Читать книгу Die 31 - Tage FOOD Revolution - Ocean Robbins - Страница 26

Diese Richtlinien basieren auf umfangreichen Daten und medizinischer Forschung, aber sie sind keine universellen Regeln. Auch wenn mehr als 400 Lebensmittel aufgelistet sind, ist die Tabelle notwendigerweise sehr allgemein gehalten. Wie ein Lebensmittel hergestellt und verarbeitet wird, unter Einsatz welcher Pestizide es angebaut oder ob auf Pestizide verzichtet wurde, wie ein Tier behandelt wurde, von dem ein Produkte stammt, und viele andere Faktoren können zu sehr unterschiedlichen Ergebnissen führen. Wie bei allen Dingen sollten Sie auf Ihren Körper und gegebenenfalls auf Ihren Arzt hören und so gut wie möglich Ihrem eigenen Urteilsvermögen vertrauen.

Wenn Sie anfällig für die Anziehungskraft süchtig machender Lebensmittel sind, ziehen Sie scharfe, strikte Grenzen bei Ihren Entscheidungen, was Sie von Ihrem Speiseplan streichen wollen. Denken Sie daran, dass die meisten Alkoholiker es nicht schaffen, „nur einen Drink“ zu sich zu nehmen. Wenn Sie an einer ernsten Krankheit leiden, sollten Sie streng und vielleicht sogar ein bisschen dogmatisch sein. Zum Beispiel sollte jemand, der unter Zöliakie oder einer schweren Glutenempfindlichkeit leidet, jegliche Formen von Weizen und anderem glutenhaltigen Getreide meiden. Aber für viele andere Menschen können Weizen, Gerste und Roggen in ihren gesündesten Formen Teil einer guten Ernährung sein – deshalb fallen sie in die Kategorie „Mäßig essen“.

Ich kenne Menschen, die geringe Mengen Fleisch von mit Gras gefütterten Rindern essen und berichten, dass der Verzehr dieses Fleisches ihnen guttut. Aber in der medizinischen Forschung herrscht weitgehend übereinstimmend die Erkenntnis, dass der Verzehr von rotem Fleisch für die überwiegende Mehrheit der Menschen mit höheren Raten von Herzkrankheiten, Krebs, Demenz und anderen Krankheiten assoziiert ist. Der Einfachheit halber habe ich daher alle Formen von Rindfleisch in die Kategorie „Minimieren oder eliminieren“ eingeordnet.

Durchforsten Sie die Liste nach Lebensmitteln aus den Gruppen „Mäßig essen“ oder „Minimieren oder Eliminieren“, die derzeitig Bestandteil Ihrer Ernährung sind, auf die Sie aber vielleicht bereit sind zu verzichten.

GEMÜSE	Reichlich essen	Mäßig essen	Minimieren oder eliminieren
	Artischocken
	Auberginen
	Blattkohl
	Blumenkohl
	Brokkoli
	Brombeeren
	Brunnenkresse
	Chicorée
	Chinakohl
	Gemüse, gefroren	Gemüse, konserviert
	Grüne Bohnen
	Grünes Blattgemüse
	Grünkohl
	Gurken
	Karotten
		Kartoffeln, weiß oder rot (mit Schale)
	Kohl
	Kohlrabi
	Kürbis
	Lauch
	Löwenzahnblätter
	Mangold
	Okraschote
	Pak Choi
	Paprikaschoten
	Pastinaken
	Petersilie
			Pommes frites
	Pilze
	Rettich
	Rosenkohl
	Rübengrün
	Rübstielgemüse
	Rucola
	Salat, Blatt- oder Romanasalat	Salat (Eisberg)
	Schalotten
	Schnittlauch
	Seegras
	Sellerie
	Sommerkürbis, alle Arten
	Spargel
	Spinat
	Steckrübe
	Süßkartoffeln
	Tomaten
	Tomatenmark
	Tomatensoße
	Wasserkastanien
	Winterkürbis, alle Sorten
	Yambohne
	Yamswurzel
	Zwiebeln
OBST	Reichlich essen	Mäßig essen	Minimieren oder eliminieren
	Ananas	Ananassaft
		Apfelsaft (naturtrüb)	Apfelsaft (gefiltert)
	Äpfel
	Aprikosen
	Avocados
	Bananen
	Birnen
	Blaubeeren
	Brombeeren
	Cantaloupe-Melone
	Cranberrys
		Datteln
	Erdbeeren
	Feigen, frisch	Feigen, getrocknet
	Früchte, frisch oder gefroren	Früchte, konserviert oder getrocknet (ohne Zuckerzusatz)	Früchte, in Sirup konserviert oder getrocknet (gezuckert)
	Granatäpfel
	Grapefruit
	Guaven
	Himbeeren
	Holunderbeeren
		Honigmelone
	Kirschen
	Kiwis
	Limonen
	Mandarinen
	Mangos
	Nektarinen
	Orangen	Orangensaft, frisch gepresst	Orangensaft aus Konzentrat
	Papayas
	Persimonen
	Pfirsiche
	Pflaumen
	Quitten
	Rhabarber
		Rosinen
	Sapote
	Schwarze Johannisbeeren
	Stachelbeeren
	Sternfrucht
	Wassermelone
	Weintrauben
	Zitronen
GETREIDE	Reichlich essen	Mäßig essen	Minimieren oder eliminieren
		Brot und Brotwaren
			Brötchen
			Brot, gebraten
			Brot und Brotwaren aus weißem Mehl
	Buchweizen
		Bulgur
			Cookies
		Couscous
			Croissants
			Donuts
	Dinkel
			Farina (Weichweizenmehl)
			Gebäck
		Gerste
			Grieß
	Haferflocken: aus Vollhafer, als Grütze aus ganzem Hafer oder gegart	Haferflocken: Schnellkochmethode oder Instant
	Hirse
	Kamut
		Kleie
			Kuchen
	Mais*
	Maismehl, grob*
		Maismehl*
		Mehl, 100 % Weizenvollkornmehl	Mehl, weiß
		Nudeln, Udon	Nudeln, gebraten
		Orzo-Pasta, Vollkorn
	Pasta aus Hülsenfrüchten
		Pasta aus Vollkornreis oder Vollkornweizen	Pasta aus Hartweizengrieß, weiß
	Polenta*
	Quinoa
		Reis, alle Sorten	Reis, gebraten
		Reiskuchen
		Roggen
		Sorghum
	Teff
		Tortillas, aus Mais* oder Vollkornweizen (mexikanisches Fladenbrot)	Tortillas aus weißem Mehl (mexikanisches Fladenbrot)
		Weizen
		Zerealien aus Vollkorn (ohne Zucker)	Zerealien aus raffinierten Körnern
HÜLSENFRÜCHTE	Reichlich essen	Mäßig essen	Minimieren oder eliminieren
	Bohnen, alle Sorten	Bohnenpüree, mexikanisch
	Bohnensprossen
	Dal
	Edamame*
	Erbsen
	Kichererbsen
	Linsen, alle Sorten
	Miso
		Sojajoghurt*
			Sojakäse*
			Sojamayonnaise*
			Sojaprotein*
			Soja Sour Cream*
	Tempeh*
			Texturiertes Sojaprotein*
	Tofu*	Tofu, gebacken (typischerweise gesalzen und mit Süßstoffen versehen und abgepackt)	Tofu, gebraten
NÜSSE UND SAMEN	Reichlich essen	Mäßig essen	Minimieren oder eliminieren
	Bucheckern
	Cashewnüsse, roh	Cashewnüsse, geröstet
	Chiasamen
	Erdnussbutter*
	Erdnüsse, roh**	Erdnüsse, geröstet**
	Hanfsamen
	Haselnüsse
	Hickorynüsse
	Kastanien
	Kokosnuss
	Kürbiskerne
	Leinsamen
	Macadamianüsse
	Mandelbutter, roh	Mandelbutter aus gerösteten Mandeln
	Mandeln, roh	Mandeln, geröstet
		Mohnsamen
	Paranüsse
	Pekannüsse
	Pinienkerne
	Pistazien, roh	Pistazien, geröstet
	Sesamsamen
		Sojanüsse, leicht ge-röstet**	Sojanüsse, dunkel geröstet**
	Tahin, roh	Tahin, aus gerösteten Sesamkörnern
	Walnüsse
FETTE/ÖLE	Reichlich essen	Mäßig essen	Minimieren oder eliminieren
			Baumwollsaatöl*
			Erdnussöl
		Hanföl
		Kokosöl, Bioqualität*
	Leinöl, frisch, nicht erhitzt
			Maiskeimöl*
	MCT-Öl (mittelkettige Triglyceride), nicht erhitzt, aus Kokosöl
		Olivenöl, nativ extra
	Omega-3-Öle, aus Algen oder Fisch
			Palmkernöl
			Palmöl
		Rapsöl, Bioqualität*
			Safloröl
			Schweineschmalz
			Sesamöl
			Sojaöl
			Sonnenblumenöl
			Teilweise gehärtete Öle, alle*
SÜßUNGSMITTEL	Reichlich essen	Mäßig essen	Minimieren oder eliminieren
			Agavendicksaft
		Ahornsirup
			Brauner Reissirup
		Datteln
			Erythrit
		Feigen (getrocknet)
		Gerstenmalz
		Honig, roh	Honig, pasteurisiert
			Kalorienfreie Süßstoffe (Splenda, Saccharin, Nutra-Sweet, Aspartam* etc.)
		Kokosblütenzucker
			Mais-Süßungs-mittel*
			Maissirup, mit hohem Fruchtzuckergehalt*
	Marmelade und eingemachtes Obst, 100 % Frucht	Marmelade und Eingemachtes, gesüßt
		Melasse
			Sorbitol
		Stevia
		Xylit
		Zucker: roher Rohr-Turbinado-Zucker, eingedampfter Rohrzuckersaft	Zucker: weiß
GETRÄNKE	Reichlich trinken	Mäßig trinken	Minimieren oder eliminieren
			Bier
			Cidre
			Cocktails und alkoholische Mixgetränke
		Fruchtsäfte
	Grapefruitsaft, rot
			Harter Alkohol
	Kaffee, kalt gebrüht, ungesüßt	Kaffee, heiß gebrüht, ungesüßt	Kaffee, aromatisiert oder gesüßt
		Kaffee, entkoffeiniert
		Softdrinks: naturbelassen, zuckerfrei	Softdrinks: Cola-Getränke, normal
	Kokoswasser
		Kombucha
			Sake
	Sprudelwasser
	Tee, ungesüßt: schwarzer, grüner, weißer, Kräutertee, Oolong-Tee, Yerba Mate Tee	Tee, gesüßt
	Wasser
		Wein, rot	Wein, weiß
KRÄUTER, GEWÜRZE UND WÜRZMITTEl	Reichlich essen	Mäßig essen	Minimieren oder eliminieren
		Bragg Liquid Aminos* (flüssige Aminosäuren)
	Brühe, aus Gemüse		Brühe: Rinder- oder Hühnerbouillon
	Essiggurken, ungesüßt
	Essig: Apfelwein, Rotwein, Balsamico	Essig: Getreide*, Reiswein
	Frische und getrocknete Kräuter/Gewürze: Piment, Basilikum, Lorbeerblätter, Kümmel, Kardamom, Cayennepfeffer, Sellerieblättchen und –samen, gemahlene Chilis, Zimt, Nelken, Koriander, Kreuzkümmel, Curry, Dill, Fenchel, Bockshornklee, Galgant, Garam Masala, Knoblauch, Ingwer, Kräuter der Provence, Kaffirlimettenblätter, Zitronengras, Zitronenpfeffer, Majoran, Minze, Senfpulver, Muskatnuss, Oregano, Paprika, Petersilie, Pfeffer, Rosmarin, Safran, Salbei, Estragon, Thymian, Kurkuma
			Grillsoßen
		Gurkenrelish
			Ketchup
			Mayonnaise
	Miso
	Hefeflocken
		Pfeilwurz
	Salsa/scharfe Soße
		Salz
	Sauerkraut
		Senf, Würzpaste
			Sojasoße, kommerziell hergestellt*
		Tamari Sojasoße, natürlich gebraut*
	Vanilleextrakt
SNACKS	Reichlich essen	Mäßig essen	Minimieren oder eliminieren
	Cashewkerne, naturbelassen	Cashewkerne, geröstet
	Chips aus Grünkohl		Chips aus Mais, Kartoffeln, Reis
		Cracker aus Reisoder Vollkornmehl	Cracker aus Weißmehl
	Guacamole
	Hummus
			Käse-Dip
		Kaugummi, mit Xylitol gesüßt	Kaugummi, konventionell gesüßt
	Mandeln, roh	Mandeln, geröstet und gewürzt
	Pistazien
	Riegel aus rohen Früchten und Nüssen	Riegel: Nährstoffe/Gesundheit/ Protein	Riegel Müsliriegel
		Schokolade, dunkel	Schokolade, Vollmilch
	Studentenfutter
			Süßigkeiten
		Trockenfrüchte

* Soja, Mais, Baumwollsaat, Zuckerrüben und Raps werden häufig in Form gentechnisch veränderter Sorten angebaut. Ich empfehle daher, bei Lebensmitteln, die aus diesen Kulturpflanzen hergestellt werden, auf Bio-Produkte und/oder solche zurückzugreifen, die mit dem Zertifikat „gentechnikfrei“ versehen sind. Warum ich dazu rate, gentechnisch veränderte Produkte zu meiden, erläutere ich in Kapitel 25. ** Technisch gesehen eine Hülsenfrucht, wird aber aufgrund ihres nussartigen Aromas und Nährstoffprofils oft als „Ehrennuss“ betrachtet.