Читать книгу Натуральный бодибилдинг. От азов до соревнований - Куликов Кирилл - Страница 8

Как вы думаете, какая разница в питании между натуральным бодибилдером и бодибилдером, использующим допинг? И есть ли она вообще, ведь базовые принципы питания для роста мышечной массы или сушки одни, и они должны работать и в том и другом случае. Ответ будет – да, но с некоторыми уточнениями.

У атлетов, которые принимают анаболические стероиды, обменные процессы идут значительно быстрее, чем у натуральных спортсменов. У натуралов таких преимуществ нет. Весь процесс метаболизма идет гораздо медленнее.

Может показаться, что это вопиющая несправедливость, но помните, друзья, наша главная цель – это здоровое, красивое тело. А чрезмерное употребление пищи на пользу точно не идет.

В каждом из тренировочных циклов стоят свои определенные цели. В силовом это прирост силовых показателей в основных базовых упражнениях. В массонаборном – прирост мышечной массы. В цикле сушки – построение красивого, рельефного тела с минимальным процентом подкожного жира. Рацион питания также необходимо подстраивать под эти цели.

Сейчас информации по диетологии и правильному питанию такое количество, что запутаться в ней проще простого. Можно удариться в такие крайности и легко навредить здоровью.

Что делать, как выбрать оптимальный для себя стиль питания? Для меня ответ был очевиден: питание должно обеспечивать здоровое существование настолько, насколько это вообще возможно.

Песко-средиземноморская диета с периодами голода – оптимальный подход к питанию с точки зрения долгосрочного прогноза жизни.

Физиологически человек – существо всеядное, приспособленное для получения калорий как из животной, так и из растительной пищи. Полностью вегетарианская диета приводит к дефициту ряда важнейших нутриентов (витаминов группы B и D, железа, цинка, кальция, омега-3 полиненасыщенных жирных кислот). Вегетарианцы страдают остепенией, саркопенией, депрессией, иммунодефицитом и проч.

Оптимальным источником животных жиров представляется рыба и морепродукты. Отказ от употребления в пищу мяса теплокровных животных, но употребление рыбы и морепродуктов – основа пескетарианства (от итал. Pesce – рыба).

В журнале JACC опубликован обзор, обосновывающий долгосрочное использование песко-средиземноморской диеты как оптимальной. Накопившиеся данные свидетельствуют о том, что сочетание истинной средиземноморской диеты, богатой растительной пищей, бобовыми, оливковым маслом холодного отжима, орехами, цельнозерновыми злаковыми продуктами, с рыбой и морепродуктами как источником животного белка и незаменимых микронутриентов, является оптимальной диетой. Она снижает общую и сердечнососудистую смертность, риск развития сахарного диабета, онкологических и нейродегенаративных заболеваний, депрессии. Роль молочных продуктов и яиц до конца не ясна, допускается прием в пищу нежирных ферментированных молочных продуктов и яиц с некоторым ограничением их количества.

Важно помнить, что в рыбе часто содержится ртуть, прочие токсины, поэтому нужно выбирать виды рыбы, в которых содержание токсинов ниже.

Оптимальным напитком является вода, допустимы несладкие чай и кофе. Если человек в принципе употребляет алкоголь, допустим прием 1 бокала сухого красного вина с едой.

Также важным является режим питания: предлагается ограничить временной интервал приема пищи в 8–12 часов, а оставшиеся 12–16 часов полностью отказаться от приема пищи. Такой подход также ассоциируется со снижением частоты неблагоприятных исходов в дальнейшем.

На иллюстрации суммированы основные компоненты данной диеты.

Питание в силовом цикле

Общий стиль питания на основе средиземноморской диеты мы рассмотрели. Теперь давайте уточним, как может выглядеть рацион в каждом конкретном цикле тренировок.

Первый цикл в годовом отрезке это силовой, и основная его цель – развитие и улучшение силовых показателей в основных базовых упражнениях.

Тренировочный процесс силового цикла проходит в режиме средней интенсивности. Хотя нервная система нагружается достаточно сильно. Поэтому необходимо будет включать в рацион продукты, ее поддерживающие.

Общая калорийность рациона должна быть с небольшим профицитом. Это значит, что потреблять мы должны, немного больше, чем тратим, в среднем на 20–25 %. И да, как бы лень ни было, придется достать кухонные весы и скачать приложение для подсчета калорий и БЖУ (белки, жиры, углеводы).

Подсчет БЖУ может показаться нудным занятием, но без этого инструмента будет очень трудно достичь своих целей.

Просто отнеситесь к этому как к полезному действию. Например, я смотрю на этот процесс как на упражнение для мозгов. Считаю все КБЖУ в уме. Конечно, не высшая математика, но тоже полезно.

Это можно сравнить с приборной панелью вашего автомобиля – чтобы проехать из точки А в точку Б, вы должны знать, сколько горючего тратится и сколько необходимо заправить.

Для примера я рассчитаю и покажу обычный рацион силового цикла, которым сам пользуюсь.

Сначала рассчитывается базовый обмен. Это те энергозатраты, которые ваше тело тратит в состоянии покоя на обеспечение основных жизненных процессов.

В приложении на вашем смартфоне заносите свой возраст, пол, вес, рост и через секунду получаете значение вашего базового обмена в калориях. Потом следует подсчитать, сколько в среднем вы тратите энергии на различного рода активности в течение дня, включая тренировки в зале. Сделать это можно с помощью фитнес-браслета, биотрекера или так же воспользовавшись приложением на вашем смартфоне. Чем подробнее будет подсчет, тем вернее результат.

Теперь складываем базовый обмен и энергозатраты в течение дня и получаем количество калорий, которое необходимо потреблять, чтобы эти затраты покрывать, так называемые общие энергозатраты. Но помните, нам важен прогресс в силовых показателях. Поэтому создаем небольшой профицит калорий, добавляя к нашим общим затратам еще 15–25 %. Вот на это количество калорий мы и будем ориентироваться в течение силового цикла.

Я не считаю в силовом цикле КБЖУ каждый день, вместо этого расписываю свой подробный рацион на месяц вперед и потом следую плану. Каждый месяц провожу корректировку базового обмена, если вес моего тела увеличивается. Хотя это не цель цикла, но очень часто с силовыми показателями прибавляется и мышечная масса, это является очень приятным бонусом.

Ниже расчет рациона исходя из моих физических данных.

Рост – 175 см, вес – 80 кг, возраст – 39 лет

Базовый обмен – 1700 ккал

Средние энергозатраты за день (физическая активность) –

Общие средние энергозатраты – 700 ккал

Количество калорий для силового цикла (до корректировки) – 2700 ккал

Рацион питания с общими рекомендациями, продуктами и рецептами:

Инструкция

ОБЩИЕ РЕКОМЕНДАЦИИ

Сон – не менее 7,5 часов. Плюс советую ложиться и вставать в одно и тоже время.

1,5–2 литра воды в день ускорят Ваш обмен веществ и добавят бодрости.

Солите только готовую еду, не более 3-6 гр соли в день.

ЧТО ЕЩЕ МОЖНО ЕСТЬ?

В меню прописан ваш дневной рацион от и до, в идеале вы должны съесть ни больше, ни меньше. Каши/гарниры/орехи/сухофрукты/фрукты можно заменять (например, кешью – на миндаль), но в идеале советую оставить все, как в меню. Все тщательно просчитано.

Овощи и зелень можете добавлять по вашему желанию.

ЧТО НА ЧТО МОЖНО МЕНЯТЬ?

Можно спокойно менять схожие продукты: один вид каш на другой, курицу на индейку (птица), семгу на лосось (красная рыба) и т. д. В крайнем случае допускается менять рыбу на птицу/мясо. Но лучше поменять целиком день.

ЧТО МОЖНО ПИТЬ?

Можете пить черный, зеленый и травяные чаи, кофе, отвар шиповника (все без сахара), а также воду с лимоном или имбирем. Это не повлияет на результат.