Читать книгу Võit madala enesehinnangu üle - Melanie Fennell - Страница 3

Mida me mõistame madala enesehinnangu all?

Ettekujutus iseendast

Minamõiste

Enesetaju

Enesekindlus

Toimetulek

Enese aktsepteermine

Enesest lugupidamine

Eneseväärikus

Enesehinnang

Kõik need sõnad peegeldavad erinevaid aspekte meie ettkujutusest iseenda kohta, sellest, mida me endast arvame, kuidas me väärtustame iseennast kui inimest. Igaühel on pisut erinev tähendusvarjund.

“Ettekujutus iseendast”, “minamõiste” ja “enesetaju” puudutavad kõik üldist pilti, mis inimesel enda kohta on. Need terminid ei sisalda tingimata mingit otsustust või hinnangut enesele, nad lihtsalt kirjeldavad tervet hulka tunnusjooni, näiteks:

• Rahvuslik ja regionaalne identiteet (näit “olen eestlane”, “olen pärit Saaremaalt”)

• Rassiline ja kultuuriline identiteet (“olen mustanahaline”, “olen juut”)

• Sotsiaalne ja erialane roll (“olen ema”, “olen politseinik”)

• Eluetapp (“olen kõigest kolmteist”, “olen vanaema”)

• Füüsiline välimus (“olen pikka kasvu”, “mul on pruunid silmad”)

• Korduvaid tegevusi (“mängin korvpalli”, “töötan arvutiga”)

Aga ka

• Psühholoogilisi omadusi (näit “mul on huumorimeelt”, “lähen kergesti endast välja”)

“Enesekindlus” ja “eluga toimetulek” seevastu peegeldavad meie tunnet, et saame üldiselt oma eluga hakkama, aga võib-olla ka midagi konkreetset. Üks enesekindel inimene sõnastas selle nii: “Ma saan hakkama ja ma tean, et ma saan hakkama”. Näiteks:

• Erilised võimed (“olen tugev matemaatikas”, “oskan palli püüda”)

• Sotsiaalsed suhted (“kui ma tutvun uute inimestega, leian nendega üldiselt hästi kontakti”, “olen hea kuulaja”)

• Üldine võime toime tulla (“kui ma midagi ette võtan, siis harilikult jõuan ka eesmärgile”, “olen inimene, kelle poole saab kriisiolukorras pöörduda”)

“Enese aktsepteerimine”, “enesest lugupidamine”, “eneseväärikus” ja “enesehinnang” toovad sisse uue külje. Nad mitte lihtsalt ei peegelda omadusi, olgu siis häid või halbu, mida me endale omistame. Ka ei peegelda nad lihtsalt, mida me enda arvates suudame või ei suuda teha. Pigem peegeldavad nad üldist arvamust, mis meil endast on, ja seda, kui kõrgelt me ennast kui inimest hindame. Nende toon võib olla positiivne (“olen hea”, “olen tubli”) või negatiivne (“olen halb”, “olen kasutu”). Kui toon on negatiivne, saabki rääkida madalast enesehinnangust.

Kust ma tean, kas mul on madal enesehinnang?

Heitke pilk järgnevale kümnele küsimusele. Märkige iga küsimuse järele kõige sobivamasse lahtrisse linnuke. Olge aus – siin ei ole õigeid ega valesid vastuseid, on ainult tõde selle kohta, kuidas te ennast näete.

Kui teie vastused sattusid ka teistesse tulpadesse peale esimese – jah, kindlasti – siis võib teil sellest raamatust kasu olla. Kui suudate end tavaliselt vaevata võtta niisugusena, nagu olete, kui teil pole suuri raskusi iseendast lugupidamise ja iseenda tunnustamisega, kui leiate, et hoolimata inimlikest nõrkustest olete sisimas väärtuslik, kui olete valmis asuma maailmas oma kohale, millele teil õigus on, ning nautima seda, mida elu teile pakub, on teil kõrge enesehinnang. Siiski võite sellest raamatust leida ideid, mis tunduvad huvitavad või avavad uusi vaatekohti, millele te varem mõelnudki pole. Igatahes põhineb kõik uus, mis te ette võtate, tugeval alusel, milleks on teie üldiselt positiivne nägemus endast. Kui aga, vastupidi, te tunnete, et teie sisemine mina on nõrk, küündimatu, alaväärtuslik või mis tahes moel puudulik, kui teile teeb muret kindlusetus ja te kahtlete endas, kui teie arvamused enda kohta on sageli ebasoosivad ja kriitilised, kui te pole kindel, kas teil on tõelisi väärtusi või arvate, et teil pole õigust elult head oodata, siis näitab see, et teie enesehinnang on madal. Ja madal enesehinnang võib avaldada teie elule hävitavat mõju ja tuua kaasa kannatusi.

Kuidas madal enesehinnang mõjub?

Niisiis puudutab sõna “enesehinnang” üldist arvamust, mis meil enda kohta on, seda, kuidas me end hindame ja väärtustame, kui väärtuslikuks peame end inimesena. Nüüd tegeleme üksikasjalikumalt sellega, missugust mõju võib inimese elule avaldada madal enesehinnang. See annab teile võimaluse mõtiskleda oma arvamuse üle endast ja oma väärtuse üle, samuti saate ka aru pidada, kuidas teie arvamus iseendast mõjutab teie mõtteid ja tundeid ning seda, kuidas te igapäevaelus hakkama saate.

Madala enesehinnangu olemus: teie enesekohased veendumused

Enesehinnangu põhiolemuse moodustavad teie põhilised enesekohased veendumused ning peamine arusaam, missugune inimene te üldse olete. Need veendumused meenutavad tavaliselt kindlat väidet või fakti. Nad võivad näida teie olemuse otsepeegeldusena, absoluutse tõena teie kohta. Tegelikult on nad tõenäoliselt pigem arvamused kui faktid – kokkuvõtlikud seisukohad või järeldused teie kohta, millele olete jõudnud end analüüsides ja mis põhinevad kogemustel, mis elu teile pakkunud on, eriti aga signaalidel, mida olete saanud selle kohta, milline inimene te olete. Niisiis, lihtsalt väljendudes: kui teie kogemused on olnud üldiselt positiivsed, on ka teie veendumused iseenda kohta tõenäoliselt sama positiivsed. Kui teil on olnud nii- ja naasuguseid kogemusi, nagu inimestel enamasti, võib teil enese kohta olla väga mitmesuguseid veendumusi ja te rakendate neid paindlikult ning vastavalt hetkeolukorrale. Kui aga teie kogemused on valdavas osas olnud negatiivsed, on ka teie veendumused iseenda kohta tõenäoliselt niisama negatiivsed. Negatiivsed enesekohased veendumused moodustavad madala enesehinnangu põhiolemuse. Ja see põhiolemus võib mõjutada ja rikkuda paljusid teie elu aspekte.

Madala enesehinnangu mõju isiksusele

Negatiivsed enesekohased veendumused, mis moodustavad madala enesehinnangu põhiolemuse, väljenduvad mitmesugusel moel.

Et seda paremini mõista, on võib-olla kasulik mõelda mõne tuttava peale, kel teie arvates on madal enesehinnang. Kui arvate, et teil endal on madal enesehinnang, tasuks muidugi mõelda iseenda peale. Aga võib-olla on rohkem abi sellest, kui mõtlete esialgu kellelegi teisele. Seda sellepärast, et kui püüate vaadata otsa iseendale, on sageli raske säilitada selget pilku – te seisate probleemile liiga lähedal. Niisiis, mõelge valitud isiku peale. Meenutage mõnda viimast korda, kui kohtusite. Mis toimus? Millest te rääkisite? Kuidas see inimene välja nägi? Mis ta tegi? Kuidas te end temaga koos olles tundsite? Püüdke oma vaimusilmas luua temast võimalikult selge pilt. Nüüd vastake järgmisele küsimusele: kust te teate, et sel inimesel on madal enesehinnang? Mis see on, mis annab tunnistust, et teisel on selles vallas probleem?

Märkige üles võimalikult palju asjaolusid, mis tema olukorra reedavad. Otsige vihjeid tema jutust. Näiteks, kas kuulete palju enesekriitikat või vabandusi? Mis informatsiooni see teile annab kaaslase arvamuse kohta temast endast? Jälgige, mida ta teeb, ka seda, kuidas ta saab läbi teie ja teiste inimestega. Näiteks, kas ta on iseloomult vaikne ja seltskonnas arglik? Või vastupidi, alati üsna esiletükkiv ning kiidab ennast? Mis see teile ütleb? Ja kuidas on lood enda esitlemisega (hoiak, näoilme, kuhu on ta pilk suunatud)? Kas ta näiteks kaldub võtma kühmus, kinnisena tunduvat hoiakut ja püüab vältida silmsidet? Ja jälle, mida see teile ütleb selle kohta, millisena ta ennast ette kujutab? Mõelge ka selle inimese tunnetele ning emotsioonidele. Kuidas oleks tema asemel olla? Kas ta näib kurvavõitu? Või tüdinud ja pinges? Arglik ja ärevil? Missugused kehalised tunded või muutused võiksid nende emotsioonidega kaasneda?

Küllap avastate, et võib leida väga mitmesuguseid tõendeid.

Ennast puudutavad arvamused ja väited

Negatiivsed enesekohased veendumused väljenduvad selles, mida inimesed on harjunud enda kohta ütlema ja mõtlema. Otsige enesekriitikat, enesesüüdistusi ja endas kahtlemist, märke sellest, et inimene ei pea ennast kuigi väärtuslikuks, alahindab oma positiivseid omadusi ning keskendub liialt nõrkustele ja puudustele.

Käitumine

Madal enesehinnang peegeldub selles, kuidas inimene igapäevastes olukordades käitub. Otsige reetlikke signaale, nagu raskused enda maksmapanekul või oma vajaduste sõnastamisel, vabandav hoiak, väljakutsete ja uute võimaluste vältimine. Otsige ka väikesi vihjeid, nagu kühmus hoiak, langetatud pea, silmside vältimine, vaikne hääl ja kõhklemine.

Emotsioonid

Madal enesehinnang avaldab mõju emotsionaalsele seisundile. Otsige märke kurbusest, ärevusest, süütundest, häbist, pettumusest ja vihast.

Kehaline seisund

Emotsionaalne seisund peegeldub tihti kehalises ebamugavuses. Otsige märke väsimusest, energiapuudusest või pingest.

Teie vaatlused näitavad, kuidas negatiivsed enesekohased veendumused kajastuvad kõigil tasanditel, mõjutades mõtlemist, käitumist, emotsionaalset seisundit ja kehalisi tundmusi. Mõelge järele, kuivõrd see kõik teie kohta võiks käia. Kui vaatleksite nüüd iseennast niisamuti nagu enne teist inimest, mida näeksite? Mis oleksid teie puhul reetlikud signaalid?

Madala enesehinnangu mõju elule

Nii, nagu madal enesehinnang peegeldub isiksuse paljudes külgedes, mõjutab see ka inimese elu paljusid külgi.

Kool ja töö

Võib esineda pidevat saamatust ja väljakutsete vältimist, võib olla aga jäika täiuslikkust ning halastamatut ränka tööd, mida toidab hirm ebaõnnestumiste ees. Madala enesehinnanguga inimesed ei suuda end saavutuste eest kiita ega olla veendunud selles, et head tulemused on nende endi oskuste ja tugevate külgede tulemus.

Isiklikud suhted

Oma suhetes teiste inimestega võivad madala enesehinnanguga inimesed olla väga (isegi halvavalt) kartlikud, ülitundlikud kriitika ja halvakspanu suhtes, püüda ülemäära teistele meeldida – kuni igasuguse läheduse või inimliku kontakti vältimiseni üleüldse. Mõned inimesed püüavad alati olla seltskonna hingeks, näides igati enesekindlana ja ennast valitsevana. Teised püüavad alati iga hinna eest kedagi teist esiplaanile lükata. Nad usuvad, et kui nad niimoodi ei käitu, ei taha teised neid tundagi.

Vaba aja veetmine

See võib samuti mõjutada inimeste vaba aja veetmist. Madala enesehinnanguga inimesed võivad vältida igasugust tegevust, kus võib ette tulla hinnangute andmist (näiteks kunstiõpetustunnid või võistlussport), ka võivad nad arvata, et ei vääri tasu ega preemiat nähtud vaeva eest, ei ole väärt puhkama ja end hästi tundma.

Enese eest hoolitsemine

Madala enesehinnanguga inimesed võivad enda eest hoolitsemise unarusse jätta. Võib-olla lähevad nad haigena tööle või kooli, lükkavad lõpmatuseni edasi käiku juuksuri juurde või hambaarstile, ei vaevu ostma uusi riideid, nad võivad ülemäära juua, suitsetada või narkootikume tarvitada. Või vastupidi, nad võivad tundide kaupa viimistleda oma väljanägemise iga detaili, olles veendunud, et see on ainus võimalus teistele kütkestav tunduda.

Madala enesehinnangu rollis ja seisundis esinevad variandid

Negatiivsed enesekohased veendumused ei mõjuta kõiki inimesi ühtviisi. Madala enesehinnangu mõju sõltub osaliselt sellest, kui suurt rolli täpselt enesehinnang teie elus mängib.

Madal enesehinnang võib olla igapäevaprobleemide üks külg

Mõnikord on inimese negatiivne ettekujutus iseendast tingitud otseselt hetkemeeleolust. Inimesed, kellel on diagnoositud depressioon, näevad end peaaegu alati äärmiselt negatiivselt. See käib isegi nende depressioonide kohta, mis alluvad hästi antidepressantravile või millel on konkreetne biokeemiline alus. Kliinilise depressiooni tunnused on järgmised:

1. tähelepanu ja kontsentratsioonivõime alanemine;

2. alanenud enesehinnang ja eneseusaldus;

3. süü- ja väärtusetusetunne;

4. trööstitu ja pessimistlik suhtumine tulevikku;

5. enesekahjustuse- või suitsiidimõtted või – teod;

6. häiritud uni;

7. isu alanemine.

Ravi vajava depressiooniga on tegemist, kui vähemalt kolm nendest sümptomitest (kaasa arvatud alanenud meeleolu ja huvi ning elurõõmu puudumine) on esinenud pidevalt pikema aja jooksul (kaks nädalat või rohkem). Niisiis, me ei räägi praegu hetkelistest masendushoogudest, mida igaühel aeg-ajalt ette tuleb, kui midagi viltu läheb, vaid emotsionaalsest seisundist, mis on muutunud kestvaks ja mõjub laostavalt.

Kui teie praegune madal enesehinnang tekkis seoses kirjeldatud depressiooniseisundiga, peaks eelkõige otsima ravivõimalusi depressioonile endale. Selle tulemuslik ravimine võib isegi taastada teie eneseusu, ilma et oleks vaja põhjalikumalt enesehinnanguga vaeva näha. Sellegipoolest võite käesolevast raamatust leida mõningaid kasulikke mõtteid: eriti viiendast, kuuendast ja seitsmendast peatükist, kus käsitletakse seda, kuidas hakkama saada enesekriitiliste mõtetega, kuidas keskenduda oma positiivsetele külgedele ja tunnustada end saavutuste eest, aga ka seda, kuidas muuta elureegleid, millest abi ei ole. Ka võib kasulikuks osutuda tutvumine teise sama sarja raamatuga, milleks on Paul Gilberti Overcoming depression (Võit depressiooni üle).

Madal enesehinnang võib olla muude probleemide tagajärg

Normaalse enesehinnangu kaotus võib mõnikord olla mõne teise häda ja viletsust põhjustava probleemi tagajärg. Näiteks pikka aega kestnud ärevushäired, kaasa arvatud kontrollimatud paanikahood, võivad inimese võimeid tõsiselt pärssida ja sel viisil õõnestada enesekindlust ning tekitada ebakompetentsuse või saamatuse tunnet. Samasugust mõju võivad avaldada kestvad probleemid suhete vallas, eluraskused, pikaajaline tugev stress, krooniline valu või haigus. Kõigi nende murede tagajärjeks võib olla julguse ja normaalse enesehinnangu langus. Sellisel juhul võib probleemi kõige tõhusamaks lahenduseks osutuda põhimurega tegelemine. Näiteks inimesed, kes õpivad oma paanikahooge ja ärevust valitsema, saavutavad sageli endise enesekindluse, ilma et neil tarvitseks teha põhjalikku tööd madala enesehinnangu enda kallal. Kui ka teie olukord on selline ja teie madal enesehinnang on välja arenenud mingi teise probleemi tagajärjel, võite sellegipoolest meie raamatust leida mõningaid kasulikke mõtteid, mis aitavad teil võimalikult sujuvalt ja täiel määral kaotatud eneseusu taastada. Tasub ka tutvuda sama sarja teiste raamatutega, veendumaks, kas mõni neist tegeleb otseselt just teie probleemiga.

Madal enesehinnang võib teiste probleemide esinemisel osutuda raskendavaks faktoriks

Mõnikord näib, et madal enesehinnang ei ole niivõrd teiste probleemide osa või tagajärg kui viljakas pinnas, milles nood on tärganud. Madal enesehinnang võib olla pärit juba lapsepõlvest või noorukieast või olla kestnud niikaua, kui inimene üldse mäletab. Uurimused on näidanud, et madal enesehinnang (kestvad negatiivsed enesekohased veendumused) võib toetada paljude probleemide teket, kaasa arvatud depressioon, enesetapumõtted, söömishäired ja suhtlemisraskused (ülemäärane kartlikkus). Kui see kehtib teie kohta, kui teie praegused raskused näivad peegeldavat või lähtuvat sügaval sisimas peituvast madalast enesehinnangust, siis on hetkeprobleemidega tegelemine iseenesest kahtlemata kasulik, kuid ei too tõenäoliselt kaasa ei olulisi ega kestvaid muutusi selles, kuidas te ennast näete. Ja kui te ei tööta otseselt just madala enesehinnanguga, jääte tõenäoliselt vastuvõtlikuks ka tulevikuraskustele. Sel juhul võib teile käesolevast raamatust suurt kasu tõusta, kui kasutate seda juhisena pidevaks ja süstemaatiliseks tööks iseenda kallal, tõrjudes kõrvale vanad, negatiivsed enesekohased veendumused ning ehitades üles uued, millest märksa rohkem abi on.

Madala enesehinnangu mõju erinevad variandid

Ükskõik, kas madal enesehinnang on muude probleemide üks aspekt või nende tagajärg või hoopis raskuste teket soodustav asjaolu, on selle mõju elule eri inimeste puhul erinev. Seda väidet illustreerib järgnev tabel:

Madala enesehinnagu mõju erinevad variandid

Madala enesehinnanguga inimene võib sattuda sellel skaalal kuhu tahes. Selle vasakpoolses otsas leiame inimesed, kes aeg-ajalt endas kahtlevad, tavaliselt väga erilistes olukordades (näiteks tööintervjuul või kedagi esimest korda kohtama kutsudes). Sellised kahtlused segavad inimese elu minimaalselt. Inimene võib end keerulises olukorras pisut ebakindlalt tunda, kuid tal pole mingeid raskusi selle ebakindluse ohjeldamisega, ta ei omista sellele ülemäära suurt tähtsust, ta leiab kergesti võimaluse endasse kindlustunnet sisendada ja ebakindlus ei takista teda keerulises olukorras edukalt toime tulemast. Kui niisugusel inimesel on elus raskusi, kaldub ta neid nägema kui otseselt lahendamist vajavat probleemi, mitte aga märki sellest, et tema kui isiksusega on midagi väga põhimõtteliselt halvasti. Lisaks raskustest tingitud negatiivsele ettekujutusele iseendast on tal tõenäoliselt ka teisi, positiivsemaid ja konstruktiivsemaid vaatepunkte, mis mõjutavad tema arvamust enesest suurema osa ajast. Ta oskab hästi leida tuge teistelt inimestelt ning palub meelsasti abi. Niisugused inimesed peaksid üsna kerge vaevaga suutma isoleerida need olukorrad, kus nad kogesid kahtlusi eneses. Nad tugevdavad positiivset nägemust endast, mis sisimas niikuinii olemas on, ning õpivad üsna ruttu ohjeldama oma ärevust enne olulist etteastet ja hakkama saama enesekriitiliste mõtetega.

Skaala teises otsas oleksid inimesed, kes peaaegu pidevalt endas kahtlevad ja ennast põlgavad. Nad ei suuda oma mina kuidagi teisiti, positiivsemalt näha. Asjad lihtsalt on juba kord niiviisi. Enesekriitiliste mõtete tulva vallandamiseks piisab väiksemastki tõukest. Sellisel inimesel on raske olla veendunud oma võimes astuda vastu mis tahes eluprobleemile või saavutada teise inimesega kestvat lähedust. Tema hirmud ja negatiivsed enesekohased veendumused võivad olla piisavalt tugevad, et põhjustada elus laialdast hävitustööd – kasutamata jäetud võimalused, välditud väljakutsed, rikutud suhted, nurjunud rõõmud ja saavutused, lisaks enesevaenulikud ja ennasthävitavad käitumismustrid paljudes olukordades. Kui skaala selles otsas asuvatel inimestel on raskusi, siis selle asemel, et näha neis lahendamist vajavaid probleeme, kalduvad nad nägema probleeme oma tõelise mina keskmena. (“Ma olengi selline”, “Niisugune ma juba kord olen.”) Nii on raske olukorda kõrvalt vaadata, nägemaks asju selge pilguga, või töötada süstemaatiliselt selle nimel, et seda välise abita parandada. Isegi sel juhul võib edu olla vaevaline, sest raske on veenduda muutuste võimalikkuses või jätkata isegi siis, kui asjad paranevad õige aeglaselt.

Enamik meist asub kusagil kahe äärmuse vahel. Nende inimeste jaoks, kes paiknevad otse vasakus ääres, võib käesolevast raamatust saadav kasu olla kesine, kuigi see võib siiski olla käepäraseks nõuannete allikaks, et juba niigi tugevat enesekindlust ja eneseväärtustamist pisut viimistleda. Nende jaoks, kes langevad skaala paremasse äärde, võib ainult raamatust väheks jääda. See võib aga olla kasulik kognitiiv-käitumisterapeudi juhtimisel toimuva raviprogrammi osana. Kõige rohkem kasu on meie raamatust neil inimestel, kes langevad skaala laialdasse keskossa. Need on inimesed, kelle jaoks madal enesehinnang on küllalt tõsine probleem, et selles suhtes midagi ette võtta, kuid kellel on veel piisavalt liikumisruumi, suutmaks vastu seista oma tavapärasele ettekujutusele iseendast ja otsida alternatiivseid võimalusi.

Kuidas meie raamatut kasutada?

Võib-olla olete inimene, kes on üldiselt enesekindel, kuid kes kahtleb endas eriti keerulistes olukordades. Võib-olla aga olete inimene, keda piinab enesekriitilisus ja kes vaevu suudab endas midagi head leida. Tõenäolisemalt olete kusagil vahepeal. Ükskõik missugune ka poleks teile spetsiifiliselt omase madala enesehinnangu mõju intensiivsus ja ulatus, meie raamat annab teile juhise teekonnaks enesemõistmise ja enesega leppimise poole. Selle eesmärk on aidata teil mõista põhjusi, miks teie arvamus enesest nii vilets on, aga ka näha, kuidas kasutud mõttestambid ja ennasthävitavad käitumismudelid seda viletsat arvamust tänapäevani toidavad. Te saate teada, kuidas detailset enesevaatlust alusena kasutades viia läbi oma negatiivse enesenägemise parandamiseks mõeldud muudatusi ning kujundada välja uus, leebem, lugupidavam ja heakskiitvam ettekujutus iseendast.

Te ei peagi uskuma, et see raamat muudab teie elu revolutsiooniliselt ja teeb teist uue inimese. Põhireeglid on:

• Ole valmis erapooletuteks otsusteks

• Ole valmis katsetama uute mõtete ja oskustega

• Ole valmis panustama aega ja vaeva regulaarsesse enesevaatlusse

Kogu raamatust leiate hulgaliselt võimalusi, kuidas järele mõelda, mismoodi on teil kujunenud halb arvamus iseendast, ja näha, kuidas madal enesehinnang teid igapäevaelus mõjutab. Siin on toodud palju praktilisi harjutusi ja tabeleid märkmete tegemiseks, mis aitavad teil loetut oma isikliku olukorraga kohandada. See, kuidas te täpselt raamatut kasutate, on teie oma asi. Võib-olla otsustate selle kiiresti läbi lehitseda ja valida välja ainult paar käepärast nõuannet. Aga võib-olla otsustate pärast pealkirjade ülevaatamist, et teos on väärt süstemaatilisele läbitöötamisele kuluvat aega ja vaeva. Nii saate hoolikalt jälgida oma reaktsioone olukordades, mis teile muret teevad, ja vahetada välja vanad mõtlemismustrid, ümber kujundada oma tavalise taktika sellistes olukordades hakkamasaamiseks. Te võite hävitada vanad, negatiivsed enesekohased veendumused ja asendada need realistlikumate ning tõhusamatega.

Kui nii, leiate võib-olla kõige kasulikuma olevat liikuda edasi üks peatükk korraga, sest iga peatükk tutvustab ideid ja oskusi, mis teile edasi lugedes vajalikuks osutuvad. Samuti põhineb iga järgnev peatükk eelmisel. Sel juhul lugege peatükk kõigepealt kiiresti läbi, et saada aimu, millest on jutt. Selle esmatutvumise käigus võite ära märkida lood ja näited, mis tunduvad teie kohta käivat, nii saate hakata kaaluma, kuidas peatükk teile isiklikult sobib – lõppude lõpuks tunnete ju ise ennast kõige paremini. Siis pöörduge tagasi ja lugege peatükk uuesti ja põhjalikult läbi, pöörates tähelepanu üksikasjadele, ning tehke ka vastavaid harjutusi. Ärge asuge järgmise peatüki juurde enne, kui tunnete, et olete kirjeldatud meetodid muutuste tegemiseks korralikult omandanud – see tähendab, te mõistate, mida nad endast kujutavad ja kuidas neid kasutada ja ka tulemused hakkavad vähehaaval ilmnema. Kui tormate edasi liiga kiiresti, riskite sellega, et ei omanda midagi korralikult. Sel juhul ei saa esitatud mõtted avaldada teie ettekujutusele endast mitte mingit märgatavat mõju. See kõik võtab aega just nii palju kui võtab – ja te olete seda aega väärt.

Kui otsustate tõepoolest raamatu süstemaatiliselt läbi töötada, võtab see aega. Kõige suurem on kasutegur tõenäoliselt siis, kui varute iga päev mingi kindla aja (ütleme 20-30 minutit), et lugeda, mõelda, plaani pidada ja oma märkmeid üle vaadata. Kahtlemata nõuab see pühendumist, eriti kuna raamat palub teil mõnikord mõelda sündmustele ja teemadele, mis võivad teile valusad olla. Aga eriti siis, kui teie kahtlused eneses on kestnud pikka aega, kui nad teid tõsiselt häirivad ning teie tegutsemist piiravad, võib pühendumine end hiljem ära tasuda. Võib juhtuda, et satute ummikusse ega näe, kuidas edasi minna või ei suuda leida oma tavamõtlemisele alternatiivi. Ärge saage enda peale pahaseks ega andke alla – jätke asi mõneks ajaks kõrvale ning tulge selle juurde tagasi hiljem, kui mõtted selgemad ja olete ise rahulikum. Võib-olla leiate hoopis, et parem on raamatut läbi töötada koos sõbraga. Kaks pead on tihti parem kui üks ja teie valupunktid võivad tema omadest erineda. Võib-olla suudate teineteist toetada, julgustada jätkama, nii võite olla kindel, et teie katsed tegutseda uut moodi, pöörata tähelepanu oma mina positiivsetele külgedele ja mõelda loovalt selle üle, kuidas kohelda iseennast nii nagu kedagi, keda me hindame, armastame ja austame, kannavad vilja.

Hoiatuseks

See raamat ei pruugi aidata igaüht, kel on madal enesehinnang. Mõnikord raamatust ei piisa. Kõige lihtsam võimalus piinavate mõtete võitmiseks on neist kellegagi rääkida. Sageli piisab armastatud pereliikme või hea sõbraga vestlemisest, et raskusi leevendada ja eluga edasi minna. Mõnikord aga ei aita ka see. Siis tuleb minna kellegi jutule, kes on spetsiaalselt õppinud ahastuses inimesi abistama – olgu see siis arst, nõustaja või psühhoterapeut. Võib juhtuda, et enesehinnangule keskendumine muudab teie enesetunde veel hullemaks, selle asemel, et aidata teil selgelt näha ja konstruktiivselt mõelda, kuidas olukorda parandada. Võib ka olla, et teie negatiivsed enesekohased veendumused ja usk, et need jäävadki püsima, on nii tugevad, et te ei suuda üldse hakata siin toodud ideid ja praktilisi oskusi kasutama. Niisugustel juhtudel teeksite ehk targemini, kui otsiksite professionaalset abi. Eriti kehtib see siis, kui tunnete, et teil tekivad eelkirjeldatud depressiooni tunnused või olete normaalseks eluks liiga närviline või märkate, et kaalute enesehävituslikku tegutsemist. Psühholoogilise abi otsimises ei ole midagi häbiväärset – samamoodi viite auto töökotta, kui see korralikult ei tööta, või lähete üle jõu käivate juriidiliste probleemidega advokaadi jutule. Abi otsida tähendab avada uks teistsuguse tuleviku võimalusele. See tähendab, et alustate teekonda enese tundmaõppimise ja tunnustamise suunas, kasutades tähelepaneliku ja sõbraliku teejuhi abi, selle asemel et üksipäini õiget teed otsida. Kui tunnete, et raamatus kirjeldatud lähenemine, selle praktiline lähtepunkt ja oma olemuse õigustamise rõhutamine enesevaatluse ning süstemaatiliste muudatuste kaudu teile sobib, siis võib-olla on teile parimaks teejuhiks kognitiiv-käitumisterapeut.

Meie lähenemine: kognitiiv-käitumisteraapia

Kognitiiv-käitumisteraapia on psühhoteraapia vorm, millele pani Ameerika Ühendriikides aluse Philadelphias töötav psühhiaater professor Aaron T. Beck. See on tõenditele toetuv lähenemine, mis põhineb psühholoogilisel teoorial ja kliinilistel uuringutel. Esmakordselt näidati selle efektiivsust depressiooni ravis 1970. aastate lõpul. Sellest ajast alates on kognitiiv-käitumisteraapia laiendanud oma haaret ja tänapäeval kasutatakse seda edukalt palju mitmekesisema probleemideringi puhul, sealhulgas ärevushäired, paanikahäire, raskused lähisuhetes, probleemid seksuaalelus, söömishäired (nagu anoreksia ja buliimia), alkoholi- ja narkosõltuvus ning posttraumaatiline stressihäire. Meie sarjas leidub raamatuid, mis tegelevad mõnedega neist probleemidest.

Kognitiiv-käitumisteraapia on ideaalne lähenemisviis madala enesehinnangu korral. Seda seetõttu, et ta annab kergestimõistetava raamistiku mõistmiseks, kuidas probleem tekkis ja mis seda siiamaani toidab. Iseäranis keskendub kognitiiv-käitumisteraapia mõtetele, veendumustele, suhtumisele ja arvamustele (seda tähendabki sõna “kognitiivne”). Ja nagu me juba varem märkinud oleme, on inimese arvamus iseendast madala enesehinnangu tuumaks.

Ärge siiski eeldage, et mõistmisest ja enesesse vaatamisest piisab. Kognitiiv-käitumisteraapia pakub praktilisi, läbiproovitud ja tõhusaid meetodeid, et tekitada kestvat muutust. See ei jää abstraktsele sõna tasandile – tegemist pole lihtsalt “jututeraapiaga”. See julgustab teid aktiivselt tegelema madala enesehinnangu ületamisega, päevast päeva uute ideede praktikasse rakendamisega, julgustab teistmoodi tegutsema ja jälgima selle tegutsemise mõju teie arvamusele endast (see ongi “käitumise” osa).

Tegemist on mõistliku, praktilise lähenemisega põhilistele asjadele, mis julgustab teid arvestama ja teisendama oma üldisi mõtteid enese, teiste inimeste ja elu kohta. Ka ergutab see teid omaks võtma eksperimentaalsemat lähenemist oma käitumisele igapäevastes olukordades, proovima uusi ideid praktikas oma töökaaslaste, sõprade või pereliikmete peal, aga ka iseenda hindamisel, isegi siis, kui olete täiesti üksinda kodus. Kognitiiv-käitumislik lähenemine võimaldab teil saada iseenda terapeudiks, arendades sisevaatlust, muudatusi planeerides ja sisse viies ning hinnates nende tagajärgi enese jaoks. Uued oskused, mida te juurde õpite ja harjutate, osutuvad teile jätkuvalt kasulikuks kogu edasises elus.

Lõpptulemuseks võivad olla muutused kõigis peatüki algul välja toodud valdkondades:

• Tasakaalustatum ettekujutus iseendast, mis pöörab tähelepanu teie kõikidele külgedele, selle asemel, et keskenduda ainult negatiivsele ja positiivne kõrvale jätta.

• Tasakaalustatum enesemõistmine, mis tunnustab ja kiidab teid tervikuna, niisugusena, nagu te tõepoolest olete – ühesõnaga enesega rahulolu.

• Tõusnud enesekindlus ja eluga toimetulek – teie vaated oma võimete, heade omaduste, vooruste, oskuste ja tugevate külgede osas on vähem piiratud, selle tulemusel on tõusnud teie enesest lugupidamine.

• Uus, endisest kõrgem enese hindamise ja eneseväärikuse tunne, teadmine oma väärtusest, oma õigusest kohale päikese all.

Raamatu vorm

Teine peatükk uurib täpsemalt, kust madal enesehinnang pärineb. See võimaldab teil aru pidada, missugused elukogemused on teie negatiivse ettekujutuse iseendast põhjustanud, ja mõista, et teie arvamus endast on täiesti loogiline, kui võtta arvesse seda, mis teiega toimunud on.

Kolmas peatükk viib mõistmiseni, mis hoiab vanu negatiivseid vaateid elujõulisena tänase päevani ja kuidas aegunud mõtlemisharjumused ning kasutud käitumismustrid koos moodustavad nõiaringi, mis blokeerib normaalse enesehinnangu arenemise.

Neljas peatükk soovitab esmast viisi, kuidas sellest nõiaringist välja murda, näidates, kuidas teadvustada ja seejärel kõikuma lüüa oma negatiivsed eelarvamused, mis teevad teid kartlikuks, piiravad teie tegutsemisvõimalusi ja toetavad niiviisi madalat enesehinnangut.

Viies ja kuues peatükk täiendavad teineteist. Viies peatükk õpetab, kuidas tabada enesekriitilised mõtted ja neile vastu astuda, õõnestades sel moel teie negatiivset arvamust endast. Kuues peatükk pakub välja võimalusi, kuidas aktiivselt luua ja tugevdada positiivsemat enesehinnangut.

Seitsmes peatükk liigub edasi ja mõtiskleb, kuidas te võiksite muuta neid elureegleid, mis olete kasutusele võtnud, et kompenseerida oma madalat enesehinnangut.

Kaheksas peatükk arutleb võimaluste üle töötada otseselt oma keskse ettekujutusega iseendast, mis moodustab madala enesehinnangu tuuma.

Lõpuks soovitab üheksas peatükk, kuidas õpitut kokku võtta ja kinnistada ning soovi korral edasi liikuda.

Te märkate, et otsesed meetodid, kuidas oma enesekohaseid veendumusi muuta, tulevad viimasena. See võib näida veider. Kas ei peaks negatiivsete enesekohaste veendumuste vääramine olema esimene ülesanne? Tegelikult on lugu nii, et tavaliselt on püsivaid veendumusi kõige lihtsam muuta siis, kui hakkate mõistma, kuidas need igapäevaelus toimivad. On huvitav ja kasulik püüda aru saada, kuidas need välja kujunesid, kuid kõige pakilisemalt vajab muutmist see, mis neid elus hoiab. Oma põhimõtteliste vaadete muutmine iseenda kohta (või ka ükskõik mille muu kohta) võib võtta nädalaid või kuid. Nii tuleb välja, et enne kui alustate tööd sel laialdasel, abstraktsel tasandil, püüate esimesena saavutada kõige raskemat. See võib teie edasiliikumist aeglustada ja teid päris palju heidutada.

Seevastu, kui muudate oma mõtlemist ja tegutsemist samm-sammult, võib see teie arvamusele endast otsekohe mõju avaldada. Võibolla on võimalik teha radikaalseid muudatusi juba mõne päevaga. Kui töötate oma mõtete ja tunnetega igapäevastes olukordades, aitab see selgitada nende veendumuste olemust, mis teil enda kohta on, samuti nende mõju teie elule. Nii moodustub tugev alus selleks, et hiljem tähtsamate asjadega tegeleda. Ka võib nii mõjutada teie keskseid negatiivseid enesekohaseid veendumusi isegi enne seda, kui nende kallal otseselt tööle asute. Eriti tõenäoline on see siis, kui esitate endale töö käigus pidevalt järgmisi küsimusi:

• Mis tähendust omab see minu enesekohastele veendumustele?

• Kuidas sobib (või ei sobi) see minu halva arvamusega iseendast?

• Missugused muutused võivad siit tuleneda selles osas, kuidas ma ennast isiksusena näen?

Te võite avastada, et mõtlemises ja käitumises tehtud väikesed muudatused löövad järk-järgult teie negatiivsete veendumuste kaljult kilde küljest. Te võite isegi leida, et selleks ajaks, kui jõuate kaheksanda peatükini, on see kalju nii väikeseks kahanenud, et see vajab vaid paari lõplikku hoopi. Ja isegi kui see päris nii pisikeseks kahanenud pole, annab negatiivse mõtlemise õõnestamise ja positiivsele keskendumise osas tehtud töö teile tugeva baasi siis, kui asute tegelema suurte abstraktsete teemadega. Kaheksas peatükk toetub üsna otseselt tööle, mis meie raamatus varem tehtud on. See tähendab, et kõige rohkem saate sellest kasu siis, kui olete omandanud varasemates peatükkides käsitletud ideed ja oskused.

Edu teile! Head teed!

Kokkuvõte

Enesehinnang peegeldab arvamust, mis meil iseendast on, hinnanguid, mis me endale anname, ja väärtust, mis me iseendale kui inimesele omistame.

“Madal enesehinnang” tähendab, et me oleme iseendast halval arvamusel, hindame end karmilt ja ei pea end eriti väärtuslikuks.

Madala enesehinnangu tuuma moodustavad negatiivsed enesekohased veendumused. Need peegelduvad meie igapäevase tegutsemise paljudes aspektides ja need võiva elu paljusid külgi tuntavalt mõjutada.

Madala enesehinnangu roll ei ole ühene. See võib olla hetkeprobleemide üks aspekt või nende tagajärg või soodustav faktor tervele reale teistele raskustele. Ükskõik millist rolli madal enesehinnang ka mängib, see, kui suures ulatuses see igapäevaelu häirib, on eri inimestel erinev.

Meie raamat annab kognitiiv-käitumisliku raamistiku mõistmiseks, kuidas teie madal enesehinnang välja arenes ja mis seda toidab. See pakub ka praktilisi nõuandeid, kuidas õõnestada vanu negatiivseid enesekohaseid veendumusi ja rajada ning tugevdada uusi, realistlikumaid ning kasulikumaid alternatiivseid vaatepunkte.