточная энергетическая потребность для девушек составляет 2100 ккал, для юношей – 2900 ккал; для взрослых мужчин – 2400–2700 ккал в зависимости от веса, для женщин – 2250–2500 в зависимости от веса. Энергетическая ценность наиболее распространенных продуктов и блюд, традиционно используемых в рецептурах и меню русской кухни, представлена в таблицах 2 и 3.

Таблица 2

ЭНЕРГЕТИЧЕСКАЯ ЦЕННОСТЬ 100 г ПРОДУКТА

Таблица 3

ЭНЕРГЕТИЧЕСКАЯ ЦЕННОСТЬ БЛЮД

Установить строгое соотношение между превышением энергетической ценности пищи над энерготратами и накоплением жира трудно. Тем не менее примерные подсчеты показывают, что регулярные превышения суточной калорийности пищи над энергозатратами на 200 ккал в день увеличивают количество резервного жира приблизительно на 10–20 г в день, что за год дает увеличение резервного жира на 3,6–7,2 кг. Вполне легко подсчитать, что, снижая калорийность рациона только на 200 ккал в день по сравнению с энергозатратами, возможно снижение жировых отложений в организме примерно на 3–7 кг в год.

В бытовых условиях эффективный контроль энергетического баланса может быть организован при регулярном определении массы тела, которую следует проверять не реже одного раза в неделю. Подсчет энергетической ценности суточного рациона и наблюдение за динамикой массы тела в сочетании с регулированием степени физической нагрузки сделают возможным эффективное поддержание здоровья.

Незаменимым компонентом питания, как отмечено выше, являются белки. С ними связаны основные проявления жизни: обмен веществ, сокращение мышц, раздражимость нервов, способность к росту, размножению и даже мышлению. Связывая значительные количества воды, белки образуют плотные коллоидные структуры, определяющие конфигурацию тела.

Несмотря на то что белки составляют четвертую часть человеческого тела и около двух третей его плотного остатка, организм обладает лишь незначительными белковыми резервами. Единственным источником образования белков в организме являются аминокислоты (особенно незаменимые) пищи.

Оценивая источники пищевых белков, следует отметить, что по количеству и качеству, с точки зрения полноценности аминокислотного состава, первостепенное значение имеют продукты животного происхождения.

С некоторыми приближениями к полноценным, сбалансированным по аминокислотному составу белкам относятся молоко, куриное яйцо, икра рыб, мозги животных и др. (табл. 4). Животные белки по своему составу ближе к белкам человека, поэтому из 100 г белка, составляющего суточную норму, 50 г должно приходиться именно на них. Однако для полного обеспечения здорового организма полноценными белками в суточный рацион человека должны входить компоненты как животного, так и растительного происхождения.

Таблица 4

СОДЕРЖАНИЕ БЕЛКА, г В 100 г ПРОДУКТА

Следует заметить, что универсального, отвечающего всем требованиям белковой полноценности продукта питания, в природе не существует. С этой точки зрения полезны блюда, сочетающие растительные и молочные, мясные и овощные, мясные и мучные, мучные и молочные продукты, мясные и рыбные бульоны с растительными добавками.

Основным источником жиров в питании человека являются собственно жиры – растительное и сливочное масло, свиной шпик. Жиры также содержатся в мясе животных и птиц, молочных продуктах, орехах (табл. 5).

Таблица 5

СОДЕРЖАНИЕ ЖИРОВ В ПРОДУКТАХ, %

Многие думают, что калорийность и питательная ценность твердых животных жиров выше ценности жидких растительных масел, однако это неверно. Так, энергетическая ценность 1 кг сливочного масла почти на 1500 ккал ниже, чем аналогичный показатель подсолнечного масла, что объясняется содержанием в сливочном масле воды и небольших количеств белка, молочного сахара и минеральных веществ.

Разумная суточная норма потребления жиров для человека средних лет близка к 100 г, а растительных масел – к 20–30 мл.

Для людей пожилого возраста целесообразно по возможности заменять около трети животных жиров на растительные масла. Несмотря на то что человек потребляет значительно больше углеводов, чем жиров и белков, их резервы в организме невелики. Это означает, что снабжение ими организма должно быть регулярным.

Потребности в углеводах в очень большой степени зависят от энергетических затрат организма. В среднем у взрослого мужчины, занятого преимущественно умственным или легким физическим трудом, суточная потребность в углеводах колеблется от 300 до 500 г. У работников физического труда и у спортсменов она значительно выше. В отличие от белков и жиров количество углеводов в рационах питания может быть существенно снижено без вреда для здоровья.

Наиболее богаты углеводами многие растительные продукты: хлеб, крупы, макароны, картофель, в которых содержатся большие количества полисахарида – крахмала (табл. 6). Чистым углеводом является сахар. Мед, в зависимости от происхождения, содержит 70–80% моно– и дисахаридов.

Таблица 6

СОДЕРЖАНИЕ УГЛЕВОДОВ, г В 100 г ПРОДУКТА

Конфеты, пирожные, торты, варенье, мороженое и другие сладости являются наиболее привлекательными источниками углеводов и представляют несомненную опасность для полнеющих людей. Отличительной особенностью этих продуктов является их высокая калорийность и низкое содержание незаменимых факторов питания. Эти лакомства нередко называют «носителями пустых калорий».

Как уже отмечалось, важное значение в питании здоровых и больных людей имеют витамины, многие из которых жизненно важны для человека. На основании физико-химических свойств и характера их распространения в природных продуктах витамины принято делить на водорастворимые и жирорастворимые. К первой группе принадлежит витамин С (аскорбиновая кислота), B₁, В₂, РР, фолиевая и пантотеновая кислоты, пиридоксин и другие. Ко второй группе относятся витамины А, D, Е и К. Такое деление витаминов не случайно, оно помогает отыскать в природе источники получения их в пище и понять, как происходит всасывание витаминов в кишечнике.

При недостатке витаминов в пище повышается утомляемость, наблюдаются слабость, апатия, снижается работоспособность, падает сопротивляемость организма простудным и инфекционным заболеваниям.

Какой же уровень потребления сахара может считаться нормальным? Ответ на этот вопрос в каждом конкретном случае зависит от возраста, характера труда и отдыха. Потребление 80–100 г сахара в день здоровому молодому человеку, как правило, может принести только пользу. Для спортсменов, занимающихся напряженными тренировками, и для людей, связанных с интенсивным физическим трудом, эти нормы могут быть несколько повышены. Людям зрелого и пожилого возраста, а также ведущим малоподвижный образ жизни потребление сахара рекомендуется снизить до 50 г в день.

Потребность человека в витамине А колеблется от 1,5 до 2,5 мг в день: она выше у беременных женщин (2 мг в день) и у матерей, кормящих грудью (2,5 мг в день). Витамин А – сложное органическое соединение, хорошо растворимое в жирах. Он в большом количестве содержится в рыбьем жире, в печени. Хорошим источником витамина А являются молоко и сливочное масло, особенно летом и осенью, когда животные с кормом получают большие количества провитамина А – каротина. Витамин А почти отсутствует в свином сале и растительных маслах. Выпускаемые промышленностью маргарины, как правило, обогащаются витамином А.

Большую роль в обеспечении потребности человека в витамине А играет содержащийся во многих овощах и фруктах желтый пигмент – провитамин А, получивший название каротин. Особенно богаты каротином морковь, красный перец, щавель и зеленый лук. Любопытно, что по цвету овощей можно определить содержание в них каротина. Так, в красной моркови его в 9 раз больше, чем в желтой, а в красном перце в 50 раз больше, чем в зеленом.

Следует иметь в виду, что витамин А, как и другие жирорастворимые витамины, значительно лучше усваивается вместе с жиром. Это означает, что для более полного всасывания его в кишечнике целесообразно, например, предварительно тушить продукт в масле.

Витамин B₁ (тиамин) принимает активное участие в обмене углеводов. Потребность в витамине B₁ выражается в 1,5–2 мг в день и зависит от величины энерготрат. Подсчитано, что на каждые 1000 ккал, расходуемых организмом, в рационе питания необходимо предусмотреть 0,6 мг витамина В₁. Это означает, что человек, расходующий 3000 ккал, должен получать в день около 1,8 мг витамина В₁.

Главным источником снабжения организма витамином B₁ являются хлебные и крупяные продукты. Следует иметь в виду, что основные количества этого витамина содержатся в наружных слоях зерна, большая часть которых теряется при производстве высших сортов муки, полированного риса и других рафинированных продуктов. Поэтому хлебные изделия из муки грубого помола, и особенно отрубей, обладают более высокой витаминной ценностью. Хорошим источником витамина B₁ являются дрожжи, особенно пивные (до 5 мг в 100 г продукта). Поэтому человеку, расходующему большое количество энергии, особенно полезны дрожжевые напитки. Большое количество этого витамина содержится и в мясе, особенно в свинине.

Поскольку витамин B₁ хорошо растворим в воде и легко окисляется кислородом воздуха, в целях его сохранения следует избегать длительного вымачивания продуктов или оставления их на воздухе в размельченном виде.

Недостаточность витамина В₂ (рибофлавина) проявляется в замедлении роста, нарушениях кожных и слизистых покровов (образование трещин, язвочек в углах рта, шелушение кожи, воспаление слизистых глаз и т. д.). Потребность взрослого человека в этом витамине составляет 2,5–3,5 мг в день. Хорошими источниками витамина В₂ являются молоко, творог, сыр, яйца, печень, хлеб ржаной, крупа гречневая, мясо, особенно много его в дрожжах (до 4 мг в 100 г продукта).

Витамин РР (ниацин) хорошо растворим в воде. Его недостаточность проявляется в воспалительных изменениях кожных покровов (пеллагра). Организм взрослого человека нуждается в получении с пищей 10–15 мг витамина РР в день. Удовлетворению потребностей в витамине РР способствует хорошее снабжение организма белком. Важнейшими источниками этого витамина являются хлеб из муки грубого помола, крупы, мясо, овощи. Особенно много ниацина в фасоли, рыбе, пивных дрожжах (до 40 мг в 100 г продукта).

Потребность взрослого человека в витамине С составляет 70–100 мг в день в зависимости от характера работы.

О важности для организма витамина С (аскорбиновой кислоте) известно большинству из нас. Это вещество содержится в основном в овощах и фруктах, в связи с чем бытует не вполне обоснованное мнение, что средством предупреждения любых авитаминозов является достаточное потребление этих продуктов.

Недостаточность витамина С проявляется в воспалении десен, повышенной ломкости и кровоточивости сосудов, понижении иммунитета.

Прекрасными источниками витамина С являются черная смородина, ягоды красного шиповника, красный перец, зеленый лук, капуста и другие овощи, ягоды и фрукты (табл. 7).

Таблица 7

СОДЕРЖАНИЕ ВИТАМИНА С, мг В 100 г ПРОДУКТА

В зимнее время большинство населения в нашей стране получает сравнительно большие количества витамина С с картофелем, а также со свежей и квашеной капустой. Хотя в картофеле в это время содержится сравнительно немного витамина С (около 10 мг % в 100 г), а в квашеной капусте менее 20 мг %, все же благодаря их суммарному потреблению количество витамина С, поступающего в организм, значительно.

При обработке овощей витамин С сравнительно быстро разрушается, поэтому важно знать правильные приемы их кулинарной обработки. Витамин С легко растворяется в воде, малоустойчив по отношению к кислороду воздуха и нагреванию.

Как уже было сказано выше, организм человека нуждается в систематическом снабжении минеральными солями. Соли натрия, калия, кальция, магния, фосфора и хлора относят к макроэлементам, так как они необходимы ежедневно в сравнительно больших количествах, железо, цинк, марганец, хром, йод, фтор необходимы в очень малых количествах и потому называются микроэлементами. Примерные потребности взрослого человека в каждом из них можно найти в формуле сбалансированного питания (табл. 1).

При кулинарной обработке овощей не следует оставлять их надолго на воздухе очищенными и разрезанными или длительное время вымачивать в воде. Овощи надо закладывать в кипящую воду непосредственно после очистки и разрезания и варить до готовности, максимально сокращая время тепловой обработки

.

Соли натрия и калия тесно связаны с водным обменом. Ежедневно мы потребляем 7–15 г поваренной соли: 3–5 г содержится как составная часть в натуральных пищевых продуктах; 3–5 г – в хлебе и еще 3–5 г используют при кулинарной обработке и за столом для подсаливания пищи. Избыточная соль удерживает воду в организме и тем самым загружает ненужной работой сердце и почки. Особенно отрицательно сказывается излишнее потребление солей с пищей при болезнях сердца и почек.

Великолепным источником йода, фтора и ряда других микроэлементов являются морская рыба и морепродукты.

Соли калия, которые в большом количестве содержатся в овощах и фруктах, обладают до известной степени противоположным эффектом. Обычно их умеренное увеличение в рационе питания (за счет овощей и фруктов) способствует улучшению деятельности сердца и нормализации водного обмена.

Очень важными компонентами пищи являются кальций и фосфор. Они образуют минеральную основу скелета, вот почему потребности в них особенно велики в период роста. Кальций необходим и для нормальной возбудимости нервной системы и сократимости мышц.

Взрослый человек должен получать с пищей примерно 0,8–1,0 г кальция в день; дети и подростки – 1–2 г, беременные женщины и кормящие матери – до 2 г. Великолепными источниками легкоусвояемого кальция и фосфора являются молоко и молочные продукты. Практически пол-литра молока или 100 г сыра удовлетворяют суточную потребность взрослого человека в кальции.

Неплохими источниками кальция являются яичные желтки и ржаной хлеб, в котором значительная часть кальция содержится в виде хорошо растворимых солей молочной кислоты.

Из микроэлементов – веществ, которые в очень малых количествах (мг и даже долях мг) абсолютно необходимы для поддержания здоровья, необходимо прежде всего упомянуть железо – важнейший компонент гемоглобина. В среднем с пищей взрослый человек должен получать ежедневно около 15 мг железа. Главными источниками железа являются мясные продукты, особенно печень и легкие, а также специализированные обогащенные продукты.

Дневная потребность человека в других микроэлементах выражается в миллиграммах и даже долях миллиграмма: цинка – 5–10, меди – 2,5, фтора – 1,0, йода – 0,2 и т. д.

При построении индивидуального рациона питания никто из нас не в состоянии подсчитать количество ежедневно потребляемых пищевых веществ. Обычно для этой цели достаточно знать основные свойства продуктов питания и те сочетания, в которых их целесообразно использовать.

Для облегчения этой задачи все разнообразие пищевых продуктов в большинстве стран принято делить на группы, отражающие как их происхождение, так и особенности химического состава.

Первая группа – молочные продукты. Многие из нас все еще недооценивают замечательные свойства молочных продуктов. Однако именно молоко почти полностью обеспечивает потребности не только детского, но и взрослого организма. В 100 мл молока содержится свыше 3 г белка, около 3–3,5 г эмульгированного легкоусвояемого жира, большое количество легкоусвояемых соединений кальция и фосфора, а также витаминов А, D и В₂ (причем в летнее время содержание этих витаминов в коровьем молоке значительно выше, чем зимой). 100 мл молока дают организму около 65 калорий. Пол-литра молока в день – это более половины суточной потребности человека в животном белке и более 0,1 суточной потребности в энергии.

В правильно заквашенном кислом молоке содержатся микроорганизмы, осуществляющие молочнокислое брожение, которое тормозит развитие гнилостных микробов в толстом кишечнике человека, о чем еще в прошлом веке писал И. И. Мечников.

Очень ценными продуктами питания являются различные виды сыров и творога, в том числе и обезжиренный творог, которым многие напрасно пренебрегают. Однако именно в нем содержится наибольшее количество белка – около 17% и сравнительно небольшое количество жира – 0,5%. Обезжиренный творог обладает низкой калорийностью (около 80 ккал в 100 г продукта), что позволяет рекомендовать его тучным людям. Кроме того, в твороге, как и в других молочных продуктах, содержатся вещества, предупреждающие развитие ожирения печени.

Различные сыры наряду с высоким содержанием белка (около 20%) отличаются не менее значительным количеством жира и представляют собой продукты высокой питательной ценности (100 г сыра соответствуют 400 ккал).

Особенно богато белком сухое молоко – около 23%. Калорийность 100 г сухого молока составляет около 450 ккал. Высококалорийным продуктом благодаря введенному в него сахару является и сгущенное молоко, содержащее в среднем 7% белка, 8% жира, 50% углеводов. В 100 г сгущенного молока содержится свыше 300 ккал.

Вторая группа – мясо, рыба, яйца. Мясо, несомненно, очень полезный продукт, главным образом благодаря высокому содержанию полноценного животного белка: в различных сортах мяса и птицы содержится от 14 до 24% белка. Помимо белка, в мясе содержится большое количество жиров, оказывающих влияние на калорийность и способствующих быстрому насыщению. Все виды мяса, особенно печень, богаты железом, а также витаминами А, В₁, В₂, B₁₂. Кроме того, в состав мяса, что тоже очень важно, входят так называемые экстрактивные вещества, которые возбуждают аппетит и стимулируют секрецию пищеварительных соков. Однако избыточное потребление мяса приводит к перегрузке организма азотистыми шлаками. Взрослому человеку, занимающемуся легким физическим трудом, при смешанном питании вполне достаточно 150–200 г мяса или мясных продуктов в день. При некоторых заболеваниях, особенно при подагре, заболеваниях почек, сердечно-сосудистой и нервной систем, мясо в таких количествах, особенно в жареном виде, противопоказано.

Биологическая ценность белков рыбы не ниже белков мяса. Но белки рыбы и многих продуктов моря несколько легче перевариваются и усваиваются в организме человека, чем белки мяса. В большинстве видов рыб, особенно пресноводных, содержится относительно немного жира, чем и объясняется невысокая калорийность рыбных продуктов по сравнению с мясными и не столь быстрое насыщение ими. Но в рыбий жир входит значительное количество витамина А, а также хороший набор незаменимых жирных кислот.

Весьма ценным и питательным продуктом, особенно для молодых людей, являются яйца. В них содержатся лучшие по аминокислотному составу белки. В желтке яйца помимо высококачественного белка содержится большой процент жира и фосфатидов, значительное количество железа, легкоусвояемого кальция, фосфора, а также витаминов А и D.

Несмотря на относительно высокое содержание в яйцах холестерина, их не следует полностью исключать из рациона питания людей даже пожилого возраста

.

Подчеркнем, что как источники белка продукты первой и второй групп в значительной степени могут заменять друг друга. Это означает, что их следует включать в меню в эквивалентных по содержанию белка количествах и в разнообразных сочетаниях с продуктами растительного происхождения.

Для ориентировки приведем лишь некоторые данные, характеризующие содержание белка в наиболее широко потребляемых человеком продуктах первой и второй групп. Итак, здоровому взрослому человеку для получения 40–50 г белков животного происхождения можно рекомендовать съедать ежедневно 150–200 г мяса и мясных продуктов, что соответствует примерно 23–30 г белка. Практически это количество белка можно получить из одного мясного блюда, содержащего от 15 до 25 г белка, и какой-либо закуски. Так, в обычной порции котлет или тефтелей содержится 16 г белка, а в порции отварного или жареного мяса – около 20 г, в 100 г сосисок – 12 г белка. Мясное блюдо можно без ущерба заменить рыбным. Например, в порции судака содержится около 16 г такого же полноценного белка, а в более жирной севрюге – 12 г. Если съесть на завтрак или ужин 100 г сосисок или колбасы, а на обед одно мясное или рыбное блюдо, то в дневном рационе питания более чем наполовину будут удовлетворены потребности в животном белке.

Ранее говорилось о том, что в ежедневный рацион питания полезно вводить молоко и молочные продукты. При этом следует иметь в виду, что в половине литра молока (кефира) содержится около 17 г белка; в 100 г сыра – около 20 г; в 100 г нежирного творога – 16 г, в 100 г творога 9%-ной жирности – 14 г. Перечисленные продукты могут быть использованы в любой комбинации. Важно только, чтобы общее количество животного белка не было слишком низким.

Третья группа – мучные изделия, крупы, макаронные изделия, картофель, сахар. Основное значение продуктов этой группы – снабжение организма энергией.

Особое место среди продуктов третьей группы занимает хлеб. В питании большинства народов хлеб даже в количественном отношении занимает первое место. Взрослый мужчина съедает в день около 300–500 г хлеба, а иногда при тяжелой физической работе и 800. В хлебе содержится от 40 до 45% углеводов, а это означает, что он обеспечивает около 600–1600 ккал энергии в день. Следовательно, от четверти до половины всей необходимой для жизнедеятельности энергии человек получает с хлебом.

Другие продукты этой группы также дают значительное количество энергии и могут быть рекомендованы взрослому здоровому человеку, занятому как физическим, так и умственным трудом.

Картофель не надоедает благодаря разнообразию приготовляемых из него блюд. В дневном рационе питания взрослого человека может быть около 300 г картофеля, однако в сельских местностях его едят больше. Картофель – высококалорийный продукт, поэтому его количество в рационе при склонности к полноте следует ограничивать.

Ценным продуктом третьей группы является картофель. Питательный, вкусный и дешевый, он употребляется населением многих стран в относительно больших количествах.

И, наконец, сахар, который также относится к третьей группе продуктов, является чистым углеводом.

Таким образом, общее количество энергии, которое обеспечивается продуктами третьей группы, может достигать 50–70% калорийности дневного рациона.

Четвертая группа – жиры. Дневная потребность взрослого человека в жирах составляет 80–100 г, из них немного менее трети должны составлять растительные масла. В дневном рационе жиры удовлетворяют почти треть энергетических потребностей организма человека.

Пятая и шестая группы – овощи и фрукты. Овощи и фрукты являются важнейшими поставщиками витаминов, минеральных солей (особенно солей калия), ряда микроэлементов, углеводов, фитонцидов, способствующих уничтожению болезнетворных микробов, и, наконец, в них содержатся пищевые волокна, необходимые для нормального функционирования кишечника (табл. 8). Пищевые волокна – компоненты пищи, не перевариваемые пищеварительными ферментами организма человека, но перерабатываемые полезной микрофлорой кишечника. Наряду с термином «пищевые волокна» употребляется термин «клетчатка», но оба являются в определенной мере условными, поскольку обозначаемые ими вещества не всегда имеют волокнистое строение, а некоторые виды неперевариваемых углеводов (пектины и смолы) вполне могут растворяться в воде. Наиболее корректное название данной группы веществ – «неперевариваемые углеводы», однако в литературе чаще всего применим термин «пищевые волокна» (ПВ). Пищевым волокнам отводится особое место в рациональном питании человека, их использование одобрено организациями здравоохранения многих стран, такими как Американская ассоциация кардиологов (AHA), Европейская комиссия по функциональным пищевым продуктам (FUFOSE), Министерство здравоохранения Японии. В Российской Федерации вопросами применения пищевых волокон занимается Роспотребнадзор.

Таблица 8

СОДЕРЖАНИЕ ПИЩЕВЫХ ВОЛОКОН В ПРОДУКТАХ

По физико-химическим свойствам неперевариваемые углеводы подразделяют на два вида: растворимые в воде (их также называют «мягкими» волокнами) и нерастворимые (их часто называют «грубыми» волокнами). Растворимые пищевые волокна впитывают воду и формируют гель, понижают уровень холестерина и сахара в крови. К ним относятся пектины, камеди, декстраны, слизи, некоторые фракции гемицеллюлозы. Пектины входят в клеточный скелет ткани фруктов и зеленых частей растений и способны в присутствии органических кислот и сахара образовывать гели. Пектин присутствует в значительных количествах в сливе, черной смородине, яблоках, персиках, абрикосах, тыкве, свекле и др. Важны сорбирующие свойства пектинов – способность связывать и выводить из организма холестерин, радионуклеиды, тяжелые металлы (свинец, ртуть, стронций, кадмий и др.) и канцерогенные вещества. Аналогичными свойствами обладают слизи и камеди. Нерастворимые пищевые волокна проходят через желудочно-кишечный тракт практически в неизмененном виде, адсорбируют большое количество воды, положительно влияют на моторику кишечника. К таким волокнам относятся целлюлоза, лигнин и часть гемицеллюлозы. Целлюлоза и гемицеллюлозы входят в состав клеточных оболочек и выполняют опорную функцию. Гемицеллюлозы преобладают в зерновых продуктах, а в большей части овощей и фруктов ее мало. Целлюлоза принадлежит к числу чрезвычайно распространенных в природе соединений. На ее долю приходится до 50% углерода всех органических соединений биосферы. Лигнины сообщают структурную жесткость оболочке растительной клетки, они обволакивают целлюлозу и гемицеллюлозу. Наиболее насыщенные лигнином продукты (например, отруби) плохо перевариваются в кишечнике.

Различные виды пищевых волокон выполняют в организме человека разные функции. Растворимые в о л о к н а лучше выводят тяжелые металлы, токсичные вещества, радиоизотопы, холестерин. Нерастворимые волокна лучше удерживают воду, способствуя формированию мягкой эластичной массы в кишечнике и улучшая ее выведение. Целлюлоза абсорбирует воду, помогает вывести из организма токсины и шлаки и регулировать уровень глюкозы. Лигнин помогает удалять холестерин и желчные кислоты, находящиеся в желудочно-кишечном тракте. Камедь и гуммиарабик растворяются в воде, создавая чувство сытости. Пектин предотвращает попадание в кровь избыточного холестерина и желчных кислот.

Пищевые волокна не являются источником энергии. У человека они могут только частично расщепляться в толстой кишке под действием микроорганизмов. Так, целлюлоза расщепляется на 30–40%, гемицеллюлоза – на 60–84%, пектиновые вещества – на 35%. Практически всю освобождающуюся при этом энергию бактерии кишечника используют на собственные нужды. Большая часть моносахаридов, образующихся при разложении пищевых волокон, превращается в летучие жирные кислоты (пропионовую, масляную и уксусную) и газы, необходимые для регуляции функции толстой кишки (водород, метан и др.). Эти вещества могут частично всасываться через стенки кишечника, но в организм человека поступает лишь около 1% питательных веществ, образованных при расщеплении пищевых волокон. В энергетическом обмене эта доля ничтожна, и обычно этой энергией пренебрегают при изучении энергозатрат и калорийности рационов. Лигнин, которого довольно много в клеточных оболочках растительных продуктов, в организме человека совершенно не расщепляется и не усваивается.

Пищевые волокна являются субстратом, на котором развиваются бактерии кишечной микрофлоры, а пектины также являются питательными веществами для этих бактерий. В состав нормальной микрофлоры кишечника входит несколько сотен видов бактерий. Пищевые волокна используются полезными бактериями кишечника для своей жизнедеятельности; в результате этого увеличивается количество необходимых организму бактерий, от которых напрямую зависит иммунитет. Часть условно патогенных бактерий усваивает питательные вещества с помощью биохимических процессов гниения и брожения. Пектины подавляют жизнедеятельность этих микроорганизмов, что способствует нормализации состава кишечной микрофлоры. Пищевые волокна стимулируют рост лактобацилл, стрептококков и уменьшают рост колиформ, влияют на метаболическую активность нормальной микрофлоры. При этом полезными бактериями образуются необходимые для организма человека вещества (витамины, аминокислоты, особые жирные кислоты, которые используются клетками кишечника). Пищевые волокна усиливают синтез витаминов В₁, В₂, В₆, РР, фолиевой кислоты кишечными бактериями. Пищевые волокна являются источником калия и способствуют выведению воды и натрия из организма.

Дефицит пищевых волокон в питании считается одним из многих факторов риска развития различных заболеваний: синдрома раздраженной кишки, гипомоторной дискинезии толстой кишки, синдрома функциональных запоров, рака толстой и прямой кишки, желчнокаменной болезни, атеросклероза и связанных с ним заболеваний: ожирения, сахарного диабета, метаболического синдрома, варикозного расширения и тромбоза вен нижних конечностей и ряда других. Частота развития рака толстой кишки и дисбактериоза напрямую зависит от обеспеченности организма пищевыми волокнами.

Однако нежелательно и избыточное потребление пищевых волокон, так как приводит к брожению в толстой кишке, усиленному газообразованию с явлениями метеоризма (вздутие живота), ухудшению усвоения белков, жиров, кальция, железа и других минеральных веществ.

Замечательным свойством овощей является их способность значительно увеличивать секрецию пищеварительных соков и усиливать их ферментную активность. Мясные и рыбные блюда лучше усваиваются организмом, если их употребляют с овощами.

Овощные блюда усиливают секрецию пищеварительных желез и тем самым подготавливают пищеварительный тракт к перевариванию белковой и жирной пищи. Поэтому обед полезно начинать с овощных закусок, винегретов и салатов, а затем уже переходить к супам, борщам и пр. И надо помнить одно золотое правило рационального питания: траты организма должны быть равны энергетической ценности пищи. В среднем и пожилом возрасте, когда рекомендуется постепенное снижение калорийности дневного рациона, овощи и фрукты, особенно в сыром виде, помогают выполнению этой нелегкой задачи. Энергетическая ценность овощей сравнительно невелика, а объем значителен, поэтому чувство сытости от овощной пищи наступает даже при относительно ограниченном количестве поступающих калорий.

Таблица 9

ДНЕВНОЙ РАЦИОН ПИТАНИЯ ПРИ НЕБОЛЬШИХ ФИЗИЧЕСКИХ НАГРУЗКАХ

Разнообразие продуктов и правильное их сочетание – необходимое условие рационального питания. Перечисленные шесть групп продуктов дополняют одна другую, обеспечивают организм необходимыми материалами для построения и обновления структур человеческого тела, снабжают их нужным количеством энергии, а также участвующими в регуляции физиологических процессов витаминами и микроэлементами. Ниже приведен перечень продуктов, которые мы должны использовать в рационе в количествах, отвечающих требованиям сбалансированного питания (табл. 9). Разумеется, он носит сугубо ориентировочный характер. Каждый может изменить его сообразно своим вкусам и возможностям. Важно только понять, что суточный рацион питания должен быть максимально разнообразным, в него следует включать каждый день что-либо из всех шести групп продуктов.