Читать книгу Главные правила здоровой и счастливой жизни после 40 - Мирзакарим Норбеков - Страница 19

Упражнение № 1

Работаем так же, как в упражнении № 1 для верхнегрудного отдела, но в упражнении принимает участие весь позвоночник, кроме пояснично-крестцового отдела.

Подаем таз вперед, чтобы зафиксировать поясницу.

Наклоняем голову, тянем подбородок, плечи к пупку. Руками как будто обхватываем что-то большое и круглое. Позвоночник от основания черепа до поясницы прогибаем дугой.

Добавьте напряжения. Слегка отпустите и снова добавьте напряжение. Никаких наклонов!

Упражнение № 2

Движение, обратное предыдущему. Макушкой тянемся вверх и слегка назад, но голову не запрокидываем. Руки развернуты ладонями вверх и отведены назад. Лопатки сводим. В такой позиции стараемся максимально прогнуть спину, но в пояснице не прогибаемся!

Упражнение № 3

Правую руку сгибаем за головой, локоть в потолок, взгляд тоже направляем в потолок. Левое плечо вниз.

Внимание!

Напряжение выполняем на медленном выдохе!

Растягиваем правый бок, выполняя чередование напряжения с незначительным расслаблением. Амплитуда колебаний небольшая. Позвоночник принимает форму дуги. Наклонов нет! Меняем руку. Делаем то же самое несколько раз вправо.

Упражнение № 4

Плечами делаем медленные движения по кругу с максимальной амплитудой. В движении принимают участие не только плечи, но и голова, и весь позвоночник до копчика.

Стоим ровно, ноги шире плеч, колени слегка согнуты. Голова прямо, смотрим перед собой, плечи поднимаем к ушам. Голову наклоняем вниз, а плечи направляем навстречу друг другу. Позвоночник выгибается дугой. Будьте внимательны, это не наклон!

Плечи постепенно идут вниз, голову выравниваем.

Плечи – назад, голова осторожно отклоняется назад, позвоночник выгибается вперед.

А теперь объединим все эти движения в одно и распределим нагрузку по всему позвоночнику до копчика. Вспомните, как вращаются колеса паровоза.

Выполняем упражнение несколько раз вперед, а затем назад делаем аналогично.

Упражнение № 5

Корпус прямой, ноги на ширине плеч. Копчик подаем вперед. Поясничный отдел фиксируем. Голову держим прямо. Подбородок прижимаем к грудине. Кулаки над поясницей – в области почек.

Стараемся как можно ближе свести локти. Для этого выполняем несколько пружинящих движений локтями навстречу друг другу. Позвоночник выгибается, как натянутый лук. Голову не запрокидываем.

Аналогично упражнение делаем вперед, только теперь колени слегка согнуты, и, выгибая позвоночник, начинаем «сутулиться», прогибая нижнегрудной отдел позвоночника, стараемся носом дотянуться до коленей… Дойдя до предела, стараемся согнуться еще чуть-чуть.

Следите за тем, чтобы наклонов в пояснице не было!

Упражнение № 6

Ноги шире плеч, стопы параллельно друг другу, носки слегка повернуты внутрь. кисти рук на плечах, локти разведены в стороны, таз и бедра зафиксированы, смотрим прямо перед собой.

Уводим глаза вправо, затем плавно и последовательно поворачиваем в ту же сторону голову, плечевой пояс, грудь и живот. В этом положении делаем несколько пружинящих движений, чередуя напряжение и расслабление. Каждое следующее движение чуть увеличивает угол поворота. Проверьте: таз, бедра, стопы должны оставаться неподвижными!

Плавно возвращаемся в исходное положение и выполняем упражнением в другую сторону аналогично.