Читать книгу No comas como un zombi. Vida sana sin dietas ni tonterias - Marta Verona - Страница 8
ОглавлениеCAPÍTULO 5
HIDRATOS DE CARBONO: NUESTRA GASOLINA
Las células del cuerpo no son tontas y no trabajan gratis. Si queremos que nos den energía, hay que pagarles con una moneda de cambio: el ATP. En Europa predomina el euro y, en nuestro cuerpo, el ATP, nuestra molécula energética.
Los hidratos de carbono son un gran puzle lleno de pequeñas piezas que encajan entre sí. Cada una de ellas son la unidad mínima de los hidratos de carbono y se llaman monosacáridos.
¿QUÉ ES LA DIGESTIÓN?
Muchas veces hemos escuchado que tenemos una digestión pesada o que se nos puede cortar la digestión. Pero, realmente, ¿qué es?
La digestión consiste en separar las piezas del puzle para quedarnos con las piezas solas, con las unidades más pequeñas y que forman los nutrientes. En el caso de los hidratos de carbono, los monosacáridos.
Los jugos gástricos, las secreciones del páncreas, los ácidos biliares y los movimientos del aparato digestivo van a ser los encargados de separar las piezas.
¿aDÓNDE VAN LAS PIEZAS DEL PUZLE?
Al intestino delgado. Allí pasan al torrente sanguíneo y es importante que lleguen separadas para poder absorberse, si no, ¡no cabrían!
Las piezas mínimas del puzle más conocidas y nutricionalmente importantes son la glucosa, la fructosa y la galactosa, que cuando se juntan forman hidratos de carbono como estos:
LACTOSA, hidrato de carbono de la leche.
SACAROSA, hidrato de carbono del azúcar de mesa.
ALMIDÓN, hidrato de carbono de los cereales y los tubérculos.
INTOLERANCIA A LA LACTOSA
Ahora entendemos eso de ser intolerante a la lactosa, por ejemplo. Cuando la lactosa llega al intestino sin haber sido separada en sus dos piezas mínimas, este no las puede absorber.
¿Y por qué no ha sido separada la lactosa? Las piezas del puzle se separan con tijeras. ¡Están muy pegadas! Cuando el cuerpo no genera una tijera o una enzima en suficiente cantidad, las piezas del puzle llegan juntas y podemos generar alergias, intolerancias o patologías. No solo porque no podemos absorber el nutriente y va a ser dañino para el intestino —como es el caso de la lactosa—, sino que se pueden desarrollar problemas por no estar disponible ese nutriente para el organismo.
EL ÍNDICE GLUCÉMICO
Cuando las piezas mínimas del puzle atraviesan el intestino delgado, llegan a la sangre y por allí viajan hasta las células, en las que entran y se transforman en ATP, en la moneda de cambio para dar energía al cuerpo, generando como consecuencia agua y CO2, que saldrán de las células, volverán a la sangre y, en su mayoría, serán expirados en la respiración. Literalmente, ¡nuestro cuerpo suspira por su moneda de cambio!
Pero esto es como la vida real: ganar dinero no es tan fácil. Para que la glucosa pueda entrar dentro de las células y convertirse en nuestra moneda energética, necesitamos una llave: la insulina.
La insulina es una hormona que genera el páncreas. Su función es conseguir que las piezas del puzle —en concreto la glucosa— no circulen libres por la sangre y que entren en las células. Cuando el páncreas detecta glucosa en la sangre, envía su insulina al torrente sanguíneo y esta va abriendo la cerradura de todas las células.
Cuando una persona come muchos dulces, ingiere alimentos en exceso y, además, lleva una vida sedentaria que hace que las células no necesiten glucosa para convertirla en la moneda energética —porque, básicamente, no necesitan energía—, hay un exceso de glucosa en su sangre.
Muchas piezas de glucosa circulan por el torrente sanguíneo y el páncreas, estresado, no hace más que mandar y mandar llaves de insulina a las células. Y las abre y las cierra. Y las abre y las cierra. Y así sucesivamente porque no hacemos más que ingerir alimentos muy energéticos y no nos movemos lo suficiente. En este momento sucede lo que le pasaría a cualquier cerradura: se desgasta. La llave ya no abre igual de bien, de hecho, ni abre.
Nuestra insulina «deja de funcionar» porque las células han desarrollado resistencia a la insulina. Te presento a la diabetes mellitus tipo 2. La única solución y prevención para esta enfermedad metabólica crónica que se puede desarrollar con los años como consecuencia de una vida poco saludable es cambiar la dieta, alcanzar un peso adecuado y hacer ejercicio.
Si conseguimos que la glucosa y el resto de las piezas mínimas del puzle pasen de forma dosificada a la sangre, poco a poco haremos trabajar menos al páncreas, tendremos menos picos de glucosa en sangre y el índice glucémico, por tanto, será menor.
Los alimentos con bajo índice glucémico, en los que sus piezas mínimas se absorben lentamente, son aquellos que tienen un elevado contenido en fibra. Cuánto oímos hablar de la fibra, ¿verdad? Y no se merece menos, porque es un alimento funcional.
la fibra
La fibra es un tipo de hidrato de carbono NO DIGERIBLE. Sí, sí, que sus piezas del puzle no se pueden romper. Eso sí, puede ser parcial o completamente fermentada por las bacterias del intestino grueso, generando compuestos beneficiosos para la salud.
Existen dos grandes grupos de fibra según su solubilidad:
