Читать книгу Manual para el técnico de sala de fitness (Color) - Nerea Salinas - Страница 8

CAPÍTULO 3

FISIOLOGÍA DEL EJERCICIO

Empezaremos este capítulo definiendo dos ramas de la ciencia, la anatomía y la fisiología, que son bases fundamentales para estudiar las partes y funciones del cuerpo.

La anatomía es la ciencia que estudia las estructuras corporales y sus interrelaciones.

La fisiología es la ciencia que estudia sus funciones, es decir, estudia la forma en que trabajan las partes del cuerpo.

Los seres humanos de la misma edad y sexo tienen una estructura y funcionamiento corporal muy similares; por tanto, la investigación anatómica y fisiológica del cuerpo en general supone el conocimiento de las estructuras y procesos «genéricos» que se encuentran en los adultos.

Sin embargo, cada persona es única: todos los seres humanos heredamos un conjunto de rasgos genéticos que determinan nuestra apariencia física y las capacidades individuales. La ciencia que estudia la herencia la denominamos genética.

Al estudiar la anatomía y la fisiología de manera simultánea, se adquirirán conocimientos sobre el cuerpo humano. Hay que tener presente que la estructura de cada parte del cuerpo está adaptada para ejercer ciertas funciones. Por ejemplo, los huesos del cráneo están estrechamente unidos y forman un casco que protege el cerebro. Por el contrario, los huesos de los dedos se unen de manera laxa para permitir ciertos movimientos.

3.1.NIVELES DE ORGANIZACIÓN DEL CUERPO

Existen diferentes niveles de organización en el cuerpo. Desde las estructuras más pequeñas hasta las estructuras de mayor tamaño nos permiten comprender el funcionamiento del cuerpo de una persona en su totalidad.

Estos componentes están estructurados en seis niveles de organización:

•Químico.

•Celular.

•Tejido.

•Orgánico.

•Sistémico.

•Organismo.

En el nivel químico están los átomos, las unidades de materia más pequeñas que participan en reacciones químicas, y las moléculas (formadas por dos o más átomos unidos). Algunos de éstos, como el carbono (C), hidrógeno (H), oxígeno (O), nitrógeno (N) y calcio (Ca) son indispensables para la vida.

Al combinarse las moléculas, forman estructuras en el siguiente nivel de organización, el celular. Las células constituyen las unidades estructurales y funcionales básicas de los organismos y las unidades vivas más pequeñas del cuerpo humano. Entre los diferentes tipos de células corporales están las musculares, las nerviosas y las sanguíneas.

•Las células tienen formas y tamaños diferentes.

•El cuerpo produce más de un billón de células cada minuto.

•Algunas células son de músculos, otras de huesos, de sangre, de piel o de nervios.

•Cada célula puede producir células nuevas separándose en dos células distintas; decimos que las células se dividen.

•Las células funcionan para que los humanos crezcan.

•Las células funcionan para que los humanos se curen partes lastimadas del cuerpo produciendo células nuevas.

•Las células de la sangre llevan alimento y oxígeno a todas las otras células del cuerpo para que éstas se desarrollen y reproduzcan, o producir células nuevas.

•Hay células especiales que el cuerpo necesita para reproducirse.

•Dentro de la membrana celular hay una sustancia llamada citoplasma.

•Dentro de la célula, junto con el citoplasma se encuentra el núcleo (el corazón o centro) que controla las acciones de la célula. El núcleo crece y luego se separa en dos partes para formar dos células nuevas.

El siguiente nivel de organización es el de los tejidos; son grupos de células y otros materiales que las rodean, los cuales actúan juntos para desempeñar una función particular. Hay cuatro tipos básicos de tejido en el cuerpo: epitelial, conectivo o conjuntivo, muscular y nervioso.

Cuando diferentes clases de tejidos se juntan, forman el siguiente nivel de organización, el orgánico. Los órganos son estructuras compuestas por dos o más tipos de tejidos; tienen funciones específicas y en general tienen formas reconocibles. Ejemplos de órganos son: el estómago, el corazón, el hígado, los pulmones y el cerebro. El recubrimiento exterior es una membrana serosa, una capa de tejido epitelial y conjuntivo que protege tanto el estómago como otros órganos y que reduce la fricción cuando éste se mueve y roza otras estructuras. Debajo están las capas de tejido muscular, que se contraen para agitar, mezclar y empujar los alimentos al siguiente órgano digestivo, el intestino delgado. El recubrimiento interior es la capa de tejido epitelial, que aporta líquidos y productos químicos que ayudan en los procesos digestivos estomacales.

El siguiente nivel de organización estructural del cuerpo es el sistémico. Un sistema consta de órganos correlacionados que tienen una función común. Un ejemplo lo constituye el sistema digestivo, que desdobla y absorbe los alimentos. Los órganos que lo integran son: boca, glándulas salivales, faringe (garganta), esófago (tubo digestivo), estómago, intestino delgado, intestino grueso, recto, hígado, vesícula biliar y páncreas. A veces un órgano forma parte de más de un sistema; por ejemplo, el páncreas participa tanto en el sistema digestivo como en el endocrino, que se encarga de producir las hormonas.

El nivel de organización más grande es el que corresponde al organismo. Se denomina organismo a cualquier individuo viviente. Todas las partes del cuerpo humano cuyas funciones están relacionadas constituyen el organismo total, o sea, una persona viva.

3.2.CARACTERÍSTICAS DEL ORGANISMO HUMANO

A continuación se exponen los sistemas corporales, sus componentes y funciones.

Sistema tegumentario

Piel y estructuras derivadas, como pelo, uñas, glándulas sebáceas y sudoríparas. Protege el cuerpo, ayuda a regular la temperatura y elimina algunos desechos; participa en la producción de vitamina D; percibe sensaciones como dolor, tacto, calor y frío.

Sistema esquelético

Huesos y articulaciones del cuerpo y cartílagos relacionados. Sostiene y protege el cuerpo; ayuda a que éste realice movimientos; aloja células que dan origen a las células de la sangre; almacena minerales y lípidos (grasas).

Sistema muscular

Músculos compuestos por tejido musculosquelético, así llamado porque está adherido a los huesos. Produce los movimientos del cuerpo, como caminar, estabiliza la posición (postura) del cuerpo y genera calor.

Sistema nervioso

Cerebro, médula espinal, nervios y órganos especiales de los sentidos, como ojos y oídos. Mediante potenciales de acción (impulsos nerviosos) regula las actividades corporales; detecta cambios en el ambiente interno y externo del cuerpo, interpreta los cambios y responde por medio de contracciones musculares o secreciones glandulares.

Sistema endocrino

Células y glándulas que producen hormonas, como las glándulas hipófisis, tiroides y pancreática. Regula las actividades del cuerpo al secretar hormonas, que son mensajeros químicos que transporta la sangre desde una glándula endocrina hasta un órgano diana.

Sistema cardiovascular

Sangre, corazón y vasos sanguíneos. El corazón bombea sangre que circula a través de los vasos sanguíneos; la sangre transporta oxígeno y nutrientes a las células, y asimismo retira de ellas el dióxido de carbono y los desechos; también ayuda a regular la acidez, la temperatura y el contenido de agua en los líquidos del cuerpo; los componentes hemáticos (de la sangre) defienden contra las enfermedades y reparan los vasos sanguíneos dañados.

Sistema linfático e inmunitario

Líquido y vasos linfáticos; también incluye estructuras u órganos (que contienen gran número de células sanguíneas blancas llamadas linfocitos), como bazo, glándula del timo, nódulos linfáticos y amígdalas. Devuelve proteínas y líquido a la sangre; transporta los lípidos del tracto gastrointestinal a la sangre; es un lugar de maduración y proliferación de linfocitos, que brindan protección contra organismos que causan enfermedades.

Sistema respiratorio

Pulmones y conductos de la respiración que aspiran y espiran el aire. Transfiere a la sangre el oxígeno del aire inhalado y exhala el dióxido de carbono extraído de la sangre; ayuda a regular la acidez de los líquidos corporales; el aire que sale de los pulmones a través de las cuerdas vocales produce sonidos.

Sistema digestivo

Órganos del tracto gastrointestinal, un conducto largo que comprende: boca, esófago, estómago, intestinos y ano; también incluye órganos accesorios que contribuyen a los procesos digestivos, como glándulas salivales, hígado, vesícula y páncreas. Lleva a cabo el desdoblamiento físico y químico de los alimentos; absorbe nutrientes y elimina desechos sólidos.

Sistema urinario

Riñones, uréteres, vejiga urinaria y uretra. Produce, almacena y expulsa la orina; elimina desechos y regula el volumen y la composición química de la sangre; mantiene el equilibrio mineral del cuerpo; contribuye a regular la producción de eritrocitos.

Sistema reproductor

Gónadas (testículos y ovarios) y órganos relacionados: conductos uterinos, útero y vagina en las mujeres, y epidídimo, conductos deferentes y pene, en los varones. Las gónadas producen gametos (esperma y óvulos) que se unen para formar un nuevo organismo, y secretan hormonas que regulan la reproducción y otros procesos corporales; los órganos relacionados transportan y almacenan gametos.

3.3.PROCESOS VITALES BÁSICOS

El cuerpo humano presenta seis procesos vitales.

Metabolismo

Es la suma de todos los procesos químicos que ocurren en el cuerpo. Comprende el desdoblamiento de las moléculas grandes y complejas en unidades más pequeñas y sencillas, además de elaborar los componentes estructurales y funcionales del cuerpo. Por ejemplo, las proteínas de los alimentos se desdoblan en aminoácidos, que a su vez son los bloques de construcción que conforman las proteínas. Los aminoácidos pueden ser usados para formar nuevas proteínas que constituyen la estructura corporal: músculos y huesos. El metabolismo emplea el oxígeno que aporta el sistema respiratorio y los nutrientes desdoblados por el sistema digestivo para proporcionar la energía química necesaria para las actividades celulares.

Reactividad

Este proceso alude a la capacidad que tiene el cuerpo para detectar y responder a los cambios en el ambiente interno o externo. Las distintas células del cuerpo localizan las diferentes clases de cambios y responden de ciertas maneras: las células nerviosas generan señales eléctricas, conocidas como impulsos nerviosos; las musculares se contraen y generan la fuerza para mover distintas partes del cuerpo; las células endocrinas del páncreas reaccionan ante las concentraciones elevadas de glucosa en la sangre secretando la hormona insulina. Otras células del cuerpo lo hacen absorbiendo glucosa, lo que hace que disminuya a niveles normales la cantidad de glucosa en la sangre.

Movimiento

Comprende la moción de todo el cuerpo, de cada órgano, cada célula e incluso de las di-minutas estructuras que se encuentran en el interior de las células. Por ejemplo, la acción coordinada de los distintos músculos de las piernas trasladan el cuerpo entero de un lugar a otro, al caminar o correr. Después de ingerir alimentos que contienen grasas, la vesícula se contrae y secreta bilis al tracto intestinal para ayudar a la digestión de las grasas. Cuando un tejido corporal resulta dañado o infectado, ciertas células blancas (o leucocitos) son transferidas de la sangre al tejido para limpiar y reparar la zona. Además, dentro de cada célula, sus distintas partes se mueven de una posición a otra para llevar a cabo sus funciones.

Crecimiento

Corresponde al aumento de la talla corporal como resultado de un incremento del número o tamaño de las células (o de los dos). Además, a veces un tejido aumenta de volumen porque la cantidad de material entre las células se incrementa. Por ejemplo, el crecimiento de los huesos se efectúa por acumulación de depósitos minerales en torno a las células óseas, con lo que el hueso crece en longitud y anchura. Cada tipo de célula del cuerpo tiene una forma y función especializadas.

Diferenciación

Es el proceso por el que una célula pasa de un estado inespecífico a otro especializado. Las células especializadas difieren en estructura y función de sus antecesoras, que les dieron origen. Por ejemplo, los eritrocitos (células rojas) y diversos tipos de leucocitos (células blancas) son diferentes de las mismas células ancestrales inespecíficas de la médula ósea de las cuales se derivaron. Dichas células, que pueden dividirse y dar origen a progenies que sufren diferenciaciones, reciben el nombre de células madre. También por diferenciación, un óvulo fecundado da origen a un embrión, después a un feto, un lactante, un niño y por último un adulto.

Reproducción

Se refiere tanto a la formación de nuevas células (para crecimiento, reparación o sustitución) como a la producción de un nuevo individuo. Algunos tipos de células, como las epiteliales, se reproducen sin cesar durante toda la vida; otras, como las células nerviosas y las musculares, pierden la capacidad para dividirse y proliferar, y por tanto, no pueden ser sustituidas en caso de ser destruidas. Aunque no todos estos procesos celulares del cuerpo ocurren todo el tiempo, cuando no suceden de manera adecuada ocasionan la muerte de las células y posteriormente la del organismo humano.

El cuerpo humano en movimiento

Cuando el cuerpo humano realiza actividad física, es decir, cuando aumentan las demandas de energía se puede decir que prácticamente todas las células, órganos y sistemas entran en acción; a este fenómeno le denominamos producción de energía.

«Podemos afirmar con seguridad que prácticamente toda nuestra conformación biológica esta hecha para producir movimiento, desde el parpadeo hasta los movimientos intestinales, los del corazón, piernas o brazos, y durante el ejercicio, prácticamente nada queda o permanece ausente.» ¹

Resumiendo se puede decir que cuando efectuamos una contracción muscular se activan, a partir del impulso nervioso, una serie de neurotransmisores que reclutarán un específico tipo y cantidad de fibras musculares. Éstas consumirán los depósitos energéticos que el músculo posee para posteriormente incorporar glucosa sanguínea a sus procesos de combustión. Simultáneamente, los pulmones son estimulados a elevar sus niveles de ventilación y el corazón debe impulsar más sangre por latido y por minuto, ya que deberá encargarse del transporte del oxígeno necesario al músculo que lo está requiriendo.

Además, todo este proceso se complica aún más cuando durante el ejercicio el fenómeno de regulación neurohormonal entra en acción. La secreción de hormonas por parte de las terminaciones nerviosas y glándulas suprarrenales desencadena numerosos fenómenos fisiológicos como la liberación de ácidos grasos desde la célula adiposa, que regulan la fuerza, contracción y la frecuencia cardíaca y que se coordinan con las hormonas pancreáticas (la insulina y el glucagón) para no dejar al sistema nervioso sin la glucosa necesaria para su propio funcionamiento.

Así mismo, este mecanismo también activa las glándulas sudoríparas para conseguir los efectos de termorregulación y es responsable de la redistribución de los flujos sanguíneos, aumentando la cantidad de sangre en ciertos sectores más involucrados con el ejercicio y disminuyéndola en otros.

La medicina moderna puede utilizar el ejercicio físico como un eficaz método para aumentar la capacidad funcional de órganos y sistemas, por lo que resulta un excelente método preventivo de enfermedades.

Cuando estas modificaciones o funciones superan la capacidad actual del organismo, ocurre un proceso general denominado adaptación.

3.4.ADAPTACIÓN DEL ORGANISMO AL EJERCICIO

Adaptar supone hacer que un determinado sistema u organismo realice funciones diferentes a las que ha ido realizando con anterioridad. Es decir, que si un individuo decide realizar ejercicio físico y comienza a recorrer una distancia de 500 m andando, su organismo va a re- accionar y se adaptará a ese estímulo, ya que no venía haciéndolo con anterioridad y ha modificado sus funciones. De esta manera comprendemos que aplicando cargas de entrenamiento progresivas, pero cada vez más intensas, siempre de forma controlada y asimilable por el individuo, podremos incrementar los niveles de adaptación.

Es decir, la aplicación controlada y progresiva de cargas de entrenamiento debe conducir, al final del proceso, a un estado de adaptación óptima que permitirá a la persona cumplir con los objetivos que se había propuesto.

En el caso del entrenamiento, cuando una persona comienza un programa de ejercicio, debemos tener en cuenta sus objetivos y el nivel de su estado de salud físico; de esta manera podremos calcular la carga con la que se debe comenzar un programa de ejercicio para posibilitar un incremento de las exigencias del organismo y provocar una adaptación.

3.5.PROCESOS DE ADAPTACIÓN

La carga de entrenamiento que le adjudicamos a la persona provocará efectos biológicos, como hemos mencionado con anterioridad, los mecanismos de regulación neurohormonal y las relaciones entre los sistemas nervioso central y motor. En la aplicación del entrenamiento, este proceso biológico va acompañado de otros tres factores.

Además del proceso biológico, describiremos los factores pedagógico, psicológico y cognitivo.

El proceso biológico determina los cambios en la estructura física corporal, en los distintos aparatos, órganos, sistemas, tejidos, células, moléculas, etc. Algunos de los resultados de estos procesos los podemos apreciar a partir del cambio de la estructura del cuerpo de la persona (aumento de masa muscular, disminución de tejido graso, etc.), o bien a través de una mejora en el rendimiento físico.

El factor pedagógico se caracteriza por la forma en que se aplicará el entrenamiento para obtener resultados positivos. Incluye la manera y método que utilizará el técnico de fitness para desarrollar un programa de ejercicio, independientemente del tipo de entrenamiento u objetivos del participante.

El factor psicológico es el que creará cambios en la actitud del participante, la motivación, la atención, etc., de la persona hacia el entrenamiento. Este proceso es fundamental para que el participante adquiera y mantenga el hábito del ejercicio físico dentro de su estilo de vida. Este factor es uno de los que el técnico de fitness debe aplicar para que el participante se sienta motivado y le ayude a sentirse mejor a medida que avanza el entrenamiento.

El factor cognitivo es el que permite al individuo aprender y realizar movimientos complejos y ejecutarlos con eficacia. Este factor está muy relacionado con las experiencias previas que el individuo tiene con respecto a la actividad física. Es decir, que será más sencillo entrenar a una persona que posee similares experiencias relacionadas con el movimiento que a otra no experimentada.

Para que el proceso de la adaptación surja efecto, deberemos tener en cuenta tres vías de adaptación: la adaptación de conducta que experimenta el participante, la fisiológica que se producirá en sus órganos y sistemas, y la adaptación bioquímica, cambio estructural de las células y las moléculas. Todas ellas se irán modificando simultáneamente.

Ejemplo

Cuando un individuo comienza a andar y posteriormente a trotar, está produciendo adaptaciones a nivel psicológico y mental, soportando mayor resistencia mental al ejercicio prolongado. A nivel fisiológico se adapta mediante el desarrollo del sistema cardiorrespiratorio, que producirá un aumento del transporte de oxígeno. A nivel bioquímico, el incremento del tamaño y número de mitocondrias, y también de las enzimas oxidativas, le permitirá absorber y utilizar más y mejor el oxígeno, lo cual redundará en una menor sensación de fatiga.

3.6.FENÓMENOS DETERMINANTES DE LA ADAPTACIÓN

Si hacemos un planteamiento metodológico del proceso de adaptación, habrá que analizar tres aspectos determinantes en el fenómeno:

•Grado de estrés.

•Homeostasis.

•Efecto de entrenamiento.

Grado de estrés

El estrés es la tensión que sufre el organismo cuando se le aplica un estímulo físico cualquiera. El grado de estrés será el nivel de excitación o respuesta alcanzado por el organismo frente a la aplicación de carga específica. Este estrés es lo que nos permite alcanzar el síndrome general de adaptación (SGA), o ley de Selye.

El SGA tiene las siguientes etapas:

a)Reacción de alarma. Es la reacción del organismo frente a la aparición de un estímulo. Aquí se distinguen dos fases; en la primera, el organismo se opone súbitamente a los efectos estresantes, y en la segunda, la respuesta fisiológica inicial tiende a invertirse aumentando los niveles de adaptación a los efectos estresantes.

b)Reacción de resistencia. El organismo reacciona intentando mantener la respuesta adaptativa a la nueva situación en que se encuentra.

c)Reacción de respuesta al estímulo. El SGA explica la reacción y adaptación del organismo frente a la aplicación de una carga de entrenamiento físico. De esta manera, la carga de trabajo es el agente estresante que va a producir en el organismo una serie de cambios puntuales. Durante la ejecución del trabajo, el agente estresante desencadenará procesos degenerativos, de ruptura o catabólicos. La respuesta a una carga de entrenamiento, que provoca un estrés, va a generar cambios muy importantes a nivel del sistema nervioso central (SNC) y sistema endocrino.

Homeostasis

Es un proceso de regulación para mantener un estado estable entre los componentes del sistema, y así evitar un desequilibrio que pueda causar conflictos.

El equilibrio es la base de funcionamiento de cualquier organismo o sistema; cualquier agresión debe ser rápidamente compensada si no se quiere sufrir una alteración profunda. O sea que si algún agente, como puede ser la carga de entrenamiento, irrumpe en nuestro sistema, la homeostasis tratará de buscar nuevamente el equilibrio funcional. Si este estímulo es desconocido, provocará un estado de desequilibrio (heterostasis), y en ese momento se ge-nerarán procesos catabólicos o degenerativos que influirán sobre las estructuras relacionadas y las funciones. El organismo reaccionará intentando restablecer la situación de equilibrio alterado y generando un proceso anabólico, constructivo, generativo o de síntesis.

Este proceso provocará que el nivel de la función del organismo alterada se eleve a un nivel superior de rendimiento, para prepararlo y adaptarlo ante otra situación estresante semejante. A este fenómeno lo llamaremos hipercompensación o supercompensación.

La recuperación se basa en la gran capacidad del organismo vivo de recuperar no sólo las energías perdidas, sino de acumular potenciales de trabajo superiores al nivel en que se encontraba antes. El período que permite la recuperación se denomina asimilación compensatoria.

Para poder realizar una supercompensación adecuada se deberá permitir una correcta reposición de las energías perdidas durante el período de recuperación (el tiempo entre dos estímulos).

Es importante que durante el período de recuperación la alimentación ofrezca los nutrientes necesarios y en los porcentajes y cantidades requeridas de acuerdo con el nivel de entrenamiento. De esta manera, el proceso catabólico provocado por la sobrecarga (carga específica de trabajo realizada durante el entrenamiento) se corresponderá con un proceso de adaptación generado por el proceso anabólico posterior al entrenamiento.

La recuperación puede ser activa (realizando ejercicios de intensidades muy bajas) o total (cesando la actividad física por completo durante este período determinado). El tiempo de recuperación depende del tipo de ejercicio; con cargas de entrenamiento leves el tiempo es menor que con cargas de entrenamiento de intensidades fuertes.

Este proceso se manifestará por un incremento de las reservas energéticas, denominado exaltación, aumentando la capacidad de esfuerzo que se tenía en un principio, y que está relacionado con el tipo de ejercicios que se realiza.

Según Ozolin, el tiempo de recuperación es de 12-24 horas para ejercicios de resistencia, de 24-48 horas para los ejercicios de fuerza de grupos musculares grandes y de 24-86 horas para los que desarrollan la resistencia a niveles altos.

El fenómeno de la supercompensación va marcando las posibilidades de aplicación de nuevas cargas y el estado consolidado.

El estrés producido por una carga de entrenamiento genera el desequilibrio (heterostasis) que busca conseguir una adaptación específica mediante el entrenamiento, lo cual está predeterminado por el potencial de mejora o respuesta que tiene el individuo; esto se conoce como efecto de entrenamiento.

Efecto de entrenamiento

El efecto de entrenamiento está determinado por el orden temporal de los efectos, producidos por la aplicación de cargas físicas que se manifiestan de forma no simultánea en las estructuras y órganos del cuerpo. De manera que en un primer momento se apreciarán cambios a nivel del sistema nervioso central y endocrino; en otra instancia, a nivel de sistema cardiorrespiratorio o celular muscular, y más tarde en las estructuras óseas. A su vez se podrán distinguir efectos inmediatos mediante la aplicación del programa de ejercicio, provocando efectos resultantes que tenderán a mantenerse progresivamente en el tiempo siempre y cuando el individuo siga entrenando.

Cuando el participante mantiene el estímulo durante un largo período de tiempo, genera efectos acumulativos que tienden a perdurar en el tiempo, manteniendo así las adaptaciones específicas. Estos efectos acumulativos se producen en la estructura muscular, el sistema nervioso central, la respuesta hormonal, órganos y sistemas. La realización de trabajos durante tiempo prolongado y con progresiones adecuadas genera en el organismo una capacidad de conservar los cambios o adaptaciones provocadas por el entrenamiento.

Los efectos del entrenamiento se relacionan con dos tipos de factores: los factores genéticos relacionados con la herencia y los factores externos relacionados con sus hábitos de vida (sueño, nutrición, etc.) y de entrenamiento (planificación, tipos de carga, etc.). Éstos son más controlables y modificables por la intervención del individuo o el técnico de fitness.

3.6.1Fases del ejercicio

Se puede considerar que el ejercicio físico es un estrés impuesto al organismo, al que éste responde con un síndrome de adaptación, cuyo resultado será la forma física adquirida.

En el ejercicio físico se producen dos tipos de adaptaciones:

•Adaptación aguda. Es la que tiene lugar en el transcurso del ejercicio físico.

•Adaptación crónica. Es la que se manifiesta por los cambios estructurales y funcionales de las distintas adaptaciones agudas (cuando el ejercicio es repetido y continuo); por ejemplo, el aumento del número de mitocondrias musculares, aumento del volumen cardíaco, incremento del consumo máximo de oxígeno (V . O2), disminución de la frecuencia cardíaca, incremento de la capacidad oxidativa del músculo, etc.

Además el proceso de adaptación tiene dos propiedades fundamentales:

•Desarrollo continuo. La aplicación de estímulos de entrenamiento continuo y progresivo en su intensidad. De esta manera se lograrán mayores niveles de adaptación en busca de una adaptación crónica.

•Periodicidad. Es la distribución de los entrenamientos y su intensidad en períodos determinados, y en cada uno de ellos habrá que cumplir objetivos y se tendrán que trabajar contenidos de entrenamiento previamente determinados de acuerdo con las necesidades de la persona.

El esfuerzo que se realiza en el entrenamiento se desarrolla en las siguientes fases:

1.Fase de comienzo o calentamiento.

2.Fase de estabilización.

3.Fase de fatiga.

4.Fase de recuperación.

Fase de comienzo, también conocida como calentamiento. Es un estado funcional que tiene lugar desde el paso del estado de reposo al de actividad. Es heterocrónica, porque no todas las funciones mecánicas comienzan simultáneamente (p. ej., presión arterial, volumen por minuto, transporte de O₂, etc.). En esta fase predominan los procesos anaeróbicos, porque no hay correspondencia entre la oferta y la demanda de oxígeno (ajuste circulatorio inadecuado).

Después de la fase de comienzo y antes de la fase de estabilización, se produce un estado de «punto muerto», donde la capacidad de trabajo disminuye sensiblemente; es idónea para realizar los ejercicios de estiramientos. A continuación viene el llamado «recalentamiento», que es donde comienza la fase de estabilización o estado estable, que es predominantemente aeróbica y que si se sobrepasa se produce la fase de fatiga por agotamiento de las reservas y acumulación del ácido láctico.

Cuando el individuo se encuentra en el «punto muerto», que aparece durante los primeros minutos de ejercicio, la carga parece muy agotadora. Puede experimentarse disnea (sensación de falta de aire), pero la dificultad finalmente cede; se experimenta el «recalentamiento».

Durante el comienzo de un ejercicio pesado hay una hipoventilación debido al hecho de que se produce una demora en la regulación química de la respiración (falta de adecuación longitud/tensión en los músculos intercostales). Cuando se produce la fase de estabilización, la respiración puede aumentarse y se ajusta a los requerimientos.

Fase de recuperación. Es la que tiene comienzo una vez terminado el ejercicio físico. En esta fase hay una disminución paulatina de la captación de O₂, con un componente rápido que representa el coste de energía necesaria para formar el ATP y la fosfocreatina gastados y saturar la mioglobina muscular. Este período coincide con el aumento del nivel de insulina y de glucagón en sangre, por lo que la captación de glucosa por el músculo es de 3 ó 4 veces la de reposo.

Durante la adaptación se pueden describir dos procesos: el específico y el no específico.

El específico es el proceso de adaptación que se relaciona con los cambios producidos en los sistemas transportadores y sistemas de generación de energía del cuerpo. Esto tiene que ver directamente con la especificidad en el estímulo o carga aplicada. Por ejemplo, si realizamos un trabajo con sobrecarga estimulando la fuerza, las adaptaciones tendrán que ver con los músculos y articulaciones que trabajan, así como con el aumento de la reserva de energía y velocidad de procesos para generarla en el interior muscular, para así tener un mayor rendimiento.

El no específico es el que se desarrolla cuando aplicamos cargas de entrenamiento de cualquier tipo en la persona, manifestándose en ésta mejoras en el funcionamiento de los sistemas reguladores: sistema nervioso central y sistema endocrino. Estas mejoras van a desencadenar procesos que tienen que ver con la generación de energía, así como con la reposición de la misma y de su estructura.

3.6.2. Principios de adaptación

Por lo tanto y resumiendo, la adaptación de los órganos, sistemas, aparato de sostén y músculos se fundamenta en cuatro principios:

Supercompensación. Se explica como el incremento de las sustancias utilizadas en la actividad muscular y de las estructuras alteradas durante esa actividad. Es decir, que todo lo consumido o degradado durante el trabajo muscular se recupera en períodos de descanso por encima del nivel anterior. Por ejemplo, al realizar un trabajo con sobrecarga de una intensidad determinada (con orientación a la hipertrofia), por el estrés mecánico y el número de repeticiones se produce la rotura de un número elevado de aminoácidos constituyentes. Después del entrenamiento, durante el descanso y con la alimentación adecuada, se incrementa el número de aminoácidos que constituyen esa estructura muscular. Lo mismo sucede con la reserva energética de dicha musculatura (supercompensación de las reservas de glucógeno).

Aumento sistemático de las cargas. Este principio apunta a incrementar el nivel de la carga o estímulo de entrenamiento de forma progresiva en todo el proceso. Esto es debido a que en el momento de supercompensación cada ejercicio se ejecutará de manera más fácil, y por ende con menos gastos. Si esto es así, este nuevo entrenamiento provocará menos estrés y por ello menor supercompensación. Por ello, cada carga de trabajo debería ser mayor que la anterior en alguno de sus componentes. Por ejemplo, si en la realización de un trabajo aeróbico una persona trota un tiempo total de 90 minutos en una semana determinada, producto de la realización de tres sesiones de 30 minutos cada una, la semana siguiente debería trabajar un tiempo total de 105 minutos, con 3 sesiones de 35 minutos cada una. En este caso el incremento de la carga se manifiesta solamente en el tiempo del trabajo, manteniendo la misma velocidad de trote.

Heterocronía. Este principio se refiere a la diferencia en el tiempo de recuperación y de supercompensación de los diferentes elementos, nutrientes, estructuras y funciones del organismo. En los músculos, la recuperación más rápida es la de la PC (fosfocreatina), luego la del glucógeno y por último la de las proteínas. A su vez, esto va a estar influido directamente por el tipo de actividad realizada, su intensidad y su cantidad (volumen). Este principio nos permite determinar las horas o días de recuperación necesarios para la nueva estimulación de capacidades físicas como la resistencia, la fuerza, la flexibilidad, etc.

Carácter específico. Hace referencia a que la adaptación de los órganos, sistemas o músculos va a ser específica, de acuerdo con el trabajo realizado o capacidad estimulada. Esto está muy relacionado con el concepto de heterocronía. Cada capacidad tiene o exige participación de uno o varios sistemas específicos. Así, la resistencia aeróbica produce cambios principalmente en el aparato cardiorrespiratorio; la fuerza, en los músculos; la flexibilidad, en el sistema musculoarticular, etc.

Podemos decir que la adaptación se va a conseguir teniendo en cuenta los siguientes aspectos:

•Predisposición genética, determinada por la herencia biológica.

•Entrenamiento específico, que provoque estrés suficiente.

•Correspondencia de procesos anabólicos determinados por la alimentación, el descanso y hábitos de vida, con los procesos catabólicos definidos por el entrenamiento.

•Progresión y variación de esfuerzos.

•Periodización del entrenamiento; es decir, alternar ciclos de trabajo con objetivos específicos cada uno de ellos.

¹Según el Dr. R. Héctor Croxatto, Premio Nacional de Ciencias.