Читать книгу Los Colores De Un Mundo Optimista - Logan J. Davisson - Страница 22

Hay muchas maneras de lograr el equilibrio interior y éstas incluyen varias técnicas de relajación. No todas estas técnicas son adecuadas para usted y eso no tiene por qué suceder. Puede ser suficiente integrar una o dos de estas técnicas en su vida diaria y así asegurar un poco de relajación. Durante este tiempo su cuerpo puede descomponer las hormonas del estrés liberadas durante la fase de tensión y ocuparse de la regeneración celular, el metabolismo y otros procesos físicos vitales.

Este período de descanso también es óptimo para su mente, porque le da la oportunidad de dejar descansar por un tiempo los patrones de pensamiento negativos, para recargar sus baterías y comenzar el día refrescado. En nuestra vida diaria sólo hay pocas oportunidades naturales de retirarse durante unos minutos y por lo tanto es tu tarea cuidar de estos pequeños descansos diarios. Es importante que siempre haga estas sesiones de relajación al mismo tiempo y en el mismo lugar para que surja un hábito claro y tanto su mente como su cuerpo se conecten con el momento y lugar de esta pausa relajante.

A largo plazo obtendrá una mejor relajación, lo que por supuesto contribuye en gran medida a la eficacia de estos ejercicios de relajación. Después de unas pocas semanas notará que estas pequeñas pausas diarias le harán más enérgico, más tranquilo y más relajado. Sin embargo, es importante que implementen este nuevo hábito de manera consistente, especialmente en los primeros 30 días, para poder sentir realmente el éxito. Tu cerdo interior tratará de disuadirte de tu plan por todos los medios, después de todo, los miedos más diversos son los de los fuertes aliados del cerdo interior. Estos métodos le ayudarán a cultivar un enfoque más consciente de sí mismo.

Todas estas técnicas de relajación se pueden realizar en casa o en otro lugar no perturbado. Si crees que necesitas apoyo profesional en un lugar u otro, ¡puedes unirte a los grupos apropiados!

Yoga Nidra

Ciertamente has oído hablar del Yoga antes, pero ¿también has oído hablar del Yoga Nidra? En Yoga Nidra estás despierto y dormido - el llamado sueño de yoga. Este estado es óptimo para reponer las reservas agotadas y dejar descansar la mente.

La palabra Nidra viene del antiguo idioma indio sánscrito y significa sueño. Sin embargo, este sueño no significa dormir por la noche, sino sueño de yoga. En el sueño del yoga, su cuerpo está en relajación profunda mientras que sus sentidos están completamente activos y su mente está despierta. La ventaja del sueño de yoga es que no sólo se recarga la energía física, sino que sobre todo el ser interior llega a descansar y puede sacar fuerza de este descanso, lo que no es posible en esta forma durante una noche normal de sueño.

Y así puedes probar el Yoga Nidra en casa:

- Acuéstese con ropa cómoda sobre una superficie cómoda. Es posible que necesite una almohada pequeña, una máscara de ojos y una manta ligera.

- Luego concéntrese completamente en su respiración hasta que su cuerpo y su mente entren en un estado relajado. Siempre puedes recordar que ahora te estás relajando.

- Tan pronto como se relaje, comience a caminar por su cuerpo con la atención en los pies. Percibe cada parte del cuerpo individual y conscientemente.

- Ahora percibes tu respiración mientras fluye a través de tu cuerpo y afecta cada parte de tu cuerpo. Percibirás tensiones, dolor y sensaciones similares, acéptalas como tu estado actual.

- De vez en cuando vendrán pensamientos a tu cabeza, los percibirás sin juicio y los dejarás ir. En este momento te conviertes en un observador de ti mismo.

- Vuelva a la vida diaria después de 15 minutos despertando cada parte de su cuerpo individualmente. On en Internet encontrarás ejercicios de Yoga Nidra guiados que te ayudarán a iniciarte en esta práctica.

Movimiento diario

Ya no es un secreto, pero muy pocas personas tratan de seguir moviéndose todos los días y esta es una de las maneras más fáciles de reducir el estrés y volverse más equilibrado. Por supuesto, nuestra supervivencia no ha dependido del estado físico de nuestro cuerpo durante muchas generaciones. Por lo tanto, no se da la necesidad de moverse a diario. Para aliviar la tensión y el estrés, el ejercicio diario es ideal, y si hasta ahora no se ha divertido con el ejercicio, es simplemente porque aún no ha encontrado el tipo de ejercicio adecuado para usted.

Así que haz que tu negocio sea encontrar una actividad deportiva que también disfrutes. Porque si tiene que luchar con un programa de acondicionamiento físico, reaccionará rápidamente con frustración y estrés de nuevo. Por ejemplo, si en algunos días ni siquiera sabes dónde poner toda tu energía acumulada, entonces el spinning o las artes marciales podrían ser la opción correcta para ti. ¿O te gusta la idea de trotar por el bosque a lo largo de un arroyo y mostrar una resistencia constante durante un período de tiempo más largo? Y otros pueden desconectarse mejor en los deportes de equipo. Si te falta la energía para todo esto, entonces los deportes de meditación como el Qi Gong o el Tai Chi son más adecuados para ti - ¡pruébalo!

A veces no tiene que ser necesariamente un deporte fijo, porque nuestra vida diaria ofrece suficientes posibilidades para la actividad física. Por ejemplo, usted podría ir en bicicleta al trabajo y dejar su coche, o podría jugar al fútbol con sus hijos y no sólo sentarse en el banquillo.

Qi Gong

El Qi Gong y el Tai Chi a menudo se confunden. El Qi Gong trata sobre el silencio y el proceso interno, mientras que el Tai Chi trata sobre la secuencia de ciertos movimientos, que pueden ir desde rápidos y lentos hasta acrobáticos y explosivos.

El Qi Gong consiste en restablecer la conexión entre el cuerpo y la mente y fortalecer la autoconciencia - ideal para reintroducir el equilibrio interior en la propia vida. El Qi Gong, que viene de China, se trata de trabajar con la energía vital: Qi es la energía vital, gong es práctica.

A través de la práctica regular de Qi Gong usted fortalece su sistema inmunológico, su cuerpo, su movilidad, aumenta su autoconciencia y puede relajarse ampliamente. Combina ejercicios de respiración, movimiento y meditación que estimulan la energía vital que fluye por el cuerpo y rompen los bloqueos en él.

Un ejercicio ejemplar de Qi Gong para aumentar la relajación funciona de la siguiente manera:

- Párese derecho con los pies separados a lo ancho de los hombros.

- Sus brazos cuelgan libremente de su costado del cuerpo, sus palmas apuntando hacia atrás.

- Ahora imagina cómo se hunde tu rabadilla hacia abajo, como si estuviera tirada por un peso.

- Continúa poniéndote de pie e imagínate a ti mismo siendo jalado hacia arriba desde el vértice.

- Ahora camina con tu atención de pies a cabeza a través de tu cuerpo y percibe las áreas de tensión.

- Tan pronto como estás completamente relajado, vuelves a tu vida cotidiana con tu atención.

Por supuesto, el arte del Qi Gong tiene muchos más ejercicios prácticos para ayudarte a restaurar tu equilibrio interior. Para aprender las secuencias de movimiento correctamente, es una buena idea asistir a un curso de Qi Gong.

Paseos

Todo el mundo debería ser capaz de integrar los paseos en la vida cotidiana, pero siguen siendo un medio eficaz contra el estrés. Durante una caminata, todos los grupos de músculos, extremidades y órganos están cargados uniformemente. Caminar es una de las formas más naturales de locomoción humana y por lo tanto no tiene posibilidad de sobrecargar áreas individuales del cuerpo. Caminar aumenta el suministro de oxígeno al cuerpo y mejora la circulación sanguínea. Esto tiene un efecto positivo no sólo en nuestro sistema inmunológico, varios procesos inflamatorios y el sistema cardiovascular, sino también en nuestra concentración, nuestro rendimiento y nuestro estado de ánimo. Además, nuestros músculos secretan la molécula Interleucina-6 durante las caminatas, lo que no sólo previene el envejecimiento prematuro de la piel, sino que también estimula la quema de grasa y el suministro de nutrientes a los músculos.

Pero eso no es todo, porque al caminar se produce la hormona inhibidora del apetito, la grelina, y se liberan las hormonas serotonina y endorfina. Esto explica los efectos positivos sobre el cuerpo y la mente. Por lo tanto, es aconsejable pasar unos 30 minutos al día caminando, idealmente no por una carretera muy transitada, sino en un entorno tranquilo y natural. Al caminar, las hormonas del estrés se descomponen en el cuerpo y las hormonas de la felicidad se liberan cada vez más. El movimiento monótono nos permite dedicarnos enteramente a nuestros pensamientos y al hacerlo nos encontramos con una u otra intuición al tratar con situaciones estresantes.

Tai-Chi Chuan

Tai-Chi Chuan, Tai-Chi para abreviar, se practica a menudo para reducir el estrés. Probablemente ya tienes una imagen de los movimientos meditativos de Tai Chi en tu cabeza. Aunque la relajación con Tai-Chi es en realidad sólo el camino hacia el despertar espiritual, los cursos de este deporte son incluso asumidos por las compañías de seguros de salud, porque el método es extremadamente eficaz contra los estados de estrés de larga duración.

En Alemania, a Tai-Chi también se le llama a menudo "boxeo de sombras" y sí, el boxeo de sombras pertenece a las artes marciales e incluso es el arte marcial que se practica con más frecuencia en todo el mundo. El origen de Tai-Chi se encuentra en China, donde se practica el arte marcial como deporte popular. Y tú también puedes experimentar el equilibrio interior con este arte marcial que ha sido probado durante siglos.

Y para que puedas relajarte con el Tai Chi en casa:

- Separe los pies a lo ancho de la cadera.

- Deje que sus brazos cuelguen hacia un lado de su cuerpo con las palmas de las manos hacia afuera.

- Levante y baje los brazos varias veces con las palmas hacia arriba mientras inhala y exhala.

- Ahora junte las dos palmas de las manos frente al pecho y dibuje una figura acostada frente a usted en el aire con las manos al lado de la otra.

Este es un posible ejercicio como introducción a las enseñanzas del Tai Chi. Puede moverse por la sala de esta manera encadenando ciertas secuencias de movimientos. La ejecución lenta y precisa no permite ningún esfuerzo ni agitación, aquí se trata de precisión y máxima concentración. Practicar esta calma física y mental regularmente le ayuda a llevar este equilibrio con usted a la vida diaria. En Internet encontrarás muchas más sugerencias y en todas las grandes ciudades encontrarás profesores profesionales de Tai Chi que te introducirán en el arte del Tai Chi.

Creatividad

La vida creativa es una manera maravillosa de dar espacio a las emociones acumuladas y de permitirse un descanso bien merecido. Incluso si a estas alturas estás convencido de que no tienes ningún talento creativo, puedes seguir siendo creativo. Porque en cada uno de nosotros hay una capacidad más o menos oculta de ser creativos y de crear algo. Además, este ejercicio no se trata de convertirse en el Rembrandt del siglo XXI y presentar una obra impresionante a la crítica externa, sino de dar rienda suelta a las emociones ocultas a través de la expresión creativa, es decir, de la comunicación consigo mismo de una manera artística. Depende de ti decidir cómo quieres ser creativo.

Quizás siempre has querido pintar, eres un buen bailarín o un buen escritor. Especialmente si has estado bajo estrés durante mucho tiempo, es difícil ser creativo. La creatividad es algo que podemos vivir sobre todo cuando estamos relajados. Cuanto más a menudo te sientes frente a la pantalla o al piano, más fácil te resultará alejarte de la vida cotidiana y vivir tu expresión artística.

La creatividad se puede comparar con un músculo que ha entrenado menos o nada en las últimas semanas, meses y años. Así que las primeras sesiones de entrenamiento serán agotadoras, pero el esfuerzo valdrá la pena porque se le recompensará con una maravillosa oportunidad para reducir y procesar el estrés. Reserve tiempos regulares en su agenda, en los que podrá dedicarse por completo a la expresión de su creatividad. Sé valiente y prueba nuevas posibilidades de diseño y expresión artística!

Latidos Binaurales

¿Has oído hablar de los ritmos binaurales? Las betas binaurales son piezas de música con frecuencias sintonizadas con nuestras ondas cerebrales. Las ondas cerebrales que han sido investigadas científicamente hasta ahora son las siguientes:

- Ondas delta con 1-3 Hz: Estas ondas cerebrales ocurren en el sueño profundo y en trance.

- Ondas theta con 4-7 Hz: Estas ondas cerebrales surgen durante el sueño y ocurren durante los estados de meditación profunda.

- Ondas alfa con 8-12 Hz: Estas ondas cerebrales se producen en un estado relajado.

- Ondas beta con 13- sobre 100 Hz: Estas ondas cerebrales indican el estado de vigilia. Las frecuencias superiores a 30 Hz se asocian con un estado de vigilia caracterizado por el estrés (positivo y negativo).

Ahora puede imaginarse qué tipo de latidos binaurales son particularmente útiles para la relajación: Latidos binaurales con ondas alfa y 8-12 Hz. Estas pistas se pueden escuchar gratuitamente en YouTube, por ejemplo. Mientras escucha estas pistas, su cerebro se ajusta a la frecuencia de la pista, lo que facilita la relajación. Así que tu cerebro comienza a producir las mismas frecuencias, lo que te pone en un estado relajado.

Las Betas Binaurales pueden ser utilizadas en cualquier momento: Ya sea en el tren, en un baño caliente o meditando.

Meditación de la Plenitud Mental

Los arrebatos emocionales ocurren en la región cerebral llamada amígdala. A través de una mayor atención, somos capaces de fortalecer otra región del cerebro, la corteza prefrontal. Así que nos estamos alejando de un estallido de emoción directo y sobreexcitado hacia un manejo más atento de nuestras emociones. Esto no significa que suprimamos nuestras emociones en este momento, sino que aprendamos a tratarlas de manera diferente. La corteza prefrontal se cierra por el estrés a largo plazo porque la corteza prefrontal es un área cerebral bastante nueva y en situaciones de emergencia el cuerpo vuelve a las áreas cerebrales más antiguas. Al fortalecer la corteza prefrontal, usted hace posible que se perciba a sí mismo más consciente y atentamente.

Practica la meditación de atención plena diariamente durante al menos 10 minutos y aumenta este tiempo - algunas personas meditan durante dos horas al día y pronto entenderás por qué. Elige un lugar tranquilo y sin molestias para tu meditación, ponte ropa cómoda, siéntate con las piernas cruzadas en el suelo, pon las manos sobre las rodillas, cierra los ojos, y luego comienza la siguiente meditación:

- La próxima vez que exhale, relaje gradualmente su cuerpo: cabeza, cara, mandíbula, hombros, tronco, brazos, manos, piernas y pies.

- Luego concéntrese en su respiración durante diez minutos sin afectarla.

- Preste atención a los cambios que ocurren en su cuerpo cuando respira: El pecho, por ejemplo, levanta y baja.

- Siente cómo cada respiración te proporciona energía.

- Seguramente uno o dos pensamientos fluirán por tu cabeza. Si los percibe, no los evalúe y vuelva siempre a su respiración.

- Al final de este ejercicio de meditación, trate de sentir cómo se han calmado su cuerpo y su mente. - Abre los ojos y regresa lentamente a tu vida cotidiana con tu conciencia.

Cuanto más a menudo haga este ejercicio, más fácil le resultará entrar rápidamente en un estado de relajación y mantenerlo durante todo el período de meditación. Su cuerpo y su mente han tenido la oportunidad de salir del estado de tensión y usted puede dedicarse más atentamente a su vida diaria.

Relajación muscular progresiva

La relajación muscular progresiva tiene mucho que ver con la alternancia entre la tensión y la relajación y aún más con la capacidad de dejar ir. Aprender a dejar ir es un instrumento importante para todos aquellos cuyos pensamientos están a menudo en el pasado y en el futuro, pero raramente en el aquí y ahora. Por supuesto que es importante pensar en el futuro o repensar las experiencias pasadas, pero sólo mientras estos pensamientos añadan valor a nuestro presente. Tal vez no se puede dejar de lado la idea de una fecha límite perdida y, por lo tanto, teme abordar proyectos nuevos, interesantes y emocionantes con un plazo de entrega corto. Dejar ir el estrés es algo que se aprende.

La relajación muscular progresiva se puede hacer en paz en casa o en medio de la naturaleza - exactamente donde lo necesite y donde le guste. Idealmente, usted debe acostarse en una superficie cómoda durante todo el ejercicio, con los brazos sueltos al lado del cuerpo y los pies ligeramente hacia afuera. Las palmas de las manos hacia abajo, los ojos cerrados y la mandíbula relajada. Allá vamos:

- Inhale y exhale profundamente unas cuantas veces.

- Observe cuidadosamente mientras su respiración le suministra energía y se esparce por todo su cuerpo.

- Ahora comienza con la tensión y relajación de los diferentes grupos musculares! Doble los brazos, apriete las manos en puños y ahora apriete activamente los brazos, manos y hombros durante unos 7 segundos. Cuando exhale después de 7 segundos, vuelva a bajar los brazos, relájese y sienta la pesadez y el calor de sus brazos y manos.

- Luego continúa con los músculos faciales y del cuello, el pecho, los músculos abdominales y de la espalda, así como los músculos de los pies y las piernas.

- Una vez que haya tensado todos los músculos de su cuerpo, podrá sentir la relajación extendiéndose por todo su cuerpo.

- Después de unos minutos, abra los ojos y vuelva a la vida cotidiana con su atención. Perform este ejercicio de relajación diaria para sentir el efecto calmante en su cuerpo profundamente y durante mucho tiempo!

Mostrar humor y redescubrir tu propia risa

Puede que no tengas ganas de reírte en este momento, pero reír es en realidad una buena manera de liberar la tensión y concentrarte en lo que más importa. La risa no sólo activa cientos de músculos en todo el cuerpo, sino que también libera grandes cantidades de las hormonas de la felicidad dopamina, serotonina y endorfina. Contra esta combinación, las hormonas del estrés naturalmente no tienen más posibilidades y se reducen. ¿Cuándo fue la última vez que te reíste a carcajadas y recuerdas lo relajado, equilibrado y liberado que te sentiste después?

Con el aumento del nivel de estrés también la risa diaria se hunde. Y si piensas que te has olvidado de reír con el tiempo, entonces tengo buenas noticias para ti: el humor es aprendible. ¿Existe una mejor manera de restaurar el equilibrio interior que reírse de corazón? A partir de ahora, recorre tu vida cotidiana más abierta al humor y busca situaciones divertidas. ¿Qué hay de tu entorno social, qué gente tiene mucho humor y te hace reír con frecuencia? Rodéate más a menudo de gente divertida y alegre! Y, por supuesto, puedes ir al cabaret, ver comedias o leer libros de humor.

Hay muchas maneras de hacer la vida un poco más fácil y relajada, incluso si no funciona de la noche a la mañana. ¿Qué tipo de humor tienes y cómo puedes hacerte reír al menos una vez al día? La vida es tan seria como la tomamos. Y por cierto: el humor no sólo nos hace sexy, sino que también fortalece nuestro sistema inmunológico, mejora nuestras capacidades cognitivas, es un signo de inteligencia, activa varias áreas del cerebro e incluso puede hacernos drogarnos.