Читать книгу Комбат арнис. Основы техники соло бастон - Михаил Иванов - Страница 9

Как в разминке, так и в основной части тренировки по ФБИ используется большое количество упражнений с палками – как общеразвивающих, так и подготовительных к изучению техники.

Разминочные упражнения

1. Круговые вращения в плечевых суставах. Палка в правой руке, руки согнуты в локтях под 90 градусов. То же с двумя палками.

2. Взять палку двумя руками (левая охватывает правую), поднять локти вверх, отводя палку как можно дальше назад, за спину.

3. Работать руками как во время бега на короткие дистанции. Палка в правой руке, руки согнуты в локтях примерно под 90 градусов. То же с двумя палками.

4. Сгибать и разгибать руки в локтевых суставах. При этом руки могут быть направлены вниз, вперед, вверх, назад или в стороны.

5. Хват двумя руками за середину палки. Движения руками как при гребле на байдарке.

6. Руки вперед, хват двумя руками за середину палки. Палка горизонтально. Вращения палки вправо-влево.

7. Балансировка палки, удерживая ее вертикально, концом на открытой ладони (кончике пальцев). То же с двумя палками.

8. Круговые вращения палкой.

9. Вращения палкой по восьмерке.

10. Вертикальные движения палкой вверх-вниз.

11. То же, но влево-вправо.

12. Вращения кистью, палка в прямом хвате.

13. Вращения кистью, палка в обратном хвате.

14. Палка в двух руках над головой. Наклон вперед, руки вытягиваем к полу и возврат в и.п.

15. И.п. – палка в двух руках перед грудью. Повороты вправо и влево, разворачивая плечи, скручивая туловище и выпрямляя руки.

16. И.п. как в предыдущем упражнении. Наклоны вправо и влево вытягивая руки вверх.

18. И.п. как в предыдущем упражнении. Глубокие приседания выпрямляя руки вперед (или вверх).

19. Стоя на одной ноге, сгибать и разгибать ногу в голеностопном суставе с одновременным движением палкой вверх и вниз. А – кончик палки и носок двигаются в одном направлении. Б – в разных направлениях.

20. Одновременно выполнять вращения носком ноги и кончиком палки. А – в одном направлении. Б – в противоположных направлениях.

21. То же, но носок и кончик полки двигаются по восьмерке.

22. Прыжки, работая ногами как со скакалкой и имитируя палками вращение скакалки.

23. Бег на месте с высоким подниманием бедра. Палка в двух руках впереди, касаться коленями палки.

24. Бег на месте с захлестыванием голеней. Палка в двух руках над головой.

25. Выпрыгивания вверх с подтягиванием коленей к груди (с захлестыванием голеней). Палка в двух руках у груди, в момент прыжка вытягивать руки вверх.

Имитационные упражнения

1. Удар справа стоя на месте.

2. Удар справа с выпадом вправо.

3. Удар слева стоя на месте.

4. Удар слева с выпадом влево.

5. Удары слева и справа с выпадом вперед.

6. Удар снизу с выпадом вперед-вправо.

7. То же с выпадом вперед-влево.

8. Удары сверху с выпадами вперед-вправо и вперед-влево.

9. Удар сверху в прыжке, отталкиваясь двумя ногами.

10. Удар сверху в прыжке, отталкиваясь одной ногой.

11. Удар сверху после перемещения вперед.

12. То же назад.

13. Имитация техник по команде инструктора. Тренер подает команду на выполнения того или иного приема, а учащиеся быстро исполняют. Имеется три варианта:

а) используется 2 приема;

б) используется 3—4 приема;

в) любое количество приемов.

14. «Бег по точкам». Основные восемь направлений движения обозначаются цифрами от 1 до 8 (по часовой стрелке). Ученик находится в центре. Тренер называет цифры в произвольной последовательности, а ученик делает короткую пробежку (на 2—3 шага) в указанном направлении и наносит удар (заданный, произвольный, комбинацию ударов). Все передвижения производятся через центр. Можно выполнять в двух вариантах: оставаясь лицом все время в одну сторону; разворачиваясь в направлении движения.

Упражнения специальной физической подготовки

Одиночные упражнения с палкой:

– перехваты палки одной рукой (рис. а);

– взять палку одной рукой за конец, подбросить вертикально вверх и поймать за другой конец, опустить вниз и снова повторить (рис. б). Выполнять непрерывно и ритмично 10—20 раз правой, а затем левой рукой;

– палка вертикально перед грудью в одной руке. Перебрасывать палку из одной руки в другую, поочередно расслабляя руки (рис. в);

– в боевой стойке передвигать палку пальцами руки вперед и назад. Выполнять на месте и с движением вперед и назад (рис. г);

– встать в боевую стойку и выполнять непрерывно круговые и переносные, движения палкой в течение минуты, затем, стоя на выпаде, с передвижением вперед и назад (рис. д).

Парные упражнения с палками:

– встать на два-три шага один от другого. Перебрасывать и ловить палки по диагонали – правой рукой правую, левой левую (рис. е). Выполнять вначале на месте ритмично, а затем с изменением темпа и ритма, с максимальной скоростью и в движении. Так же перебрасывать одновременно две палки (рис. е), а затем внезапно чередовать, бросая то одну, то две палки одновременно;

– партнер держит палку перед грудью вертикально прямой рукой, второй партнер наносит четыре разных удара своей палкой по концам палки партнера: первый удар снизу-вверх-направо, второй удар – снизу-вверх-налево, третий удар – сверху вниз-направо, четвертый удар – справа, налево – сверху вниз (рис. ж). Упражнение выполняют вначале медленно и ритмично, постепенно увеличивая скорость, а затем с максимальной скоростью непрерывно до 1 мин.

– у обоих партнеров палка перед грудью, держать хватом сверху на ширине плеч. Наносить удары концами палок правой, затем левой рукой по четыре раза (рис. з). Далее один партнер ставит палку горизонтально перед грудью, а другой наносит три удара правым концом палки по центру палки партнера (рис. з-1). Упражнение выполняют ритмично, делая четыре скрестных удара концами палки замедленно и три удара посередине быстро.

– упражнение в ударах по оружию: непрерывно наносить удары палкой по палке партнера, сжимая и расслабляя мышцы пальцев рук (рис. и). Упражнение выполняют из разных позиций, удары наносят разной силы. То же, но двумя руками (рис. к).

– оба партнера в боевой стойке, палка стоит вертикально на полу, верхний конец ее накрыт ладонью (рис. л). По сигналу одного из партнеров отпустить свою палку и поменяться местами, не допустив падения палки партнера. Это упражнение можно выполнять в других вариантах, например, поменяться местами броском «стрелой» и не дать упасть палке, отпустить палку и на выпаде поймать палку партнера (рис. л-1) и др.

– оба партнера в боевой стойке, один держит палку вертикально за верхний конец перед грудью, другой с выпрямленной рукой находится в готовности (рис. м), первый партнер внезапно отпускает палку, а второй должен поймать ее на лету (рис. м-1). To же, но передвигаться шагами вперед и назад на ближней или средней дистанции.

– один партнер держит палку перед грудью хватом сверху за середину в горизонтальном положении, а другой наносит удары концом палки справа или слева от руки партнера (рис. н). Упражнение вначале выполняют медленно, а затем с максимальной быстротой в следующих вариантах: одиночные удары справа и слева от руки; один удар слева, два справа; два справа, один слева; три справа, один слева и т. д. (рис. н-1).

– так же наносить различные удары по концам палки, которую партнер держит в горизонтальном положении за середину (рис. о). Удары выполняют в такой последовательности: удар нижним концом своей палки снизу и верхним сверху два раза и два удара сверху (рис. о-1), то же, но удары наносить по другому концу палки. Упражнение выполняют вначале медленно, а затем постепенно увеличивая скорость непрерывно в течение 1 мин.

Упражнения с палками (по учебнику К. Т. Булочко Фехтование, 1967)