Читать книгу Biegsam stabil - Obermeier - Страница 35

Die Atmung

Unser Körper

Einfach mal tief durchatmen! – Das ist oft leichter gesagt als getan.

Ein beweglicher Brustkorb, eine kräftige und dehnbare Bauchmuskulatur und eine positive psychische Stimmungslage sind die Garantie für eine ökonomische Atmung. Die Atmung wiederum liefert die lebenswichtige Energie (Prana) für alle Körperund Organfunktionen und wirkt klärend und beruhigend auf einen unruhigen Geist.

Nach meiner Erfahrung ist es für Yogaeinsteiger zunächst einfacher, sich erst einmal auf die richtige Ausrichtung des Körpers zu konzentrieren. Ich kann das gut nachvollziehen, denn anfangs ist es nicht leicht, sich auf Atmung, einen Atemrhythmus und auf eine tiefe entspannte Atmung zu konzentrieren, geschweige denn, sie bewusst in den Yogapositionen einzusetzen.

Verzweifeln Sie daher nicht! Mit der Zeit werden Sie vertrauter mit den Yogapositionen, Ihr Körper richtet sich aus und Sie werden geschmeidiger. Durch diese positive Veränderung in Ihrem Körper wird sich auch Ihre Atmung positiv verändern. Bewusstheit und Aufmerksamkeit für Ihre Atmung wachsen von alleine.

Die Funktionsweise der Atmung

Sowohl im Inneren des Körpers als auch an seiner äußeren Hülle spannt die Atemluft mit der Einatmung die faszialen Strukturen auf. Der Brust- und Bauchraum weitet sich, Energie wird in den Faszien gespeichert. Während der Ausatmung wird überschüssige und verbrauchte Energie wieder entladen und abgegeben. Ein optimiertes Atemtraining beim Üben der Yogapositionen vertieft die Atmung dauerhaft – und wirkt der zu flachen, zu schnellen Atmung entgegen.

Ist die Körperhaltung und damit die Atmung effizient und ökonomisch, hat das den wunderbaren Effekt, dass der Körper nicht mehr auf Sparflamme arbeitet, sondern eine größere Reservekapazität zur Verfügung hat – und Energiespeicherung sowie Energiefreisetzung vitaler nutzen kann. Durch die Kombination von Bewegung und bewusst gelenkter Atmung wird der Geist über das vegetative Nervensystem beruhigt und entspannt. Kurz gesagt: Man fühlt sich fitter und entspannter.

HINWEIS

Beziehen Sie die Atmung in die Yogaübungen ein und versuchen Sie, auf eine gleichmäßige und entspannte Bewegung von Brustkorb und Bauch zu achten. Mit der Einatmung wird der Brustkorb nach allen Seiten geweitet (das Hochziehen der Schultern zur Unterstützung während der Einatmung sollte vermieden werden) und der Bauch wölbt sich vor. Während der Ausatmung senkt sich der Brustkorb wieder – achten Sie darauf, dass er nicht einsinkt. Ziehen Sie während des Übens den Bauch mithilfe der Bauchmuskeln bewusst ein, stellen Sie sich vor, Sie würden ihn einsaugen. Durch diese kontrollierte, bewusste und aktive Atemlenkung wird über die faszialen Verbindungen die Durchblutung der inneren Organe angeregt, ja sogar massiert.

Die Atembewegung

EINATMEN UND AUSATMEN

Die Brustkorbbewegungen in den Atemphasen

Während des Atemprozesses gerät einiges in Bewegung: Der Brustkorb hebt sich nach oben und nach vorne (Einatmung) und senkt sich wieder ab (Ausatmung); entsprechend weiten sich die Rippen erst zur Seite und senken sich dann ebenfalls wieder. Durchgehend beteiligt ist das Zwerchfell.

Die Einatmung

Der wichtigste Muskel für die Einatmung ist das Zwerchfell. Es hat im entspannten Zustand eine Kuppelform und trennt als muskulöse und bindegewebige Scheidewand den oberen Brustraum vom unteren Bauchraum. Diese Scheidewand wird von zentralen Gefäßen (Aorta und untere Hohlvene) und der Speiseröhre durchbrochen. Weil das Zwerchfell den Innenraum des Brustkorbs auskleidet, hat es eine fasziale Verbindung zum Rücken (Lendenteil), zum Brustbein (Innenseite), zu den Rippen und zu den Bauchorganen. Einen besonders engen Verbund hat das Zwerchfell mit der Leber.

Mit der Einatmung spannt (kontrahiert) sich das Zwerchfell, damit flacht es seine Kuppeln ab und drückt nach unten in Richtung der Bauchorgane. Der Brustkorb weitet sich zu allen Seiten, die Lunge bis in die Lungenspitzen; der Bauch wölbt sich nach vorne, sogar die großen Rückenfaszien werden aufgespannt.

Damit das Zwerchfell optimal arbeiten kann, ist ein beweglicher Brustkorb, ein gleitfähiges und elastisches Fasziengewebe (sowohl der Brust- und Bauchorgane als auch der Atem- und Skelettmuskulatur) unabdingbar!

DAS ZWERCHFELL

Die charakteristische Kuppelform des Zwerchfells

Da man den Zwerchfellmuskel während er arbeitet nicht wirklich beobachten kann, sieht man seine Aktion in den Bewegungen der Rippen und im Bauchbereich.

So funktioniert das Zwerchfell wie ein Kolben: Beim Einatmen übt es Druck von oben auf die Bauchhöhle aus und presst das verbrauchte, sauerstoffarme Blut aus den venösen Blutgefäßen. Nun können sich die arteriellen Blutgefäße mit sauerstoffreichem Blut auffüllen.

Die Ausatmung

Die verantwortliche Muskulatur für die Ausatmung ist die Bauchmuskulatur.

Sie besteht aus dem geraden Bauchmuskel und der schrägen Bauchmuskulatur. Der gerade Bauchmuskel mit seinen Sehnenabschnitten ist, im gut trainierten Zustand, für das Bild des sogenannten Waschbrettbauches verantwortlich. Während der Schwangerschaft oder bei starkem Übergewicht teilt sich der gerade Bauchmuskel in der Mitte, es entsteht eine entsprechend große Lücke. Die schrägen Bauchmuskeln an jeder Körperseite formen die Taille und unterstützen den geraden Bauchmuskel. Ist die Bauchmuskulatur zu schwach, kann einerseits das Becken nicht stabil aufgerichtet und zentriert gehalten werden – die Folge ist ein Hohlkreuz. Anderseits kann keine vollständige tiefe Ausatmung stattfinden und die Bauch- und Beckenorgane verlagern sich nach vorne und unten. Blasen-, Gebärmutter- und Prostatasenkung können erfolgen, ebenso Unterleibsschmerzen – sogar Inkontinenz kann in zu schwacher Bauchmuskulatur ihren Ursprung haben. Eine verspannte und unelastische Bauchmuskulatur blockiert darüber hinaus auch eine tiefe Einatmung, weil der Brustkorb nicht aufgespannt und gewölbt werden kann.

HINWEIS

Eine kräftige Bauchmuskulatur gewährleistet eine Beckenaufrichtung und trägt damit einen wichtigen Teil zur harmonischen Körperhaltung bei. Sie regelmäßig zu trainieren lohnt sich!

DIE BAUCHMUSKULATUR

Wie ein Waschbrett – die Bauchmuskulatur

UDDIYANA BANDHA – DER BAUCHMUSKELGRIFF

Uddiyana Bandha ist eines der Bauch-Mudras für die Yogaübenden. (Mehr zu den Bandhas finden Sie in der Einführung, S. 23). Die Bauch-Mudras übt man während der Atemübungen (Pranayamas) und auch in vielen Yogapositionen. Durch das Anspannen und Entspannen der Bauchmuskeln werden die Bauchorgane massiert und aktiviert. Damit wird das „Verdauungsfeuer“ (Agni) harmonisiert.

Das Üben von Uddiyana Bandha steht zudem für die innere Mitte und Zentrierung. Uddiyana Bandha aktiviert das Prana, die Lebensenergie, und kann in verschiedenen Variationen geübt werden.

Die Atmung

Übungen

Supta Swastikasana

Diese Asana fördert eine tiefe Einatmung und sorgt für guten Schlaf.

Mit dem Polster als Unterstützung wird der Brustkorb vorab in eine aufgespannte und weite Stellung gebracht. Das Zwerchfell kann sich nun in der Einatmungsphase (Kontraktionsphase) optimal zusammenziehen und den Brustkorb dadurch noch mehr weiten. Durch diese Ausdehnung werden die Bauchorgane weiter nach unten gepresst und die Lungen können sich vollständig entfalten. Der Körper wird maximal mit Sauerstoff gesättigt und versorgt. Verspannte Bauchmuskeln werden durch die Dehnung entspannt.

MODIFIZIERTER, NACH HINTEN GELEGTER SCHNEIDERSITZ

Weit wie ein Ballon aufgespannt

Setzen Sie sich vor ein Polster (oder eine feste Rolle) in den Schneidersitz (Swastikasana, S. 134). Legen Sie sich rückwärts auf Polster oder Rolle, unterlagern Sie, wenn nötig, Ihren Kopf und Nacken. Rollen Sie die Schultern zum Boden, wölben Sie Ihren Brustkorb auf. Ihre Arme liegen entspannt, seitlich nah am Körper auf, die Handflächen schauen nach oben, Ihre Finger sind entspannt. Während Sie langsam und tief einatmen, achten Sie darauf, dass sich Ihre Rippen seitlich weiten, Ihre Bauchdecke soll sich nach oben und seitlich wölben und der Brustkorb soll sich aufspannen. Atmen Sie auch in Ihren Rücken.

HINWEIS

Achten Sie besonders darauf, dass Ihre Schultern sich nicht verspannen und Sie diese nicht hochziehen. Lassen Sie Ihre Ausatmung passiv geschehen, vermeiden Sie ein Pressen.

TIPP

Da diese Asana zu den regenerativen Positionen zählt, kann man sie auch bei großer körperlicher, mentaler wie emotionaler Müdigkeit und einfach zum Runterkommen üben.

Ardha Navasana

Mit dem halben (oder auch tiefen) Boot geht es sozusagen ans Eingemachte: Hier werden mit Uddiyana Bandha die Bauchmuskeln gestärkt. Kräftige Bauchmuskeln (aktiv und bewusst eingesetzt während des Yogaübens, aber auch unbewusst und automatisch im Alltag und im Schlaf genutzt) garantieren eine vollständige Ausatmung.

Legen Sie sich auf den Rücken, Ihre Beine sind ausgestreckt. Mit einem tiefen Atemzug heben Sie beide Beine gleichzeitig und gestreckt hoch, atmen Sie aus, heben Sie Kopf und Schultergürtel an. Greifen Sie mit beiden Händen Ihr Hinterhaupt, pressen Sie das Kinn zum Hals und bringen Sie Ihre Ellbogen eng aneinander. Rollen Sie sich wie einen Rollmops ein. Halten Sie diese Position für fünf bis zwanzig Sekunden, blicken Sie die ganze Zeit über auf Ihren Brustkorb und atmen Sie währenddessen normal weiter. Mit einer Ausatmung legen Sie zuerst den Kopf und den Schultergürtel ab, dann Ihre Beine.

Die Bauchpresse

SCHMERZASPEKTE: Bei Rückenbeschwerden und schwacher Bauchmuskulatur beugen Sie zuerst Knie und Oberschenkel zum Bauch, bevor Sie Ihre Beine hochstrecken.

HINWEIS: Halten Sie den Blick stets zum Brustkorb gerichtet.