Читать книгу 12 Законов стройности - Ольга Эдуардовна Страшко - Страница 18

Сразу хочу акцентировать внимание на одном важном факте:

В один приём пищи может усвоиться не более 30 г белка.

Следовательно, если вам необходимо за день усвоить около 100 г белка, то распределить его необходимо в течение дня примерно следующим образом:

А теперь давайте определимся, сколько необходимо съесть тех или иных белковых продуктов, чтобы получить необходимую норму белка. В этом нам поможет таблица, в которой приведены данные о содержании белка на 100 г наиболее распространённых продуктов (более полные таблицы можно найти в Интернете):

Как пользоваться этими цифрами? Съесть – это ещё не значит усвоить. Чтобы понять, сколько необходимо съесть того или иного продукта, чтобы усвоилось необходимое количество белка, воспользуемся данными из двух таблиц: нам надо знать, сколько белка содержится в данном продукте и коэффициент его усвояемости. Давайте рассмотрим на конкретных примерах:

1. Например, вы съели 50 г куриного мяса. Если в 100 г куриного мяса содержится 20,8 г белка, то в 50 г соответственно – 10,4. Коэффициент усвоения − 0,92. Следовательно, усвоится 9,56 г.

2. Например, вы съели 30 г твёрдого сыра. Если в 100 г сыра содержится 23,4 г белка, то в 30 г − 7,02 (30 х 23,4 / 100). Коэффициент усвоения – 1,0. Следовательно, усвоится – 7,02 г.

3. Например, вы съели 200 г гречневой каши. Если в 100 г гречки содержится 12,6 г белка, то в 200 г – 25,2 г соответственно. Коэффициент усвоения – 0,59. Следовательно, усвоится – 14,08 г (25,2 х 0,59).

Данный расчёт, конечно же, приблизительный. Он не отражает многих показателей, влияющих на усвоение не только белков, но любой другой пищи (состояние желудочно-кишечного тракта человека, кулинарная обработка пищи, качество продукта и др.). И всё же он поможет сориентироваться в качестве и количестве съеденного белка.

Подытоживая изложенное, хотелось бы дать совет: постарайтесь составить свой дневной рацион таким образом, чтобы получить и усвоить необходимое именно вам количество белковой пищи, учитывая, конечно, и её качество. Если вам будет сложно самостоятельно высчитать свою норму или понять сколько чего необходимо скушать, приходите на занятия Школы Питания или на обратитесь за помощью к диетологу или велнес-консультанту.