Оглавление
Павел Алексеевич Федоренко. 15 шагов к счастливой жизни без беспокойства. Как управлять своим волнением, не привлекая внимания психиатров
ПРЕДИСЛОВИЕ
ЧАСТЬ I. ИЗБЫТОЧНАЯ. ТРЕВОГА
ГЛАВА 1. ПРИРОДА ТРЕВОГИ
Современные данные о тревоге
Связь тревоги и эволюции
Сигнальная функция тревоги
Связь тревоги и воспитания
Личностные черты тревожных людей
ГЛАВА 2. ТРЕВОГА, СТРАХ И ФОБИИ
Тревога – следствие мыслей
Виды опасностей
Отличия тревоги и страха
Функции страха
Фобия – выученный страх
Логические ошибки при фобиях
ГЛАВА 3. ТРЕВОЖНОЕ МЫШЛЕНИЕ
Компоненты тревоги
Стадии развития тревоги
Элементы тревожного мышления
Формула тревоги
Элементы антитревожного мышления
ГЛАВА 4. СИМПТОМЫ ТРЕВОГИ
Многогранность телесных проявлений тревоги
Телесные симптомы тревоги
Когнитивные симптомы тревоги
Эмоциональные симптомы тревоги
Поведенческие симптомы тревоги
Группы симптомов тревоги
ГЛАВА 5. СПЕЦИФИКА ИЗБЫТОЧНОЙ ТРЕВОГИ
Признаки избыточной тревоги
Отличия тревоги и волнения
Возможные следствия избыточной тревоги
«Виды» избыточной тревоги
Порочный круг избыточной тревоги
Источники тревоги
Этапы снижения избыточной тревоги
ГЛАВА 6. ПРАВИЛА ТРЕВОГИ И СПОКОЙСТВИЯ
Квартет вредных и полезных правил
Правило тревоги №1. Искать опасности во внешнем и внутреннем мире
Правило спокойствия №1. Опираться на факты и вероятность
Правило тревоги №2. Катастрофизировать опасности
Правило спокойствия №2. Оценивать реальные последствия
Правило тревоги №3. Контролировать внешний и внутренний мир
Правило спокойствия №3. Принимать и отпускать ситуацию
Правило тревоги №4. Избегать тревогу и дискомфорт
Правило спокойствия №4. Искать и проживать тревогу и дискомфорт
ЧАСТЬ II. ИЗБЫТОЧНОЕ. БЕСПОКОЙСТВО
ГЛАВА 7. ПРИРОДА БЕСПОКОЙСТВА
Тематика чрезмерных переживаний
Симптомы избыточного беспокойства
Примеры беспокойных мыслей
Основные сферы избыточного беспокойства
ГЛАВА 8. БЕСПОКОЙСТВО КАК СТРАТЕГИЯ ПРЕДОТВРАЩЕНИЯ КАТАСТРОФ
Готовность к худшему
Попытка подстелить соломки
Обесценивание навыков и опыта
Предвзятая селекция информации
ГЛАВА 9. БЕСПОКОЙСТВО КАК СПОСОБ ПОЛУЧЕНИЯ ОПРЕДЕЛЁННОСТИ
Порочный круг поиска идеальных решений
Попытки достижения гарантий
Отсутствие определённости
ГЛАВА 10. БЕСПОКОЙСТВО КАК КОГНИТИВНОЕ БЕГСТВО ОТ ТРЕВОГИ
Анестезия для тревоги
Порочный круг бегства от тревоги
Общий порочный круг избыточного беспокойства
ГЛАВА 11. БЕСПОКОЙСТВО ИЗ-ЗА БЕСПОКОЙСТВА
Порочный круг беспокойства из-за беспокойства
Как понимает беспокойство тревожный человек
К чему на самом деле приводит беспокойство
Факторы, поддерживающие избыточное беспокойство
ЧАСТЬ III. 15 ШАГОВ К СЧАСТЛИВОЙ ЖИЗНИ БЕЗ БЕСПОКОЙСТВА
ШАГ 1. ПРЕКРАТИТЕ ОБСУЖДАТЬ СВОИ СТРАХИ
ШАГ 2. ОТКАЖИТЕСЬ ОТ ПОИСКОВ ЗАВЕРЕНИЙ
ШАГ 3. ПРИНИМАЙТЕ НЕОПРЕДЕЛЁННОСТЬ
ШАГ 4. МЕНЯЙТЕ КАТАСТРОФИЧЕСКОЕ МЫШЛЕНИЕ
ШАГ 5. ПРИНИМАЙТЕ ТРЕВОЖНЫЕ ЧУВСТВА
ШАГ 6. МЕНЯЙТЕ УБЕЖДЕНИЯ О БЕСПОКОЙСТВЕ
ШАГ 7. ПРИНИМАЙТЕ ТРЕВОЖНЫЕ МЫСЛИ
ШАГ 8. БЕСПОКОЙТЕСЬ ПРОДУКТИВНО
ШАГ 9. ВСПОМНИТЕ ПРОШЛЫЕ БЕСПОКОЙСТВА
ШАГ 10. ВЫПИШИТЕ ТЕКУЩИЕ БЕСПОКОЙСТВА
ШАГ 11. ОТКАЗЫВАЙТЕСЬ ОТ ЗАЩИТНОГО ПОВЕДЕНИЯ
ШАГ 12. ПОГРУЖАЙТЕСЬ В САМЫЕ СТРАШНЫЕ ФАНТАЗИИ
ШАГ 13. СОСТАВЬТЕ ПЛАН СОВЛАДАНИЯ С «КАТАСТРОФОЙ»
ШАГ 14. ПРОЯСНИТЕ СТЕПЕНЬ СВОЕЙ ОТВЕТСТВЕННОСТИ
ШАГ 15. РЕШАЙТЕ ПРОБЛЕМЫ, А НЕ БЕСПОКОЙТЕСЬ О НИХ
ЧАСТЬ IV. КАК ПОДДЕРЖИВАТЬ БЕСПОКОЙСТВО
25 ЗАПОВЕДЕЙ БЕСПОКОЯЩИХСЯ ЛЮДЕЙ
15 ВРЕДНЫХ СОВЕТОВ
ПРИЛОЖЕНИЯ
Приложение 1. Плюсы и минусы принятия неопределённости
Приложение 2. Таблица негативных убеждений о беспокойстве
Приложение 3. Таблица позитивных убеждений о беспокойстве
Приложение 4. Таблица прошлых беспокойств
Приложение 5. Таблица текущих беспокойств
Приложение 6. Таблица защитного поведения
Приложение 7. Таблица решения реальных проблем
