Читать книгу Кето-диета без мифов - Олег Гринвуд - Страница 4

Один из самых стойких мифов о кето-диете – что существует одно-единственное строгое меню, которое подходит всем. В реальности кето – это метаболический принцип, который можно адаптировать под разные цели, образ жизни и уровни активности. В этой главе мы разберем основные варианты, начиная с фундамента – стандартной кетогенной диеты.

Стандартная кетогенная диета (SKD)

Это классика, основа и отправная точка для 80-90% людей, начинающих свой путь. Если вы слышите общие рекомендации по кето («ешьте 20 г углеводов в день»), речь почти всегда идет о SKD.

Суть: SKD предполагает постоянное и строгое поддержание низкоуглеводного, высоко жирового и умеренно-белкового рациона без циклов или целенаправленных «углеводных загрузок».

Ключевые параметры (в % от суточной калорийности):

Жиры: 70-75%

Белки: 20-25%

Углеводы: 5-10% (обычно это 20-30 г чистых углеводов в день).

Кому идеально подходит:

Новички: Для эффективного входа в кетоз и полной метаболической адаптации.

Для похудения и коррекции метаболического здоровья: При инсулинорезистентности, преддиабете, диабете 2 типа, синдроме поликистозных яичников (СПКЯ). Постоянно низкий уровень инсулина – лучшая стратегия для решения этих проблем.

Для повышения ментальной ясности и стабильной энергии: Людям, не занимающимся интенсивными физическими нагрузками.

Как основа долгосрочного образа жизни: Для тех, кто комфортно чувствует себя на таком рационе и не испытывает потребности в углеводах.

Что в тарелке? Пример дня на SKD:

Завтрак: Яичница на сливочном масле с авокадо и шпинатом.

Обед: Куриное бедро с хрустящей кожицей, салат из свежих овощей (огурец, помидор, листья салата) с заправкой из оливкового масла.

Ужин: Лосось на гриле со спаржей, обжаренной в кокосовом масле.

Перекусы (если нужно): Горсть орехов макадамия, кусочек сыра, сельдерей с арахисовой пастой без сахара.

Преимущества SKD:

Простота и предсказуемость: Не нужно планировать углеводные циклы, легче отслеживать.

Быстрая адаптация: Организму проще полностью перестроиться на жировой обмен.

Максимальный терапевтический эффект для метаболических и неврологических состояний.

Потенциальные сложности:

Может быть сложно на интенсивных тренировках: Некоторым спортсменам не хватает «взрывной» энергии гликогена для высокоинтенсивных интервальных тренировок (ВИИТ) или тяжелой силовой работы.

Требует строгой дисциплины в выборе продуктов, особенно в начале.

Практический совет: Начинайте всегда со Стандартной кетогенной диеты (SKD). Проведите на ней минимум 4-8 недель. Это необходимо для того, чтобы ваше тело прошло полную кето-адаптацию – научилось эффективно производить и использовать кетоны. Только после этого, оценив свое самочувствие, уровень энергии на тренировках и достигнутые результаты, стоит задуматься о переходе к другим, более гибким вариантам, таким как циклическое (CKD) или таргетированное (TKD) кето, которые мы рассмотрим далее.

Запомните: SKD – это золотой стандарт и фундамент. Она доказывает свою эффективность для большинства целей, связанных со здоровьем и композицией тела. Другие протоколы – это специализированные инструменты для конкретных задач.

Циклическое (CKD) и таргетированное (TKD) кето: для кого и зачем?

Стандартная кето-диета (SKD) – мощный и универсальный инструмент. Но что делать, если ваши цели или образ жизни требуют немного гибкости? На помощь приходят более продвинутые протоколы: циклическое (CKD) и таргетированное (TKD) кето. Это не «свободный пропуск» на поедание пиццы, а стратегические инструменты, которые служат конкретным целям.

Циклическое кето-питание (CKD)

Суть: Это чередование периодов строгого кето (обычно 5-6 дней) и периодов высокоуглеводной загрузки (1-2 дня, часто на выходных). В «углеводные» дни человек сознательно и значительно превышает свою норму углеводов, чтобы пополнить запасы мышечного гликогена.

Как это выглядит на практике:

Фаза кето (пн-пт): Строгое следование SKD с потреблением 20-30 г углеводов в день.

Фаза загрузки (сб-вс): Углеводы повышаются до 8-10 г на кг сухой массы тела (это может быть 400-600 г и более!). При этом жиры резко сокращаются, белок остается на прежнем уровне. Важно выбирать качественные сложные углеводы: рис, гречка, картофель, овес, фрукты, а не рафинированный сахар.

Механизм и цель: Идея в том, чтобы использовать метаболические преимущества кетоза большую часть недели (жиросжигание, чувствительность к инсулину), а затем с помощью углеводной загрузки:

Пополнить запасы гликогена в мышцах до максимума.

Временно повысить уровень гормонов (лептина, тиреоидных), которые могут слегка снижаться при длительном дефиците калорий и кето.

Дать психологическую разгрузку, что помогает придерживаться плана в долгосрочной перспективе.

Для кого это создано?

Опытные атлеты и бодибилдеры, которым необходимы полные гликогеновые депо для очень интенсивных, объемных тренировок и для визуального наполнения мышц.

Спортсмены на выносливость, участвующие в многодневных соревнованиях.

Люди, которые уперлись в «плато» на SKD после многих месяцев диеты (и только при условии очень низкого процента жира).

Кому НЕ подходит (категорически):

Новички (вы еще не адаптированы к жировому обмену).

Люди с инсулинорезистентностью, метаболическим синдромом или диабетом 2 типа (загрузка может усугубить проблемы).

Все, чья основная цель – похудение и лечение метаболических заболеваний. CKD может серьезно тормозить прогресс.

Важный вывод: CKD – это сложный, не обязательный и часто избыточный протокол для большинства людей. Это инструмент для соревнующихся спортсменов или тех, у кого уже очень низкий процент жира.

Таргетированное кето-питание (TKD)

Суть: Это более тонкий и точный инструмент. Углеводы употребляются не днями, а прицельно – вокруг тренировки. Основная идея – дать немного быстрых углеводов непосредственно до и/или после физической нагрузки, чтобы обеспечить энергию для высокой производительности и улучшить восстановление, при этом не выходя из кетоза надолго.

Как это выглядит на практике:

Вы продолжаете следовать SKD все дни и все приемы пищи, кроме околотренировочного окна.

За 30-60 минут ДО тренировки и/или сразу ПОСЛЕ вы употребляете 20-50 г быстрых, легкоусвояемых углеводов с высоким гликемическим индексом, но без клетчатки и фруктозы (чтобы минимизировать всплеск инсулина в неподходящее время).

Идеальные источники: Глюкоза в таблетках/порошке, декстроза, рисовые лепешки, мед (в небольшом количестве), сладкий картофель (пюре). Не подходят: Фруктоза (фрукты, столовый сахар – 50% фруктозы), лактоза (молочные продукты), клетчатка.

Механизм и цель: Углеводы потребляются, когда мышцы наиболее чувствительны к инсулину и готовы немедленно использовать глюкозу:

Для энергии на тренировке: Повышение производительности, мощности.

Для восстановления: Запуск синтеза гликогена в истощенных мышцах, не затрагивая печень.

Для анаболического сигнала: Всплеск инсулина в это время может помочь доставить нутриенты в мышцы.

Для кого это создано?

Атлеты, испытывающие упадок сил на интенсивных тренировках (кроссфит, ВИИТ, тяжелая атлетика, спринты) на SKD.

Те, кто хочет улучшить свои силовые показатели и мышечную выносливость, оставаясь преимущественно в кетозе.

Активные люди, которые уже адаптировались к SKD, но чувствуют, что немного углеводов помогли бы им тренироваться эффективнее.

Кому НЕ подходит:

Новички и люди с низкой физической активностью.

Те, у кого есть серьезные проблемы с контролем сахара в крови.

Если ваша цель – максимальное жиросжигание или терапевтический эффект кетоза (при эпилепсии, онкологии).

Итоговая таблица для выбора:

Параметр Стандартное (SKD) Таргетированное (TKD) Циклическое (CKD)

Углеводы Постоянно низкие (20-30 г/день) Низкие, + 20-50 г вокруг тренировки Циклы: низкие (5-6 дн.) → очень высокие (1-2 дн.)

Сложность Низкая Средняя Очень высокая (требует точного расчета)

Основная цель Похудение, метабол. здоровье, ясность ума Повышение производительности на тренировках Максимальное наполнение мышц, выход из плато при низком % жира

Для кого Большинство людей, новички Активные атлеты на интенсивных тренировках Опытные бодибилдеры/спортсмены

Золотое правило: Всегда начинайте со Стандартной кетогенной диеты (SKD). Переходите к TKD или CKD только в случае объективной необходимости (проверьте, что вы хорошо адаптированы к SKD, и проблема в производительности действительно есть) и после консультации со специалистом, если у вас есть проблемы со здоровьем. В 90% случаев для достижения выдающихся результатов достаточно грамотно построенной SKD.