Читать книгу Tu pilates - Manuel Pedregal Canga - Страница 10

EQUILIBRIO MUSCULAR

La búsqueda del equilibrio muscular que el método pilates efectúa en cada ejercicio puede tener su explicación en las más diversas investigaciones sobre los efectos que provocan los distintos desequilibrios musculares en los movimientos funcionales de nuestro cuerpo, así como en la disposición de la postura en cada persona.

Sería posible establecer que un desequilibrio producido por una fase aguda de dolor, por ejemplo, es provocado por la reacción muscular que nuestro cuerpo efectúa para protegerse del foco de dolor; de este modo, unos músculos se potencian y otros se inhiben debilitándose.

El trabajo del pilates recluta en cada repetición cadenas musculares que implican músculos antigravitatorios además de músculos denominados dinámicos. El equilibrio de cada movimiento puede potenciarse mediante patrones que permiten al cuerpo no aislar músculos de forma individual para trabajar.

La ejecución repetida de movimientos con patrones anormales conduce inevitablemente a un mayor desequilibrio, el cual podría perpetuarse determinando incluso disfunciones articulares.

Como resumen se podría afirmar que la relación entre equilibrio muscular y modelo alterado de movimiento podría representar un camino de investigación sobre cada persona, siempre tras la búsqueda de un atajo hacia el incremento de la salud y la forma correcta de entrenarse.

Movimiento alterado se entendería como un patrón defectuoso, pudiendo incluso demandar más esfuerzo para realizar dicho movimiento y, por consiguiente, generar una mayor fatiga. Un reclutamiento anormal de la musculatura podría provocar tensiones en las articulaciones, además de movimientos descoordinados poco económicos e ineficaces.

El orden de activación de los diferentes músculos para realizar un movimiento determinará su nivel de eficiencia. Así, generar la fuerza en músculos de forma individualizada, sin preocuparse por la velocidad de activación o relajación como la secuencia de activación de agonistas, sinergistas y estabilizadores, podría suponer un error.

Podríamos razonar que, para moverse, nuestro cerebro piensa en movimientos concretos y completos, no en músculos individuales. Estos podrían tener individualidad anatómica, pero funcionarían interdependientes, dando lugar a movimientos fluidos y bien ordenados.

Atendiendo a su forma natural de incidir sobre el movimiento, los músculos se podrían dividir en dos grupos. Los músculos dinámicos serían los encargados de realizar los diferentes movimientos en cada articulación. Los músculos antigravitatorios o «neutralizadores» serían los que gobiernan o gestionan cada movimiento, afinando y potenciando la eficiencia de éste.

Una posible reacción de nuestro sistema muscular ante el entrenamiento de pilates, sería el aumento progresivo de la labor de vigilancia que los músculos antigravitatorios realizan al gestionar cada movimiento, potenciando así un efecto de control y estabilidad sobre la estructura.

El método pilates no se conforma con observar la fuerza global producida dentro del ejercicio, sino que recabaría o potenciaría la «calidad» del movimiento para provocar dicha fuerza. En otras palabras, la sensibilidad en el entrenamiento podría permitir la acción correctora del método sobre los distintos desequilibrios musculares de cada individuo.

ANÁLISIS DE LA POSTURA

No se puede decir que realizar un autoanálisis de la postura frente al espejo sea una tarea sencilla, pero es un proceso ineludible antes de comenzar cualquier entrenamiento en general y de pilates en particular. Conocer las propias necesidades en la postura podría aumentar el nivel de conciencia sobre determinados principios del método, potenciando así los efectos de cada entrenamiento. El objetivo básico sería orientarse en líneas generales sobre qué tipo de necesidades tiene nuestro cuerpo para recuperar la alineación ideal. Esto desgraciadamente no será tan sencillo como comenzar a entrenarse y todo resuelto; es una tarea difícil reeducarse, pero los efectos del entrenamiento serán altamente gratificantes, suponiendo cada sesión en sí misma un camino hacia el control y la salud. Descubrirás lentamente un cuerpo nuevo a través de una nueva postura; además de beneficiar el patrón de tu cuerpo para sustentarse, sumarás enteros a tu autoestima de forma directamente proporcional a tus progresos en el entrenamiento. Evidentemente el aumento del nivel de conciencia sobre tu cuerpo no sólo repercutirá en el entrenamiento de pilates, sino que cada gesto cotidiano se nutrirá de una nueva fuente de organización para cada movimiento de tu cuerpo. Un modo eficaz de conducir un entrenamiento podría consistir en observar la postura de cada individuo, la búsqueda de asimetrías o la localización de músculos demasiado fuertes o excesivamente débiles.

Unas sencillas pautas para tu propio análisis podrían ser:

Búsqueda de asimetrías en la estructura

 Cabeza: debe encontrarse en la vertical del eje imaginario de referencia; su posición ideal se da cuando la cabeza mantiene una buena posición de equilibrio con el mínimo esfuerzo muscular. Una buena referencia sería que el lóbulo de la oreja coincidiera con dicha línea de referencia.

 Posición de las escápulas: deben encontrarse lejos de las orejas y apuntando hacia el exterior creando una espalda «ancha y larga».

 Columna vertebral: la columna cervical mantiene una ligera curva convexa anterior; la columna torácica se caracteriza por una ligera curva posterior; la columna lumbar describe una ligera curva anterior.

 Posible inclinación pélvica: no tiene que existir inclinación en la pelvis, ni adelante, ni atrás; descubre la «posición neutral de la pelvis».

 Posibilidad de pelvis rotada.

Mediante un examen rápido de algunos grupos musculares podrás afinar tu programa de trabajo.

EXAMEN DEL PECTORAL MAYOR

Colócate boca arriba, mueve un brazo hacia la abducción, estabiliza el tronco evitando su rotación así como su torsión. El brazo debe llegar hasta el nivel horizontal; el movimiento debe efectuarse de forma pasiva sólo a través del peso de la gravedad.

Una apreciación correcta de la tensión o debilidad del pectoral puede ser una buena referencia para orientar los entrenamientos de nuestra cintura escapular. Algunos síntomas de un pectoral excesivamente fuerte y corto podrían ser:

– Hombros encorvados.

– Brazos rotados internamente.

EXAMEN DE EXTENSIÓN DE CADERA

Durante la elevación de la pierna intenta observar si necesitas inclinar la pelvis para lograr una mínima elevación. Si observas poca o ninguna elevación y el movimiento de la pierna sólo es posible acentuando tu curva lumbar, con el consiguiente aumento de tensión en esa zona, es posible que tus músculos extensores de la cadera necesiten ser trabajados con una atención especial, además de hacer hincapié en el estiramiento de los flexores de la cadera y en el fortalecimiento de los glúteos.

EXAMEN DE LOS FLEXORES DE LA CADERA

PSOAS

RECTO FEMORAL

El psoasilíaco y el recto femoral son nuestro objetivo en esta prueba. Túmbate boca arriba sobre una camilla y deja la pierna a examinar colgando libre; la pierna no examinada se flexiona sobre el torso estabilizando la pelvis. La imposibilidad de extender esa cadera de forma pasiva (efecto de la gravedad) confirmará un exceso de tensión. Desde esta posición intenta flexionar la rodilla; esto nos indicará el nivel de tensión en el recto femoral. También se pueden dar compensaciones entre ambos músculos; una extensión compensatoria de la rodilla al extender la cadera denota tensión en el psoas, siendo una flexión de la cadera al flexionar la rodilla una posible pista sobre un exceso de tensión en el recto femoral.

ESTIRAMIENTO DEL RECTO FEMORAL

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ESTIRAMIENTO DEL PSOAS

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DIFERENTES PATRONES POSTURALES

Alineación ideal.

Alineación para personas afectadas de cifosis y lordosis.

Alineación de personas afectadas de dorso plano o rectificación de columna.

Cada persona posee una postura determinada por las alineaciones de su columna y el equilibrio muscular que la soporta. Estos son patrones típicos, pudiendo haber otros menos frecuentes.

PILATES Y TU POSTURA

La interacción entre nuestro hábito postural y el estado anímico del que disfrutamos en general podría relacionarse con debilidad o fortaleza, tristeza o alegría, en función del porcentaje de atención que cada uno presta al estudio de su propio hábito en la postura, de tal forma que una posición descuidada en la que las alineaciones de nuestro cuerpo no sean correctas puede ocasionar una actitud pesimista o una imagen de debilidad. Mientras, podrás observar en un hábito correcto de la postura cómo el efecto en el ánimo así como la imagen que se proyecta serán más positivos.

En las culturas orientales más antiguas ya se concedía suma importancia a la posición en la que se descansaba o se meditaba; así, era vital mostrar una imagen de absoluto control en cada gesto cotidiano, siempre tras la búsqueda de una armonía perfecta entre cuerpo y mente. Toda actividad en sus vidas transmitía serenidad y sosiego sólo a través de unos hábitos de movimiento correctos y bien automatizados. En resumen, para estas culturas, la actitud ante la vida era tanto más positiva y ordenada cuanta más atención se concedía a los patrones de movimiento más correctos.

Desde este punto de vista, reconocer la propia postura podría desembocar en un autoanálisis de nuestra actitud emocional en general.

Un cuerpo poco cuidado, con hábitos posturales menos saludables, es un candidato potencial para el pesimismo y la falta de energía en general. Es una situación bien estudiada la que se genera en un cuerpo que se adentra en el camino de la reeducación en el hábito postural, sumando inevitablemente en la misma proporción en que es reeducado sensación de vitalidad y cierta dosis de optimismo.

La aportación que el método pilates puede lograr en este terreno es directamente proporcional a la precisión y meticulosidad con la que se realiza cada ejercicio. Dando importancia a cada detalle en el entrenamiento, aumentarás el efecto que éste provoca en los desequilibrios posturales más antiguos. Otro factor importante para maximizar el efecto pilates en tu cuerpo será el reconocimiento gradual de la situación exacta de los diversos músculos y articulaciones que habitan nuestra anatomía.

Hacer una visita con tu mente al lugar exacto donde se encuentran uno o varios músculos en concreto es una forma más de despertar y potenciar la sensibilidad necesaria para progresar con éxito en cada sesión de pilates. De esta manera, el concepto cuerpo mente en este apartado podría relevarse como de vital importancia de cara a redondear cada sesión, obteniendo así un rendimiento óptimo en cada minuto que dediques al pilates.

Es posible aumentar el efecto que cada ejercicio provoca en el cuerpo mediante una pequeña visita al lugar donde se encuentra la zona muscular que pretendemos despertar, anotando y registrando todas las sensaciones o efectos que este ejercicio aporta en ese momento.

Esta combinación de movimiento y conciencia del movimiento genera y establece vías para trasladar el efecto del pilates en tus entrenamientos a cada hábito cotidiano. Potenciando la propiocepción podremos incidir en cada movimiento consciente e incluso en algunos otros no conscientes.

El objetivo final sería conseguir una postura correcta y saludable mediante soportes y equilibrios musculares económicos. Potenciando la actividad de los músculos posturales más internos, facilitaremos un mejor patrón para cada movimiento.

DIFERENTES POSICIONES DE LA PELVIS

La posición correcta de la pelvis define en un porcentaje elevado la posición de cada individuo. Un equilibrio óptimo entre los flexores del tronco, los extensores de la columna, los flexores de la cadera y los extensores de la cadera puede ser la base de una columna saludable. Observando las diferentes posiciones de tu pelvis podrás orientarte sobre los posibles desequilibrios de la musculatura que soporta tu columna.

RETROVERSIÓN DE LA PELVIS

ANTEVERSIÓN DE LA PELVIS