Читать книгу Старость меня дома не застанет - Лариса Аникеева - Страница 8

Множество книг на прилавках магазинов предлагает свои секреты активного долголетия. Но какую бы из них вы ни раскрыли, на первом месте среди мероприятий, увеличивающих продолжительность жизни, всегда стоит питание, полноценное, богатое витаминами, минералами и микроэлементами.

За свою жизнь человек поглощает тонны и килотонны пищи, заставляя пищеварительную систему перерабатывать огромное количество кулинарных изысков и простой крестьянской пищи, подвергая ее грубым воздействиям извне. Дотошные ученые подсчитали, что ежегодно с пищей человек съедает от 3 до 9 кг токсических веществ, включая нитраты, консерванты, пестициды, красители и канцерогены. А это главные факторы, способствующие возникновению онкологических заболеваний и болезней сердечно-сосудистой и пищеварительной системы. Хронические заболевания ограничивают свободу человека в выборе профессии, делают его жизнь зависимой от постоянного приема лекарств, снижают качество жизни и сокращают ее продолжительность.

Здоровое питание – это когда обязательно фильтруешь воду из-под крана перед тем, как заварить «Доширак».

Невозможно сбросить со счетов и другие важные элементы здорового образа жизни: физическую активность, разностороннюю умственную деятельность, полноценный отдых, отказ от вредных привычек, умение создавать положительный психологический настрой. Но все эти условия не принесут желаемого результата, если не будет соблюден основной принцип активного долголетия – здоровое питание с самого рождения.

Конечно, устранение негативных привычек питания в зрелом возрасте тоже внесет положительный вклад в состояние здоровья, но преодолевать накопленный в течение всей жизни стереотип пищевого поведения значительно труднее, нежели с «молодых, юных лет» питаться правильно.

Для любого живого организма питание является одним из основных условий поддержания жизни. Чтобы жизнедеятельность протекала успешно, организму необходим пластический и энергетический материал, который поступает извне в виде пищи.

Любой пищевой продукт состоит из белков, жиров и углеводов, а также содержит минеральные соли, витамины и микроэлементы.

Белки – жизненно необходимые вещества, обеспечивающие рост и развитие организма. Это пластический материал для построения клеток всех органов и систем, для образования гормонов, ферментов и других биологически активных соединений. Огромную роль играют белки в формировании иммунитета, так как выработка антител тесно связана с белковым обменом. Жизнь любого организма связана с непрерывным расходованием и обновлением белков.

Жиры поставляют организму энергию и пластические материалы, являясь составной частью клеточных структур. Качество жира определяется соотношением насыщенных и ненасыщенных жирных кислот. В твердых тугоплавких жирах преобладают насыщенные жирные кислоты, являющиеся источниками «плохого» холестерина. Ненасыщенные жирные кислоты (линолевая, линоленовая, арахидоновая) содержатся в растительном масле и рыбьем жире. С этими жирами в организм поступают необходимые витамины (А, D, Е, К). А полиненасыщенные жирные кислоты (ПНЖК) играют важнейшую роль в развитии нервной системы и органов чувств, а также выводят из организма холестерин и участвуют в образовании биологически активных веществ – простагландинов, которые регулируют важные процессы, происходящие в организме.

Углеводы являются поставщиками энергии, а также входят в состав клеток и тканей некоторых гормонов и ферментов. Углеводы составляют основную часть пищевого рациона, обеспечивая 60% его калорийности. По своему строению углеводы делятся на простые (моно– и дисахариды) и сложные (полисахариды).

Простые, или быстрые, углеводы содержатся в сахаре, конфетах, кондитерских изделиях, варенье, шоколаде, сладких газированных напитках. Они быстро всасываются в организме, начиная с ротовой полости, и без промедления поступают в кровь. Избыточное потребление легкоусвояемых углеводов ведет к накоплению жировой ткани.

Сложные углеводы расщепляются медленно и постепенно всасываются в кровь, способствуя поддержанию постоянного уровня глюкозы. Они имеют в своем составе значительное количество неперевариваемых пищевых волокон, которые усиливают моторную и секреторную функции кишечника, создают чувство насыщения, положительно влияют на кишечную микрофлору, способствуют выведению из организма холестерина и недоокисленных продуктов обмена.

Питание каждого человека должно быть сбалансированным по содержанию белков, жиров и углеводов (в соотношении 1:1:4) и полноценным по содержанию витаминов и микроэлементов.

Энергетическая потребность человека зависит от индивидуальных особенностей организма, пола, возраста, скорости обменных процессов, характера физической и психической деятельности, образа и условий жизни, климатических особенностей.

Даже в состоянии полного покоя человек нуждается в поступлении энергии для обеспечения основных физиологических функций. Человек спит, но в его организме продолжают функционировать все органы и системы, а их бесперебойная работа невозможна без энергетического ресурса. Количество энергии, необходимое для обеспечения всех функций организма, находящегося в состоянии покоя, и поддержания температуры тела, называется энергией основного обмена. В среднем для мужчины весом 70 кг основной обмен составляет 1700—1800 ккал, для женщины – 1500—1600, для пожилого человека – 1400—1500 ккал.

Но здоровый человек не лежит неподвижно в постели 24 часа в сутки, а ведет активный образ жизни: работает, занимается спортом, ведет домашнее хозяйство, трудится на дачном участке, воспитывает детей, посещает концерты и выставки. А эти действия требуют энергетического обеспечения, то есть к энергии основного обмена должны быть прибавлены затраты на усвоение пищи, психическую и физическую нервно-мышечную деятельность. Из этих составных частей складывается количественное наполнение суточного рациона, зависящее от образа жизни и нервно-психических особенностей человека.

В среднем суточный рацион должен соответствовать обычным физиологическим нормам: 2500—3500 килокалорий для мужчины и 2200—2900 ккал для женщины, что составляется из следующего набора основных питательных ингредиентов: белки – 80—100 г, жиры – 80—110 г, углеводы – 350—450 г.

В пожилом возрасте (после 65 лет) потребность в калориях у женщин не должна превышать 2300 ккал, у мужчин – 2800 ккал. При высокой физической нагрузке (активные занятия спортом, тяжелая работа) калорийность пищи должна быть увеличена.

Витамины, химические вещества, получившие свое название от латинского vita – «жизнь», должны сопровождать человека на протяжении всей жизни: от рождения до старости.

Истории известны многие факты гибели людей в длительных морских путешествиях из-за отсутствия в рационе фруктов и овощей, поставляющих организму витамины и минералы. Особенно страдали моряки от недостатка витамина С, ведущего к развитию цинги и смертельному исходу. Наши мореплаватели, собираясь в длительное плавание, грузили в трюмы бочки с квашеной капустой, чтобы обеспечить себя противоцинготным средством. В сталинских лагерях лекарством от цинги служил отвар из хвойных веток, спасший немало человеческих жизней.

Некоторые витамины синтезируются в организме, но в небольших количествах, тогда как основная часть должна поступать извне. Имеют значение не только сами витамины, но и их предшественники, называемые провитаминами, из которых в организме образуются витамины. Всем известен желтый пигмент каротин, который является провитамином А, в большом количестве содержащийся в моркови, шиповнике, рябине и других овощах и фруктах.

Большинство витаминов быстро разрушаются в организме, следовательно, заготовить их «про запас» невозможно, а стало быть, употреблять их надо ежедневно.

Витамин С, аскорбиновая кислота, – мощный антиоксидант. Он повышает сопротивляемость к инфекционным заболеваниям и негативным воздействиям внешней среды, стимулирует иммунные силы на борьбу с агрессивными возбудителями, укрепляет стенки кровеносных сосудов, защищает клетки от повреждения свободными радикалами, нормализует уровень холестерина и замедляет старение организма.

Витамины группы В повышают сопротивляемость к инфекционным болезням, улучшают проводимость нервных импульсов, регулируют все виды обмена веществ, повышают работоспособность сердечно-сосудистой системы, участвуют в кроветворной функции и обмене веществ, поддерживают нормальное состояние кожи и слизистых оболочек.

Витамин А важен для нормальных обменных процессов в коже и слизистых оболочках, отвечает за здоровье волос и ногтей, регулирует работу желез внутренней секреции.

Витамин D – самый важный «детский» витамин, отвечает за всасывание кальция и фосфора из кишечника и накопление их в костях, препятствует вымыванию этих минералов из костной ткани. Является профилактическим средством от рахита и остеопороза.

Витамин К – от слова «коагуляция», или «свертывание», его недостаток ведет к нарушению свертывающей системы и вызывает кровоточивость. Он улучшает работу мышц, ускоряет заживление ран, а недавние исследования приписывают ему и болеутоляющее свойство.

Минеральные вещества (кальций, фосфор, калий, натрий, магний) принимают участие в формировании клеток и тканей, участвуют в обменных процессах, поддерживают физиологическое функционирование сердечно-сосудистой, нервной, эндокринной и других систем организма. Входят в состав ферментов, участвуют в сложных биохимических реакциях.

Микроэлементы – химические вещества, присутствующие в организме в маленьких количествах, но оказывающие важное влияние на обменные процессы. Наиболее хорошо известна роль железа, йода, меди, цинка, кобальта, брома, фтора, серы. Недостаток железа ведет к заболеваниям крови, дефицит йода вызывает умственную отсталость и болезни щитовидной железы, отсутствие серы нарушает работу множества ферментов. Марганец участвует в синтезе белка и способствует образованию инсулина. Цинк влияет на состояние кожи, волос и половое созревание. При его дефиците у человека снижается обоняние, исчезают вкусовые ощущения. Фтор необходим для построения костной ткани и зубной эмали. Селен входит в состав ферментов, защищающих ткани от агрессивных свободных радикалов.

В настоящее время имеется достаточно широкий выбор поливитаминных препаратов с минералами и микроэлементами для разных возрастных групп, повышающих работоспособность, стимулирующих иммунитет, улучшающих деятельность всех систем организма, а также помогающих восстановлению здоровья после длительного заболевания или после операции.