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ZINK
ОглавлениеZink gehört zu den Spurenelementen, was bedeutet, dass der Körper nur kleine Mengen benötigt. Es ist ein essenzieller Bestandteil von zahlreichen Enzymen und so an vielen Reaktionen im Körper beteiligt. Zink ist unter anderem wichtig für die Heilung von beschädigtem Gewebe, ein starkes Immunsystem, das Wachstum von Zellen sowie den Aufbau von Proteinen. Da das Spurenelement das Zellwachstum sowie die Zellteilung unterstützt, ist eine ausreichende Zinkzufuhr insbesondere in der Kindheit, Jugend und Schwangerschaft wichtig. Zink ist zudem an den Geschmacks- und Geruchssinnen beteiligt.
Enthält die Ernährung viele Phytate, empfiehlt die DGE eine höhere Zinkzufuhr, da Phytate die Aufnahme von Zink im Körper hemmen. Diese sekundären Pflanzenstoffe befinden sich insbesondere in Vollkornprodukten und in Hülsenfrüchten. Bei einer hohen Phytatzufuhr wird für Frauen 10 Milligramm und Männer 16 Milligramm Zink pro Tag empfohlen. Bei einem sehr hohen Phytatgehalt kann die Aufnahme von Zink um bis zu 45 Prozent vermindert sein. Trotz allem scheint der menschliche Organismus eine Anpassungsfunktion zu haben, um die Zinkaufnahme sicherzustellen.
Pflanzliche Zinkquellen | |
Milligramm/100 Gramm | |
Kürbiskerne | 7,0 |
Sojabohnen | 4,2 |
Haferflocken | 4,1 |
Linsen | 3,7 |
Erdnüsse | 3,4 |
Roggen | 2,9 |
Hirse | 2,9 |
Buchweizen | 2,7 |
Naturreis | 1,5 |
Ein Zinkmangel macht sich durch Appetitverlust, depressive Verstimmung, Immunschwäche, schlechte Wundheilung, Durchfall und Haarverlust bemerkbar. Eine eventuelle Supplementation solltest du mit deinem Arzt abklären. Da es schwierig ist, die Zinkkonzentration im Blut zu bestimmen, kann ein Ernährungstagebuch und eine Beschreibung deiner Symptome bei der Entscheidung helfen.
KEY FACTS ZU ZINK
Zink ist wichtig für die Aktivierung von Enzymen, für die Wundheilung, das Zellwachstum, das Immunsystem und es kann bei Hautproblemen helfen.
Bei einem niedrigen Testosteronspiegel kann Zink ebenfalls hilfreich sein.
Gute vegane Zinkquellen sind Vollkorngetreide, Hülsenfrüchte und Nüsse.
Phytate (in Getreide und Hülsenfrüchten) hemmen die Aufnahme von Zink im Körper.
Die DGE empfiehlt für Frauen eine tägliche Zufuhr von 8 Milligramm und für Männer 14 Milligramm Zink.
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Eine Supplementierung mit Omega-3-Fettsäuren ist bei einer veganen Ernährung sinnvoll.