Читать книгу Жизнь без приступов: диета при подагре - Олег Гринвуд - Страница 4

Питание при подагре – это не список запретов, а стратегия поддержки метаболизма. Цель – не просто «снизить пурины», а создать условия, при которых мочевая кислота не накапливается, воспаление не разгорается, а печень, почки и кишечник работают в гармонии. Ниже – три ключевых столпа такой диеты.

Что есть можно (и нужно): низкопуриновые источники белка, клетчатка, полифенолы

Подагра не означает отказ от белка. Напротив – умеренный, качественный белок необходим для поддержания мышечной массы, детоксикации и синтеза ферментов. Важно выбирать источники, которые не перегружают печень и не вызывают воспаления.

Безопасные источники белка (низко- и умеренно пуриновые):

– Яйца – особенно желток, богатый холином, который поддерживает печень при жировой дегенерации.

– Тофу и темпе – соевые продукты ферментации снижают уровень мочевой кислоты в исследованиях, вероятно, благодаря изофлавонам и пробиотикам.

– Рыба (в умеренных количествах) – лосось, скумбрия, сардины (1–2 раза в неделю). Хотя рыба содержит пурины, её омега-3 жирные кислоты подавляют воспаление и улучшают чувствительность к инсулину.

– Бобовые (при хорошей переносимости) – чечевица, нут, зелёный горошек. Исследования показывают, что растительные пурины не повышают риск подагры, в отличие от животных.

Клетчатка – ваш главный союзник:

– Связывает мочевую кислоту в кишечнике и способствует её выведению через фекалии.

– Питает полезные бактерии, производящие SCFA (короткоцепочечные жирные кислоты), которые снижают воспаление и укрепляют барьер кишечника.

– Источники: овощи (особенно зелёные листовые, кабачки, тыква), ягоды, гречка, овсянка, семена льна и чиа.

Полифенолы – природные противовоспалительные:

– Антиоксиданты из растений (антоцианы, флавоноиды, ресвератрол) подавляют активность фермента ксантиноксидазы, участвующего в синтезе мочевой кислоты.

– Особенно полезны: вишня (свежая или замороженная), черника, свекла, зелёный чай, какао (без сахара), петрушка, укроп, имбирь.

– Ферментированные формы (например, квашеная капуста, имбирный квас) усиливают биодоступность полифенолов и одновременно поддерживают микробиом.

Совет: делайте акцент на цвете тарелки. Чем больше оттенков – тем шире спектр полифенолов и пребиотиков.

Что ограничить или исключить: красное мясо, алкоголь, фруктоза, ультрапереработанные продукты

Эти продукты не просто «повышают пурины» – они нарушают метаболический баланс на нескольких уровнях.

Красное мясо и субпродукты:

– Самые богатые источники животных пуринов.

– Содержат насыщенные жиры и гемовое железо, которые усиливают окислительный стресс и могут усугублять НАЖБП.

– Бульоны на костях – особенно опасны: при варке пурины переходят в жидкость в высокой концентрации.

Алкоголь:

– Пиво – двойная угроза: содержит пурины (из дрожжей) + этанол, который блокирует выведение мочевой кислоты.

– Крепкие напитки – резко снижают почечный клиренс уратов.

– Даже вино в больших количествах может спровоцировать приступ у чувствительных людей.

– Рекомендация: полный отказ минимум на 3 месяца при активной подагре.

Фруктоза:

– Не путать с фруктами! Проблема – в добавленной фруктозе: подслащённые напитки, соки, йогурты, «здоровые» батончики, мёд, агава.

– Фруктоза стимулирует синтез мочевой кислоты в печени и снижает её выведение.

– Даже «натуральные» десерты с сухофруктами или мёдом могут быть рискованными при гликемическом типе.

Ультрапереработанные продукты:

– Содержат эмульгаторы, консерванты, скрытый сахар и трансжиры, которые разрушают микробиом и повышают проницаемость кишечника.

– Вызывают системное воспаление – идеальную среду для кристаллизации уратов.

Правило: если состав содержит более 5 ингредиентов – и вы не можете произнести их названия – лучше обойти стороной.

Вода, щелочные напитки и роль гидратации в выведении мочевой кислоты

Гидратация – один из самых недооценённых, но мощных инструментов при подагре.

Вода:

– При достаточном потреблении воды мочевая кислота остаётся в растворённом состоянии и легко выводится почками.

– Цель: 30–35 мл на кг веса в день (например, 2–2,5 л для человека 70 кг).

– Лучше пить равномерно в течение дня, а не «залпом». Утренний стакан воды с лимоном (без сахара) мягко стимулирует детоксикацию.

Щелочные напитки:

– Мочевая кислота легче растворяется в щелочной (более высокой pH) моче.

– Безопасные способы слегка повысить pH:

– Лимонная вода (лимон кислый, но в организме даёт щелочную реакцию)

– Огуречная или сельдерейная вода (естественные электролиты)

– Отвар шиповника или листьев смородины (витамин C в умеренных дозах снижает урикемию)

– Имбирно-лимонный квас без сахара (ферментация + полифенолы)

Избегайте:

– Газированных напитков (даже без сахара – фосфорная кислота снижает pH мочи)

– Коммерческих «щелочных» вод с добавлением бикарбоната (могут нарушить кислотно-щелочной баланс при длительном приёме)

Проверка гидратации: моча должна быть светло-соломенного цвета. Тёмная моча = концентрация уратов.

Эти принципы – основа, но не догма. В следующих главах вы узнаете, как адаптировать их под свой метаболический тип, сезон, бюджет и сопутствующие состояния (например, холецистит или НАЖБП). Питание при подагре – это не ограничение, а возможность построить рацион, который заботится о всём вашем теле – от суставов до микробиома.

Рецепт: Ферментированный имбирно-лимонный квас без сахара

Щелочной, противовоспалительный, поддерживает микробиом и выведение мочевой кислоты

Польза ингредиентов:

– Имбирь – мощный противовоспалительный, стимулирует детоксикацию печени, улучшает микроциркуляцию.

– Лимон – в организме даёт щелочную реакцию, содержит витамин C (в умеренных дозах снижает урикемию).

– Ферментация – усиливает биодоступность полифенолов, создаёт лёгкую кислотную среду для роста полезных бактерий, не требует сахара благодаря естественным сахарам изюма.

Без сахара, без масла, без дрожжей

Подходит при холецистите, НАЖБП, подагре

Готовится за 24–48 часов

Ингредиенты (на 1,5 л):

– Вода, фильтрованная или отстоявшаяся – 1,5 л

– Свежий корень имбиря – 30 г (примерно 3 см), очищенный и нарезанный тонкими пластинками

– Лимон – ½ шт., тонко нарезанный (с кожурой, но без косточек)

– Изюм тёмный без косточек – 6–8 ягод (источник натуральных сахаров для старта ферментации)

– Морская соль (не йодированная) – щепотка (по желанию, для минерального баланса)

Приготовление:

1. В чистую стеклянную банку (1,5–2 л) сложите имбирь, лимон и изюм.

2. Залейте тёплой (не горячей!) водой комнатной температуры.

3. Накройте марлей или тканевой салфеткой, закрепите резинкой – воздух должен поступать, а насекомые – нет.

4. Оставьте при комнатной температуре (18–24°C) на 24–48 часов.

– Через 24 часа попробуйте: напиток должен быть слегка игристым, с кисло-освежающим вкусом.

– Если стоит жарко – ферментация ускоряется; если прохладно – может потребоваться 48 часов.

5. Процедите через сито. Храните в холодильнике до 5 дней.

Как пить:

– Утром натощак – 100–150 мл (за 20–30 мин до еды)

– Или между приёмами пищи – по 100 мл 1–2 раза в день

– Не более 300–400 мл в сутки (имбирь в больших количествах может раздражать ЖКТ)

Противопоказания: обострение гастрита, язвы, аллергия на цитрусовые. При беременности – проконсультироваться с врачом.

Чек-лист «Гидратация при подагре»