Читать книгу Кето-диета без мифов - Олег Гринвуд - Страница 2

Прежде чем погружаться в правила и меню кетогенной диеты, важно понять, почему она работает. Вся её логика строится на способности нашего тела использовать разные виды топлива. И ключ к этой способности – метаболическая гибкость.

Что такое метаболическая гибкость?

Представьте себе современный гибридный автомобиль. Он может ехать на бензине, на электричестве от батареи или использовать оба источника одновременно, плавно переключаясь между ними в зависимости от ситуации: в городе – электричество, на трассе – бензин. Это делает его эффективным и адаптивным.

Метаболическая гибкость – это способность вашего организма делать то же самое с источниками энергии. Это врожденный, но часто «заржавевший» механизм, позволяющий телу эффективно переключаться между сжиганием:

Глюкозы (получаемой из углеводов и сахаров) – это «быстрое» топливо.

Жира (как пищевого, так и запасов тела) – это «долгое», плотное топливо.

Как это работает в идеале?

После еды, особенно углеводной, уровень глюкозы в крови повышается. Поджелудочная железа выделяет инсулин – гормон-«ключ», который помогает глюкозе попасть в клетки для выработки энергии. Излишки откладываются про запас в печени и мышцах в виде гликогена, а когда эти хранилища заполнены – преобразуются в жир.

В периоды между приемами пищи или во время физической активности, когда глюкозы из пищи нет, уровень инсулина падает. Тело начинает расходовать гликоген из печени, а затем плавно переключается на сжигание жира для получения энергии.

У метаболически гибкого человека этот переход происходит плавно и незаметно. Он не испытывает резких приступов голода, «зверского» аппетита к сладкому и энергетических провалов через 2-3 часа после еды. Его тело спокойно использует собственные жировые запасы, когда внешнее топливо (еда) недоступно.

Почему эта гибкость теряется? Главный виновник – инсулин.

Современный рацион, перегруженный рафинированными углеводами и сахаром (хлеб, паста, сладости, сладкие напитки), заставляет нас постоянно работать на «глюкозном топливе».

Мы едим часто и много углеводов → уровень инсулина постоянно высокий.

Высокий инсулин – это мощный сигнал телу: «Запасать жир и НЕ трогать существующие запасы!» Он буквально блокирует доступ к жировым депо.

Со временем клетки могут стать менее чувствительными к инсулину (состояние инсулинорезистентности). Телу приходится вырабатывать его все больше и больше, чтобы «загнать» глюкозу в клетки. Порочный круг замыкается.

В результате организм «разучивается» эффективно сжигать жир. Он становится зависимым от постоянных поставок глюкозы, как бензиновый двигатель без возможности перейти на электричество. При малейшем падении уровня сахара в крови человек чувствует усталость, раздражительность и острую потребность в новой порции углеводов. Метаболическая гибкость утрачена.

Кето как «тренировка» метаболической гибкости.

Кетогенная диета – это не просто диета. Это метаболическая перезагрузка, которая заново учит тело тому, что оно умело делать от природы.

Резко ограничивая углеводы, мы снижаем уровень инсулина до базового минимума.

Низкий инсулин снимает «блок» с жировых клеток и позволяет печени начать преобразовывать жир в альтернативное топливо – кетоновые тела (или просто кетоны).

Ваш мозг и тело, которые раньше настаивали на глюкозе, адаптируются и начинают эффективно работать на кетонах.

Таким образом, основная цель кето – восстановить вашу естественную метаболическую гибкость. Вы «перепрошиваете» свою систему с однозадачного режима «сжигать только сахар» на гибридный, где основным и стабильным топливом становятся жир и кетоны, а глюкоза используется по мере необходимости и в минимальных количествах.

Понимание этого принципа – первый и самый важный шаг. Он снимает мистический ореол с кето, превращая его из «странной диеты, где едят масло» в логичную стратегию по восстановлению естественных функций организма. В следующих разделах мы подробно разберем, что происходит на биохимическом уровне во время этого великого «переключения».

Инсулин и его роль: упрощаем сложное.

Если метаболическая гибкость – это способность вашего автомобиля переключаться между бензином и электричеством, то инсулин – это главный диспетчер на заправочной станции, который решает, куда и какое топливо направить. Понимание его работы – ключ к управлению своим метаболизмом.

Представьте себе, что глюкоза (сахар) в вашей крови – это толпа пассажиров на вокзале. Они хотят попасть в свои «поезда» – клетки мышц, мозга, печени, – чтобы дать им энергию для работы. Но у этих пассажиров нет билета. Инсулин – это контролер, который открывает двери в поезда.

Базовые функции инсулина: «Складской менеджер» вашего тела

Открывает двери для глюкозы. Это главная и самая известная задача. Когда вы поели (особенно углеводов), уровень глюкозы в крови повышается. Поджелудочная железа моментально выбрасывает инсулин. Он «стучится» в клетки, и те открывают специальные каналы, через которые глюкоза из крови заходит внутрь и используется для производства энергии.

Запасает излишки на «склад».

Если клетки уже насыщены, а глюкоза еще есть, инсулин командует печени и мышцам упаковать ее в более компактную форму – гликоген. Это быстродоступный резерв («склад первой очереди»).

Когда запасы гликогена заполнены (а их много не бывает), инсулин включает режим «долгосрочного хранения». Он преобразует лишнюю глюкозу в жир (триглицериды) и отправляет его в жировые депо (жировую ткань). Это как перевести излишки товара с основного склада в удаленный ангар.

Блокирует «выдачу со склада».

Это самая важная для понимания кето функция. Пока инсулин высок (то есть идет процесс запасания), он подавляет действие другого гормона – глюкагона. Глюкагон – это антипод инсулина, его сигнал – «пора тратить запасы!».

Вывод: Высокий уровень инсулина = сигнал «ИДЕТ НАКОПЛЕНИЕ, РАСХОД ЗАПРЕЩЕН!». Тело не может одновременно и запасать, и сжигать жир.

Проблема начинается, когда «контролер» устает и его перестают слушать

Представьте, что вы постоянно заваливаете вокзал толпами пассажиров (едите много сахара и быстрых углеводов). Контролер (инсулин) работает без перерыва. Со временем происходит две вещи:

Клетки начинают игнорировать его стук. Двери открываются неохотно. Это состояние называется инсулинорезистентность. Поджелудочная железа, видя, что глюкоза все еще в крови (пассажиры не уезжают), производит еще больше инсулина, чтобы «дожать».

Высокий инсулин становится постоянным. Это приводит к постоянному сигналу на запасание жира и блокировке его расщепления. Тело теряет доступ к своим «ангарам» с топливом. Человек чувствует усталость (глюкоза не может попасть в клетки), набирает вес и постоянно хочет есть (тело требует новой энергии, так как не может взять свою же).

Кето и инсулин: даем «контролеру» отдохнуть

Кетогенная диета кардинально меняет эту картину:

Резкое снижение углеводов = минимум новых «пассажиров». Уровень глюкозы в крови стабильно низкий.

Поджелудочная железа перестает вырабатывать много инсулина. Его уровень падает до здорового базового минимума.

Низкий инсулин снимает блокировку. Гормон глюкагон получает зеленый свет. Он командует печени: «Запасы гликогена заканчиваются, пора открывать удаленные ангары!». Печень начинает расщеплять жир на жирные кислоты и кетоновые тела.

Кетоны становятся новым, чистым топливом. Они не требуют инсулина, чтобы попасть в большинство клеток, включая мозг. Энергетический кризис заканчивается.

Простая аналогия:

Высокоуглеводное питание: Постоянные авралы на вокзале, стрессующий контролер (инсулин), забитые склады (жир), а топлива для клеток не хватает.

Кетогенное питание: На вокзале спокойно, контролер отдыхает. Пассажиров (глюкозы) мало, но зато мы нашли ключи от собственных удаленных топливных хранилищ (жира) и начали производить из него высокооктановое экотопливо (кетоны).

Таким образом, кето – это не просто диета «без хлеба». Это стратегия по нормализации уровня инсулина, что является фундаментальным условием для восстановления метаболической гибмости, доступа к жировым запасам и стабильной энергии 24/7.

Что такое кетоз? Различие между пищевым кетозом и кетоацидозом (разрушаем главный миф №1)

Теперь, когда мы понимаем роль инсулина, давайте разберемся с центральным состоянием кетогенной диеты – кетозом. Это слово вызывает больше всего мифов и страхов, и именно здесь важно расставить все точки над «i».

Что такое кетоз? (Простыми словами)

Кетоз – это нормальное физиологическое состояние метаболизма, при котором ваше тело в условиях дефицита глюкозы переключается на использование жира в качестве основного источника топлива. Печень расщепляет жирные кислоты на молекулы, называемые кетоновыми телами (или кетонами). Эти кетоны поступают в кровь и становятся высокоэффективным «топливом» для мозга, сердца, мышц и других тканей.

Представьте, что ваше тело – это дом.

В обычном режиме (на углеводном питании) он отапливается углем (глюкозой). Уголь горит жарко, но быстро прогорает, требует постоянной подброски (частых приемов пищи) и оставляет много сажи (побочных продуктов).

В состоянии кетоза дом переходит на отопление чистым газом (кетонами). Газ горит ровно, стабильно, эффективно и почти без отходов. Вы просто открываете вентиль из собственных неисчерпаемых подземных хранилищ (жировых запасов).

Как войти в кетоз?

Для этого нужно создать два условия, о которых мы уже говорили:

Существенно ограничить поступление углеводов (обычно до 20-30 г чистых углеводов в день), чтобы снизить уровень глюкозы и инсулина.

Умеренно потреблять белок (не чрезмерно), так как его избыток также может стимулировать выработку инсулина и тормозить кетогенез.

Через 24-48 часов после таких изменений в питании печень начнет активно производить кетоновые тела. Это и есть состояние пищевого (или питательного) кетоза.

Разрушаем главный миф №1: «Кетоз = Кетоацидоз. Это опасно для жизни!»

Это самый распространенный и самый вредный миф, основанный на путанице двух принципиально разных состояний. Давайте сравним их в ключевой таблице:

Параметр Пищевой (Питательный) Кетоз Диабетический Кетоацидоз (ДКА)

Суть процесса Естественный, контролируемый физиологический адаптационный механизм. Тело эффективно использует жир для производства энергии. Опасное для жизни осложнение, в основном при диабете 1 типа. Срыв механизмов регуляции, патологическое состояние.

Уровень кетонов в крови Умеренный: 0,5 – 3,0 ммоль/л. Оптимальная зона для жиросжигания и энергии. Очень высокий:> 10 ммоль/л, часто до 20 ммоль/л и выше.

Уровень глюкозы в крови Нормальный или слегка пониженный. Нет инсулиновой проблемы. Крайне высокий (гипергликемия):> 13-15 ммоль/л.

Уровень инсулина Присутствует. Инсулин низкий, но он есть и выполняет свои базовые регуляторные функции. Отсутствует или крайне низок. При ДКА нет собственного инсулина (или клетки его не чувствуют).

Кислотность крови (pH) Остается в строгой норме. Буферные системы организма легко справляются. Критически снижается. Кровь закисляется (ацидоз), что разрушительно для органов.

Причина Сознательный выбор: ограничение углеводов при нормальной работе поджелудочной железы. Поломка в системе: абсолютный дефицит инсулина при диабете 1 типа, реже – крайняя стадия инсулинорезистентности при диабете 2 типа.

Симптомы Нейтральные или положительные: прилив энергии, ясность ума, снижение аппетита. На старте возможен временный «кето-грипп» (слабость, головная боль). Тяжелые и угрожающие: сильнейшая жажда, частое мочеиспускание, тошнота, рвота, боль в животе, спутанность сознания, запах ацетона изо рта, в итоге – кома.

Опасность Безопасное, естественное состояние. Доказано тысячами исследований и практикой миллионов людей. Неотложное медицинское состояние. Требует срочной госпитализации и введения инсулина.

Ключевое отличие в двух словах: ПИЩЕВОЙ КЕТОЗ – ЭТО КОНТРОЛИРУЕМЫЙ ПРОЦЕСС ПРИ НАЛИЧИИ ИНСУЛИНА, А КЕТОАЦИДОЗ – ЭТО НЕКОНТРОЛИРУЕМЫЙ СБОЙ ПРИ ЕГО ОТСУТСТВИИ.

Почему у здорового человека не бывает кетоацидоза на кето-диете?

Потому что у нас работает обратная связь. Как только уровень кетонов в крови становится достаточным, а глюкозы мало, поджелудочная железа выделяет минимальное, но достаточное количество инсулина. Этот маленький «инсулиновый щелчок» выполняет две задачи:

Не дает уровню глюкозы упасть слишком низко (предотвращает гипогликемию).

Дает сигнал печени: «Кетонов уже достаточно, притормози их производство!».

Таким образом, организм саморегулирует уровень кетонов в безопасном коридоре. У человека с диабетом 1 типа этот механизм сломан: нет собственного инсулина – нет и стоп-сигнала для печени. Она производит кетоны бесконтрольно, одновременно с этим из-за отсутствия инсулина уровень глюкозы в крови зашкаливает. Возникает двойная токсическая нагрузка.

Вывод:

Пищевой кетоз – это безопасный и естественный метаболический режим, такой же нормальный, как и режим сжигания глюкозы. Он не имеет ничего общего с диабетическим кетоацидозом, кроме самого факта наличия кетонов в крови. Сравнивать их – все равно что сравнивать лужу после дождя и разрушительное наводнение, потому что в обоих случаях есть вода.

Разрушив этот главный миф, мы можем спокойно и без страха изучать, как грамотно входить в состояние кетоза и использовать его преимущества.