Читать книгу Кето-диета без мифов - Олег Гринвуд - Страница 3

На кето-диете жиры становятся вашим основным источником энергии. Но фраза «ешь больше жира» – это не carte blanche на поедание всего жирного подряд. Качество жиров напрямую влияет на здоровье, эффективность диеты и самочувствие. Давайте разберемся, кто есть кто в мире липидов, и разрушим миф о том, что «на кето можно любые жиры».

Виды жиров: какие действительно полезны, а каких стоит избегать

Представьте, что жиры – это строительные материалы для вашего организма. Одни – это прочный кирпич и экологичное дерево, другие – токсичная краска или асбест. Ваш выбор определяет, построите ли вы крепкий дом или навредите своему здоровью.

1. Насыщенные жиры: «Прочный фундамент», реабилитированные герои

Что это: Жиры, молекулы которых полностью «насыщены» водородом. Обычно твердые при комнатной температуре.

Где содержатся: Животные продукты (мясо, сало, сливочное масло, сыр), кокосовое масло, масло какао, пальмовое масло.

Правда vs. Миф: Долгие годы их демонизировали, обвиняя в болезнях сердца. Современные исследования не нашли прямой связи качественных насыщенных житов из цельных продуктов с сердечно-сосудистыми заболеваниями у здоровых людей. На кето они – важный источник энергии.

Наш вердикт: Полезны и необходимы в умеренном количестве. Выбирайте качественные источники: мясо травяного откорма, органическое сливочное масло, кокосовое масло (оно содержит среднецепочечные триглицериды – МСТ, которые легко превращаются в кетоны).

2. Мононенасыщенные жиры: «Золотой стандарт» здоровья

Что это: Жиры с одной ненасыщенной связью в молекуле. Жидкие при комнатной температуре.

Где содержатся: Оливковое масло, авокадо, макадамия, миндаль, фундук, арахис, утиный и гусиный жир.

Польза: Снижают «плохой» холестерин (ЛПНП) и повышают «хороший» (ЛПВП), обладают противовоспалительным действием, полезны для сердца.

Наш вердикт: Основа здорового кето-рациона. Делайте акцент на оливковом масле extra virgin (для заправок) и авокадо.

3. Полиненасыщенные жиры (ПНЖК): Осторожно, две стороны медали

Что это: Жиры с несколькими ненасыщенными связями. Чрезвычайно чувствительны к теплу, свету и кислороду.

Делятся на две ключевые семьи:

Омега-6: Содержатся в растительных маслах (подсолнечное, кукурузное, соевое, хлопковое), семечках, орехах. Важны, но мы потребляем их в избытке. В большом количестве и особенно в окисленном виде (после жарки) провоцируют воспаление.

Омега-3: Содержатся в жирной рыбе (лосось, сельдь, скумбрия), икре, водорослях, грецких орехах, семенах льна и чиа. Сильнейшие противовоспалительные агенты. Критически важны для мозга и сердца.

Проблема современного питания: Дисбаланс в соотношении Омега-6 к Омега-3 (вместо идеальных 1:1 – 4:1, у многих людей 15:1 и даже 30:1!). Это провоцирует хроническое воспаление.

Наш вердикт:

Увеличивайте Омега-3: Ешьте жирную рыбу 2-3 раза в неделю. Рассмотрите качественный рыбий жир.

Сокращайте избыток Омега-6: Откажитесь от рафинированных растительных масел (подсолнечное, кукурузное, соевое). Используйте оливковое, кокосовое, авокадо или животные жиры для жарки.

Никогда не жарьте на нестабильных маслах (льняное, масло грецкого ореха) – они токсичны при нагреве.

4. Трансжиры (гидрогенизированные жиры): «Враг №1», которого нужно избегать всегда

Что это: Искусственно созданные жиры (путем гидрогенизации), которые имеют искаженную молекулярную структуру. Не встречаются в природе в значимых количествах.

Где содержатся: Маргарин, спреды, кондитерские изделия промышленного производства (печенье, торты, пирожные), фаст-фуд, замороженные полуфабрикаты.

Вред: Катастрофически повышают риск сердечно-сосудистых заболеваний, воспаления, инсулинорезистентности и рака.

Наш вердикт: Полный и безоговорочный запрет. Читайте этикетки: слова «гидрогенизированный» или «частично гидрогенизированный» – стоп-сигнал.

5. Холестерин: Незаслуженно оклеветанный «ремонтник»

Миф: «Холестерин из пищи забивает сосуды».

Правда: 80% холестерина производит ваша печень, и только 20% поступает с едой. Пищевой холестерин мало влияет на уровень холестерина в крови у большинства людей. Он жизненно необходим для производства гормонов (включая половые), витамина D и клеточных мембран.

Наш вердикт: Не бойтесь холестерина в цельных продуктах (яйцах, мясе, субпродуктах). Важнее качество этих продуктов и общий баланс жиров в рационе.

Практическая шпаргалка по жирам на кето:

Делайте ставку на эти жиры (Основа рациона) Употребляйте умеренно (Дополнение) Жестко ограничьте или исключите

Мононенасыщенные: Оливковое масло, авокадо, орехи макадамия, миндаль.

Насыщенные из цельных продуктов: Мясо, сливочное масло, топленое масло (гхи), кокосовое масло.

Омега-3 из морепродуктов: Лосось, скумбрия, сельдь, сардины. • Другие насыщенные: Сало, бекон, жирные сыры, жирные сливки.

Орехи и семена (кроме макадамии и миндаля): Грецкие орехи, семена чиа, льна (молотые).

Яичные желтки. • Рафинированные растительные масла с избытком Омега-6: Подсолнечное, кукурузное, соевое, хлопковое, рапсовое.

Все трансжиры: Маргарин, спреды, промышленная выпечка, фаст-фуд.

Окисленные (прогорклые) жиры любого вида.

Итог: На кето важно не просто «есть много жира», а сознательно выбирать качественные, стабильные, противовоспалительные жиры. Ваша тарелка должна быть построена на основе цельных продуктов: мяса, рыбы, яиц, овощей с добавлением полезных масел. Это залог не только эффективного кетоза, но и долгосрочного здоровья сердца, мозга и всего организма.

Роль белка: сколько нужно, чтобы не выйти из кетоза?

Роль белка: сколько нужно, чтобы не выйти из кетоза?

Белок – самый противоречивый макронутриент на кето-диете. С одной стороны, он жизненно необходим. С другой – его избыток может помешать войти или оставаться в кетозе. Давайте разберемся, как найти свою «золотую середину» и разрушить мифы о белке.

Зачем нам белок на кето?

Белок – это не просто «строительный материал». Это многофункциональный игрок:

Строитель и ремонтник: Из аминокислот белка строятся мышцы, кожа, волосы, ногти, ферменты, гормоны и антитела иммунной системы.

Сигнальщик: Достаточное количество белка посылает мозгу сигнал сытости, помогая контролировать аппетит.

Защитник мышц: При дефиците углеводов белок предотвращает использование мышц в качестве источника энергии (процесс глюконеогенеза использует в первую очередь жир и глицерин, а не мышцы, но при недостатке белка риск есть).

Проблема избытка: глюконеогенез по требованию (GNG)

Это главный страх и причина путаницы. Глюконеогенез (ГНГ) – это процесс производства глюкозы печенью из неуглеводных источников: аминокислот белка (около 60%) и глицерина из жиров (около 40%).

Миф: «Съел лишний белок – запустил ГНГ – вышел из кетоза».

Правда: ГНГ – постоянный и регулируемый процесс. Он работает даже на высокоуглеводном питании, производя около 200 г глюкозы в сутки для нужд мозга (который частично нуждается в глюкозе даже в кетозе) и других тканей. Тело делает это ровно в том объеме, который необходим, а не из всего съеденного белка подряд.

Ключевой вывод: Умеренное превышение нормы белка у здорового человека с большой вероятностью не вызовет проблем. Однако систематический и значительный избыток (например, регулярное потребление в 2-3 раза выше нормы) может дать печени столько сырья, что она начнет производить достаточно глюкозы, чтобы повысить уровень инсулина и замедлить или остановить кетоз.

Сколько же белка нужно?

Не существует одной цифры для всех. Норма зависит от ваших целей, пола, возраста и, главное, от уровня физической активности.

1. Рассчитайте свою норму в граммах на килограмм мышечной массы тела. Это точнее, чем на общий вес.

Сидячий образ жизни, поддержание веса: 1.2 – 1.5 г на кг мышечной массы.

Активный образ жизни, силовые тренировки, похудение (сохранение мышц): 1.6 – 2.2 г на кг мышечной массы.

Спортсмены на выносливость, интенсивные тренировки: до 2.5 г на кг мышечной массы.

2. Упрощенный практический расчет (на идеальную массу тела):

Женщины: Примерно 1.5 – 2.0 г белка на кг идеального веса.

Мужчины: Примерно 1.7 – 2.2 г белка на кг идеального веса.

Пример: Женщина с идеальным весом 60 кг: от 90 до 120 г белка в день.

3. Процентный ориентир: Белок должен составлять около 20-25% от общей калорийности вашего рациона. При дефиците калорий этот процент может быть выше.

Практические рекомендации и признаки дисбаланса

Как распределить? Разбейте суточную норму на 2-3 приема пищи. Не пытайтесь съесть всю дневную норму за раз.

Качество имеет значение: Делайте ставку на полноценные животные белки (мясо, птица, рыба, яйца, морепродукты), которые содержат все незаменимые аминокислоты.

Признаки нехватки белка: Чувство голода вскоре после еды, потеря мышечной массы (рыхлость), слабость, выпадение волос, ослабленный иммунитет.

Признаки возможного избытка (если вы очень чувствительны):

Замедление снижения веса на кето («плато»).

Снижение уровня кетонов в моче или крови (при измерении).

Повышение уровня глюкозы в крови утром (феномен «утренней зари», усиленный ГНГ).

Что делать, если вы вышли из кетоза из-за белка?

Не паникуйте. Во-первых, подтвердите это измерениями (если вы их ведете), а не ощущениями. Во-вторых, просто скорректируйте рацион следующего дня: слегка уменьшите порцию белка, увеличьте долю полезных жиров (добавьте авокадо, оливковое масло) и убедитесь, что углеводы остаются на низком уровне. Кетоз вернется в течение суток.

Итог: Белок – ваш союзник, а не враг. Недостаток белка вреднее для здоровья и метаболизма, чем его умеренный избыток. Рассчитайте свою индивидуальную норму, прислушивайтесь к телу, отслеживайте прогресс (замеры, самочувствие, фото) и не зацикливайтесь на микроскопических колебаниях кетонов в погоне за их максимальным уровнем. Ваша цель – здоровый метаболический кетоз, а не пищевой невроз.

Кетоновые тела: топливо для мозга и тела

Если кетоз – это состояние, то кетоновые тела – его супертопливо. Давайте разберемся, что это за молекулы и почему они заслужили репутацию не просто альтернативного, а во многом премиального источника энергии для организма.

Что это такое?

Кетоновые тела (кетоны) – это небольшие водорастворимые молекулы, которые печень производит из жирных кислот, когда запасы глюкозы (гликогена) истощены, а уровень инсулина низкий. Это не «токсины» и не «отходы», как часто ошибочно думают. Это эффективный энергетический носитель, способный питать большинство тканей тела, включая самый энергозатратный орган – мозг.

Существует три основных типа кетоновых тел:

Ацетоацетат (AcAc): Первичный кетон, производимый печенью. Именно его в основном обнаруживают мочевые тест-полоски на начальных этапах кето-адаптации.

Бета-гидроксибутират (BHB): Самый стабильный и энергоемкий кетон, в который превращается ацетоацетат. Он циркулирует в крови и является основным топливом для тканей. Именно его уровень измеряют кровяные кето-метры.

Ацетон: Производится в небольших количествах из ацетоацетата. Он летуч, выводится через дыхание и мочу, что объясняет характерный запах изо рта на старте кето-диеты (обычно временное явление).

Почему кетоны – это «чистое» и эффективное топливо?

Меньше окислительного стресса: При «сжигании» кетонов (BHB) в митохондриях («энергостанциях» клеток) образуется меньше свободных радикалов (реактивных форм кислорода), чем при сжигании глюкозы. Это снижает клеточный стресс и повреждения.

Более эффективное производство энергии (АТФ): Исследования показывают, что энергия из кетонов может быть более эффективной. При окислении BHB в митохондриях создается больший протонный градиент, что в теории позволяет получить больше молекул АТФ (универсальной энерговалюты клетки) на единицу кислорода. Это одна из причин повышения выносливости и ментальной ясности.

Не требуют инсулина: В отличие от глюкозы, для попадания в большинство клеток (кроме печени) кетонам не нужен инсулин. Это особенно важно при инсулинорезистентности.

Преимущества для мозга: больше, чем просто энергия

Для мозга кетоны – не просто замена глюкозе. Они оказывают ряд уникальных эффектов:

Стабильная энергия без «американских горок»: Кетоны обеспечивают ровный, бесперебойный приток топлива, устраняя энергетические провалы, туман в голове и раздражительность, связанные с колебаниями сахара в крови.

Нейропротекторное действие: BHB – это не только топливо. Он обладает свойствами сигнальной молекулы, которая:

Включает гены, ответственные за производство антиоксидантов (защита от стресса).

Стимулирует рост новых митохондрий и нейронных связей.

Подавляет воспалительные пути в мозге.

Альтернативное топливо при нейродегенерации: При болезнях Альцгеймера и Паркинсона мозг теряет способность эффективно использовать глюкозу («голодающий мозг»). Кетоны могут обойти эти поврежденные метаболические пути и обеспечить мозг энергией, что улучшает когнитивные функции.

Противосудорожный эффект: Именно с этого началась история кето-диеты в медицине. Повышенный уровень кетонов снижает возбудимость нейронов, что уменьшает частоту эпилептических припадков.

Преимущества для тела

Сохранение мышечной массы: В состоянии кетоза организм в первую очередь использует жир и кетоны, щадяще относясь к белку мышц. BHB также может напрямую подавлять распад мышечного белка.

Подавление воспаления: BHB блокирует активность инфламмасомы NLRP3 – ключевого комплекса, запускающего воспалительную реакцию, лежащую в основе многих хронических болезней.

Аппетит и вес: Кетоны напрямую влияют на центры голода и насыщения в мозге (гипоталамус), снижая чувство голода и облегчая контроль над калориями.

Практический вывод: кетоны как маркер, а не цель

Важно не впасть в ловушку кетонумии – навязчивой погони за высокими цифрами на измерительных приборах.

Уровень кетонов в крови 0,5 – 3,0 ммоль/л – это оптимальный терапевтический и жиросжигающий диапазон.

«Больше» не всегда значит «лучше». Чрезмерно высокие уровни (выше 5-6 ммоль/л) на пищевом кето обычно говорят не об эффективности, а о:

Сильном дефиците калорий или голоде.

Обезвоживании.

Болезни (простуда, инфекция).

Неправильном соотношении макросов (крайне низкий белок/углеводы).

Главный показатель – ваше самочувствие. Стабильная энергия, ясность ума, контроль над аппетитом и прогресс в целях (похудение, выносливость) – вот истинные признаки того, что ваше тело эффективно использует кетоны. Измерения – всего лишь вспомогательный инструмент для новичков или диагностики проблем.

Итог: Кетоновые тела – это эволюционно древнее, эффективное и «чистое» топливо, которое перезагружает энергетический обмен. Они дают мозгу не просто энергию, но и защиту, а телу – стабильность и метаболическое здоровье. Ваша задача – создать условия для их производства (низкие углеводы, умеренный белок, адекватные жиры), а затем довериться мудрости организма, который сам отрегулирует их уровень для вашей максимальной эффективности.