Читать книгу 12 Законов стройности - Ольга Эдуардовна Страшко - Страница 16

Каких продуктов надо есть больше, чтобы вес был нормальный или начал снижаться? Белков? Жиров? Углеводов? Долгое время в диетологии под «подозрением» были жиры, считалось, что именно они виновники лишнего веса и кушать их надо мало. Сейчас этот факт поставлен под большое сомнение, и мы ещё обсудим эту тему. Может углеводы? О них мы тоже будем много говорить, но уже точно известно, что углеводы наиболее опасны для фигуры. Значит белков? Белковая пища действительно влияет на снижение веса. Этому есть масса научных подтверждений. Об этом уже давно говорят большинство диетологов. Давайте разберемся, КАК белковая пища влияет на наш вес и ПОЧЕМУ? А потом узнаем какое количество белковой пищи мы можем кушать, чтобы не навредить своему здоровью, а так же какое все-таки должно быть правильное соотношение между белками, жирами и углеводами в питании современного человека.

1. Белковая пища помогает снижать вес, потому что практически не используется на энергетические нужды организма, а является пластическим (строительным) материалом для построения и обновления собственного тела. Другими словами, если в организм поступают белки, то сначала они используются для синтеза ферментных и гормональных молекул, образования новых клеток, обновления органов и тканей и только в редких случаях – для извлечения энергии. В связи с этим белковые продукты никоим образом не влияют на отложение лишнего жира в подкожную жировую клетчатку. Более того, чтобы усвоить белковую пищу, то есть расщепить её до аминокислот, всосать в кровеносную систему и потом доставить в клетки, организм тратит около 40 % энергетической калорийности белков. Белковая пища трудно переваривается и долго усваивается, поэтому организму надо потрудиться, чтобы с ней справиться.

А теперь вспомните, сколько лёгкой углеводной пищи мы можем съесть за один присест: мисочку пюре с хлебом, кусок торта, пару конфет, сладкий чай с вареньем… Всё потому, что углеводы усваиваются быстро, и энергия на этот процесс практически не затрачивается. Получается, что белковая пища имеет так называемое метаболическое преимущество по сравнению с углеводами. Значит, если вы едите белковую пищу, то поправиться на ней будет достаточно сложно, фактически невозможно.

Более того, наш организм имеет защитный механизм, который не позволяет нам переесть белков (кстати, и жиров тоже). Выработался он за долгие тысячелетия эволюции человека и имеет гормональную природу – связан с выделением гормона холецистокинина в ответ на поступление продуктов неполного расщепления белков и жиров в кишечник. Под действием этого гормона желчный пузырь начинает сокращаться, выделяя желчь, необходимую для полного переваривания и усвоения жиров и белков. При избытке холецистокинина появляется сильная тошнота, и человек, как правило, прекращает есть.

К сожалению, защитного механизма против большого количества углеводной пищи не существует… Природа просто не предусмотрела, что человек будет есть столько углеводов! Мы легко поглощаем за раз пару булочек, пачку чипсов, запросто съедаем ведро попкорна. Попробуйте умять кусок мяса такого же объёма. Не получится! Се ля ви… А с углеводами – проблем нет! Вот мы и переедаем, а значит, толстеем.

2. Качественная белковая пища быстро насыщает организм и продлевает чувство сытости. Это является второй, но от этого не менее важной причиной успеха белковых диет. По этому поводу было проведено огромное количество экспериментов, и все они подтверждают это великолепное свойство белковой пищи. Вот один из них:

Трём группам добровольцев предложили завтрак, который отличался содержанием белков, жиров и углеводов. Первая группа кушала высокобелковую пищу, вторая преимущественно жирную, а третья – высокоуглеводную. Быстрее всех проголодалась третья группа – через 50 минут – 1 час. Дольше всех продержалась первая группа – есть захотелось через 3,5–4 часа. Вторая группа попросила кушать через 2–2,5 часа.

Veldhorst MA et al. Presence or absence of carbohydrates and the proportion of fat in a highprotein diet affect appetite suppression but not energy expenditure in normal-weight human subjects fed in energy balance., Br J Nutr. 2010 Nov;104(9):1395-405.

3. Есть ещё несколько интересных механизмов влияния белковой пищи на вес. Белок не только сам требует бÓльшего времени на усвоение, но и удлиняет процесс усвоения углеводов, что помогает поддерживать уровень сахара в крови в пределах нормы. Это очень важно, так как низкий сахар крови, или гипогликемия, вызывает «волчий» голод и тягу к сладкому, которые и приводят к перееданию. Об этом состоянии мы поговорим чуть позже, когда будем «устраивать разборки» углеводам.

4. Белковая пища способствует увеличению мышечной массы. Почему это так важно? Дело в том, что самый интенсивный обмен веществ идёт именно в мышечной ткани. Другими словами, чем вы мускулистее, тем бÓльшее количество калорий использует ваш организм для своих нужд. Известно, что мышечная ткань даже в состоянии покоя сжигает в 17 раз больше калорий, чем жировая.

С возрастом количество мышечной ткани в организме становится всё меньше и меньше, а обмен веществ всё замедляется и замедляется… К сожалению, этот процесс начинается уже с 35 лет и имеет название метаболическое старение. Это естественный процесс, и его не избежать. Однако его можно очень существенно затормозить… или ускорить. Всё зависит от вас. Огромную роль в этом играет именно количество мышечной ткани в организме. Чем её больше, тем легче поддерживать вес в норме. Не забывайте, что наша главная задача – потеря не веса, как такового, а именно жировой ткани. Мышечная масса при этом должна не только не снижаться, а может даже немного увеличиваться. Такой результат будет оптимальным при снижении веса, поэтому мы всегда контролируем потерю не просто лишних килограммов, а именно жировой массы.

Для того чтобы у вас была хорошая мышечная ткань, в первую очередь необходима качественная и в достаточном количестве белковая пища. И кое-что ещё… Но и об этом чуть позже.

В статье, опубликованной в Journal of Nutrition, исследователи из Университета Иллинойс утверждают, что увеличение потребления высококачественного белка помогает сохранять мышечную массу и сокращать количество жиров в организме в процессе снижения веса. Причина этого – аминокислота лейцин, которая защищает мышечный белок во время снижения веса, поэтому вы теряете только жир, а не мышечную массу.

Layman D.K., Baum J., "Dietary protein impact on glycemic control during weight loss." J Nutr. 2004 Apr;134(4):968S-73S.

5. Белковая пища стимулирует выработку поджелудочной железой гормона глюкагона, который отвечает за превращение жира, накопленного в клетках, в энергию. Без этого процесса не добиться снижения веса. Инсулин – антагонист глюкагона. Задача инсулина – всю лишнюю глюкозу превратить в жир, задача глюкагона – добыть из жиров энергию. Если инсулина в крови много, положительное действие глюкагона блокируется. Это происходит, если вы кушаете слишком много углеводов с высоким гликемическим индексом (об этом в главе № 3).

6. И последнее: в белковой пище содержится особая аминокислота: триптофан, из которой организм синтезирует гормон удовольствия – серотонин. Серотонин – гормон хорошего настроения. Когда его достаточно, мы отлично себя чувствуем и нас совсем не тянет на сладкое. Серотонин образуется в клетках мозга при достаточном поступлении в организм аминокислот, особенно триптофана. В его синтезе также принимают участие витамины группы В, магний и кальций. Если этих «кирпичиков» недостаточно, запасы серотонина постепенно истощаются. Таким образом, белок помогает человеку справиться с зависимостью от сладкого, а это главный шаг на пути к успешному снижению веса.

Сколько белка необходимо для снижения веса именно вам? Мы уже выяснили, что организму постоянно требуются белки для поддержания эффективной работы различных систем организма. При недостатке белка в пище многие жизненно важные функции нарушаются. Стремясь всеми силами компенсировать этот недостаток, организм начинает использовать белок мышечной ткани. Чем меньше становится мышечной ткани, тем сильнее нарушаются обменные процессы, поэтому очень важно получать достаточное количество белка, особенно тем, кто снижает свой вес. Что значит достаточное? Это будет зависеть от многих причин. Вы в нормальном весе, активном его снижении или хотите нарастить мышечную массу? Вы много тренируетесь или мало?

Вы здоровы или перенесли серьёзное заболевание?

Самая минимальная цифра усвоенного белка (протеина) – 0,5 г на килограмм массы тела (см. таблицу «Нормы белка»). Это нижний уровень, обеспечивающий жизнедеятельность организма. Если кушать меньше – начнутся проблемы со здоровьем, особенно с иммунной системой.

Если вы ведёте неактивный образ жизни – мало тренируетесь, мало ходите, мало физически работаете, то кушайте около 1 г-1,3 г белка на кг веса тела.

А если вы активны, снижаете вес, тренируетесь около 3-х раз в неделю – ваша норма 1,6–2 г на кг веса. Можно кушать ещё больше, если вы спортсмен, фитнес-тренер, бодибилдер или тренируетесь около 6-ти раз в неделю – количество белка может быть от 2 до 2,5 г на кг веса.

Нормы белка

Более точные цифры даны в таблице «Норма белка (г в день) для поддержания веса» (см. приложение № 3). Цифра, которую вы определите, показывает, сколько усвоенного белка вы должны получать ежедневно. Если вам необходимо вес снизить, то количество белка необходимо увеличить на 20 %.