Читать книгу Разумное веганство: руководство по безопасному растительному питанию - Niko Rittenau - Страница 27

Состояние человеческого организма зависит от поступления незаменимых жирных кислот, поскольку он не способен вырабатывать их самостоятельно. В рамках обычной веганской диеты жизненно необходимая жирная кислота омега-6, или линолевая кислота (ЛК), поступает в достаточном количестве. Проблема может возникнуть только с потреблением жирной кислоты омега-3, или альфа-линоленовой кислоты (АЛК), которой явно не хватает в рационе некоторых веганов. Несмотря на то что роль различных жирных кислот омега-3 в поддержании здоровья сердца и качества умственных способностей еще окончательно не выяснена, разумно было бы обеспечить их потребление в достаточном количестве. Этого можно добиться за счет ежедневного потребления источников омега-3, представленных в настоящей главе, таких как семена льна, конопли или чиа, а также грецкие орехи.

Потребление длинноцепочечных жирных кислот омега-3, эйкозапентаеновой кислоты (ЭПК) и докозагексаеновой кислоты (ДГК) также может иметь решающее значение. Хотя их продуцентом являются микроводоросли, обычно они ассоциируются с употреблением жирной холодноводной рыбы.

Поскольку веганы не едят рыбу, им рекомендуется получать эти две жирные кислоты в виде масла из микроводорослей или обогащенных им продуктов.

Это скорее мера предосторожности, чем абсолютная необходимость, поскольку сбалансированная веганская диета, вероятно, способна в долгосрочной перспективе обеспечить минимальную выработку организмом этих длинноцепочечных жирных кислот из АЛК. Однако, поскольку это может произойти только при определенных условиях и многие не готовы что-то менять в своем рационе или в чем-то себя ограничивать, прием ЭПК и ДГК из растительных источников является более простым и безопасным способом обеспечить достаточный уровень жирных кислот. Это особенно актуально, пока полученных данных недостаточно для обоснованных заявлений о долгосрочной выработке ДГК самим организмом при сбалансированной веганской диете.

При поступлении длинноцепочечных жирных кислот омега-3 с пищей соотношение жирных кислот омега-6 и омега-3 уже не так важно, поэтому к нему можно относиться не так серьезно. Соотношения ЛК и АЛК от 4:1 до 5:1 вполне достаточно для разработки ежедневного рациона. При минимальном присутствии АЛК в количестве 0,5 % от общего количества калорий, в форме ЛК может быть получено до 2,5 % калорий. Это соотношение может быть пропорционально увеличено при повышенном приеме АЛК. Норма ЭПК/ДГК, составляющая 250–500 мг, также является оптимальной для взрослых, согласно рекомендациям различных профессиональных сообществ. Если человек потребляет недостаточно ЭПК и ДГК, то концентрация АЛК должна быть существенно выше и составлять 2–4 % от общего количества калорий, а норма ЛК должна быть максимум вдвое больше количества АЛК в пище. Кроме того, следует также принять во внимание все факторы, упомянутые в главе, для повышения скорости превращения АЛК в ЭПК и ДГК.

Табл. 4: Мифы о потреблении веганами жирных кислот омега-3 и реальность

Мифы – Реальность

Чтобы получить достаточное количество полезных для здоровья жирных кислот омега-3, необходимо есть рыбу.

Жирные кислоты омега-3 ЭПК и ДГК, содержащиеся в микроводорослях, накапливаются в мясе рыбы, проходя по пищевой цепи. Поэтому можно получать названные жирные кислоты из растений в виде масла микроводорослей, а при определенных условиях организм человека способен и к самостоятельному производству.

Рыба и рыбий жир способствуют эффективной профилактике сердечно-сосудистых заболеваний.

Данные о влиянии рыбы и рыбьего жира на состояние сердечно-сосудистой системы неоднозначны, и многие ученые сомневаются, что именно рыба в значительной степени положительно влияет на здоровье, что наблюдается в рамках средиземноморской диеты. С точки зрения здоровья совершенно неважно, поступают ли длинноцепочечные жирные кислоты из рыбы, микроводорослей или вырабатываются организмом самостоятельно.

Каждый веган обязательно должен пополнять свой рацион ЭПК и ДГК.

Каждому вегану просто необходимо обеспечить себя этими длинноцепочечными жирными кислотами. Проще всего это сделать, принимая непосредственно растительные добавки ЭПК и ДГК из микроводорослей. Однако некоторые исследования показывают, что здоровый человек, особенно женского пола, способен самостоятельно вырабатывать эти жирные кислоты, если последовательно оптимизирует свой веганский рацион в соответствии с представленными рекомендациями. Тем не менее беременным и кормящим женщинам, а также детям обязательно рекомендуется принимать БАДы.

ЭПК и ДГК в масле из микроводорослей хуже усваиваются организмом по сравнению с рыбьим жиром.

Результаты исследований показывают, что масло из микроводорослей усваивается так же хорошо и эффективно, как и рыбий жир. Оно представляет собой экологически чистую и устойчивую альтернативу ЭПК и ДГК из рыбьего жира и поэтому должно стать предпочтительным источником этих жирных кислот для тех, кто придерживается смешанных диет.

Веганы автоматически обеспечены всеми важными жирными кислотами за счет разнообразного питания.

Полезная и разнообразная растительная пища должна быть основным требованием для всех веганов. Такой рацион отвечает большинству потребностей в питании. Однако в каждом рационе должны присутствовать определенные важные питательные вещества, которые необходимо учитывать. Разнообразная веганская диета не гарантирует автоматическое оптимальное потребление жирных кислот. Этого можно добиться исключительно за счет включения в ежедневный рацион богатых источников омега-3, что совсем не сложно.