Читать книгу Фармакологическое обеспечение спорта - Олег Кулиненков, Олег Семёнович Кулиненков - Страница 7

Пищевые волокна – вещества растительного происхождения, которые входят в состав фруктов, овощей, злаков, бобовых, орехов и т. д. Пищевые волокна (клетчатка) не перевариваются и не усваиваются организмом.

Несмотря на это, они настолько важны, что диетологи ставят их в один ряд с белками, жирами и углеводами, витаминами. И эти пищевые волокна являются своего рода регуляторами и дозаторами всасывания всех макро- и микроэлементов питания, представляют собой основу «пищевого комка». Определяют, что, в каком месте и когда будет перевариваться и всасываться из пищи.

Основные типы пищевых волокон: лигнин, некрахмалистые полисахариды, целлюлоза, нецеллюлозные полисахариды (гемицеллюлозы, пектиновые вещества, камеди, слизи, запасные полисахариды, подобные инулину и гуару).

В настоящее время существуют различные классификации пищевых волокон: по химическому строению, сырьевым источникам, методам выделения из сырья, водорастворимости, степени микробной ферментации в толстой кишке. Но наиболее важная сущность – это растворимость. Существует две разновидности пищевых волокон по этому признаку – растворимые и нерастворимые. И те и другие виды клетчатки имеют свои положительные свойства.

Растворимые (пектин, камеди, слизи, некоторые дериваты целлюлозы), попадая в организм, впитывают воду и увеличиваются в объеме. Набухая, растворимые волокна заполняют желудок и обеспечивают чувство насыщения. В большом количестве растворимые волокна содержатся в яблоках, апельсинах, моркови, картофеле, овсе, ячмене и фасоли.

Нерастворимая клетчатка (целлюлоза, лигнин) проходит через пищеварительный тракт, впитывает меньше воды и почти не изменяется в объеме. Она стимулирует работу кишечника, ускоряя выведение непереваренных остатков пищи и токсинов. Нерастворимой клетчаткой богаты отруби и многие виды цельного зерна, овощи.

Обе разновидности клетчатки объединяют под общим названием «пищевые волокна».

Пищевые волокна выполняют целый ряд известных на сегодня полезных функций:

– необходимы для нормальной работы кишечника, обладают детоксицирующим свойством;

– помогают контролировать аппетит и эффективнее снижать вес. Небольшая порция пищевых волокон надолго притупляет чувство голода;

– способствуют улучшению микрофлоры кишечника;

– снижают резистентность тканей к инсулину, т. е. снижают количество сахара в крови. Уменьшают количество холестерина в крови.

Суточная норма потребления пищевых волокон составляет 25–30 г; в обычном рационе человека содержится 12–15 г.

Увеличивать потребление клетчатки следует постепенно (в течение нескольких недель). Резкие изменения вызовут дискомфорт.

Дополнить свой рацион клетчаткой можно:

– фруктами, если готовить из них напиток, лучше сделать смузи;

– добавлением овощей в каждый из основных приемов пищи (завтрак, обед и ужин);

– максимально исключить из рациона привычную выпечку, а вместо нее употреблять цельнозерновой хлеб, мюсли и хлебцы.

– заменить шлифованный белый рис коричневым, диким рисом, ячменем, просо, фасолью, чечевицей и другими неочищенными зернами.

– применять отруби, которые легко добавлять в каши, любые напитки;

– дополнить рацион специализированными источниками клетчатки.

Зерновые, крупы, бобовые, орехи, мучные изделия (энергетическая ценность, ккал/100 г / содержание пищевых волокон, г/100 г).

Пшеничные отруби 165 / 43,0

Хлеб из ржаной муки 200 / 8,0

Хлеб бородинский 201 / 7,9

Хлеб зерновой 228 / 6,1

Сухари из муки 2с 323 / 7,0

Хлеб пшеничный из муки 2с 228 / 4,6

Хлеб пшеничный из муки 1с 240 / 3,2

Хлеб пшеничный из муки в/с 250 / 2,3

Сушки простые 331 / 4,5

Макароны отварные 135 / 1,1

Каша гречневая 101 / 2,7

Каша перловая 135 / 2,5

Каша овсяная 350 / 6

Каша пшеничная 153 / 1,7

Каша манная 100 / 0,8

Фасоль стручковая 16 / 2,5

Горох отварной 130 / 5,0

Орехи 650 / 4,0

Овощи, фрукты, ягоды (энергетическая ценность, ккал/100 г / содержание пищевых волокон, г/100 г).

Капуста брюссельская 35 / 4,2

Белокочанная капуста 28 / 2,0

Морковь 35 / 2,4

Петрушка, укроп, салат, лук зелёный 30 / 2,0

Свекла отварная 48 / 3,0

Помидоры 24 / 1,4

Грибы жареные 172 / 6,8

Смородина чёрная 44 / 4,8

Киви 47 / 3,8

Курага 242 / 18,0

Яблоки сушеные 253 / 14,9

Апельсин 43 / 2,2

Абрикосы 44 / 2,1

Яблоки 47 / 1,8

Изюм 281 / 9,6

Виноград 72 / 1,6

Добросовестный производитель всегда указывает на выходных данных своих соответствующих продуктов процентное соотношение или количество пищевых волокон (клетчатки).