Читать книгу Доктор, я умираю?! Стоит ли паниковать, или Что практикующий врач знает о ваших симптомах - Кристофер Келли - Страница 7

ПОД РЕДАКЦИЕЙ ВРАЧА ЭМИ АТКЕСОН

Бессонница – это клиническое расстройство сна, проявляющееся следующими симптомами или их сочетаниями: трудности с засыпанием, частые ночные пробуждения без возможности заснуть снова, слишком ранние (до будильника и без надобности) пробуждения, сон, не дающий отдохнуть (слишком поверхностный сон). Если вы еще не заснули, читая предыдущее предложение, то, возможно, у вас и правда бессонница.

Каждому человеку требуется свое время сна. Если вы один из тех счастливчиков, которые могут подремать несколько часов и затем вернуться в эту реальность свежими как огурчик – наши поздравления; надо надеяться, вы проявляете себя на поприще инвестиционного банкира или кардиохирурга.

Если же вы принадлежите к легко утомляющемуся большинству, то для вас существует целый набор явных сигналов, свидетельствующих о дефиците сна. Когда человек клюет носом перед телевизором или в автобусе, с трудом концентрируется или становится рассеянным, раздражительным, подавленным, тревожным (вылитый студент медицинского вуза), это означает только одно: у него недосып.

Сама по себе бессонница не смертельна, зато она негативно сказывается на психоэмоциональной стороне жизни, внимании, метаболических процессах и функционировании иммунной системы. Она заставляет нас проявлять агрессию к невинным людям (типа: «Подвинься, скотина!»), поглощать больше пищи, чем требуется. Словом, недосыпание может привести к последствиям, опасным для жизни и здоровья. Одна из опасностей – отключиться за рулем. Серьезно, около половины фатальных ДТП в США происходит из-за заснувших за рулем водителей.

Итак, давайте разберемся, следует ли вам меньше пить кофе или же требуется обратиться к врачу в целях тщательного обследования?

НЕ ПАРЬТЕСЬ!

С АЙФОНОМ ПОД ПОДУШКОЙ. Ключ к ночному отдыху лежит в царстве гигиены сна. Прежде всего, следует подчеркнуть: синий свет, излучаемый экранами планшетов и смартфонов, подавляет секрецию мелатонина (что для мозга символизирует начало дня и является сигналом для повышения активности) и, соответственно, препятствует нормальному сну. Отметим, что приложения, блокирующие синий свет для облегчения засыпания, не меняют ситуацию. Поэтому уберите телевизор, ноутбук, телефон и иную электронику из вашей спальни. Спальня – место для сна и секса, а не для работы, чтения, ведения блогов и программирования. Если же вы принципиально не можете расстаться с гаджетами, то хотя бы не заряжайте их рядом с постелью. Мерцание экрана и звуковые сигналы будут отвлекать вас в трепетный момент засыпания.

ВЫ СПИТЕ КАК НА ИГОЛКАХ. Если вы способны спать как убитый на соломенном матрасе в душной, перегретой комнате с окнами без занавесок, выходящими на автобусную станцию, то наши вам поздравления! Обычному же человеку для комфортного сна требуется затемненная, изолированная от шума и достаточно прохладная спальня (с температурой воздуха в диапазоне от 20 до 22 °C). И еще: если купленные кондиционер или увлажнитель воздуха прибавят к вашему сну хотя бы полчаса, можно считать, траты окупились.

ВЫ НЕ УКЛАДЫВАЕТЕСЬ В ГРАФИК. Циркадный ритм человеческого организма – это своеобразные внутренние часы, от правильной настройки которых зависят многие физиологические процессы. Он регулирует работу организма, адаптируя его к естественной смене периодов сна и бодрствования. Если вы постоянно ложитесь спать в разное время, то начинаете противоречить самой природе. Рекомендуем неукоснительно следовать установленному режиму, даже если для этого придется использовать будильник.

ВЫ СПИТЕ НА ХОДУ. Если вы плохо спали ночью, то наверняка будете клевать носом на протяжении дня. Дневная дрема восполняет нехватку энергии, но, когда наступает время ночного сна, вам становится трудно полноценно заснуть. Боритесь с усталостью – и вскоре ночной сон придет в норму.

ВЕЧЕРАМИ ПРЕДПОЧИТАЕТЕ НАПИТКИ ПОГОРЯЧЕЕ. Очевидно, употребление кофеиносодержащих напитков (кофе, чая, энергетиков и т. д.) в вечернее время может привести к бессоннице. (Предостережение: кофеин также содержится в шоколаде и во многих препаратах против головной боли, отпускаемых без рецепта.) Алкогольные напитки тоже могут взбудоражить вас, лишив сна. Несмотря на то что выпивка помогает расслабиться, через некоторое время седативный эффект проходит, и вы просыпаетесь в ночи в возбужденном состоянии. (Кроме того, хорошая доза алкоголя не раз погонит вас в туалет, чтобы освободить мочевой пузырь.)

НЕРВЫ КАК НАТЯНУТАЯ ТЕТИВА. Желание закончить читать эту книгу пробуждает вас среди ночи! Стрессы, связанные с работой, семьей, финансами и другими сферами жизни, заставляют ум активно работать в то время, когда ему положено отдыхать. Скорее всего, каждому знакома такая ситуация: вы в постели и уже предвкушаете сон, и в это время в голову лезут мысли о жизненно важном деле, которое вы никак не можете закончить, и вот вы ворочаетесь и уже перебираете в памяти всех своих должников, обидчиков, потом с ужасом спохватываетесь – времени на сон осталось слишком мало, отдохнуть никак не получится и… вуаля! Вы попали в порочный круг. Скажите себе, что вы сейчас же заснете и непременно проспите до самого утра. У вас все получится. Постарайтесь отключить свой ум от суеты с помощью медитации. Дышите медленно, спокойно и глубоко через сердце. Вдох… 2, 3, 4… выдох… 2, 3, 4… и снова вдох…

МОЧЕВОЙ ПУЗЫРЬ ОТКАЗЫВАЕТСЯ ЖДАТЬ ДО УТРА. Если мочевой пузырь нормально работает днем, но начинает капризничать ночью, то, вероятнее всего, вы пьете слишком много жидкости на ночь глядя. Ограничивайте себя в питье хотя бы за два-три часа до сна. С другой стороны, если вы и днем и ночью теряете контроль над ситуацией (намек понятен?), у вас может быть аденома предстательной железы (если вы – мужчина), или инфекция мочевыводящих путей, или иная проблема подобного рода. Детальнее данная тема рассмотрена в разделе, посвященном частому мочеиспусканию.

ВЫ ЛЮБИТЕ ПЛОТНО ПОДКРЕПИТЬСЯ НА СОН ГРЯДУЩИЙ. Съев бифштекс перед сном, вы рискуете столкнуться со вздутием живота и кислотным рефлюксом, что, уверяем вас, крайне неприятно. Постарайтесь есть не менее чем за три часа до отбоя, чтобы у желудка было достаточно времени сделать свою работу и отдохнуть ночью.

ВЫ ИЗУЧИЛИ ВСЕ ТРЕЩИНКИ НА ПОТОЛКЕ. Если вы никак не можете заснуть – не теряйте время зря, считая овец на потолке. Сомнологи (специалисты в области сна), когда сон не идет, рекомендуют покинуть спальню и заняться чем-то необременительным вроде чтения легкой книги до тех пор, пока веки сами не начнут закрываться. Такого рода поведение приучает мозг к тому, что кровать для сна, а не для чтения или просмотра телевизора и даже не для праздных размышлений о смысле своей бессонницы.

ЗАПИШИТЕСЬ НА ПРИЕМ К ВРАЧУ

МНОГОЕ УЖЕ НЕ ПО ЗУБАМ. Большинство людей старше шестидесяти пяти страдают от тех или иных проблем со сном. В число наиболее распространенных неприятностей входят гиперактивность мочевого пузыря (заболевание, характеризующееся частыми позывами к мочеиспусканию, нередко сопровождающимися недержанием), хроническая боль в суставах, деменция (нарушение работы биологических часов), также побочные эффекты ряда лекарственных препаратов. Слишком долгий дневной сон тоже негативно сказывается на качестве сна ночного. Обсудите с врачом (или почитайте соответствующую литературу самостоятельно), существуют ли специфические причины нарушений вашего сна. В целом для того, чтобы бессонница отступила, необходимо повысить свою активность, избегать дневного сна и адаптироваться к нормальным возрастным изменениям, означающим, что вы все быстрее утомляетесь и все раньше просыпаетесь утром.

ВЫ ПРИНИМАЕТЕ НОВОЕ ЛЕКАРСТВО. Многие лекарства могут нарушить цикл сна. Среди них препараты, нормализующие кровяное давление: бета-блокаторы (атенолол, метопролол/Топрол) и альфа-блокаторы (теразозин/Гитрин, Тамсулозин/Фломакс), противоотечные средства (фенилэфрин, псевдоэфедрин), стимуляторы (метилфенидат/ Риталин), стероиды (преднизон, Гидрокортизон) и антидепрессанты, известные как селективные ингибиторы обратного захвата серотонина, или СИОЗС (флуоксетин/ Прозак, эсциталопрам/Лексапро, циталопрам/Целекс, сертралин/Золофт). Отметим, что отказ от этих лекарств способен вызвать абстинентный синдром и, соответственно, бессонницу. Пожалуйста, проконсультируйтесь с врачом перед тем, как изменить что-либо в плане приема прописанных медикаментов.

ВЫ ПРОСЫПАЕТЕСЬ РАНО УТРОМ И УЖЕ НЕ МОЖЕТЕ ЗАСНУТЬ. Основная причина раннего пробуждения без ощущения бодрости – депрессия. Если проблемы со сном сочетаются с хронически дурным настроением, плохой концентрацией внимания, потерей веса и аппетита, обратитесь к врачу как можно скорее. Другая причина слишком раннего пробуждения заключается в чрезмерных алкогольных возлияниях накануне, так что, если хмурое утро приходит к вам только в таких случаях, постарайтесь в следующий раз не злоупотреблять текилой.

ВСЕ СТАЛО «НЕ ТАК, КАК РАНЬШЕ». Треть женщин в период менопаузы страдает от бессонницы. Приливы внутреннего жара и потливость могут преследовать вас всю ночь. Нормальному сну мешают и гормональные изменения. Обсудите с врачом варианты лечения, включая заместительную гормональную терапию.

НОГИ СВОДЯТ ВАС С УМА. Если вы ощущаете жгучий дискомфорт и покалывание в ногах, которые затихают при ходьбе, похоже, у вас синдром беспокойных ног. Утром вы чувствуете определенное облегчение, но в течение дня выраженность симптомов нарастает. Это причудливое нарушение может быть следствием какого-либо другого неврологического или соматического заболевания, а может быть проявлением дефицита железа, почечной недостаточности, невропатии и даже рассеянного склероза или беременности, а также побочным эффектом от принимаемых медикаментов (включая антигистаминные, антидепрессанты и противорвотные препараты).

Если вы не можете прекратить принудительные пляски по ночам, обратитесь к врачу для назначения обследования. Кроме того, вы можете попробовать успокоить ноги сами, вытягивая и растягивая их, а также принимая холодный душ перед сном.

БЫСТРАЯ КОНСУЛЬТАЦИЯ

ЛЕКАРСТВА ДЛЯ ВОССТАНОВЛЕНИЯ СНА

Если бессонница не исчезает после изменения образа жизни, то врач может прописать вам те или иные препараты для улучшения сна. Следует отметить, что эти лекарства не предназначены для долговременного употребления, но вы можете принимать их в течение нескольких недель параллельно с изменением режима дня и т. д. Также необходимо понимать, что их прием связан с определенными рисками, поэтому будьте добры использовать их только под наблюдением врача (категорически не рекомендуется самолечение сомнительными «народными» препаратами). Пожилым людям нужно быть особенно острожными, потому что прием тех или иных вариантов снотворного может вызывать у них помутнение сознания и нарушение равновесия, что влечет за собой, в частности, риск падения. Долгосрочным и более эффективным решением проблемы, не имеющим каких-либо побочных эффектов, может быть когнитивно-поведенческая терапия, в рамках которой психолог обучит ваш мозг избегать стресса, пустопорожнего «внутреннего диалога» и фиксации на ложных проблемах, а также расслабляться, когда приходит время сна. Поговорите с вашим врачом о возможности прохождения психотерапии и фармтерапии.

БЕНАДРИЛ/ТЫЛЕНОЛ ПМ/АДВИЛ ПМ (ТАБЛЕТКИ). Все эти лекарственные препараты содержат одно и то же действующее вещество дифенгидрамин (Diphenhydramine), которое прежде всего обладает антиаллергенным эффектом и при этом вызывает сонливость. Хотя невысокая цена обеспечила дифенгидрамину широкую популярность, работает он далеко не всегда, вызывая ряд побочных эффектов вроде сухости во рту, нарушения зрения, задержки мочевыделения, спутанности сознания (особенно у пожилых людей) и т. д. Результаты некоторых исследований говорят также о существовании связи между регулярным приемом лекарств с дифенгидрамином и ранней деменцией.

МЕЛАТОНИН. Мелатонин – это химическое вещество, синтезируемое в головном мозге для регуляции цикла сна-бодрствования. Принимаемый в форме таблеток, он может помочь перезагрузить биологические часы после смены часового пояса. В этом случае его следует принимать за несколько часов до сна в новых условиях. В иных ситуациях он обычно неэффективен. Следует помнить, что его количество в пищевых добавках существенно варьируется, что свидетельствует о недостаточном контроле состава этих добавок (другими словами, мы можем дорого заплатить за спрессованные в форму пилюли опилки). Кроме того, незначительное превышение дозы мелатонина приводит к затяжному сну, нарушению ориентации. Значительно превышенная доза этого вещества (до 30 мг, то есть 10 таблеток одновременно) приводит к амнезии, невротическим сдвигам и требует медицинской помощи.

БЕНЗОДИАЗЕПИНЫ (темазепам/Ресторил, клоназепам/Клонопин, лоразепам/Ативан). Эти лекарственные препараты могут помочь заснуть и проспать всю ночь (некоторые из них, например лоразепам, действуют дольше, чем другие, например клоназепам). Эти лекарства могут даже уменьшить тревогу и смягчить стресс. Мы даем их пациентам с клаустрофобией перед процедурой магнитно-резонансной томографии. К сожалению, они способны вызывать зависимость, поэтому их следует принимать ограниченное время под наблюдением врача.

НЕБЕНЗОДИАЗЕПИНОВЫЕ ГИПНОТИКИ (эсзопиклон/снотворное, Золпидем/таблетки, залеплон/Соната). Эти препараты тоже очень эффективны, но, подобно бензодиазепинам, вызывают привыкание, и поэтому их прием должен быть строго ограничен. Кроме того, пациенты, принимающие данные лекарства, сообщают о галлюцинациях или о случаях анормального поведения во сне, включающего в себя употребление пищи, хождение и даже занятие сексом (кстати сказать, удобное оправдание). И хотя побочные эффекты встречаются редко, это веская причина проявлять осторожность.

ВЫ ПЕРЕПРОБОВАЛИ ВСЕ ПРЕДЛОЖЕННЫЕ В ЭТОЙ КНИГЕ РЕЦЕПТЫ, НО ТАК И НЕ СМОГЛИ ЗАСНУТЬ. Если вы безупречно соблюдаете правила гигиены сна, не принимаете сомнительных медикаментов и не можете отнести себя ни к одному из вышеописанных сценариев, запишитесь на тщательное медицинское обследование, включающее в себя анализ крови и клиническое изучение паттернов вашего сна.

ВРЕМЯ ВЫЗЫВАТЬ СКОРУЮ

НЕВОЗМОЖНО СПАТЬ ИЗ-ЗА ОДЫШКИ ИЛИ СИЛЬНОЙ БОЛИ. Если тело подает сигналы тревоги, не пытайтесь уснуть, игнорируя их. Если вы не можете заснуть от неспособности дышать в определенном положении или у вас появился новый источник сильной боли – не дожидайтесь рассвета и отправляйтесь в больницу.