Читать книгу Тренинг управления эмоциями - Нина Рубштейн - Страница 7

Конечно, ситуации, в которых вас настигнет страх, могут быть разными. Одно дело, когда вы боитесь кого-то из ваших близких, и совсем другое – когда вы испытываете страх на работе. От места (контекста), в котором вы находитесь, зависит и способ, с помощью которого можно лучше справиться со страхом.

Упражнение 7

В любом случае, первое, что следует сделать, – это обратить внимание на свое дыхание. Оно может быть поверхностным и очень частым или почти отсутствующим. Начните дышать медленнее и глубже. Возможно, когда вы начнете дышать, вы почувствуете ком в горле (слезы) или покраснее_т те. Позвольте себе плакать или злиться на обидчика. На работе, конечно, бывает лучше злиться, а дома – бывает и плакать полезно, особенно если ваши близкие никогда не видели ваших слез. Если же ситуация, в которой вы находитесь, не позволяет проявлять бурные чувства (например, деловые переговоры) – найдите укромный уголок, в котором вы можете выругаться или поплакать, чтобы получить немедленное облегчение.

Отмечу, что злиться – не значит ругаться и оскорблять других. Это значит позволить себе увидеть и другие аспекты ситуации, почувствовать, что вы испытываете в связи с ними, например в связи с несправедливостью критики. И дать ей отпор. В состоянии страха это делать крайне трудно, но если вы позволите себе злиться, протестовать (не оскорблять!) – будет намного легче.

Позвольте себе плакать в ситуации, когда вас обижают близкие, и вы сможете рассказать им о вашей обиде. Если раньше вы этого никогда не делали из страха показаться слабым, то сейчас наконец ваши близкие увидят, насколько сильно вас это ранит. Может оказаться, что они даже не подозревали, что для вас некоторые вещи очень важны.

Понятие «слабость» при проявлении чувств ввели люди, которым было неудобно видеть чужие чувства или проявлять свои. Проявление чувств ничего общего не имеет со слабостью. Проявлять свои чувства могут только по-настоящему сильные люди, которые не боятся оценок, осуждения и обвинений в слабости.

Здравый смысл – это набор предрассудков, приобретенных в 18-летнем возрасте.

Альберт Эйнштейн

Упражнение 8

Второй важный аспект – это наличие опоры, в прямом смысле этого слова.

Когда вам страшно, выберите позу, в которой вы будете чувствовать себя максимально удобно. Например, если вы стоите – поставьте ноги немного шире, распределив вес тела на всю поверхность ступней. Если вы сидите – поставьте ноги так, чтобы они плотно опирались о пол. Обопритесь на спинку стула, подвиньтесь немного назад. Увеличьте дистанцию между вами и собеседником.

► Правило 5

Если ситуация, в которой вы оказались, реально опасна для вашей жизни и здоровья – тогда просто покиньте ее!

Чтобы справиться со страхом, о нем полезно говорить.

Упражнение 9

Если вас пугает близкий вам человек, скажите ему о том, что с вами происходит. Вы можете сказать «я пугаюсь, когда ты так говоришь / поступаешь» или «когда ты так делаешь, мне становится страшно». Если вы общаетесь на работе, и на вас, например, кричит начальник, вы можете сказать что-нибудь из следующего: «когда вы кричите, я перестаю слышать то, что вы пытаетесь мне сказать», «я не могу разговаривать в таком тоне», «это неприемлемо для меня», «я не го-тов(а) слушать, когда вы кричите». Поищите ваш вариант ответа.

Если человек поступает по-свински, он говорит: «Помилуйте, я всего лишь человек!» А если с ним поступают по-свински, он восклицает: «Позвольте, я ведь тоже человек!»

Карл Краус

Если вы оказались в ситуации, когда психологическое насилие другого человека застало вас врасплох, после неприятного разговора обязательно активно отреагируйте чувства, которые вы пережили, в безопасной для вас обстановке. Уйдите в помещение, где вас никто не видит и не слышит, где вы можете побыть в одиночестве какое-то время, или рассказажите кому-то из близких, кто может вас поддержать, о том, что вы пережили. В такие минуты поддержка близкого человека очень важна, она помогает разрядить чувства и восстановить самооценку.

Отреагирование чувств может быть разным. Вы можете плакать или ругаться на обидчика (наедине с собой или в присутствии близкого человека, но не в присутствии обидчика!), топать ногами, или размахивать руками, или даже кричать. Бить подушку тоже полезно.

Побеждает не тот, кто владеет лучшими ресурсами, а тот, кто использует эти ресурсы наилучшим образом.

Чак Найт

Из обычных средств самовосстановления можно рекомендовать серию коротких, но глубоких вдохов и резких выдохов, встряхивание лица и тела, энергичное поглаживание лица рукой (похожее на сбрасывание с себя воды при умывании). Потренируйте эти средства в безопасном месте, чтобы потом эти движения в публичном месте были бы практически незаметны. Возможны любые другие индивидуальные средства.

Упражнение 10

Следующим шагом является проверка и восстановление психологической жизненности, т. е. нормального функционирования личностных структур самооценки и принятия себя. В ситуации, когда вы напуганы, произносите следующий текст (вам следует его выучить наизусть):

– Я имею полное право жить.

– Я имею полное право быть таким, как я есть.

– Я имею право стараться удовлетворять свои человеческие потребности.

– Я имею право совершать «неправильные», с точки зрения другого, действия.

– Я имею право ошибаться.

– Я имею право чувствовать то, что я чувствую – смущение, страх, радость и др.

– Я имею полное право защищать себя, если меня оскорбляют.

Восстановлению самооценки очень помогает обращение к своим неоспоримым достоинствам, которые вы в себе цените, уважаете, которыми гордитесь. Например:

– я ценю себя за свою начитанность,

– я уважаю себя за свое терпение,

– я горжусь своим умением понимать других людей и т. д.

Потренируйтесь в определении предметов самоуважения, при этом проверяйте, насколько вы действительно гордитесь собой и цените себя.

Самооценка и принятие себя являются основой для существования личности. Для того чтобы вы могли ориентироваться в своих правах, я приведу основные права каждого человека.

Упражнение 11

Перепишите список прав в свою тетрадь и расшифруйте каждое – что оно значит в применении к конкретным жизненным ситуациям.

1. Быть принятым как равный, независимо от по-ла, расовой и национальной принадлежности, возраста и физического состояния.

2. Чувствовать уважение к себе.

3. Принимать решение о том, как проводить время.

4. Просить о том, в чем есть необходимость.

5. Спрашивать мнение о своей производительности труда, поведении, облике.

6. Быть выслушанным и воспринятым всерьез.

7. Иметь свое мнение.

8. Придерживаться определенных политических взглядов.

9. Плакать.

10. Делать ошибки.

11. Говорить «нет», не испытывая чувства вины.

12. Отстаивать свои интересы.

13. Устанавливать свои приоритеты.

14. Выражать свои чувства.

15. Говорить «да» самому себе, не чувствуя себя эгоистом.

16. Менять свое мнение.

17. Иногда терпеть неудачу.

18. Говорить «я не понимаю».

19. Делать заявления, не требующие доказательств.

20. Получать информацию.

21. Иметь успех.

22. Отстаивать свою веру.

23. Придерживаться собственной системы ценностей.

24. Брать время на принятие решений.

25. Принимать на себя ответственность за собственные решения.

26. Иметь личную жизнь.

27. Признаваться в незнании.

28. Меняться/развиваться.

29. Выбирать самому, включаться или нет в проблемы других людей.

30. Не нести ответственности за проблемы других людей.

31. Заботиться о себе.

32. Иметь время и место для уединения.

33. Быть индивидуальностью.

34. Запрашивать информацию у профессионалов.

35. Не зависеть от одобрения других людей.

36. Самому судить о собственной значимости.

37. Выбирать, как поступать в складывающейся ситуации.

38. Быть независимым.

39. Быть собой, а не тем, кем хотят видеть окружающие.

40. Не оправдываться.

41. Быть прощенным.

Расшифрованные права могут выглядеть, например, так:

☺

Приехал корреспондент газеты взять интервью у долгожителя:

– Скажите, вы прожили такую долгую жизнь, наверно, вы не пьете, не курите, с женщинами не балуете?

– Нет, дело не в этом. Просто я никогда ни с кем не спорил.

– Этого не может быть!

– Да, действительно, этого не может быть.

Оправдываться – это значит доказывать другому, что вы правы. Обычно это достаточно бесполезно. Порой полезно согласиться с тем, что другие имеют право говорить все, что им взбредет в голову, а вам не обязательно с ними спорить, достаточно того, что у вас есть свое мнение.

► Правило 6

Права никто не выдает. Каждый берет их сам. Не ждите, когда вам скажут, на что вы имеете право, примите решение самостоятельно. На что именно вы имеете право, зависит только от вас.

КРАТКИЕ ВЫВОДЫ

Самый лучший способ справиться со страхом – это обратиться за помощью к своему телуиксво-им человеческим правам.

Никогда не забывайте о том, что свободу вести себя так или иначе невозможно получить от кого-то, ее можно только взять самому и отстаивать самому.

О страхе полезно говорить, для этого нужно просто подобрать подходящую форму, слова, фразы.

Чужое мнение важно лишь для тех, кто считает его для себя важным.