Читать книгу Dr. Barnards Kochbuch gegen Diabetes - Neal Barnard - Страница 17

Da wir nun wissen, was wir besser von unserem Speiseplan streichen, sollten wir jetzt darüber reden, was unbedingt auf unseren Teller gehört. Bedienen Sie sich beim Zusammenstellen Ihrer Mahlzeiten aus den vier gesunden Lebensmittelgruppen: Gemüse, Obst, Vollkorngetreide und Hülsenfrüchte (Bohnen, Erbsen und Linsen). Stellen Sie sich diese wie eine große, bunte Farbpalette vor, die Ihre Ernährungsgrundlage darstellt.

GEMÜSE • Es gibt eine unendliche Auswahl an köstlichem Gemüse. Konzentrieren Sie sich besonders auf die Familie der Kreuzblütler, zu der Brokkoli, Blumenkohl, Grünkohl, Blattkohl, Rosenkohl und noch viele andere Sorten zählen. Diese Gemüsefamilie ist nicht nur reich an gut absorbierbarem Kalzium: Wie wissenschaftliche Studien bewiesen haben, kann sie auch vor Krebs schützen.

Sie sollten ebenfalls reichlich oranges Gemüse wie Karotten oder Süßkartoffeln essen. Seine leuchtende Farbe bekommt dieses Gemüse von Betacarotin, einem darin enthaltenen wirkungsstarken Antioxidans.

Viele Leute sehen in Gemüse nur eine nebensächliche Beilage, doch bei uns steht es im Mittelpunkt jeder Mahlzeit. Warum gönnen Sie sich nicht gleich zwei oder sogar mehrere Gemüsesorten bei einer Mahlzeit, wie zum Beispiel Brokkoli und Karotten oder Süßkartoffeln und Spargel?

OBST • Obst ist das eigentliche, ursprüngliche Fastfood. Es steckt voller Vitamine und Antioxidantien und eignet sich perfekt als Snack, als Dessert oder sogar als vollständige Mahlzeit, wenn Ihnen danach ist. Mit Äpfeln, Bananen, Orangen, Pfirsichen, Birnen und anderen häufigen Sorten kennen Sie sich bereits aus. Aber erweitern Sie Ihr Spektrum doch noch ein bisschen, falls Sie es bisher noch nicht getan haben, und probieren Sie tropische Papayas und Mangos oder köstliche Beeren wie Heidelbeeren, Himbeeren oder andere Beeren. Trotz seines süßen Geschmacks hat das meiste Obst einen niedrigen GI. Wassermelonen und Ananas bilden dabei eine kleine Ausnahme. Doch da sie zum Großteil aus Wasser bestehen und keine Unmengen Zucker enthalten, können Sie sie genauso wie anderes Obst genießen.

Achten Sie bei der Auswahl von Obst und Gemüse besonders auf die Farben. Orange, Rot und Lila stehen für einen hohen Antioxidantiengehalt. (Orange für Betacarotin, Rot für Lycopin und Lila für Anthocyane.) Grünes Blattgemüse ist typischerweise reich an Eisen und Kalzium.

VOLLKORNGETREIDE • Reis, Hafer, Gerste und Dutzende anderer Getreidesorten stecken genau wie die köstlichen Lebensmittel, die aus ihnen hergestellt werden, randvoll mit gesunden komplexen Kohlenhydraten und Ballaststoffen. Vollkorngetreide hat gesundheitsfördernde Eigenschaften, die raffiniertem Getreide fehlen. Wenn die äußere Schale eines Korns entfernt wird, verliert es seine Ballaststoffe. Das passiert zum Beispiel, wenn Naturreis zu weißem Reis oder Vollkornmehl zu Weißmehl weiterverarbeitet wird.

Doch obwohl dies so ist, entdeckten Wissenschaftler, die Weißmehlpasta untersuchten, dass diese einen überraschend gesunden GI hat – obwohl darin nur noch sehr wenige Ballaststoffe stecken. Wie gesagt liegt dies daran, dass Pasta sehr kompakt ist und nur langsam verdaut wird. Dadurch wirkt sie sich wesentlich schwächer auf den Blutzucker aus als Weißbrot, das Luftbläschen enthält. Der in Weißbrot enthaltende Zucker wird wesentlich schneller freigesetzt.

Mittlerweile gibt es einige Menschen, die sich für eine glutenfreie Ernährung entscheiden. Gluten ist ein Protein, das in Weizen, Gerste und Roggen vorkommt. Ungefähr 1 Prozent der Bevölkerung leidet an Zöliakie (einer starken Glutenunverträglichkeit) und muss daher auf diese Getreidesorten verzichten. Einige andere Menschen – wahrscheinlich einer von zehn – fühlen sich ebenfalls besser, wenn sie auf Gluten verzichten, weil ihre Verdauung dann besser funktioniert und sie sich auch geistig fitter fühlen. Die meisten Leute können Weizen, Gerste und Roggen aber problemlos essen.

HÜLSENFRÜCHTE • »Hülsenfrüchte« ist nichts weiter als ein Oberbegriff für Bohnen, Erbsen und Linsen. Pintobohnen, schwarze Bohnen, weiße Bohnen, Sojabohnen – diese einfachen Lebensmittel gehörten zu den Grundnahrungsmitteln unserer Großeltern, sind aber in letzter Zeit in Vergessenheit geraten. Holen Sie sie zurück in Ihr Leben! Sie liefern Ihnen gesundes Protein ohne lästiges Cholesterin, wertvolles Kalzium ohne gesättigte Fette und reichlich lösliche Ballaststoffe – und sie haben einen bemerkenswert niedrigen glykämischen Index.

Probieren Sie es doch einmal mit einer Linsen- oder Erbsensuppe als herzhafte Vorspeise. Pinto- oder schwarze Bohnen eignen sich fantastisch als Burrito- oder Tacofüllung, und Kichererbsen schmecken wunderbar in Salaten. Auch als Hummus auf Sandwiches oder als Dip sind sie unschlagbar. Sojabohnen lassen sich in fast alles Erdenkliche verwandeln: Von Sojamilch und -joghurt über Käse bis hin zu Bacon und Würstchen ist alles möglich. Alle diese Soja-Alternativen sind wesentlich gesünder als die Produkte, die sie ersetzen.

Übrigens – falls Sie dem »Soja ist ungesund!«-Mythos Glauben schenken, lassen Sie mich kurz einige Dinge klarstellen, um Licht in das Ganze zu bringen. Vor einem Jahrhundert entdeckten Forscher in Sojabohnen und vielen anderen Lebensmitteln spezielle Wirkstoffe, die Isoflavone. Da diese chemisch eine leichte strukturelle Ähnlichkeit mit Testosteron, Östrogen und anderen Hormonen aufwiesen, schlussfolgerten manche daraus, dass sie auch wie Hormone wirken und fruchtbarkeitsschädigend und krebsfördernd sind.

Dabei ist das Gegenteil der Fall: Sojaprodukte beeinträchtigen die Fruchtbarkeit überhaupt nicht. Eine Metaanalyse aus dem Jahr 2014, die die Ergebnisse von 35 Studien zusammenfasste, zeigte sogar, dass die Frauen, die die meisten Sojaprodukte konsumierten (Sojamilch, Tofu etc.), im Vergleich zu ihren Soja vermeidenden Freundinnen ein um circa 40 Prozent geringeres Brustkrebsrisiko haben. Ähnliches bestätigte auch ein Bericht, der auf den Erfahrungen von 9.514 Frauen beruhte, die zuvor wegen Brustkrebs behandelt worden waren. Diejenigen, die die meisten Sojaprodukte konsumierten, hatten im Vergleich zu denjenigen, die generell auf Soja verzichteten, ein um etwa 30 Prozent geringeres Rückfallrisiko. Und bei Männern scheinen Sojaprodukte das Risiko für Prostatakrebs zu verringern.

Sojaprodukte sind für eine gute Gesundheit nicht unbedingt unerlässlich, aber sehr praktisch. Außerdem legen die wissenschaftlichen Erkenntnisse nahe, dass sie vor Krebs schützen. Wie bereits erwähnt entwickeln Frauen, die Sojamilch, Tofu und andere Sojaprodukte konsumieren, seltener Brustkrebs. Wenn sie bereits wegen Brustkrebs behandelt wurden, scheinen Sojaprodukte ihre Überlebenschancen zu erhöhen.