Читать книгу Диета №5: как восстановить печень и ЖКТ без голода - Олег Гринвуд - Страница 5

Щадящее питание – это не про отказ. Это про умную поддержку. Оно не истощает, а восстанавливает. Не ограничивает, а расширяет возможности тела. И его можно выстроить на пяти простых, но мощных принципах – тех самых «столпах», которые делают Диету №5 не временной мерой, а устойчивым образом заботы о себе.

Эти принципы работают синергически: каждый усиливает действие другого, создавая условия, в которых печень и кишечник могут не просто функционировать, а регенерировать, детоксифицировать и балансировать гормоны.

1. Умеренность, а не дефицит

Здоровье начинается с ощущения достаточности.

Организм не может восстанавливать ткани, вырабатывать ферменты или регулировать гормоны в режиме экономии. Дефицит калорий или макронутриентов включает стрессовые механизмы: повышается кортизол, замедляется метаболизм, снижается секреция желчи.

Вместо этого – умеренность:

– Ешьте до лёгкого насыщения, а не до дискомфорта.

– Распределяйте приёмы пищи каждые 3–4 часа, чтобы поддерживать стабильный отток желчи.

– Не бойтесь есть достаточно – особенно если чувствуете усталость, холодные руки или тягу к сладкому (часто это сигналы энергодефицита, а не «слабоволия»).

Цель – не «меньше», а «вовремя и в нужном количестве».

2. Разнообразие клетчатки (особенно растворимой)

Клетчатка – не просто «балласт». Это питание для микробиома и детокс-системы. Особенно важна растворимая клетчатка, которая:

– образует гель в кишечнике, связывая токсины, избыток эстрогенов и желчные кислоты;

– служит субстратом для производства короткоцепочных жирных кислот (SCFAs), таких как бутират – главного «топлива» для клеток кишечника;

– мягко регулирует стул, предотвращая как запоры, так и диарею.

Источники растворимой клетчатки:

→ овёс, ячмень, киноа

→ яблоки, груши, бананы (немного недозрелые)

→ морковь, тыква, свёкла

→ семена льна, чиа, псиллиум (в небольших дозах!)

→ бобовые (при хорошей переносимости)

Правило разнообразия: стремитесь к 30+ разным растительным продуктам в неделю – это напрямую связано с богатством микробиома и снижением воспаления.

3. Качественные жиры: почему они нужны печени

Жиры – не враг печени. Отсутствие жиров – вот настоящая угроза.