Читать книгу Спортивное питание для профессионалов и любителей. Полное руководство - Нэнси Кларк - Страница 13

Прежде спортивные диетологи говорили: «Ешьте поменьше жиров». Сегодня рекомендация звучит так: «Ешьте правильные жиры». В частности выполняйте следующие правила:

• Ограничьте потребление «твердых» насыщенных жиров. К ним относятся топленый говяжий жир и весовой маргарин. Согласно Руководству по питанию для американцев от 2010 г., с насыщенными жирами должно поступать менее 10 % калорий. Американская кардиологическая ассоциация рекомендует менее 7 %. Это примерно 140–200 ккал из 2000 ккал суточного рациона, или 15–22 г (примерно 3–4 ч. л. в день).

• Используйте больше «мягких» или жидких моно- или полиненасыщенных жиров. К ним относятся оливковое масло, каноловое масло и маргарин в тубах. Другими словами, больше рыбы – меньше мяса, больше оливкового – меньше сливочного масла. На хорошие жиры должно приходиться 5–10 % всех получаемых калорий.

• Подальше от частично гидрогенизированных масел (трансжиров). Они содержатся в готовых продуктах, например в крекерах, печеньях, тортах и кондитерских изделиях. Трансжиры образуются в результате процесса, в ходе которого к моно- и полиненасыщенным жирам присоединяется водород, и те превращаются в частично гидрогенизированные масла (этот термин указывается на упаковке). Американская кардиологическая ассоциация рекомендует полностью отказаться от трансжиров, поскольку они повышают уровень «плохого» холестерина ЛНП и снижают уровень «хорошего» холестерина ЛВП. Старайтесь получать с трансжирами меньше 1 % калорий; это всего 18 ккал, при дневном потреблении 1800 ккал – 2 г трансжиров. Не так уж много! (Большая порция картофеля фри содержит 6 г трансжиров.)

Сколько будет достаточно?

С жирами должно поступать не более 20–35 % от общего числа калорий в вашем рационе. Некоторые спортсмены поглощают жиры в избытке: тост с маслом на завтрак, салаты с заправкой из голубого сыра на обед и пицца с пепперони на ужин. Если вы привыкли с каждым приемом пищи употреблять жирные продукты, постарайтесь заменить плохие жиры хорошими. Намажьте тост не сливочным, а арахисовым маслом, заправьте салат не сливочной заправкой, а оливковым маслом, а вместо пепперони положите в пиццу оливки. И старайтесь за трапезой съедать больше полезной качественной пищи, чтобы перебить желание перекусывать чипсами, печеньями и прочими закупоривающими артерии жирными продуктами.

Лучший выбор

Следующие жиры служат полезным дополнением к спортивному рациону, поскольку снимают воспаление и укрепляют здоровье.

• Оливковое масло. Этот мононенасыщенный жир ассоциируется с низким риском сердечных заболеваний и рака. Используйте его в салатах и для соте или добавьте к макаронным изделиям, чтобы они не слипались. Если вы используете оливковое масло ради его полезных свойств, покупайте нерафинированное extra virgin масло (несмотря на более высокую стоимость). Extra virgin оливковое масло содержит больше фенольных соединений – мощных антиоксидантов, уменьшающих воспалительные процессы.

• Арахисовое масло (и другие масла из орехов). Полностью натуральные бренды лучше всего, поскольку подвергаются меньшей обработке, но даже промышленные марки арахисового масла содержат преимущественно укрепляющие здоровье жиры.

• Грецкие орехи, миндаль и другие орехи. Поскольку они способствуют профилактике сердечных заболеваний, орехи (и ореховые масла, в частности масло грецкого ореха) являются прекрасным дополнением к салатам, кашам, отварным овощам и даже макаронным изделиям.

• Авокадо. Полные питательных веществ и богатые моно- и полиненасыщенными жирами, авокадо по праву считается полезным добавлением к спортивному рациону. Размятый в гуакамоле, добавленный в рулет с индейкой или в салат, этот зеленый фрукт отлично подходит и для перекусов, и для основных приемов пищи. Это здоровая альтернатива майонезу и сливочным заправкам для салатов.

• Льняное семя (молотое) и масло льняного семени. Льняное семя содержит омега-3 жирные кислоты, которые организм превращает в небольшие количества защитных эйкозапентаеновой и докозагексаеновой кислот, содержащихся в рыбе. Посыпайте молотым льняным семенем сухой завтрак, вмешивайте его в коктейли или добавляйте в тесто для блинов.

• Лосось, тунец и жирная рыба. Всего две порции жирной рыбы в неделю (200–360 г) обеспечивают норму полиненасыщенных жирных кислот класса омега-3 (эйкозапентаеновой и докозагексаеновой), которые защищают от сердечных заболеваний.