Читать книгу Manual de la postura - Lora Pavilack - Страница 10

CAPÍTULO 1

Vivir erguidos

En este mundo en el que la tecnología determina nuestro estilo de vida sedentario, es más importante que nunca recuperar el diseño y la función de nuestro cuerpo. La postura cuenta una historia, probablemente de estrés, dolor y largas horas sentado. Pero si mejoras tu postura, podrás reescribir esa historia y hacer que tenga un final feliz.

Influencias posturales

El cuerpo humano está diseñado para moverse. No hace tanto tiempo, arábamos los campos y nos ocupábamos de las cosechas. Ahora nos sentamos en escritorios, coches y sofás, mirando a una pantalla de sol a sol.

Lo peor de todo es que cuanto más permanecemos sentados, más queremos sentarnos. Una mala postura y una vida sedentaria acaban por comprimir la columna vertebral y debilitar músculos cruciales de forma que, cuando intentamos ponernos de pie y movernos, nos sentimos cansados o aparece el dolor porque has perdido la fuerza y la movilidad necesarias. El cerebro está programado para sacar el máximo partido a aquello que haces, pero la mayoría de nosotros solo practicamos estar todo el día sentados.

También ejecutamos movimientos poco saludables que nos permiten realizar nuestras tareas diarias sin tener que hacer frente al problema subyacente de la postura. Si, por ejemplo, estás lesionado, embarazada o simplemente rígido y débil por pasar demasiado tiempo sentado, el cuerpo compensará los desequilibrios de alguna forma que acabará afectando a la postura. A veces se utilizan los músculos incorrectos para realizar determinados trabajos, lo que acaba provocando dolor y lesiones.

El estado mental también se ve afectado por la postura. ¿Qué haces para sentirte fuerte y seguro? Quizá sea practicar un deporte o pasar tiempo con la familia y los amigos. Por lo general, se tiende a adoptar una mejor postura cuando se hace algo que gusta. Si estás deprimido, enfermo o atraviesas un período de estrés, también se refleja en la postura. Los retos emocionales hacen que resulte más difícil alinear el cuerpo y vivir erguido.

El cerebro es suficientemente maleable como para tocar un instrumento o hablar otro idioma, así que puedes aprender a adoptar una buena postura y convertirla en una nueva forma de ser. No es que un día te levantaras por la mañana con una mala postura, sino que tu día a día ha hecho que sea así. Y puedes utilizar esos mismos momentos para crear cambios saludables.

¿Cómo te afecta la postura?

Una postura sana y alineada te permite sentarte, levantarte y moverte sin dolor, pero también mucho más. Mejora las funciones biológicas de todo el cuerpo, pues activa la circulación, alivia las presiones innecesarias de los órganos internos y deja a los pulmones el espacio necesario para expandirse. Cuando tu cuerpo se siente mejor, tu mente también, lo que nos permite afirmar que una buena postura también promueve la confianza y la claridad mental.

Por el contrario, una mala postura provoca desgaste en músculos y articulaciones, y da lugar a patrones de movimiento poco saludables y a dolor. El cansancio resultante y la incomodidad también provocan una afectación mental y emocional.

Postura y respiración

Una buena postura empieza por una respiración consciente. ¿Sueles adoptar una posición encorvada y retener la respiración o tienes una respiración superficial en la que usas los músculos del cuello y los hombros? Este tipo de respiración es mala para la postura y para la salud. Si usaras una mejor técnica de respiración, podrías mejorar enormemente la postura y estimular tu estado de ánimo. La respiración profunda activa el sistema nervioso parasimpático, que te ayuda a relajarte, y facilita la digestión.

El músculo más importante relacionado con la respiración y la postura es el diafragma. Este músculo ancho con forma de paracaídas se fija a la superficie interna de las costillas, y separa la parte superior del torso de la parte inferior. Al contraerse, los pulmones se expanden para que puedan llenarse de aire.

Mientras haces el siguiente ejercicio de respiración, intenta sentir e imaginar el diafragma y el resto de músculos respiratorios en acción. Realiza tres respiraciones completas y comprueba cómo afecta a la postura.

EJERCICIO DE RESPIRACIÓN

■Inspira suavemente por la nariz, como si estuvieras respirando el aire fresco de la montaña. Dirige la respiración a la parte delantera, lateral y trasera del diafragma y la caja torácica.

■Espira y haz un sonoro «Aaahhh» como si quisieras empañar un espejo, manteniendo el cuello y la mandíbula relajados. Siente cómo se activan los músculos abdominales a medida que vas juntando las costillas, obligando al aire a salir de los pulmones y relajando los músculos de la columna.

■Inspira y siente cómo se aplana el diafragma y se desplaza hacia abajo. Notarás que las costillas se expanden hacia los laterales para poder inhalar aún más aire.

■Espira mientras relajas el diafragma, expulsando el aire de los pulmones y juntando las costillas.

■Inspira y siente cómo se alarga y descomprime la columna, creando todavía más espacio entre las vértebras. Te deberías sentir más alto.

■Espira y mantente recto. La conexión con la respiración es lo que permite la postura natural.

Lo que una buena postura puede aportar a tu vida

Una buena postura mejora todos los aspectos de tu vida. Nuestra cultura no contribuye al derecho innato a una postura natural, pero con las técnicas adecuadas, podemos recuperar la capacidad para sentarnos, ponernos de pie, trabajar y jugar con una postura que nos permita sostenernos y no nos provoque dolor. Estos son algunos de los beneficios físicos y mentales de una postura natural.

Te protege de las lesiones

Cuando intentas realizar un determinado movimiento, pero tu mala postura hace que los músculos necesarios estén demasiado tensos o demasiado débiles, el cuerpo lo compensa activando otros músculos que, quizá, no estén en la situación adecuada para hacer aquello que se les está pidiendo. Es posible que te lesiones cuando, tarde o temprano, acabes obligando por accidente a ese músculo a hacer algo para lo que, simplemente, no está preparado. Una postura eficiente te protege de estas lesiones.

Te hace sentir y ser más alto

Adopta la postura natural y te sentirás más alto. Practica a diario y, de hecho, serás más alto porque la columna vertebral estará menos curvada y comprimida. Y cuando empieces a ver los cambios positivos que se producen al practicar estos ejercicios diarios, te sentirás motivado para seguir adelante y conseguir resultados aún mejores.

Aumenta la confianza

Una buena postura equivale a confianza en uno mismo. Estarás mejor preparado para enfrentarte al día a día si te mueves con mayor facilidad y no sientes dolor. Alterar el lenguaje corporal y la postura influyen a nivel subconsciente en la forma de pensar y en el proceso de toma de decisiones. Sin duda, tus amigos y familiares percibirán esta nueva y mejorada actitud.

Te hace más fuerte

La tensión es el enemigo del movimiento. Un cuerpo desequilibrado utiliza la tensión en vez de la fuerza y la flexibilidad para mantenerse erguido. Cuando el cuerpo está alineado, te puedes mover con libertad, utilizando los músculos adecuados para cada movimiento en vez de activando los incorrectos para compensar las debilidades. Esto significa que cualquier entrenamiento de fuerza que hagas será más efectivo y hará que sea menos probable que se produzcan lesiones.

Mejora el equilibrio

El sentido del equilibrio depende en buena medida de la información que los nervios de todo el cuerpo envíen al cerebro a través de la médula espinal. Una buena postura mantiene la columna estirada y con una curva natural, lo que permite que esos mensajes puedan ascender y bajar con mayor libertad por la médula. Además, desde el punto de vista mecánico, resulta mucho más fácil mantener el equilibrio cuando se está bien alineado que cuando una cadera sobresale o un hombro se encuentra excesivamente adelantado.

Duermes mejor

Resulta más fácil quedarse dormido y seguir durmiendo cuando no te duele nada ni la tensión muscular te mantiene despierto. La sensación general de relax que se consigue gracias a una postura general también marca la diferencia. Dormir en una posición bien alineada te ayuda a despertarte descansado y lleno de energía.

Vives sin dolor de espalda

La práctica acaba haciendo que seas bueno en aquello que se repite, y la postura no es una excepción. Trabajar en una buena postura fortalece los músculos y ligamentos de la columna, lo que permite mantener sus curvas naturales con mayor facilidad. Cuanto más practiques, mejor serás, hasta deshacerte por completo de esa mala postura encorvada que una vez hizo que esos músculos y ligamentos se debilitaran y que acabó generando el dolor de espalda.

Mejora tu rendimiento deportivo

Para rendir al máximo en los retos deportivos, debes estar equilibrado, con una buena base y concentrado. Una buena postura puede hacer que eso pase. Con los pulmones trabajando a plena capacidad y la circulación en su máxima eficiencia, te beneficiarás de una mayor resistencia. También serás capaz de chutar un balón de fútbol o golpear la pelota de tenis con mejor estilo, lo que hará que las lesiones sean menos frecuentes y que sea más probable que rindas como es debido.

La postura de pie

Para corregir la postura, lo primero que necesitas hacer es averiguar qué no está alineado correctamente. Aunque la postura afecta a todo lo que haces, la mayoría de las personas ni siquiera saben cuál es su postura. Para solucionarlo, hazte dos fotos de pie y en posición neutra, una de frente y otra de lado. Estúdialas detenidamente y responde a las preguntas siguientes para evaluar el estado actual de tu postura.

■¿Dónde está tu cabeza con relación al torso? Debería estar bien equilibrada sobre la columna vertebral, como una pelota de golf colocada sobre su soporte (o te), con el mentón levemente hacia atrás a medida que vas subiendo hacia la coronilla.

■¿Tienes los hombros caídos hacia delante? Los hombros deberían estar alineados con los lóbulos de las orejas, abriendo levemente el pecho.

■¿Hacia dónde miran las palmas de las manos? Ambos huesos de la parte superior del brazo deberían estar girados hacia fuera, con las palmas de las manos mirando hacia arriba para ayudar a alinear los hombros y a abrir el pecho.

■¿Tienes un hombro más alto que el otro? Las clavículas deberían estar a la misma altura y equilibradas sobre la caja torácica.

■¿La parte superior de tu espalda parece arqueada? El esternón y el pecho deberían estar abiertos, con las costillas regularmente apiladas sobre la pelvis y bajo los hombros.

■¿Tienes la región lumbar curvada? La parte superior de la pelvis debería estar alineada verticalmente con el pubis, sin inclinarse demasiado hacia delante o hacia atrás.

■¿Está tu pelvis al mismo nivel vista desde delante? La parte superior de ambos huesos pélvicos deberían estar alineados horizontalmente.

■¿Tienes las rodillas hiperextendidas o flexionadas, o las piernas en forma de K o arqueadas? Las piernas deberían estar alineadas desde la articulación de la cadera, con la rodilla centrada sobre el segundo dedo del pie.

■¿Tu peso está distribuido de forma homogénea sobre tus pies? Deberías tener el peso distribuido de igual forma por todo el trípode formado por el dedo meñique, el nudillo del dedo gordo y el talón. Los tobillos no deberían sobresalir hacia dentro ni hacia fuera.

La alineación corporal

Ya sabes lo que se siente al adoptar una postura incorrecta, pero ¿cómo se sentiría tu cuerpo si estuviera bien alineado? Para averiguarlo, ponte de pie y apóyate en la pared en posición neutra. La cabeza, los omóplatos y los glúteos deberían tocar la pared, con los talones a 5-10 centímetros de ella. Una vez en esta posición, hazte las preguntas siguientes y realiza los ajustes necesarios.

■¿Qué parte de la columna no toca la pared? Respuesta ideal: cuello y región lumbar.

■¿Cuánto espacio queda entre la región lumbar y la pared? Debería quedar suficiente espacio como para poder poner la mano en la pared y deslizarla detrás de la región lumbar. Si sobra espacio, retrae los abdominales para reducir el espacio. Si no hay espacio, inclina la pelvis hacia delante para crear un pequeño espacio (sin dejar que el vientre sobresalga).

■¿Tienes las rodillas bloqueadas? Flexiona levemente las rodillas (dóblalas solo un poco) y activa suavemente los músculos de los muslos hasta que sientas que las rótulas suben un poco. Deberías notar una pequeña activación en la zona de las rodillas sin llegar a percibir resistencia.

■¿Tus omóplatos sienten la pared? Deberían poder tocar la pared sin tensar el cuello ni la espalda.

■¿Tienes la parte de atrás de la cabeza cómodamente apoyada en la pared? Debería tocar suavemente la pared.

Ahora intenta alejarte de la pared manteniendo esta alineación. Así es como debería estar el cuerpo todo el tiempo. Implementa esta postura en tus actividades diarias y empieza a cambiar sutilmente la forma en que te mueves. El cuerpo siempre intentará volver a lo que mejor conoce, así que deberás seguir practicando la alineación correcta hasta que se convierta en la habitual.