Читать книгу Съешь лимон. Счастливый ЗОЖ - Наталия Экономцева - Страница 4

У каждого из нас индивидуальный расход калорий, который зависит от множества факторов: возраста, роста, веса, образа жизни, миллиона особенностей обмена веществ. Как с этим разобраться?

 Шаг 1. Биоэмпиданс

Для начала запишитесь на процедуру биоэмпидансометрии (биоэмпиданс). Пройти ее можно в медицинских клиниках, которые занимаются снижением веса, и даже во многих фитнес-центрах.

Лучше все же выбирать клиники, чтобы врач (оптимально – эндокринолог) сразу же прокомментировал результаты и обратил внимание на то, что нужно скорректировать.

Процедура очень комфортная и занимает всего несколько минут. Во время обследования через тело проходит слабый ток, но это не больно, не страшно и вообще совершенно не ощущается. Метод построен на том, что различные ткани нашего организма (жир, мышцы, жидкости, полые органы) имеют разное сопротивление, и позволяет точно оценить состав тела. Компьютер обрабатывает полученные измерения, в результате чего вы получаете развернутую информацию: количество воды, жира и мышечной массы, индекс массы тела, скорость основного метаболизма. Кроме того, вы узнаете, есть ли у вас лишний вес, сколько калорий вам необходимо, чтобы организм мог поддерживать жизнедеятельность (ниже этого минимального количества не стоит опускаться никогда). А также какая калорийность рациона позволит снизить вес, увеличить его или поддержать на том же уровне.

Шаг 2. Составляем рацион

Существуют два пути. Вариант первый: обратиться к проверенному диетологу/эндокринологу, который подробно распишет вам меню на каждый день. Важно, чтобы оно было основано на продуктах, которые вам нравятся и которые вы можете без проблем найти в ближайшем магазине или заказать на дом, иначе правильное питание снова превратится в мучение, а этого мы совсем не хотим.

Вариант второй: воспользоваться сервисом доставки диетического питания. Выбираете нужную калорийность, обычно это 1200–1400 калорий для снижения веса, 1600–1800 – для поддержания имеющегося. Хорошие сервисы позволяют отметить те продукты, которые вам нравятся, и сразу же исключить то, что вы не любите. По утрам к вам будет приезжать курьер и привозить всю еду на день или на два. Как правило, это дробное питание – завтрак, обед, ужин и два небольших перекуса. Кроме этих продуктов разрешены только вода, чай и кофе без молока и сахара.

Это недешевое удовольствие, но программа на 7–10 дней со скидкой для новых клиентов обычно стоит вполне приемлемо. В чем главный плюс? Во-первых, если вы хотите сбросить вес / улучшить самочувствие / изменить состояние кожи, то за эти 7–10 дней вы увидите первые результаты, и это станет отличной мотивацией. Во-вторых, за это время вы сможете наглядно оценить объем порций и количество еды. А значит, сможете избежать нудного подсчета калорий. Чтобы потом вам было проще готовить самостоятельно, можно сохранить меню на день и даже сфотографировать все доставленные блюда.

Ничего не взвешиваем! Как быстро оценить объем порции?

Все просто: в качестве ориентира можно использовать собственную ладонь.

Фрукты и овощи – пять порций в день. Объем одной порции составляет около горсти.

Сложные углеводы (крупы, паста, злаки, хлеб) – 3–4 порции в день. Одна порция – две горсти сырых макарон или риса, ломтик хлеба или одна печеная картофелина размером с кулак.

Белок – 2–3 порции в день. Одна порция – это два яйца, приготовленная рыба размером с кисть (ладонь вместе с пальцами), приготовленное мясо размером с ладонь (без пальцев) или 150 г вареной фасоли или бобовых (две горсти).

Молочные продукты – 2–3 порции в день. Одна порция – это 200-мл (стакан молока/кефира, небольшой стаканчик йогурта или кусочек сыра размером с большие пальцы, сложенные вместе).