Читать книгу Разумное веганство: руководство по безопасному растительному питанию - Niko Rittenau - Страница 22

Если необходимо получать уже готовые ЭПК/ДГК из пищи в случае неспособности организма к самостоятельному синтезу, то независимо от режима питания лучше использовать в качестве источника микроводоросли, а не рыбу. Помимо этических и экологических соображений, связанных с потреблением рыбы, важную роль здесь играют и вопросы здоровья. Хотя рыба обеспечивает относительно большое количество этих жирных кислот, она может содержать ряд нежелательных побочных продуктов, которых нет в масле из микроводорослей.

В пищевой цепи моря накапливаются не только жирные кислоты омега-3, но и другие вещества, например, так называемые «стойкие органические загрязнители» – диоксины и полихлорированные бифенилы (ПХБ). Поэтому для минимизации риска для здоровья следует начинать с низкого уровня пищевой цепи.

Не все, но некоторые исследования рассматривают рыбу как крупнейший источник таких опасных веществ. Они могут иметь негативные последствия не только для здоровья взрослых, но и для младенцев, которые еще не едят рыбу. Это связано с тем, что некоторые из этих веществ также выделяются с грудным молоком матери, которая могла употребить их вместе с рыбой, и поэтому могут нанести вред ребенку в первые несколько месяцев жизни [6]. Это не означает, что вся морская рыба содержит такие вещества, однако полученные результаты должны повысить уровень осведомленности об этой важной проблеме и указать на то, что альтернативные безвредные и экологически чистые источники представляют собой оптимальный вариант.

Даже аквакультуры не гарантируют того, что выращенная в них рыба не содержит этих веществ. В ходе широкомасштабного сравнения образцов лосося из США и Европы было установлено, что как дикий, так и выращенный лосось содержат некоторое количество ПХБ и диоксинов. Концентрация этих веществ в более чем 450 образцах фермерского лосося была в среднем даже выше, чем в лососе, выловленном в дикой природе [7].

Ученые пришли к выводу, что хотя некоторые виды рыбы являются хорошим источником омега-3, они могут содержать вредные вещества, что в конечном итоге ставит под сомнение истинность пользы употребления рыбы для здоровья.

Эта идея подтвердилась и в ходе дальнейшего исследования около 600 образцов дикого и культивированного лосося [8]. Результаты исследования также показали более высокий уровень токсичных веществ в культивированном лососе по сравнению с выросшим в естественной среде. Кроме того, была установлена связь между загрязнением соответствующего корма и мяса рыбы. Таким образом, более высокий уровень токсических веществ в культивированной рыбе, по-видимому, в значительной степени обусловлен зараженным кормом.

Даже если не учитывать возможное загрязнение нежелательными веществами, имеет смысл исключить рыбу как промежуточное звено в обеспечении ЭПК и ДГК и удовлетворять потребность в этих жирных кислотах непосредственно за счет микроводорослей, которые являются их непосредственными источниками [9]. В рамках нескольких исследований была проверена переносимость, эффективность действия и безопасность масла из микроводорослей, и все ученые пришли к одному и тому же выводу: масло из различных видов водорослей, например, рода Schizochytrium, хорошо усваивается, обеспечивает чистую и биодоступную форму ЭПК/ДГК и не оказывает негативного воздействия [10, 11, 12]. Как и рыбий жир, масло из микроводорослей выпускается в виде капсул или во флаконах. Для лучшего усвоения ЭПК и ДГК из капсул с маслом микроводорослей (так же как и из капсул с рыбьим жиром) рекомендуется принимать их вместе с дополнительным источником жира. Это может быть горсть орехов или целый прием пищи с достаточным количеством жиров. На рис. 7 данная рекомендация представлена наглядно: при добавлении еще одного источника жира усвоение жирных кислот омега-3 увеличивается более чем в десять раз [13].

РИС. 7: БИОДОСТУПНОСТЬ ДОБАВОК ОМЕГА-3 С РАЗЛИЧНЫМ СОДЕРЖАНИЕМ ЖИРА

Исследования показывают, что длинноцепочечные жирные кислоты омега-3, содержащиеся в рыбе [14, 15], и короткоцепочечные жирные кислоты омега-3 из молотых семян льна [16] достаточно устойчивы к нагреванию. Однако льняное и конопляное масло, а также масло семян чиа и грецкого ореха следует использовать только для приготовления холодных блюд, поскольку они значительно менее устойчивы к высоким температурам [17]. Поэтому если вы хотите использовать такие масла для придания аромата блюдам, то следует добавлять их только в конце приготовления, уже выключив плиту. Кроме того, их можно использовать для приготовления вкусных холодных соусов и заправок.