Читать книгу Правильное питание без диет - Олег Гринвуд - Страница 3

Если Глава 1 помогла вам заключить перемирие с едой, то эта глава научит вас дружить со своим телом. Диета – это всегда внешний контроль: подсчет калорий, взвешивание порций, следование графику. Осознанное питание (Mindful Eating) – это путь внутреннего навигатора, который есть у каждого из нас, но который мы разучились слышать под грохот диетических правил.

Почему контроль терпит поражение?

Жесткий контроль – это напряжение. Он требует постоянных усилий воли, которые, как любой ресурс, истощаются. Когда сила воли заканчивается, происходит «срыв». Контроль игнорирует контекст: вашу усталость, стресс, радость, социальную ситуацию. Осознанность же – это гибкое внимание, которое помогает принимать решения, подходящие именно здесь и сейчас.

Два голоса: голод физический и голод эмоциональный

Ключ к осознанности – научиться их различать.

Физический голод:

Наступает постепенно, его можно отсрочить.

Локализуется в теле (урчание в животе, слабость, пустота, легкое головокружение).

Утоляется любой едой.

После насыщения приходит чувство удовлетворения и комфорта.

Эмоциональный голод (аппетит):

Возникает внезапно и требовательно, требует немедленного удовлетворения.

Локализуется в голове и в области рта («хочу чего-то вкусненького», «соскучился за шоколадом»). Это не ощущение в желудке, а навязчивая мысль.

Требует конкретной «запретной» еды (чипсы, торт, пицца).

Часто приводит к бессмысленному, автоматическому поглощению еды, без наслаждения.

После насыщения приходит чувство вины, стыда и тяжести.

Упражнение «Шкала голода» (от 1 до 10)

Перед тем как что-то съесть, задайте себе вопрос и оцените состояние по шкале:

1 – Изнеможение от голода, кружится голова, сильная слабость.

5 – Нейтральное состояние. Не голоден, но и не сыт.

10 – Объелся до тошноты, чувство тяжести и дискомфорта.

Ваша цель: Начинать есть при сигналах 3-4 (ощутимое чувство голода, урчание в животе) и останавливаться на 6-7 (комфортная сытость, чувство, что можно съесть еще немного, но уже не нужно). Еда в состоянии «1» почти гарантированно приведет к быстрому и чрезмерному поглощению. Еда на «5» и выше – это уже не голод, а что-то иное.

Техника Mindful Eating: один прием пищи за раз

Выделите для одного приема пищи (начните с завтрака или ужина) 20 минут. Отложите все гаджеты, выключите телевизор.

ПОСМОТРИТЕ. Рассмотрите еду на тарелке. Какой она цвета, формы? Какая текстура?

ПОНЮХАЙТЕ. Ощутите аромат. Какие воспоминания или ассоциации он вызывает?

ПОЧУВСТВУЙТЕ. Возьмите первый кусочек. Какая он на ощупь? Теплый, холодный, хрустящий, нежный?

ПОСЛУШАЙТЕ. Есть ли звук, когда вы его жуете?

ПРОБУЙТЕ. Сконцентрируйтесь на вкусе. Как он меняется? Какие оттенки появляются? Где на языке вы его чувствуете больше всего?

ЖУЙТЕ МЕДЛЕННО. Сделайте 20-30 жевательных движений. Это дает сигнал мозгу о насыщении и облегчает пищеварение.

КЛАДИТЕ ПРИБОРЫ. После каждого кусочка кладите вилку или ложку на стол. Это ломает автоматизм.

Что вы обнаружите? Возможно, первые пять кусочки были невероятно вкусны, а дальше удовольствие пошло на спад. Это и есть момент физического насыщения. Осознанный едок останавливается здесь, потому что цель (удовлетворить голод и получить удовольствие) достигнута. Недоеденная еда на тарелке – не преступление, а знак уважения к своему телу.

Как справляться с эмоциональным голодом?

Если, прислушавшись, вы понимаете, что голод эмоциональный, спросите: «Что я сейчас на самом деле чувствую?» (Скука, тревога, усталость, одиночество, радость?) И следующий вопрос: «Что я могу сделать для себя ПРЯМО СЕЙЧАС, кроме еды?»

Скука – позвонить другу, почитать книгу, выйти на короткую прогулку.

Усталость – прилечь на 15 минут, выпить чаю, принять ванну.

Тревога – сделать 10 глубоких вдохов и выдохов, написать свои мысли на бумаге.

Радость – отметить это танцем, поделиться новостью с близким, сделать что-то творческое.

Якорь осознанности: «вопрос перед вилкой»

Превратите в привычку одну секунду паузы перед тем, как начать есть. Спросите себя: «Я действительно голоден(а)? По какой шкале? Или я хочу есть по другой причине?» Этот микро-момент осознанности – мощнейший инструмент, который возвращает вам управление из рук автоматических привычек.

Итог главы: Осознанность – это не диета, это мета-навык. Вы не контролируете еду, вы управляете своим вниманием. Вы меняете фокус с вопроса «Что мне можно?» на вопрос «Чего я на самом деле хочу?». Это путь от питания по правилам к питанию по потребностям – самым естественным и надежным правилам из всех существующих.