Читать книгу Ожирение Перезагрузка метаболизма - Лев Орлов - Страница 4

Помните, как в прошлой главе мы разбирались с диагностикой и метаболизмом? Мы обсудили, что вес набирается не просто так, а по конкретным причинам. Теперь пришло время заглянуть глубже – не в тело, а в голову. Потому что очень часто именно там, в наших мыслях и эмоциях, сидит тот самый дирижёр, который незаметно для нас руководит нашим аппетитом. И он, скажем прямо, иногда дирижирует так, что в итоге мы съедаем лишнее.

Говоря научным языком, психология переедания – это комплекс эмоциональных, поведенческих и когнитивных факторов, которые заставляют нас есть не тогда, когда тело требует энергии, а когда этого просит наша психика. Если метаболизм – это двигатель, то психология – это водитель. И если водитель постоянно сворачивает не туда, то какой бы мощный двигатель ни был, машина не доедет до нужного пункта. Наш аппетит – это не просто биологический сигнал “пора подкинуть угля в топку”. Это сложный сплав инстинкта, привычки и текущего эмоционального состояния.

Три главных дирижёра вашего аппетита

Давайте представим, что внутри вас есть три комнаты управления. В одной сидит ваш внутренний биолог. Он самый предсказуемый и простой. Он включает аппетит, когда запасы глюкозы в крови падают, когда желудок пуст и посылает сигналы. Он руководствуется чистой физиологией. С ним всё просто: поел – сигнал выключился.

Во второй комнате обосновался ваш внутренний автомат. Это уже сложнее. Он управляет вашими привычками. Он включает аппетит в ровно то время, в которое вы привыкли завтракать, обедать или ужинать, независимо от того, голодны вы или нет. Он же заставляет вас тянуться за печеньем, когда вы садитесь смотреть сериал, или покупать попкорн в кинотеатре, даже если только что поужинали. Этот дирижёр действует по накатанной колее, и его сила – в повторении.

А в третьей, самой тёмной и непредсказуемой комнате, сидит ваш внутренний эмоциональный регулятор. Вот он-то и есть главный виновник так называемого эмоционального переедания. Он не спрашивает у желудка, пуст он или полон. Он смотрит на ваше настроение. Скучно, грустно, одиноко, тревожно, вы злитесь или устали? Он тут как тут, с готовым решением: съешь что-нибудь вкусненькое, станет легче. И ведь действительно на секунду становится легче! Потому что еда, особенно сладкая и жирная, вызывает выброс дофамина – гормона удовольствия. Это мгновенная, но очень короткая награда. Проблема в том, что эмоциональный регулятор очень быстро учится: раз помогло в прошлый раз, будем применять и в будущем. Так формируется порочный круг: стресс – еда – временное облегчение – чувство вины – новый стресс – снова еда.

Подумайте на минутку: вы можете вспомнить ситуацию, когда ели явно не от голода? Возможно, это был плотный ужин после тяжелого дня, конфета в момент затишья на работе или лишняя порция, потому что “жалко оставлять”. Кто в тот момент руководил процессом – биолог, автомат или эмоциональный регулятор? Часто в этом и кроется ответ.

Как они обманывают ваше сознание

Самое коварное в этих внутренних дирижёрах – их умение маскироваться. Наш мозг великий мастер по созданию оправданий. Эмоциональный регулятор не скажет вам прямо: “Ты грустишь, давай заешь это пирожным”. Нет, он шепнёт более изощрённо: “Ты так много работал сегодня, ты это заслужил”. Или: “Один раз – не считается”. Или классика: “Начну с понедельника, а сегодня в последний раз”. Автомат будет действовать ещё проще – вообще без мыслей. Рука сама потянется к вазочке с конфетами, пока вы читаете книгу. Это действие на автопилоте, и чтобы его заметить, нужно специально включить внимание.

Биолог же, казалось бы, самый честный, но и его можно обмануть. Например, хронический недосып сбивает с толку гормоны, отвечающие за голод и насыщение. Лептин (гормон насыщения) падает, а грелин (гормон голода) растёт. В итоге вы просыпаетесь уже голодным, хотя объективно энергии у вас ещё достаточно. Получается, даже физиологический аппетит иногда дирижируется нашим образом жизни.

Первый шаг к управлению – осознание

Что же делать? Как передать управление из этих тёмных комнат обратно в светлый кабинет вашего сознательного «Я»? Первый и самый важный шаг – это научиться распознавать, кто сейчас у руля. Не нужно сразу с этим бороться или ругать себя. Просто наблюдайте. Перед тем как что-то съесть, задайте себе простой вопрос: “Я действительно голоден?” Прислушайтесь к телу. А потом второй вопрос: “Если не голоден, то что мной движет? Скука, привычка, стресс, усталость?”

Можно завести простой мысленный дневник. Не нужно записывать каждую калорию. Просто отмечайте про себя: “Съел печенье в 16:00. Физического голода не было. Чувствовал спад энергии и немного тревогу из-за deadlines”. Эта практика не для самобичевания, а для сбора разведданных. Вы изучаете противника – свои автоматические и эмоциональные паттерны. Пока вы не знаете, как они работают, вы не сможете ими управлять.

Когда вы начинаете это видеть, происходит магия. Вы отделяете свою истинную потребность (в отдыхе, развлечении, снятии напряжения) от ложного решения в виде еды. И тогда появляется пространство для манёвра. Вместо того чтобы есть от скуки, можно встать и сделать пятиминутную разминку. Вместо того чтобы заедать стресс, можно сделать десять глубоких вдохов и выдохов или выйти на короткую прогулку. Вы возвращаете себе выбор. Аппетит перестаёт быть неуправляемой силой и становится просто одним из сигналов, который вы, как главный диспетчер, можете грамотно интерпретировать и на который можете дать осознанный ответ. И это, поверьте, гораздо мощнее любой диеты.