Читать книгу Методика оздоровления опорно-двигательного аппарата организма «Returning – Возвращение к здоровью» - Надежда Щагвина - Страница 4

В основу первого блока входят статические упражнения, основные цели которых мягко вытянуть позвоночник, снять компрессионную нагрузку в поясничном отделе позвоночника, улучшить кровоток, лимфоток в конечностях, задействовать и укрепить тоническую мускулатуру позвоночника, восстановить естественные изгибы позвоночника, выровнять осанку.

Принципиальное отличие статических упражнений – цельный охват позвоночного столба. Упражнения 1-го блока базируются на чередовании статических упражнений и упражнений на расслабление. Упражнения отлично подходят людям с ограничениями физической нагрузки, так как не требуют активных резких движений и аэробной нагрузки. Несмотря на отсутствие активных движений, статические упражнения заставляют напряженно работать все мышцы тела, в особенности – внутреннюю тоническую мускулатуру. Такой подход обеспечивает мягкое вытяжение позвоночника, которое, в свою очередь, освобождает сдавленные нервные окончания и расслабляет застывшие мышцы. Позвонки выстраиваются в ровную цепь, позволяя межпозвонковым дискам вернуться в исходную правильную позицию.

Блок 1 состоит из 6-ти упражнений, выполнение которых занимает не более 30 минут, начинается с простого статического упражнения и усложняется с каждым последующим упражнением, включая большее количество мышц.

Выполнение упражнений 1-го блока способствует:

мягкому плавному вытяжению позвоночного столба;

выравниванию осанки, выравниванию сутулости и сколиоза;

восстановлению целостности межпозвонковых дисков (лечение межпозвоночных грыж и остеохондрозов);

проработке мышц живота;

мягкому самомассажу внутренних органов;

улучшению кровотока к нижним и верхним конечностям;

улучшению выработки синовиальной (суставной) жидкости в крупных суставах;

улучшению обмена веществ во всем организме;

выведению из организма шлаков и токсинов;

улучшению кровотока ко всем внутренним органам;

проработке диафрагмы, улучшению газообмена в легочной ткани;

улучшению работы вегетативной нервной системы;

снижению нагрузки на сердечную мышцу, нормализации артериального давления.

Практическая часть

Для выполнения упражнений потребуется ровная стена без плинтуса. Если у занимающегося есть ярко-выраженные болевые ощущения в коленных или тазобедренных суставах, или ярко-выраженное варикозное расширение вен, настоятельно рекомендуется выполнять все упражнения в упрощенном варианте – для этого требуется использовать стул без спинки, или табурет, с ровным основанием без обивки. Ровное сиденье обеспечивает мягкое выравнивание тазовых костей в горизонтальной плоскости и исключает появление перекосов при сидении. Каждое упражнение будет рассмотрено как в классическом варианте (у стены), так и упрощенном (сидя на стуле). После каждого статического упражнения выполняем упражнения на расслабление!

При выполнении статических упражнений занимающийся должен стремиться к максимальному прогибу в поясничном отделе.

Нормальный прогиб в поясничном отделе равен ширине ладони между поверхностью стены и поверхностью спины. Это физиологически нормальное положение позвоночника, именно к такому положению тела в повседневной жизни должен стремиться занимающийся.

Максимальный прогиб в поясничном отделе равен ширине 2-х ладоней между поверхностью стены и поверхностью спины. Для получения максимального прогиба, занимающийся подворачивает таз, скользя ягодицами по поверхности стены вверх. Данный прогиб позвоночника является избыточным и используется только при выполнении упражнений!

Упражнение 1

Встаньте спиной к стене. Стопы на ширине тазобедренных суставов параллельно друг другу. Пятки, икроножные мышцы, ягодицы, грудную клетку и затылок прижмите к стене. В области поясничного прогиба расстояние между стеной и спиной равен ширине ладони. Руки расслабленные вдоль тела (на фото – положение рук не соответствует упражнению, т. к. акцент на прогиб). Дыхание естественное, спокойное, ровное. Далее максимально выгните поясничный отдел позвоночника дугой вперед, не отрывая грудную клетку от стены. Удерживайте напряжение 2–3 минуты.

Упражнение 1 (упрощенный вариант)

Сядьте на стул спиной к стене. Стопы так же на ширине тазобедренных суставов параллельно друг другу. Ягодицы, грудную клетку и затылок прижмите к стене. В области поясничного прогиба расстояние между стеной и спиной равно ширине ладони. Дыхание естественное, спокойное, ровное. Далее максимально выгните поясничный отдел позвоночника дугой вперед, не отрывая грудную клетку от стены. Удерживайте напряжение 2–3 минуты.

1-е упражнение подготавливает позвоночник к дальнейшим упражнениям. Поясничный прогиб позволяет мягко и плавно вытянуть весь позвоночник. Активность в мышцах живота способствует мягкому самомассажу внутренних органов брюшной полости и мягкому подтягиваю органов малого и большого таза. Спокойное, ровное дыхание активизирует работу верхних и нижних долей легких, прорабатывает диафрагму.

Упражнения на расслабление

Упражнение на расслабление (в классическом варианте)

Встаньте спиной к стене. Стопы на ширине тазобедренных суставов параллельно друг другу. Обе стопы переместите вперед от стены на длину стоп. Ягодицы, крестец, поясницу, грудную клетку прижмите к стене. Плечи, руки, голова и шея расслаблены и опущены вниз. Находитесь в состоянии расслабления 1,5–2 минуты.

Упражнение на расслабление (сидя на стуле)

Сидя на стуле, прижмите к стене ягодицы, крестец, поясницу и грудную клетку. Плечи, руки, голова и шея расслаблены и опущены вниз. Находитесь в состоянии расслабления 1,5–2 минуты.

Упражнение 2

Встаньте спиной к стене. Стопы на ширине тазобедренных суставов параллельно друг другу. Пятки, икроножные мышцы, ягодицы, грудную клетку и затылок прижмите к стене. В области поясничного прогиба расстояние между стеной и спиной равно ширине ладони. Дыхание естественное, спокойное, ровное. Далее максимально выгните поясничный и грудной отделы позвоночника дугой вперед, верхние части лопаток касаются стены. Руки в расслабленном положении вдоль тела (на фото – акцент на прогиб позвоночника). Удерживайте напряжение 2–3 минуты. Выполните упражнение на расслабление.

Упражнение 2 (упрощенный вариант)

Сядьте на стул спиной к стене. Стопы на ширине тазобедренных суставов параллельно друг другу. Ягодицы, грудную клетку и затылок прижмите к стене. В области поясничного прогиба расстояние между стеной и спиной равно ширине ладони. Дыхание естественное, спокойное, ровное. Далее максимально выгните поясничный и грудной отделы позвоночника дугой вперед, верхние части лопаток касаются стены. Руки в расслабленном положении вдоль тела, либо в положении на бедрах ладонями вверх. (на фото – акцент на прогиб позвоночника). Удерживайте напряжение 2–3 минуты. Выполните упражнение на расслабление.

При выполнении 2-го упражнения происходит усиление кровообращения нижних конечностей, улучшается лимфоток. Улучшается обмен веществ и насыщение кислородом всех внутренних органов. При правильном выполнении упражнения руки затекают и немеют, так как при усилении кровообращения в нижние и верхние конечности поступает больший объем крови, чем в обычной повседневной жизни. Улучшается насыщение кислородом головного мозга (может появиться ощущение головокружения).

Упражнение 3

Встаньте спиной к стене. Стопы на ширине тазобедренных суставов параллельно друг другу. Пятки, икроножные мышцы, ягодицы, грудную клетку и затылок прижмите к стене. В области поясничного прогиба расстояние между стеной и спиной равно ширине ладони. Руки расслабленные вдоль тела (на фото – акцент на прогиб). Далее втяните живот, активно сожмите ягодицы и активизируйте мышцы промежности. Дыхание спокойное и ровное грудной клеткой без задержек. Удерживайте активное напряжение одновременно в 3-х точках (живот, ягодицы, мышцы промежности) 2–3 минуты. Выполните упражнение на расслабление.

Упражнение 3 (упрощенный вариант)

Сядьте на стул спиной к стене. Стопы на ширине тазобедренных суставов параллельно друг другу. Ягодицы, грудную клетку и затылок прижмите к стене. В области поясничного прогиба расстояние между стеной и спиной равно ширине ладони. Втяните живот и одновременно удерживайте активность мышц живота и мышц поясничного прогиба 2–3 минуты.

В 3-ем упражнении максимально прорабатываются мышцы пресса и боковые мышцы живота. Втянутые активные мышцы живота способствуют мягкому самомассажу внутренних органов брюшной полости и малого таза, способствует улучшению перистальтики кишечника и улучшению работы мочевыделительной системы. Активные мышцы ягодиц и промежности помогают активизировать и проработать мускулатуру внутренних органов. Упражнение обладает ярко-выраженным очищающим эффектом. Так же упражнение очень эффективно при опущении внутренних органов. Для женщин особенно актуально после родов, либо после удаления органов репродуктивной системы.

Упражнение 4

Исходное положение такое же, как и в 1-ом упражнении. В классическом варианте – стоя у стены, в упрощенном – сидя на стуле. Как и в 1-ом упражнении выгните поясничный отдел вперед, не отрывая грудной клетки от стены. Прямые руки и ладони прижмите к стене. Скользите плечами, лопатками и руками вверх до упора. Удерживайте напряжение в течение 2–3 минут. Выполните упражнение на расслабление.

При выполнении 4-го упражнения активизируется работа пищеварительной системы, работа легких и сердечно-сосудистой системы. Происходит усиление кровообращения верхних конечностей и плечевого пояса. Дыхание грудной клеткой затрудняется, допускается перейти на диафрагмальное дыхание (дыхание животом).

Упражнение 5

Исходное положение такое же, как и в 1-ом упражнении. В классическом варианте – стоя у стены, в упрощенном – сидя на стуле. Как и в 1-ом упражнении выгните поясничный отдел вперед, не отрывая грудной клетки от стены. Прямые руки и ладони прижмите к стене. Скользите плечами, лопатками и руками вниз до упора. Удерживайте напряжение в течение 2–3 минут. Выполните упражнение на расслабление.

Мягкий самомассаж органов грудной клетки улучшает работу сердечно-сосудистой системы и системы дыхания. При выполнении 5-го упражнения происходит мягкое отведение плечевой кости в плечевом суставе, что способствует улучшению выработки синовиальной жидкости в суставе и восстановлению хрящевой ткани. Мягкая подтяжка мышц шеи и лица способствует улучшению состояния кожных покровов.

Упражнение 6

Исходное положение такое же, как и в 1-ом упражнении. В классическом варианте – стоя у стены, в упрощенном – сидя на стуле. Как и в 1 упражнении выгните поясничный отдел вперед, не отрывая грудной клетки от стены. Поднимите прямые руки перед собой, скрестите и приобнимите себя за плечи, стягивая ключицы друг к другу. Удерживайте напряжение в течение 2–3 минут. Выполните упражнения на расслабление.

При выполнении 6-го упражнения так же получаем эффект вентиляции легких, улучшения работы кровеносной системы, укрепления сердечной мышцы, улучшаем кровоснабжение и насыщение кислородом головного мозга, кожных покровов лица, шеи.

Статические упражнения эффективны как по отдельности, так и в комплексе. Для получения оздоровительного эффекта, при выполнении только упражнений 1-го блока, настоятельно рекомендуется выполнять комплекс из 6 упражнений 2 раза в неделю с перерывом в 2–3 суток. Для групповых занятий, либо при самостоятельной работе, допускается выполнение комплекса 1 раз в неделю в сочетании с упражнениями 2-го блока.

После выполнения 6 упражнений 1-го блока рекомендуется выполнить упражнение на вытяжение позвоночного столба. Данное упражнение может выполняться отдельно от комплекса для снятия компрессионной нагрузки после долгого рабочего процесса в зажатом сидячем положении. После данного упражнения необходимо выполнить упражнение на расслабление стоя у стены.

Упражнение на вытяжение

Встаньте спиной к стене. Стопы на ширине тазобедренных суставов параллельно друг другу. Пятки, икроножные мышцы, ягодицы, грудную клетку и затылок прижмите к стене. Поднимите руки вверх, коснитесь тыльными сторонами ладоней стены и вытяните все тело вверх. Удерживайте состояние активного вытяжения 1 минуту. Выполните упражнение на расслабление в классическом варианте.