Читать книгу Самоценность. Шаги к осознанности и принятию себя - Марина Сойта - Страница 6

Это упражнение поможет понять и прочувствовать, что вы действительно можете управлять своим вниманием.

Для начала – определите место, в котором вы будете чувствовать себя безопасно. Присядьте. Поставьте свои ноги на ширине плеч, пусть они упираются в пол. Если вам будет комфортно – закройте глаза. Если нет – сфокусируйте взгляд на полу перед вами. Сидите так, чтобы спина была одновременно и прямая, и расслабленная.

Разрешите себе заметить чувство опоры от стула, на котором сидите, и от пола, на который опираетесь. Цель – почувствовать опору и поддержку в своем теле, а не думать о ней или анализировать ее.

Направьте внимание на контакт задней поверхности бедер, ягодиц и стула. Направьте внимание на контакт ступней, подошвы обуви или носков с полом. Если эту опору почувствовать сложно, нежно приподнимите ноги на носочки или надавите всей ступней на пол.

Теперь перенесите внимание на свои физические ощущения. Вы можете заметить давление, тяжесть, легкость, тепло, холод, онемение, потливость, покалывание, влажность, сухость.

Обратите внимание на эти ощущения в трех местах контакта с окружающей реальностью:

1. Между ногами, ягодицами, спиной и стулом.

2. Между ногами и полом.

3. Между руками, касающимися ваших ног или друг друга.

Выделите место, в котором эти ощущения сильнее всего. Эта точка контакта будет вашим объектом внимания. Если вы не заметили никаких ощущений, снимите обувь и носки, сядьте на твердую поверхность (жесткий стул) или протяните руки вдоль бедер.

Когда вы выбрали одну точку контакта, направьте и сфокусируйте внимание на ней. Отмечайте для себя физические ощущения в этой точке в мельчайших деталях. Не думайте о них, замечайте и исследуйте вне осуждения и обсуждения, а с любопытством.

Если вы замечаете, что внимание уходит, отметьте это и нежно верните его к точке контакта и вашим ощущениям. Каждый раз, возвращая внимание к физическим ощущениям, вы разбиваете свои привычные паттерны мышления и строите контроль внимания. Вы даете возможность нейропластичности работать на вас. Вы выключаете режим автопилота.

В завершение этого упражнения обратите внимание на все свое тело. Отметьте, изменилось ли что-то в вас после практики. Без осуждения, с любопытством спросите себя:

 Мое тело расслаблено или возбуждено?

 В моих мышцах меньше или больше напряжения?

 Уровень моей энергии выше или ниже?

 Я чувствую сонливость или бодрость?

 Мой разум более сфокусирован или более отвлечен?

 Мне спокойнее или тревожнее?

Вы можете заметить сдвиги сразу после выполнения этого упражнения, но это необязательно. Цель этой практики, основанной на работе Элизабет Стэнли «Widen the Window» (о последствиях ПТСР и работе со стрессом), – научиться замечать состояние разума и тела прямо сейчас.