Читать книгу Спортивное питание для профессионалов и любителей. Полное руководство - Нэнси Кларк - Страница 19

Корректировка ежедневного рациона за счет следования несложным, но полезным для сердца принципам питания, в долгосрочной перспективе пойдет вам только на пользу. Чтобы снизить риск развития ССЗ, Американская ассоциация сердца (www.heart.org) рекомендует:

• достичь здорового веса и поддерживать его;

• придерживаться рациона, включающего овощи, фрукты и цельнозерновые продукты, богатые клетчаткой;

• потреблять не менее 200 г жирной рыбы в неделю;

• ограничить потребление насыщенных жиров, трансжиров (в продуктах с частично гидрогенизированными жирами) и холестерина;

• заменить насыщенные животные жиры полезными ненасыщенными жирами, содержащимися в орехах, авокадо и овощных маслах;

• ограничить потребление напитков и продуктов с добавлением сахара для поддержания здорового веса;

• выбирать или готовить пищу с небольшим добавлением соли или без нее;

• потреблять алкоголь в умеренных количествах (если вы его употребляете);

• выбирать здоровые блюда, если вы едите вне дома;

• заниматься активными видами деятельности не меньше 30 минут, желательно каждый день.

В этой книге приводится подробная информация, которая поможет вам следовать рекомендациям Американской ассоциации сердца.

ФАКТ ИЛИ ВЫМЫСЕЛ

Соевый белок в тофу, соевом молоке и эдамаме помогает снижать холестерин.

Факты: когда-то считалось, что соя снижает плохой холестерин-ЛНП, повышает хороший холестерин-ЛВП и защищает от сердечных заболеваний. Современные исследования опровергают мнение о том, что соя и содержащиеся в ней вещества изофлавоны служат профилактике ССЗ. Тем не менее это не отменяет факта полезности соевых продуктов, поскольку в них много полиненасыщенных жиров, клетчатки, витаминов и минералов и малонасыщенных жиров. Выбирая их на ужин, вы уберегаете себя от закупорки артерий.

Постная говядина и здоровье сердца

Спортсмены обычно отказываются от говядины, считая, что она является причиной закупорки сосудов. Это верно по отношению к жирным гамбургерам и хот-догам, но небольшие порции постной говядины вовсе не так уж вредны. Это прекрасный источник железа, цинка и прочих веществ, необходимых спортсменам. Вопреки расхожему мнению, говядина не содержит высоких доз холестерина; здесь она сопоставима с курицей и рыбой. Наконец, сегодня известно, что холестерин, который, как ранее считалось, способствует развитию ССЗ, все же менее виноват в этом, чем насыщенные жиры. В говядине насыщенных жиров больше, чем в рыбе или курице, вот почему она до сих пор пользуется дурной репутацией среди приверженцев здорового питания.

Насыщенные жиры затвердевают при комнатной температуре. Например, затвердевший говяжий жир отличается от мягкого (менее насыщенного) куриного жира.

Американская ассоциация сердца рекомендует получать менее 7 % калорий из насыщенных жиров (в среднем в США потребление насыщенных жиров составляет 11 %) и 25–35 % калорий из всех видов жиров. Она же разработала интернет-калькулятор (www.MyFatsTranslator.org), который помогает определить, сколько жиров того или иного типа вы можете включить в ежедневный рацион и как сделать это на практике. Например, если вы ограничиваетесь 1800 ккал в день, 7 % (14 г) равняются количеству насыщенных жиров в бургере Quarter Pounder With Cheese из McDonald’s. Если вы ведете очень активный образ жизни и потребляете 3000 ккал в день, 7 % калорий из насыщенных жиров равняются количеству жиров в бургере Double Whopper With Cheese из Burger King.

Но не вся говядина жирная. Польза от говядины и других видов мяса возросла, поскольку современные фермеры научились разводить животных с более постным мясом, а мясники в магазинах обрезают с кусков больше жира. Вы легко можете включить говядину (а также свинину и ягненка) в полезную для сердца спортивную диету, если будете выбирать постные части, такие как кострец, филейная часть, пашина, вырезка. Есть нужно маленькими порциями, ограничиваясь одним куском постной говядины размером примерно с ладонь. Надежнее наслаждаться говядиной, приготовленной дома, чем в ресторане, который гордится своим сочным мягким (читайте «напичканным насыщенными жирами») мясом. Некоторые люди предпочитают мясо бизона как альтернативу говядине.

Рыба и здоровье сердца

Если ваша цель хорошее здоровье, полюбите рыбу. Исследования показывают, что рыба защищает не только от сердечных заболеваний, но и гипертензии, рака, артрита, астмы и многих других болезней. Омега-3 жирные кислоты, особые полиненасыщенные жиры, содержащиеся в жирной рыбе, препятствуют биохимическим реакциям, которые вызывают образование сгустков крови (фактор, способствующий возникновению инфарктов и инсультов) и нерегулярные сокращения сердца (как бывает во время инфаркта). По мнению некоторых ученых, жирная рыба может предотвращать развитие ССЗ, а не просто оказывать благотворное воздействие уже после возникновения болезни.

Американская ассоциация сердца рекомендует употреблять не менее 200 г жирной рыбы в неделю (порция из одной крупной или двух мелких рыб). Это позволяет получить рекомендуемую норму рыбьего жира и снизить риск развития ССЗ. Рыба на ужин не только служит источником рыбьего жира, но также может заменять мясные блюда с высоким содержанием насыщенных жиров. Приведенный ниже перечень поможет вам выбрать рыбу, богатую омега-3 жирными кислотами и не содержащую такие вещества, как ртуть или полихлорированный бифенил (ПХБ). Кроме того, добыча такой рыбы не нарушает природного баланса.

Оптимальные источники омега-3:

• Длинноперый тунец (пойманный троллингом[2]).

• Пресноводная горбуша (выращенная на ферме).

• Устрицы (выращенные на ферме).

• Перуанская сардина (выловленная в море).

• Радужная форель (выращенная на ферме).

• Лосось (выловленный в море).

Хорошие источники омега-3:

• Арктический голец (выращенный на ферме).

• Баррамунди (выращенный на ферме в США).

• Дандженесский краб (выловленный в море в Калифорнии, Орегоне или штате Вашингтон).

• Длинноперый кальмар (выловленный в море на Атлантическом побережье США).

• Мидии (выращенные на ферме).

Источник: Monterey Bay Aquarium Seafood Watch, www.montereybayaquarium.org

Главное следить за тем, чтобы рыба готовилась без большого количества жиров и не жарилась в масле. Если вы не жаждете возиться с приготовлением рыбы, упростите себе жизнь и покупайте консервы с тунцом, лососем и сардинами. А если обедаете в ресторане, закажите рыбную закуску.

И все же в потреблении рыбы стоит придерживаться принципа умеренности. К сожалению, из-за загрязнения океанов рыба с самым высоким содержанием омега-3 жирных кислот также содержит метилртуть. Длительное потребление ртути вызывает неврологические и сердечно-сосудистые проблемы у взрослых, приводит к значительным повреждениям мозга младенцев и детей. Если вы увлекаетесь спортивной рыбалкой, обожаете суши или каждый день готовите тунца на обед, будьте осторожны. Ртуть имеет свойство накапливаться в организме, порождая проблемы со здоровьем (онемение и покалывание в руках и ногах, усталость, мышечная боль).

Тем не менее Управление по контролю продуктов и лекарств США рекомендует беременным женщинам употреблять до 360 г рыбы в неделю, поскольку жирная рыба необходима для нормального развития мозга. 360 г вполне безопасная доза, однако беременным женщинам стоит воздержаться от употребления акулы, меч-рыбы, королевской макрели и лофолатилуса, а потребление длинноперого тунца ограничить 180 г в неделю. В тканях этих крупных рыб-долгожителей со временем накапливается ртуть, поскольку они поедают мелких рыбешек, содержащих ртуть. Среди самых безопасных можно назвать дикого лосося с Аляски, консервы из лососевых (чавыча, кета, кижуч, горбуша и нерка), сайду, сома, креветки и консервы из тунца. Рассчитать потенциальное потребление ртути можно на сайте www.gotmercury.org

ФАКТ ИЛИ ВЫМЫСЕЛ

Если вы не любите рыбу, можете заменить ее пищевой добавкой с рыбьим жиром.

Факты: Американская ассоциация сердца не считает капсулы с рыбьим жиром достаточной альтернативой рыбе. Польза от добавок с рыбьим жиром совсем не равна пользе от настоящей рыбы. Анализ 22 исследований, в ходе которых участники контрольных групп принимали плацебо, показал, что таблетки с рыбьим жиром не оказали никакого заметного эффекта защиты от сердечных заболеваний (включая инфаркт, инсульт, смерть от нерегулярного сердцебиения и сердечной недостаточности) (Smith 2012). Эти контролируемые исследования отличаются от прежних обсервационных (наблюдательных), которые доказывали пользу добавок с рыбьим жиром. К сожалению, такие исследования не выявляют причинно-следственную связь, они показывают, что люди, принимающие рыбий жир в таблетках, вероятно, ведут более здоровый образ жизни. Это хороший пример того, почему нам следует уделять внимание не одному компоненту, а всему рациону в целом.

В ежедневный рацион нужно обязательно включить омега-3 жирные кислоты, содержащиеся в полезных продуктах. Если вы не большой любитель рыбы, возьмите на заметку альтернативные растительные источники: льняное масло, грецкие орехи, тофу, соевые орехи, каноловое и оливковое масло. В растительных источниках содержится не столь сильнодействующая альфа-линолевая омега-3 жирная кислота, но лучше любая омега-3 жирная кислота, чем вообще никакой.

Яйца и здоровье сердца

Яйца богаты питательными веществами, являются источником высококачественного белка, в их желтке содержатся каротиноиды, которые защищают от дегенерации желтого пятна и катаракты, обусловленных возрастными изменениями. Прежде медики постоянно твердили о вреде яиц, поскольку одно среднее яйцо содержит 185 мг холестерина, а это почти две трети от рекомендуемых Американской ассоциацией сердца 300 мг в день для людей с нормальным уровнем холестерина-ЛНП (плохого) и почти все 200 мг, рекомендуемые для людей с высоким уровнем холестерина-ЛНП, или тех, кто принимает лекарства, снижающие холестерин.

Сегодня нам известно, что холестерин, поступающий с пищей, отличается от холестерина в крови, большая часть которого вырабатывается в печени. Насыщенные жиры – куда большее зло, поскольку оказывают воздействие на то, как организм избавляется от «плохого» холестерина-ЛНП, который закупоривает артерии. Новейшие исследования подводят нас к мысли о том, что холестерин в яйцах слабо влияет на уровень холестерина в крови, в особенности, если в рационе мало насыщенных жиров. «Руководство по питанию для американцев» 2010 г. гласит: «Доказательства указывают на то, что употребление одного яйца (иными словами, одного желтка) в день не влечет за собой повышение уровня холестерина в крови и не увеличивает риск сердечно-сосудистых заболеваний у здоровых людей». Люди с тем или иным сердечным заболеванием или те, кто имеет в анамнезе серьезные болезни сердца, должны придерживаться рекомендуемой Американской ассоциацией сердца нормы в два яичных желтка в неделю, включая те, что используются в приготовлении пищи.

Избавление от избыточного веса – важный шаг в снижении уровня холестерина, и яйца могут сослужить отличную службу в рационе для похудания. Доказано, что два яйца с двумя тостами и джемом на завтрак дают гораздо более длительное чувство сытости, чем потребление аналогичного числа калорий в виде бейгла со сливочным сыром и йогуртом. Завтрак, включающий яйца, дает длительное насыщение, поэтому участники исследований испытывали меньшее чувство голода и съедали в течение дня на 250 ккал меньше (Vander Wall et al., 2005). В конце концов, это не такой уж плохой выбор для завтрака при условии, что у вас нет генетической предрасположенности к высокому уровню холестерина в крови и ССЗ.

В некоторых яйцах содержатся омега-3 жирные кислоты. Если кормить кур специальным кормом, содержащим каноловое масло и семена льна, в яичном желтке увеличивается содержание жиров. «Модифицированные яйца», например, продающиеся в США под маркой Eggland’s Best, содержат в два раза больше омега-3 жирных кислот, чем обычные. Если бы вы съедали два яйца с омега-3, то получали бы около 230 мг омега-3 жирных кислот. Учитывая, что Американская ассоциация рекомендует людям из группы риска потреблять 1000 мг (1 г) омега-3 в день, а порция лосося дает 2000–4000 мг, я предлагаю продолжать есть рыбу, а яйца потреблять как бонус!

Овсянка и здоровье сердца

Растворимая клетчатка, содержащаяся в овсе, ячмене, чечевице, лущеном горохе и бобах, защищает от развития сердечно-сосудистых заболеваний. Придумайте, как включить в рацион больше этих продуктов. Скажем, замените тост или булочку большой миской овсянки.

Как показывают исследования, ежедневная миска овсянки (1½ чашки в готовом виде) помогает снижать уровень холестерина, в особенности, если вы придерживаетесь рациона с низким содержанием жиров, а уровень холестерина у вас изначально повышен (Expert Panel on Detection, Evaluation, and Treatment of High Blood Cholesterol in Adults, 2001). В ходе шестинедельного исследования у здоровых взрослых, питавшихся овсянкой на завтрак, холестерин снизился на 10 пунктов (Katz et al., 2005). Разумеется, рацион с низким содержанием жиров не менее важен, чем овсянка по утрам. Нельзя рассчитывать на падение холестерина, если есть на завтрак овсянку, на обед сэндвич с сыром и стейком, а на ужин пиццу с пепперони!

Если у вас нет времени готовить овсянку дома, запаситесь одним-двумя пакетиками овсянки быстрого приготовления и насладитесь кашей в качестве второго завтрака или обеденного перекуса. Или последуйте моему примеру: просто добавьте сырые овсяные хлопья (мгновенного приготовления или обычные) к сухим хлопьям. Для меня такое сочетание – оптимальный способ получить два вида цельных злаков в одном вкусном блюде.

Орехи и арахисовое масло и здоровье сердца

Многие люди воздерживаются от орехов и арахисового масла, поскольку боятся потолстеть. Но подождите-ка: люди, которые часто едят орехи, не толще, чем те, кто их не ест (Flores-Mateo, Rolas-Rueda, Basora et al., 2013). Исследования с участием свыше 260 000 человек показывают, что одна порция орехов или арахисового масла пять раз в неделю может снизить риск развития ССЗ на 50 % (Kris-Etherton et al., 2001). Помимо этого, орехи на 25 % снижают риск развития диабета 2-го типа (Jiang et al., 2002). Орехи богаты мононенасыщенными жирами (а также фолатом, ниацином, тиамином, магнием, клетчаткой и другими полезными для здоровья питательными веществами). Сочетания грецких орехов и овсянки, арахисового масла и бейгла, миндаля и салата, смеси орехов и сухофруктов это лишь несколько простых вариантов, позволяющих включить полезные продукты в ежедневный рацион, не говоря уже об удовольствии от доброго старого сэндвича с арахисовым маслом на обед.

Главный секрет относительно орехов и арахисового масла кроется в том, чтобы ваши порции не выходили за рамки нормы калорий. При 170 ккал вы можете позволить себе 30 г орехов – около 22 миндальных орехов или на выбор: 28 арахисовых, 20 орехов пекан, 45 фисташек, 10 грецких орехов или ¼ чашки семечек подсолнечника. Большой плюс орехов в их сытности, 30 г (или менее) вполне способны на некоторое время утолить голод. Те, кто сидит на диете, могут избавляться от лишнего веса и поддерживать желаемую форму, включив в ежедневный рацион орехи, арахисовое масло и прочие источники здоровых жиров (McManus, Antinoro, and Sacks, 2001).

Как найти в рационе место для жиров

Не старайтесь исключить из рациона абсолютно все жиры. Это ненужное ограничение. Лучше замените насыщенные жиры моно- и полиненасыщенными; например, обмакните хлеб в оливковое масло вместо того, чтобы намазывать на него сливочное. Некоторые жиры участвуют в усвоении витаминов A, D, E и K, питании ваших мышц и насыщении.

Спортивная диета и диета, полезная для сердца, включают около 25–35 % калорий из жиров. Американская ассоциация сердца советует употреблять больше хороших растительных жиров и рыбьего жира и поменьше насыщенных животных жиров. Кроме того, она рекомендует сокращение частично гидрогенизированного растительного жира (трансжира), кокосового и пальмового масел, иными словами, трех насыщенных растительных масел, традиционно используемых в продуктах, прошедших технологическую обработку.

За счет нормированного потребления жареной пищи и продуктов с высоким содержанием жиров (сливочного масла, маргарина, майонеза, салатных заправок, мороженого, печенья, чипсов) вы сможете прийти к рациону, содержащему лишь 25 % жиров. На самом деле не нужно скрупулезно высчитывать все жиры до грамма, но, если вы внимательно читаете этикетки на продуктах, как и многие мои клиенты, вам, скорее всего, захочется точно подвести свой жировой баланс.

Ваш вес в килограммах приблизительно равняется количеству граммов жиров, которые вы можете безбоязненно включить в рацион. Для более точной калькуляции следуйте трем описанным ниже шагам:

1. Подсчитайте, сколько калорий вам необходимо потреблять за день (инструкции вы найдете в главе 16).

2. Умножьте общее число калорий на 25 %, чтобы получить нужное количество жировых калорий.

3. Разделите полученные жировые калории на 9, чтобы установить количество граммов жиров в вашем ежедневном жировом балансе (1 г жиров равняется 9 ккал).

Следовательно, если вы женщина, ведущая умеренно активный образ жизни и съедающая около 2000 ккал в день, 500 из них вполне могут приходиться на жиры, и в день вы можете потреблять примерно 56 г жиров:

0,25 × 2000 общее кол-во калорий = 500 ккал из жиров;

500 ккал из жиров: 9 калорий/г = 56 г жиров.

Это гораздо больше жиров, чем многим может показаться! Если вы слишком худы или ведете очень активный образ жизни, вам понадобится увеличить общее число потребленных калорий за счет калорий из (полезных) жиров. Старайтесь употреблять больше полезных для сердца жиров, например орехи, арахисовое, оливковое или каноловое масла. Проверяйте содержание жиров на этикетках продуктов, которые вы обычно покупаете (в приложении А вы найдете и другие инструменты для анализа рациона). Главное, ограничить потребление насыщенных жиров, ведь моно- и полиненасыщенные жиры полезнее для здоровья.

Кулинарные жиры и здоровье сердца

Когда речь заходит о полезных для сердца кулинарных жирах, основное правило гласит: чем мягче, тем лучше. Иными словами, мягкие (жидкие) растительные масла содержат больше ненасыщенных жиров, чем твердые жиры вроде маргарина и сливочного масла. Оливковое и каноловое масла, богатые мононенасыщенными жирами, обязательно следует включить в полезный для сердца рацион. Они предпочтительнее, чем сафлоровое, подсолнечное, кукурузное и прочие полиненасыщенные растительные масла. Используйте оливковое и каноловое масло, готовя салаты, песто, макароны и соте. И если вы хотите избавиться от лишнего телесного жира, ограничивайтесь умеренным количеством масел. Хотя содержащиеся в них калории и предпочтительнее калорий из насыщенных жиров, они не исчезают бесследно и быстро накапливаются.

Использование оливкового и канолового масла в кулинарии намного полезнее, чем использование сливочного масла, маргарина, жира свиной грудинки, свиного сала, соленой свинины или животного жира, которые твердеют при комнатной температуре. Если вы часто используете маргарин, перейдите на Take Control или Benechol, марки маргарина, содержащие стеролы вещества, препятствующие усвоению пищевого холестерина. 2 ст. л. в день (равнозначны 2 г растительного стерола в день) помогают снизить холестерин ЛНП (плохой) на 10 % или даже больше.