Читать книгу Здоровая русская кухня - Группа авторов - Страница 8

В Российской Федерации принята возрастная периодизация детского населения, разработанная с учетом двух факторов: биологического и социального, учитывающего особенности обучения и воспитания. При этом социальное деление на возрастные группы в основном не противоречит биологическому. Соответственно выделены:

1. Ранний возраст: грудной – от рождения до 12 месяцев и преддошкольный – от 1 года до 3 лет.

2. Дошкольный возраст – от 3 до 7 лет.

3. Школьный возраст: младший – от 7 до 11 лет, средний – от 11 до 14 лет.

4. Подростковый возраст – от 14 до 18 лет.

Рациональное питание ребенка является основой его правильного роста и развития. Полноценная пища способствует сохранению здоровья, правильному умственному и физическому развитию, повышает сопротивляемость организма. Первые два года жизни ребенка особенно важны, так как оптимальное питание в течение этого периода способствует уменьшению заболеваемости и смертности, снижению риска хронических заболеваний и общему лучшему развитию.

Значительную часть питания детей в возрасте 6–23 месяцев составляет грудное молоко или заменяющая его молочная смесь, являющаяся важным источником энергии и питательных веществ. Оно может обеспечивать половину или более всех энергетических потребностей ребенка в возрасте 6–12 месяцев и одну треть энергетических потребностей ребенка в возрасте 12–24 месяцев. В состав грудного молока входят незаменимые аминокислоты, которые незаменимы и по названию, и по своей сути, – с их помощью происходит правильное развитие мозга, зрения, также они влияют на рост ребенка; белок – прекрасно усваивается; жиры – идеальные, потому что легко и полностью перерабатываются в организме, помогают развиваться нервной системе и вырабатывать организму малыша собственный иммунитет; углеводы – без них минеральные вещества будут плохо усваиваться, без них невозможно нормальное функционирование кишечной системы; минеральные вещества, а также витамины и другие компоненты формируют мышечную ткань, кости и зубы, активно защищают ребенка от стрессов, инфекций и прочих неприятностей. Ребенку, питающемуся материнским молоком, не страшны кишечные инфекции, так как в состав грудного молока входят вещества, защищающие малыша от различных заболеваний и усиливающие его иммунитет. Кроме того, в нем достаточно витаминов и минеральных веществ, полностью соответствующих потребностям растущего организма. Но, к сожалению, не всегда у женщины есть возможность кормить ребенка грудью. Конечно, эти причины не всегда объективны. Но все-таки существует ряд обстоятельств, при которых возникает необходимость перевода ребенка на искусственное питание.

Для искусственного вскармливания должны использоваться только современные адаптированные детские молочные смеси отечественного или зарубежного производства. Цельное натуральное коровье и козье молоко использовать недопустимо. Это же относится к неадаптированным молочным смесям. Адаптированными молочными смесями называют пищевые смеси в жидкой или порошкообразной форме, изготовленные на основе коровьего молока, молока других сельскохозяйственных животных, предназначенные для использования в качестве заменителей женского молока. Они максимально приближены к материнскому молоку по химическому составу, и цель их – полное удовлетворение физиологических потребностей детей первого года жизни в пищевых веществах и энергии.

Перевод ребенка на искусственное вскармливание особенно в первые месяцы жизни для него небезразличен. Это своеобразный «метаболический стресс». Поэтому большое внимание должно уделяться правильному выбору «заменителей» женского молока. Должны быть учтены индивидуальные особенности ребенка – состояние его здоровья, уровень физического развития и аппетит.

Существует несколько типов адаптированных смесей. Одни предназначены для детей первых 6 месяцев жизни. Это так называемые адаптированные «начальные» смеси. Далее идут «последующие» молочные смеси – адаптированные или частично адаптированные (частично приближенные к составу женского молока) смеси на основе коровьего молока, молока других сельскохозяйственных животных. Они предназначены для вскармливания детей старше 6 месяцев жизни в сочетании с продуктами прикорма. Очень важно при выборе смеси учитывать индивидуальную переносимость продукта ребенком, внимательно читать информацию, указанную на этикетке, и тщательно изучить не только данные о сроках годности и производителе, но и посмотреть, для какого возраста предназначена эта смесь.

Сегодня на российском рынке представлены современные высококачественные детские молочные смеси, например: «Энфамил 1» и «Энфамил 2», «Энфамил Премиум», «Симилак Плюс» 1 и 2 (США), «Фрисолак», «Фрисомел», «Фрисопре» (Голландия), «Нан», «Нестожен» (Швейцария), «Семпер Беби-2» (Швеция), «Мамекс-2 плюс» (Дания), «Беби» (Словения), «Бона», «Валио Тупели», «Пилти» (Финляндия), «Нэнни» (Россия) и др. В ряд сухих пресных смесей вводятся пробиотики: бифидо– и лактобактерии, являющиеся основной физиологической флорой кишечника ребенка («Агуша-GOLD 1», «Агуша-GOLD 2», «Нутрилак Бифи», «НАН 1», «НАН 2», «НАН Гипоаллергенный 1», «НАН Гипоаллергенный 2» и «ХиПП 2» и т.д.). Кроме сухих адаптированных молочных смесей существуют аналогичные им по составу как пресные, так и кисломолочные жидкие продукты. Их использование имеет несомненные преимущества: они уже сразу готовы к употреблению, исключается неправильная дозировка порошка, гарантировано качество используемой воды. Однако их производство налажено только в европейской части России. К числу жидких адаптированных смесей относятся ацидофильная смесь «Малютка», «Бэби-милк», «Агуша». Отличительными чертами жидких адаптированных смесей являются стерильность, более легкое использование, гарантия сохранения химического состава смеси. Хочется обратить внимание родителей на то, что на рынке существует множество лечебных смесей, которые могут применяться только по назначению врача. Лечебные смеси бывают нескольких видов: для недоношенных детей, для детей с расстройствами пищеварения, с лактазной недостаточностью, с непереносимостью белков коровьего молока, для детей с фенилкетонурией.

В первые 2–4 недели жизни малыша обычно рекомендуется использовать только пресные смеси, а с 1–1,5 месяца возможно сочетание пресной смеси с кисломолочной.

Примерно в возрасте 6 месяцев потребности ребенка в энергии и питательных веществах начинают превышать тот уровень, на котором они могут быть удовлетворены грудным молоком, и становится необходимым введение прикорма, если нет никаких медицинских противопоказаний. Пищеварительная система малыша уже достаточно окрепла, чтобы усваивать не только мамино молочко, но и более твердую и густую пищу. Несмотря на это, главным в питании 6-месячного малыша должно оставаться грудное вскармливание. Каждый новый продукт нужно вводить постепенно, через 10 дней после введения предыдущего. В питании ребенка 7 месяцев можно включать однокомпонентные молочно-крупяные каши, вареное и измельченное говяжье мясо, кефир, творожок. Питание малыша в 8 месяцев дополняется многокомпонентными кашами, супами на мясном бульоне, постепенно увеличивается и количество мяса. Филе нежирной отварной рыбы рекомендуется включать в рацион ребенка с 10 месяцев. К 12 месяцам питание детей становится более разнообразным за счет введения блюд из овощей, фруктов, творога, кефира, круп, мяса, рыбного филе, молока, хлеба, но кормить малыша наравне со взрослыми нельзя. Некоторые продукты по-прежнему могут навредить здоровью ребенка. В питании ребенка все еще должно присутствовать материнское молоко, если есть возможность продолжать грудное вскармливание.

Разумный план питания детей до года помогает пищеварительной системе ребенка правильно сформироваться; именно от основ, заложенных в первый год жизни, во многом зависит дальнейшее пищевое поведение. Важно, чтобы питание ребенка первого года жизни было регулярным: принятие пищи в определенное время помогает установить режим сна и отдыха, что делает малыша более спокойным и уравновешенным.

Многочисленными исследованиями установлено, что организм детей нуждается в сбалансированности основных компонентов пищи, например, оптимальным считается соотношение между белками, жирами, углеводами 1:1:4 (или 1:0,8:3,54), между растительными и животными жирами 3:7, между кальцием и фосфором 1:1, между белками и витаминами 1:1000. Особенно большое значение в рационах питания детей отводится белкам. Потребность в белках складывается из затрат на компенсацию потерь азота и рост.

Известно, что недостаток белка существенно сказывается на состоянии организма. Так, у детей при белковой недостаточности замедляется рост и умственное развитие, нарушаются костеобразование, кроветворение, обмен жиров и витаминов (возникают гиповитаминозы), снижается сопротивляемость организма к инфекционным заболеваниям, к тому же сами заболевания протекают с осложнениями.

Белки, содержащиеся в продуктах для детского питания, должны обеспечивать потребность организма в незаменимых аминокислотах в соответствии с данными таблицы 17.

Таблица 17

ПОТРЕБНОСТЬ В АМИНОКИСЛОТАХ ДЛЯ ДЕТЕЙ (МГ/КГ/СУТ)

Вместе с тем следует указать и на отрицательное влияние избытка белка в питании. Из-за реакционной способности белков организм переносит их избыток гораздо труднее, чем многих других пищевых веществ, например жиров и углеводов. Особенно чувствительны к избытку белков маленькие дети. При этом усиливается работа пищеварительного аппарата, страдают в первую очередь печень и почки, так как печень перегружается от чрезмерного количества поступающих в нее аминокислот, а почки – от выделения повышенного количества продуктов обмена белков. Длительный избыток белков в питании вызывает перевозбуждение нервной системы и способствует развитию болезни обмена веществ. Оптимальная норма потребления белка для детей составляет 4,0 г на 1 кг массы тела. Рациональное соотношение животных и растительных белков от 60:40 до 50:50 (в среднем 55:45). При этом белки в определенном соотношении должны сочетаться с другими пищевыми веществами – жирами, углеводами. Рекомендуемые нормы потребления основных пищевых веществ, энергии, витаминов, минеральных и других биологически активных веществ для детей в соответствии с возрастом представлены в таблицах 18, 19.

Таблица 18

НОРМЫ ФИЗИОЛОГИЧЕСКИХ ПОТРЕБНОСТЕЙ В ЭНЕРГИИ И ПИЩЕВЫХ ВЕЩЕСТВАХ ДЛЯ ДЕТЕЙ И ПОДРОСТКОВ РОССИЙСКОЙ ФЕДЕРАЦИИ

♥ Потребности для детей первого года жизни в энергии, жирах, углеводах даны в расчете на г/кг массы тела.

♥♥ Потребности для детей первого года жизни, находящихся на искусственном вскармливании.

Таблица 19

РЕКОМЕНДУЕМЫЕ УРОВНИ ПОТРЕБЛЕНИЯ БИОЛОГИЧЕСКИ АКТИВНЫХ ВЕЩЕСТВ ПИЩИ С УСТАНОВЛЕННЫМ ФИЗИОЛОГИЧЕСКИМ ДЕЙСТВИЕМ ДЛЯ ДЕТЕЙ

Рациональное полноценное питание детей дошкольного возраста обеспечивается, как и у взрослого человека, широким ассортиментом продуктов животного и растительного происхождения. Исключением являются жирные сорта мяса и птицы (гуси, утки), а также острые приправы (уксус, горчица, хрен, горький перец). Чем шире и разнообразнее набор продуктов, используемых при приготовлении пищи, тем полноценнее питание ребенка. В соответствии с рекомендациями Института питания РАМН методы технологической обработки при производстве продуктов детского питания должны обеспечивать максимальное сохранение биологической ценности продуктов при соблюдении самых строгих санитарно-гигиенических условий производства на всех стадиях, а также высокие органолептические показатели качества готового продукта.

Ценность продуктов животного происхождения (молоко и молочные продукты, мясо, мясные изделия и субпродукты, рыба, яйца) состоит, прежде всего, в том, что они являются источниками полноценных, легкоусвояемых белков, а также целого ряда витаминов, минеральных веществ и микроэлементов.

Ценность продуктов растительного происхождения состоит в их богатстве разнообразными углеводами (фруктоза, глюкоза, сахароза, крахмал, пектины, клетчатка), они являются важнейшим источником витаминов, особенно аскорбиновой кислоты (витамин С), рутина (витамин Р), бета-каротина, витамина Е и многих других полезных веществ. В них также содержатся растительные белки, которые в сочетании с белками животного происхождения дают наиболее благоприятные условия для их усвоения.

Среди продуктов животного происхождения важное место принадлежит молоку и молочным продуктам. Дети дошкольного возраста должны получать ежедневно не менее 0,5 л молока, в том числе кисломолочные (кефир, ацидофильное молоко, йогурт и др.), а также с учетом того молока, которое используется для приготовления каши или других молочных блюд.

К высокобелковым молочным продуктам относятся: свежий творог, творожная паста, детские творожные сырки, а также твердые сыры, в том числе плавленые.

Все молочные продукты также богаты жиром, легкоусвояемыми солями кальция и фосфора.

Из молочных продуктов, богатых жиром, особенно полезны для детей сливки и сметана, которые могут использоваться для заправки супов и салатов, а также в качестве подливы к сырникам и вареникам.

Творог, сливки, сметана и сыр, в отличие от молока и кисломолочных продуктов, которые должны ежедневно включаться в рацион детей, могут использоваться через один-два дня, но, соответственно, в большем количестве.

Для мясных блюд предпочтение отдается говядине и телятине, используются также мясо кур, цыплят, индейки, кролика, субпродукты – печень, язык, мозги, вполне допустимы и нежирная свинина, молодая нежирная баранина. Из мясных продуктов рекомендуются молочные сосиски и вареные колбасы (докторская, диетическая, молочная). Мясо и субпродукты являются ценнейшим источником не только белка, но и легкоусвояемого железа, а также ряда витаминов группы В.

Очень полезным продуктом является рыба, особенно нежирные сорта морских и речных рыб – судак, треска, хек, морской окунь. Белок рыб является полноценным и легкоусвояемым.

В меню детей мясо или рыба включаются ежедневно. В течение недели ребенку можно готовить четыре-пять дней блюда из мяса и два-три дня – из рыбы. Если мясо и рыба даются в один день, их порции уменьшают.

Красная и черная икра, а также рыбий жир обладают высокой питательной ценностью. Все виды икры богаты белком, жиром и жирорастворимыми витаминами А и D, особенно много этих витаминов в рыбьем жире. Кроме того, в рыбьем жире содержатся очень полезные для детей полиненасыщенные жирные кислоты.

Конечно же, икру можно иногда давать детям, но не слишком много и часто, так как в ряде случаев у детей она вызывает аллергию.

Что касается рыбьего жира, то его можно использовать только по назначению врача, так как он содержит витамины А, D и полиненасыщенные жирные кислоты в достаточно высокой концентрации, его дозируют как аптечный препарат.

Большое значение в питании детей имеют яйца, так как они содержат много высокоусвояемых питательных веществ: белки усваиваются на 96–97%, жиры – на 95%. Желток яйца содержит комплекс жирорастворимых витаминов А, D, Е и группы В, фосфатиды и различные минеральные вещества и микроэлементы. Однако, несмотря на полезность яиц, в пище ребенка злоупотреблять ими нельзя, так как они способны вызывать аллергические реакции. Яйца используют только в круто сваренном виде или в виде различных блюд (омлет с молоком или свежими овощами, салаты с яйцом, сырники и т. д.).

Из жировых продуктов рекомендуются сливочное и растительное масло (подсолнечное, кукурузное, оливковое, соевое). Сливочное масло является ценным источником витамина А, а растительные масла – витамина Е и полиненасыщенных жирных кислот (которых мало в сливочном масле). Поэтому все масла лучше использовать в натуральном виде (а не для жаренья): сливочное – в бутербродах и готовых блюдах (каша, пюре), растительные – в винегретах, салатах, готовых овощных блюдах.

Хлеб и хлебобулочные изделия входят в обязательный ежедневный рацион ребенка. Белка в них содержится значительно меньше, чем углеводов. Наиболее полезен хлеб из ржаной муки и пшеничной грубого помола, так как он богаче белком, витаминами группы В и пищевыми волокнами, стимулирующими работу кишечника. Кроме хлеба, детям рекомендуются и другие хлебобулочные изделия: бублики, баранки, сушки, сухари.

Крупы и макаронные изделия также являются основным источником углеводов и меньше – белков. В питании детей трех-четырехлетнего возраста используются рис, гречка, овсяная и манная крупы. Каши можно готовить с молоком и без молока, с добавкой овощей или фруктов. Например, очень полезна и вкусна овсяная каша с яблоком, с изюмом или бананом, рисовая каша с тыквой или морковью, гречневая каша с яблоком.

Бобовые растения (горох, фасоль, соя, бобы) – высокобелковые продукты, но они мало используются в детском питании из-за наличия в их составе так называемых антиалиментарных факторов, вызывающих пищеварительный дискомфорт – вздутие кишок, урчание, изжогу. Но благодаря современной технологии обработки методом предварительного проращивания зерна из солода, гороха или сои изготавливаются новые продукты для детского питания с хорошими вкусовыми и пищевыми свойствами. К ним относятся продукты экструзии в виде сухих завтраков и кондитерских изделий (печенье «Котигорошко», кексы и др.). Эти продукты обладают антиаллергенными свойствами и могут заменить те продукты животного происхождения, к которым чаще всего возникает аллергия.

Сахар и кондитерские изделия обязательно входят в рацион детей, рекомендуется давать печенье, вафли, пастилу, мармелад, фруктовую карамель, варенье, джем, повидло и мед, если ребенок переносит его. Шоколад и шоколадные конфеты повышают возбудимость нервной системы, могут вызывать аллергию, поэтому давать их часто детям не следует.

Нельзя давать на ночь детям сладости, так как кислота, образующаяся в полости рта после сладостей, способствует кариесу зубов.

Фрукты, ягоды, овощи и зелень являются обязательной составной частью детского питания. Они являются незаменимым источником витаминов С, Р, провитамина А (каротина), витамина Е, легкоусвояемых углеводов – глюкозы и фруктозы, органических кислот, пектинов и пищевых волокон, минералов и микроэлементов.

У детей в связи с их высокой подвижностью потери воды весьма ощутимы, поэтому детей нельзя ограничивать в питье. Но компенсировать недостаток жидкости сладкими компотами, соками, напитками не следует, так как это приводит к угнетению аппетита . Нельзя также разрешать пить много воды во время приема пищи.

В питании детей полезно использовать все сезонные фрукты, ягоды, овощи и зелень в натуральном виде, а также в виде соков и пюре, в зимнее время можно давать наряду с натуральными плодами консервированные соки и пюре, компоты и другие заготовки.

В рационах ежедневно надо предусматривать салаты из свежих овощей: капусты, моркови, зеленого лука, огурцов, помидоров и других, к мясным и рыбным блюдам в качестве гарнира следует отдавать предпочтение не макаронным и крупяным изделиям, а овощам в виде отварного картофеля или пюре (картофельное, свекольное, морковное), тушеной капусты, зеленого горошка и т.п. Мясо с овощным гарниром усваивается лучше.

Очень важно в питании детей соблюдать правильный питьевой режим, согласующийся с режимом приема пищи. Заполняя емкость желудка и разбавляя пищеварительные соки, вода способствует снижению аппетита и нарушению процессов пищеварения. В интервалах между приемами пищи вода должна быть доступна для детей. Обычно дают свежекипяченую воду, остуженную до комнатной температуры, столовую минеральную воду без газа или слабо заваренный чай. Можно также рекомендовать быстрорастворимые чаи из экстрактов трав – фенхеля или ромашки, которые способствуют улучшению деятельности кишечника и обладают успокоительным действием.

Высокобелковую пищу (мясную, рыбную) дети должны получать в первой половине дня, так как она долго переваривается в желудке, а во второй – более легкую (молочно-растительную, углеводную).

Существенные изменения в жизни и питании ребенка связаны с обучением в школе. Школа – это трудное многолетнее испытание для ребенка. И в первую очередь ему понадобится здоровье, которое невозможно без здорового питания. В школьном возрасте закладывается существенная часть пищевых предпочтений человека. Задача родителей – направить эти предпочтения в сторону здорового питания. Фактический рацион питания ребенка-школьника во многом зависит от того, какие навыки здорового питания родители успели привить своим детям. Ведь именно в школьном возрасте начинается повальное увлечение детей фастфудом, а у девочек-старшеклассниц – еще и нездоровыми диетами для снижения веса.

К составлению полноценного рациона школьника требуется глубокий подход с учетом специфики детского организма. Дети школьного возраста имеют определенные особенности анатомического строения, функционирования физиологических систем и течения обменных процессов. Так, у детей основной обмен в 1,5–2 раза выше, чем у взрослых. Суточная потребность ребенка в энергии на 1 кг массы тела в возрасте 6–9 лет составляет 80 ккал, или 335 кДж; 10 лет – 13–75 ккал, или 314 кДж; 14–17 лет – 65 ккал, или 274 кДж. Взрослый человек затрачивает в сутки на 1 кг массы тела 45 ккал, или 188 кДж. Поэтому у молодого организма более повышенные требования к основным ингредиентам пищи.

Пищевой рацион школьников должен покрывать все энергетические потребности, связанные с бурным ростом организма и интенсивной жизнедеятельностью детей. Очень часто это происходит в основном за счет потребления большого количества продуктов с высоким содержанием жира и сахара, что может привести к развитию в будущем ожирения, кариеса, гиповитаминозов, а также дефициту микронутриентов.

У детей и подростков в школьный период наблюдаются интенсивные процессы роста всех основных систем: нервной, сердечно-сосудистой, головного мозга, опорно-двигательной (особенно скелет), идет увеличение мышечной массы (с учетом половых особенностей), радикальная гормональная перестройка организма, связанная с половым созреванием подростков, напряжение обменных процессов, которое с возрастом постепенно снижается. Значительное умственное и физическое напряжение, которое в последние годы значительно возросло в связи с увеличением потока информации, усложнением школьных программ, нередко в сочетании с дополнительными нагрузками, приводит к необходимости ответственного подхода к составлению режима питания современных детей. В настоящее время в состоянии здоровья школьников преобладает увеличение удельного веса имеющих хроническую патологию и уменьшение числа относительно здоровых детей. К сожалению, в структуре заболеваний школьников стали чаще встречаться заболевания ЖКТ, почек, болезни обмена веществ, да и близорукость и сколиоз стали частыми спутниками наших детей. Нерационально построенные нагрузки, несбалансированное питание могут привести к ухудшению здоровья и обострениям уже имеющихся хронических заболеваний.

Достаточная обеспеченность ребенка всеми пищевыми ингредиентами, витаминами, макро– и микроэлементами улучшает состояние иммунной системы, повышает сопротивляемость организма к отрицательным факторам окружающей среды. Питание влияет на развитие центральной нервной системы, интеллект, состояние работоспособности. Поэтому проблема школьного питания, полноценного, сбалансированного рациона приобретает в наши дни такую актуальность.

Школьники, получающие правильное питание – ежедневный полноценный, сытный завтрак, меньше утомляются и легче справляются со школьной нагрузкой, лучше учатся и реже страдают от избыточного веса, чем те, кто пренебрегает утренней трапезой. Кроме этого, регулярное питание, соблюдение режима питания – это прежде всего профилактика заболеваний пищеварительной системы. Это факт, научно доказанный специалистами в области питания. Первый урок – это в любом случае напряжение, стресс. А если этот стресс регулярно происходит на голодный желудок, то до пресловутого школьного гастрита, а то и язвы рукой подать. Кроме того, не успевший позавтракать ребенок испытывает такой дефицит энергии, что потом переедает во время обеда и ужина. Зато у тех, кто не отказывается от домашнего завтрака, не только в норме вес, но и лучше память, выше иммунитет, они реже пропускают занятия. Специалисты считают, что завтрак для ребенка должен состоять из двух основных элементов: фруктов – источника витаминов, поддерживающих иммунитет, и клетчатки; зерновых и молочных продуктов. Установлено, что определенные продукты могут стимулировать умственную деятельность. Классическое средство для поддержания мозга – глюкоза. Поэтому в рационе много и напряженно занимающегося школьника должно быть что-то сладкое: чай с сахаром, сладкий творожок, небольшой кусочек шоколадки. Конечно, злоупотреблять сладким не стоит, но в период экзаменов или большой нагрузки это просто необходимо. Витамин В₆ диетологи называют витамином памяти, он тоже очень актуален в школьном рационе: помогает концентрировать внимание, успокаивает нервную систему. Этого витамина много в пророщенных зернах, отрубях, бобовых, а также в дрожжах, орехах (фундуке, грецких орехах, миндале), в абрикосах, шиповнике, свекле, моркови, редьке.

Режим питания школьников зависит от особенностей обучения в школе, нагрузки школьника, дополнительных занятий. Школьник должен получать пять приемов пищи в день, из них три – с горячим блюдом. Соблюдение режима помогает профилактике заболеваний, а планирование питания надо делать с учетом смены, в которую учится ребенок. Можно рекомендовать режимы питания для школьников, обучающихся в первую и вторую смену, указанные в таблице 20. Причем в первую половину дня лучше предлагать продукты, наиболее богатые белком, а на ужин в основном молочно-растительные блюда. Режим поможет выработать у ребенка здоровые привычки питания: есть регулярно, в строго определенные часы, небольшими по объему порциями.

Для соблюдения этого требования и обеспечения белковой полноценности питания следует ежедневно включать в рацион школьника 500 мл молока, 40–50 творога, 10–15 сыра, 40–60 рыбы, 140–220 г мяса, одно яйцо.

В зависимости от возраста рекомендуемый рацион школьника будет отличаться по своему химическому составу (калорийность, количество белков, жиров, углеводов и др.). При оценке сбалансированности белков в питании школьников нужно исходить из того, что общее количество белков должно составлять не менее 14% суточной энергетичности, причем белки животного происхождения должны составлять не менее 60% общего (суточного) количества. Этим набором продуктов можно полностью удовлетворить потребность растущего организма в белках при условии поступления достаточного количества белков растительного происхождения. В школьном возрасте отмечается повышенная потребность в незаменимых аминокислотах. Ряд из них наравне с витамином А относится к факторам роста – это лизин, триптофан и гистидин, поэтому важно, чтобы в рационе школьника были их источники – мясо, рыба, яйца, творог, сыр, кальмары, бобовые.

Таблица 20

ТИПОВЫЕ РЕЖИМЫ ПИТАНИЯ ШКОЛЬНИКОВ

Наибольшую биологическую ценность в питании детей имеют молочные белки. В них содержится кальций, который легко усваивается организмом и используется для пластических целей. В связи с этим молоко является обязательным, не подлежащим замене продуктом питания школьников. Белки молока – казеин и лактоальбумин – ни в каких других продуктах питания не встречаются. Казеин связан с кальцием и фосфором и представляет казеинфосфаткальциевый комплекс, обладающий высокой биологической активностью. Лактоальбумин является наиболее ценным белком, в котором сконцентрировано значительное количество триптофана. Эта аминокислота – высококачественный ростовой фактор, играющий важную роль в синтезе тканевого белка. Третий белок молока – глобулин – представляет собой комплекс веществ, являющихся в организме источником антител, выполняющих защитную функцию. Молочный жир находится в состоянии эмульсии и включает биологически ценные ненасыщенные жирные кислоты, в том числе и арахидоновую, а также жирорастворимые витамины. В молоке содержится молочный сахар (лактоза) – единственный его углевод. Лактоза нормализует состав полезной кишечной микрофлоры и благоприятно влияет на развитие некоторых молочнокислых бактерий, угнетающе воздействующих на гнилостные микроорганизмы. Молоко – ценный источник минеральных солей, в том числе легкоусвояемых кальция и фосфора. Оно содержит такие микроэлементы, как кобальт, медь, цинк, йод, алюминий, исключение составляет железо (его мало). В молоке в небольшом количестве представлены все известные витамины, содержание их зависит от сезона, кормов, породы скота, периода лактации и прочих факторов. В нем имеется ряд ферментов (протеаза, амилаза, каталаза, фосфатаза), которые являются биологическими катализаторами и играют важную роль в пищеварении. В питании школьников следует широко применять различные продукты, получение которых основано на молочнокислом брожении, – творог, сметану, сыры, кефир, ацидофильное молоко, аэрин, йогурт, простоквашу и т. д. В результате жизнедеятельности молочнокислых бактерий в молоке образуются витамины B₁, В₂ и ферменты. Микроорганизмы, содержащиеся в молочнокислых продуктах, создают в кишечнике кислую среду и подавляют жизнедеятельность гнилостных и патогенных бактерий. Большое значение в питании школьников имеет творог. Он содержит до 14–18% белка. Творог богат кальцием и фосфором, кроме того, в нем значительное количество незаменимых аминокислот, в частности метионина, обладающего липотропным действием. В рацион школьников необходимо вводить сыры, содержащие белки высокой биологической ценности (20–23%), жиры (до 30% и более) и, что особенно важно, кальций и фосфор, находящиеся в оптимально сбалансированных соотношениях.

Важную роль в питании детей играют сложные белки – фосфопротеиды, источником которых являются яйца (желтки). Фосфопротеиды необходимы для нормального формирования и функционирования центральной нервной системы. Поэтому в рацион нужно включать ежедневно одно яйцо.

Основным источником полноценных белков в питании школьников являются мясо и мясные продукты, белки которых усваиваются в организме на 96–98%. В рациональном питании школьников надо использовать говядину второй категории, нежирную свинину, баранину, более богатые белками. Из птицы рекомендуются куры и индейки, так как их мясо отличается высоким содержанием фосфора и железа, более нежное и лучше усваивается.

Из субпродуктов следует использовать печень, сердце, почки, мозги, язык и пр. Субпродукты являются источником полноценных белков, в них много фосфора, железа, витаминов, особенно группы В.

Блюда из субпродуктов нужно вводить в рацион школьников не менее двух раз в неделю. В меню можно включать колбасные изделия (вареные нежирные сорта). Они содержат до 13,7% белков, имеют хорошие вкусовые качества и могут разнообразить рацион.

Рыба и рыбные продукты так же, как и мясо, богаты полноценными белками. Однако в рыбе в 4–5 раз меньше соединительно-тканных белков (в основном коллагена). Аминокислотный состав белков в ней близок к аминокислотному составу мяса животных. Кроме того, они отличаются высоким содержанием метионина и включают значительное количество аминокислот, являющихся ростовыми факторами, – триптофана, лизина, аргинина.

В рационе школьников можно использовать и нерыбные продукты моря – кальмаров, крабов, креветок и пр. Они являются источником полноценных белков, а по наличию микроэлементов намного превосходят мясо животных.

Важную роль в питании школьников играют белки растительного происхождения, которые в сочетании с белками животного происхождения создают активные в биологическом отношении аминокислотные комплексы, обеспечивающие внутритканевый синтез.

Для удовлетворения потребностей организма в незаменимых аминокислотах целесообразно применять комбинации пищевых продуктов по принципу взаимного дополнения лимитирующих биологическую ценность аминокислот. Например, молочный белок наилучше сочетается с белком зерновых, хлебных продуктов. Поэтому большое значение имеет введение в рацион школьников молочных каш, в которых белок молока, очень богатый лизином, восполняет природный недостаток этой аминокислоты в зерновых продуктах. Молочные каши широко используют в школьных завтраках. При приготовлении мучных изделий необходимо шире применять обезжиренное молоко и сыворотку. Выгодными в обеспечении сбалансированности аминокислот являются различные мучные изделия с творогом, мясом, рыбой.

Потребность детей школьного возраста в жирах такая же, как и в белках, т. е. соотношение белков и жиров составляет в среднем 1:1. Значение жиров в питании школьников многообразно: они используются для пластических целей, особенно для построения нервной ткани и тканей мозга, являются растворителями витаминов A, D и Е, обеспечивая наиболее полное их усвоение. Кроме того, некоторые жиры сами служат источниками этих витаминов, а также необходимых в детском возрасте фосфатидов и полиненасыщенных жирных кислот. Отрицательное влияние оказывает и избыток жиров. При этом нарушается обмен веществ, ухудшается использование белков, отмечается расстройство пищеварения, создается угроза развития ожирения.

При недостаточном поступлении жиров ослабляются защитные механизмы, дети становятся более восприимчивыми к различным заболеваниям, особенно к острым респираторным, гриппу и пр.

Из жиров животного происхождения в рационы школьников включают в основном молочные (сливочное масло). На их долю должно приходиться 60–80% общего количества жиров. Не рекомендуется использовать говяжий, бараний, утиный и гусиный жиры. Они угнетают секрецию пищеварительных соков, длительное время задерживаются в желудке и кишечнике, ухудшают усвоение прочих компонентов пищи.

В питании школьников необходимо использовать и растительное масло, которое должно составлять 10–20% общего содержания жиров в рационе в зависимости от возраста. По количеству полиненасыщенных жирных кислот (50–80%) растительные масла относятся к жирам высокой биологической ценности. Жировые продукты составляют половину жиров в рационе школьников. Вторая часть приходится на так называемые скрытые жиры, т. е. жиры, входящие в состав всех продуктов. В последние годы отмечается тенденция увеличения квоты жиров в питании детей и подростков. Немалую роль в этом играют скрытые жиры в составе различных изделий, включая хлебобулочные и кондитерские. Для уменьшения количества жиров в рационе в целях профилактики ожирения у детей производят различные жировые продукты с пониженной энергетичностью и высокой биологической ценностью (например, сливочное масло 50%-ной жирности и пр.). Снижению содержания жиров в рационе способствуют также обезжиренные или маложирные молочные продукты, обогащенные рядом биологически активных веществ (молоко «Школьник», аэрин, творог, сыры с малым содержанием жира и т. д.). Большие возможности для рационализации жирового питания имеет маргариновая продукция. Маргарин может быть создан с любой заданной жирнокислотной формулой и для любых технологических целей. В рационах школьников старшего возраста количество маргаринов может составлять до 15% общего содержания жиров. Высокие пищевые и вкусовые достоинства жировых продуктов могут быть утрачены в процессе хранения или нерациональной кулинарной обработки. Возможно образование продуктов окисления полиненасыщенных жирных кислот, часть из которых в определенных концентрациях оказывает неблагоприятное воздействие на организм. Поэтому в рацион школьников необходимо вводить растительные масла в сыром виде, прекрасно сочетающиеся с овощами в различных салатах.

Таким образом, сбалансированность жира в питании школьников должна быть следующей: жиры обеспечивают 30–33% энергетической ценности рациона, квота растительных жиров – 10–20, соотношение жирных кислот – 10% полиненасыщенных, 30 – насыщенных и 60% – мононенасыщенных.

Детям свойственна большая подвижность и, следовательно, требуется значительный расход энергии, а углеводы являются основным источником энергии для мышечной деятельности.

Потребность в углеводах у детей зависит от возраста и энергетических затрат организма. Интенсивный рост ребенка связан с усиленным потреблением энергии для синтетических процессов, особенно для синтеза белка. Углеводов в питании школьников должно быть в четыре раза больше, чем белков и жиров, 280–400 г в сутки. Важное значение имеют легкоусвояемые углеводы (моно– и дисахариды), имеющиеся в сахаре, меде, варенье, кондитерских изделиях, овощах и фруктах. Источником их можно считать и молоко, которое содержит сахар-лактозу. Рекомендуемое количество сладостей следует давать после еды. Они являются специфическим пищевым раздражителем, нормализующим тонус нервной системы. Основная потребность в углеводах должна покрываться за счет крахмала, содержащегося в хлебе, крупах и картофеле. Поэтому в детском питании предусматривается большое количество хлебобулочных изделий (300–400 г) и круп (до 35 г) в день.

Вместе с тем преимущественно углеводное питание приводит к существенным нарушениям обмена веществ и снижению устойчивости организма против инфекций. При этом наблюдается отставание в росте и общем развитии детей, ожирение, склонность к гнойничковым заболеваниям, развитие кариеса зубов.

Сбалансированность углеводов в рациональном питании школьников должна быть следующей: крахмал – 75%, легкоусвояемые углеводы – 20, пектиновые вещества – 3, клетчатка – 2% общего количества углеводов. На долю углеводов должно приходиться 55–60% суточной энергетической ценности рациона.

Клетчатка играет важную роль в стимулировании перистальтики кишечника, нормализации полезной кишечной микрофлоры. Пектиновые вещества подавляют размножение гнилостных бактерий в кишечнике, способствуют выведению токсических веществ из организма.

У школьников в связи с интенсивным ростом и большой учебной нагрузкой повышена потребность в витаминах. Недостаточное потребление их в детском и юношеском возрасте отрицательно сказывается на общем физическом развитии, выносливости, успеваемости, препятствует формированию здорового жизненного статуса, способствует нарушению обмена веществ, возникновению хронических заболеваний.

Для обеспечения детского организма витаминами необходимо включать в рацион самый широкий ассортимент продуктов. Так, источником витаминов С и Р являются фрукты, ягоды, овощи; витаминов группы В – зерновые, дрожжи, мясо, субпродукты, рыба, яйца, молоко; А – печень говяжья, свиная, трески, сливочное масло, куриные яйца и т. д.

Особенно велика опасность витаминного дефицита в школьном возрасте, так как в этот период происходит дальнейшая дифференциация центральной нервной системы, перестройка гормональных систем, продолжаются интенсивный рост и развитие детей. Недостаточность витаминов особенно сказывается в период напряженных учебных занятий и весенних экзаменов, снижая работоспособность, внимание, сосредоточенность и успеваемость учащихся.

Обследования, проведенные в различных регионах, выявили у большей части детей школьного возраста недостаточное поступление витаминов с пищей (не соответствующее возрастной норме), особенно в зимне-весенний период. Поэтому наряду с оптимизацией структуры питания важным является регулярный прием поливитаминных препаратов.

Потребность в витамине С должна удовлетворяться также путем дополнительной С-витаминизации пищи. Проводить ее рекомендуется в зимне-весенний период. Улучшение витаминной обеспеченности возможно также за счет более широкого введения в рацион школьного питания продуктов, обогащенных витаминами.

Питание школьников должно включать необходимый комплекс минеральных солей. Значение их в развитии и жизнедеятельности организма многообразно. Они являются обязательной составной частью крови, гормонов, ферментов, используются для построения костной, мышечной, нервной и прочих тканей, участвуют в процессах обмена веществ, поддержании необходимого осмотического давления в клетках и пр.

Особенно важное значение для детей имеют кальций и фосфор – основные структурные компоненты скелета. Усвояемость организмом кальция зависит от источника поступления и соотношения его содержания с фосфором. Наиболее благоприятные соотношения кальция и фосфора школьников 1:1,2 или 1:1,5.

Оптимальная сбалансированность кальция и фосфора отмечается в молоке и молочных продуктах, хорошая – в плодах и овощах, но кальций содержится в этих продуктах в небольшом количестве, что уменьшает значение овощей как его источника. Неблагоприятное соотношение кальция, фосфора, магния в хлебе и мясе снижает его усвояемость. Источниками фосфора в питании школьников являются яйца, сыр, мясо, рыба, овсяная крупа, орехи, бобы и пр.

Для нормального развития растущего организма необходимо поступление достаточного количества магния. Он участвует в обмене веществ, оказывает влияние на сократительную функцию кишечника, желчеобразование. Потребность организма в магнии удовлетворяется главным образом за счет крупяных и мучных изделий.

Немаловажное значение имеет обеспечение рациона школьников минеральными веществами, принимающими участие в кроветворении (железо, медь, кобальт, марганец, кальций). Железо и медь содержатся в мясе и субпродуктах (особенно в печени, почках, яичном желтке). При правильном, смешанном, рациональном питании обеспечивается потребность организма в большинстве минеральных веществ, в том числе и в микроэлементах.

Рацион питания детей должен быть максимально разнообразным, питательным, аппетитным. Одни и те же блюда не должны повторяться в течение дня, а в течение недели – не более 2–3 раз. Завтрак для школьников должен быть обязательным. Желательно предлагать утром горячее блюдо (творожная запеканка, молочная каша или мясное блюдо), содержащее достаточное количество пищевых веществ и калорий для покрытия предстоящих расходов энергии. Обед должен состоять из первого горячего блюда, мясного или рыбного блюда с гарниром, лучше из овощей. Нельзя забывать и о необходимости свежих овощных салатов. На ужин детям лучше предлагать легкие молочно-растительные блюда, молочные или овощные (табл. 21).

Таблица 21

ПРИМЕРНОЕ 3-ДНЕВНОЕ МЕНЮ ДЛЯ ШКОЛЬНИКОВ

Способ приготовления пищи также оказывает влияние на здоровье. В питании детей необходимо использовать те способы приготовления пищи, при которых не требуется большого количества масла, жира, соли, сахара (это отваривание, запекание, тушение).

Для детей, дополнительно занимающихся спортом, правильно подобранный рацион питания приобретает еще большее значение. Он должен содержать достаточное количество белка (из расчета 2,5 г на килограмм массы тела в зависимости от количества и качества физических нагрузок). В среднем школьникам 10–13 лет количество белка можно увеличить до 120 г в сутки, подросткам 14–17 лет – до 140 г. Жировой компонент в рационе таких школьников увеличивать не рекомендуется, исключение – занятия зимними видами спорта. Большое значение имеет достаточное употребление растительных масел, содержащих незаменимые жирные кислоты, необходимые детскому организму. Их не стоит подвергать термической обработке, лучше употреблять, добавляя в овощные салаты. В рационе спортсмена их количество должно составлять не менее 25% от общей суточной нормы жиров. Трудноусвояемые тугоплавкие жиры (бараний, свиной, говяжий) лучше ограничить или исключить из рациона. При занятиях спортом большое значение имеют легкоусвояемые углеводы, за счет которых необходимо восполнять интенсивные потери энергии. Но организм спортсмена нуждается также в достаточном количестве сложных углеводов (различные овощные блюда, крупяные гарниры и т.д.). Они должны составлять 65–75% от общего количества углеводов. Режим питания школьника-спортсмена отличается от режима обычных детей, частота приема пищи – 4–5 раз в день. Если тренировки проводятся утром, калорийность завтрака должна быть повышена до 35% от общей калорийности рациона, если занятия проводятся в вечерние часы, то повышается калорийность ужина. Однако богатую клетчаткой пищу во время ужина принимать не следует. Пищевой рацион спортсменов должен включать большой ассортимент фруктов и овощей как основного источника витаминов и микроэлементов. При составлении рациона нужно учитывать, что потребность в витаминах при занятиях спортом возрастает в 1,5–2 раза.