Читать книгу No comas como un zombi. Vida sana sin dietas ni tonterias - Marta Verona - Страница 7

CAPÍTULO 4
DIETA EQUILIBRADA: LA COMIDA SANA QUE REVIVE A LOS MUERTOS VIVIENTES

CÓMO LLENO EL PLATO

Primera confesión: excepto para la repostería más saludable, no soy muy amiga de la báscula. Creo que pesar lo que comemos va en contra de facilitarnos la vida. Cuando nos ponemos a cocinar, la báscula es un obstáculo para agilizar las cosas. Sin embargo, es necesaria para saber si los alimentos que comemos nos aportan la cantidad y calidad necesaria de nutrientes para mantener un buen estado de salud, y si los ingerimos por exceso, defecto o de forma descompensada.

Para asegurarte de que estás alimentándote bien y dejar la báscula a un lado, ¿qué te parece si tomas de referencia algo que tienes delante todos los días cuando comes? Un plato.

¡Ahora vamos a rellenarlo con estos distintos grupos de alimentos!

FRUTAS Y VERDURAS

CEREALES INTEGRALES Y TUBÉRCULOS

PROTEÍNAS SALUDABLES

Para ello, divide el plato en tres partes y reparte los grupos de alimentos:

¡Te presento el plato de Harvard! Mi recurso favorito para comer de forma balanceada, con un buen reparto de nutrientes, alejándome de las dietas estrictas que generan poca adherencia.

Si llenas tu plato así cada día, con el aceite de oliva virgen extra como grasa de preferencia para cocinar y la bebida escogida es el agua, estarás asegurándote una ingesta saludable.

LOS NUTRIENTES

Otra forma de asegurarte que tu dieta diaria esté siendo la adecuada, es ceñirte a la ingesta de los siguientes porcentajes de macronutrientes.

Ten en cuenta que del 30 por 100 de los lípidos o grasas que vas a ingerir:

Puede que esto ahora mismo te haya sonado a chino. ¡Y es normal! Por eso me gusta hablar de alimentos más que de nutrientes, porque es el lenguaje común. Muchas veces no sabemos qué tienen las legumbres, pero sí que son saludables y que hay que introducirlas en la dieta. Porque es más importante el origen y la fuente de alimentos de los que vienen los macronutrientes que los macronutrientes en sí. Por supuesto está bien que sepamos ya cómo rellenar el plato, pero para tener un lenguaje común entre la ciencia de la nutrición y nuestra despensa hay que saber qué tiene un alimento cuando lo miramos con una lupa y cuál es su función en el organismo.

Todos los días comemos, todos los días hacemos la digestión, incorporamos energía para vivir y, muchas veces, no nos preguntamos qué está pasando en el cuerpo para que sea posible la vida. Cuando comprendemos que lo que ingerimos nos aporta energía para poder mantenernos vivos, materiales para la formación, crecimiento y reparación de nuestras estructuras corporales, así como para regular todo lo que pasa en el organismo y que incluso afecta en la reducción del riesgo de padecer ciertas enfermedades, entendemos lo importante que es la alimentación en la vida y el poder que tienen los alimentos para ella.

Lo que nos nutre son los nutrientes, componentes que se encuentran en los alimentos y que

En función de la cantidad de nutrientes que necesitemos ingerir, diferenciamos entre los macronutrientes y los micronutrientes, siendo ambos igual de importantes para la salud. Por supuesto, la cantidad de vitamina C que tenemos que ingerir en un día no tiene nada que ver con la de hidratos de carbono, que es mucho mayor, pero no por eso estos últimos son más necesarios para la salud. Así pues, los macronutrientes se dividen en:

Todos ellos nos aportan energía, es decir, la capacidad para vivir. Y esa energía la medimos en las conocidísimas kilocalorías. Para que te hagas una idea:

Que, en nuestro lenguaje común, trasladado a los alimentos que tenemos en la despensa, podría traducirse en que cien kilocalorías se encuentran en:

Por tanto, a mismas kilocalorías tenemos distintas opciones. Es por esto por lo que es más importante el origen de las calorías que el número de calorías.

¿Y QUÉ HAY DE LAS CALORÍAS VACÍAS?

Las calorías vacías se refiere a aquellas que no nos van a aportar más que eso: calorías; es decir, energía y ningún nutriente más que tenga otras funciones, además de la energética, como son las proteínas, los hidratos de carbono, las grasas y las vitaminas y los minerales. Por eso decimos que el alcohol, que no tiene ninguno de los anteriores nutrientes en su composición, solo nos aporta calorías, en concreto: un gramo de alcohol tiene siete kilocalorías.

Un desayuno de trescientas cincuenta kilocalorías formado por una tostada de pan integral con aceite de oliva virgen extra, una naranja mediana y unas nueces va a aportar nutrientes de más calidad al organismo que un desayuno de trescientas cincuenta kilocalorías formado por dos galletas tipo Digestive con mantequilla y mermelada, además de hacernos sentir más saciados y aportarnos energía por un periodo de tiempo más largo.

La mermelada nos aporta hidratos de carbono, claro que sí, al igual que un batido de chocolate, una naranja y unas tostadas integrales, pero a la vista está que hay diferencias entre ellos. ¡Saca la lupa, que te lo explico!