Читать книгу Nachhaltige und gesunde Ernährung für Dummies - Nina Weber - Страница 88

Beachten Sie für den Verzehr von Eiweiß, egal ob pflanzlich oder tierisch, folgende Voraussetzungen:

 Es sollten jeden Tag alle acht essenziellen Aminosäuren über die Nahrung aufgenommen werden. Dies muss nicht während einer einzelnen Mahlzeit passieren, sondern kann auch über den Tag verteilt erfolgen.

 Gutes und gründliches Kauen hilft, die Moleküle der Lebensmittel aufzuspalten, und macht sie leichter verdaulich. So können auch Aminosäuren besser aufgenommen werden.

 Kombinieren Sie Eiweiße mit komplexen Kohlenhydraten. Bei der Verdauung von Kohlenhydraten wird Insulin freigesetzt, das hilft, Aminosäuren zu absorbieren.

 Vitamin B6, das zum Beispiel in Fisch, Nüssen, Samen, Bohnen und anderen Hülsenfrüchten vorkommt, hilft den Enzymen dabei, Eiweiße aufzuspalten.

Da pflanzliche Proteine meist nicht alle essenziellen Aminosäuren enthalten, müssen sie kombiniert werden, damit man optimal versorgt wird. Das Grundprinzip lautet, Vollkorn mit Hülsenfrüchten und Ölsaaten wie Nüssen und Samen zu kombinieren. Viele Länderküchen machen das schon automatisch. Denken Sie zum Beispiel an ostasiatische Küchen, in denen Reis mit Tofu kombiniert wird, an Lateinamerika, wo Maisfladen, Bohnen und Reis gereicht werden, oder an die Levante-Küche, in der Hummus und Weizenbrot zusammen gegessen werden. Kombiniert man Nüsse mit Hülsenfrüchten und Getreide, rundet das die Aminosäurenaufnahme ab.

Auch unter Pflanzen gibt es vollwertige Proteinquellen. Dazu zählt zum Beispiel die Sojabohne. Sie weist dieselbe Wertigkeit wie Hühnereiweiß auf. Andere vollwertige Quellen sind Lupine, Amarant und Quinoa.

Nüsse und Samen wie Kürbiskerne, Para-, Wal- und Haselnüsse enthalten viel Arginin. Diese Aminosäure ist für Erwachsene nicht essenziell, jedoch für Kinder.

Um Ihren Nährstoffbedarf leichter zu decken, verfeinern Sie Mahlzeiten am Ende mit einem Löffel Nussmus. Geben Sie zum Beispiel einen Löffel ungesüßtes Erdnussmus in Ihr morgendliches Müsli oder verfeinern Sie Ihre Soße zum Gemüse mit etwas Mandelmus. Tahini macht in Salatdressings eine gute Figur und ist ebenfalls eine wunderbare Nährstoffquelle.

Abbildung 2.2 zeigt Ihnen noch einmal anschaulich, welche Hülsenfrüchte Sie mit welchen Getreidesorten beziehungsweise mit Reis oder Mais kombinieren sollten, um möglichst viele Aminosäuren mit einer Mahlzeit aufzunehmen.

Abbildung 2.2: Hülsenfrüchte und Getreidesorten, deren Aminosäuren sich ergänzen