Читать книгу Методика оздоровления опорно-двигательного аппарата организма «Returning – Возвращение к здоровью» - Надежда Щагвина - Страница 5

В основу второго блока входят упражнения на ротационное спиральное скручивание. Упражнения одинаково эффективны как для здоровых людей, желающих укрепить мускулатуру позвоночника и исправить нарушения осанки, так и людям, страдающим ярко-выраженными болевыми симптомами, людям с деструктивно-дистрофийными процессами в межпозвонковых дисках (остеохондроз, протрузии, грыжи) или ишиасом (защемление седалищного нерва грушевидной мышцей). Упражнения просты и доступны, подходят для выполнения как детям, так и пожилым людям. При системном подходе выполнение данных упражнений позволяет исправить врожденные или приобретенные нарушения осанки.

При выполнении каждого упражнения весь позвоночник поворачивается по спирали, при соответствующем положении тела и ног поворачиваются поясничные, грудные и шейные позвонки, происходит вращательное движение в тазобедренных суставах.

Важным элементом в выполнении упражнений является дыхание и мягкость скручиваний. На спокойном ровном вдохе выполняется скручивающее движение, на спокойном ровном выдохе – возвращение в исходное положение. Между вдохом и выдохом допустима небольшая задержка дыхания на вдохе. Каждое движение выполняется мягко и плавно, исключая резкие повороты. При выполнении упражнений важен адекватный подход, каждое из упражнений выполняется «в зоне комфорта». При появлении сведения конечностей, ярко-выраженных дискомфортных ощущений или болевых ощущений нужно сократить амплитуду скручивающего движения!

Блок 2 состоит из 17 упражнения, разделенных на 3 серии.

1-я серия – 6 упражнений из исходного положения лежа на спине,

2-я серия – 5 упражнений из исходного положения лежа на животе,

3-я серия – 6 упражнений из положения сидя.

После каждого упражнения 1-ой и 2-ой серий выполняется троекратное повторение упражнения на расслабление. Для каждой серии выполняется отдельное упражнение на расслабление.

При системном выполнении упражнений 2-го блока:

улучшается подвижность суставов, занимающийся становится более гибким, приобретается грация, улучшается работа мышц и связок, становится легче наклоняться, поворачиваться;

нормализируется кровоснабжение и общая работа сердечно-сосудистой системы, глубокое равномерное дыхание насыщает органы кислородом, выравнивает ритм сердца;

укрепляется нервная система, снимаются зажимы и блоки;

уменьшается напряжение между позвонками и межпозвоночными дисками, каждый из них как бы массируется, укладывается на правильное место, мышцы работают правильно и равномерно, формируя крепкий мышечный корсет, поддерживающий позвоночник и внутренние органы;

улучшаются процессы пищеварения, так как во время скручиваний происходит мягкий самомассаж кишечника, приходят в норму физиологические процессы, организм избавляется от шлаков на стенках кишечника (по отзывам многих людей плавно уходит лишний вес);

исчезают мигрени, уменьшается периодичность головных болей, так как растягиваются мышцы и позвонки шеи, к мозгу поступает больше кислорода, повышается способность к концентрации.

Практическая часть
Серия 1. Положение тела лежа на спине

Исходное положение – лежа на спине, разведите руки в стороны ладонями вниз. Лопатки и плечи прижаты к полу и не отрываются от пола во время выполнения спирального поворота.

При выполнении упражнений важно учесть:

При выполнении спиральных поворотов во всех упражнениях лопатки и плечи не отрываются от пола!

Скрутки мягкие и плавные без рывков и резких движений. Вдохи и выдохи мягкие и плавные. Дыхание правильное – на вдохе спиральный поворот, на выдохе расслабление в исходном положении. Между вдохом и выдохом допустима небольшая задержка дыхания на вдохе.

В каждом крайнем положении тела при скручивании необходимо задержаться в нём на 2–3 секунды, после чего вернуться в исходное положение тела.

Необходимо адекватно подходить к количеству повторов. Первую неделю совершать по 5 повторов каждого упражнения, с каждой следующей неделей прибавлять по 1–2 повтора. Самая адекватная нагрузка – 10 повторов.

После каждого упражнения необходимо выполнить упражнение на расслабление.

Упражнение на расслабление

На мягком вдохе сгибаем одновременно ноги в коленях, руки в локтях. Прижимаем бедра и колени к животу, помогая себе руками, затылок и шея не отрываются от поверхности пола. С выдохом разгибаем конечности, опуская их на пол, и полностью расслабляем мышцы всего тела. Опускание конечностей происходит плавно, без рывков!

После каждого упражнения трижды выполняем упражнение на расслабление. Только после этого выполняем следующее упражнение.

Упражнение 1

Лежа на спине разведите руки в стороны ладонями вниз. Лопатки и плечи прижаты к полу и не отрываются от пола во время выполнения спирального поворота. Стопы на ширине тазобедренных суставов. На вдохе поверните голову в одну сторону, прижимая ухо к полу, а стопы в другую сторону, стараясь положить их ребром на пол. На выдохе вернитесь в исходное положение. Со следующим вдохом повторите спиральный поворот в другую сторону. Повторите по 5 повторов в каждую сторону и выполните упражнение на расслабление.

Упражнение 2

Примите исходное положение. Прямую левую ногу переместите на середину туловища, прямую правую ногу поместите сверху и скрестите ноги в области голеностопных суставов. На вдохе поверните голову в одну сторону, прижимая ухо к полу, а стопы в другую сторону, стараясь положить их ребром на пол. На выдохе вернитесь в исходное положение. Со следующим вдохом повторите спиральный поворот в другую сторону. При выполнении поворотов лопатки и плечи не отрываются от пола! Повторите по 5 повторов в каждую сторону и затем поменяйте положение ног